Ako schudnúť z brucha? 20 účinných spôsobov na redukciu brušného tuku (+ overené vedecké výskumy)

Brušný tuk znamená čosi viac, než len nepríjemné pocity z pritesného oblečenia. Predstavuje vážnu hrozbu pre naše zdravie. Tento druh tukov, označovaných ako vnútorné brušné tuky (viscerálne), patrí medzi hlavné rizikové faktory pre ochorenie diabetes typu 2, srdcovo-cievne ochorenia ako aj iné (1).

Mnoho zdravotných organizácií využíva BMI (body mass index) za účelom klasifikácie hmotnosti človeka a predurčenia rizika metabolického ochorenia.

Nie je to však jednoznačné, pretože ľudia so zvýšeným množstvom brušného tuku sú v ohrození napriek tomu, že navonok vyzerajú štíhlo (2 overený zdroj).

Hoci chudnutie z brucha môže byť veľmi náročné, jestvuje niekoľko možností, ktoré môžu prispieť k redukovaniu nadmerného množstva tuku v brušnej oblasti.

Spísali sme týchto 20 vedecky podložených a overených postupov, ktoré vám ukážu ako schudnúť z brucha.

1. Konzumujte dostatočné množstvo rozpustnej vlákniny

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára rôsolovitú formu, ktorá spomaľuje proces pohybu skonzumovanej potravy, prechádzajúcej cez tráviaci systém.

Je preukázané v štúdiách, že tento druh vlákniny napomáha redukovať telesnú hmotnosť tým, že máte pocit dostatočnej sýtosti, takže prirodzene konzumujete menej potravy (3 overený zdroj, 4 overený zdroj, 5 overený zdroj).

A naviac, čo je ešte dôležitejšie, rozpustná vláknina pomáha redukovať brušný tuk.

Podľa pozorovacej štúdie, ktorej sa zúčastnilo viac než 1 100 dospelých ľudí sa zistilo, že s každým 10 gramovým zvýšením príjmu rozpustnej vlákniny došlo k redukcii brušného tuku o 3,7 % počas obdobia 5 rokov (6 overený zdroj).

Snažte sa o to, aby ste denne konzumovali potravu s vysokým obsahom vlákniny. Vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny sú ľanové semená, cestoviny shirataki, ružičkový kel, avokádo, strukoviny a čučoriedky.

2. Vyhýbanie sa potravinám, ktoré obsahujú trans tuky

Trans tuky sa vyrábajú priemyselne procesom nazvaným hydrogenácia (stužovanie) a východiskovou surovinou je napr. sójový olej. Nachádzame ich v niektorých margarínoch a nátierkach, sú veľmi často pridávané do priemyselne vyrobených potravín.

Tieto druhy tukov sa dávajú do súvislosti so zápalovými procesmi, srdcovými ochoreniami, inzulínovou rezistenciou a tvorbou brušného tuku, čo bolo preukázané v pozorovacích štúdiách a štúdiách vykonaných u zvierat. (7 overený zdroj, 8 overený zdroj, 9 overený zdroj)

Vo štúdii u vyšších primátov, ktorá prebiehala počas 6 rokov sa zistilo, že tie, ktoré dostávali vysokú trans tukovú potravu, získali o 33 % viac brušného tuku, než tie, ktoré jedli stravu s mono-nenasýtenými tukmi (10 overený zdroj).

Pre ochranu vášho zdravia a schudnutie z brucha je potrebné, aby ste čítali zloženie potravín, ktoré konzumujete a vyhýbali sa produktom, ktoré obsahujú trans tuky. Tieto sa často uvádzajú ako čiastočne hydrogenizované tuky.

3. Nekonzumujte nadmerné množstvo alkoholu

Alkohol môže mať v menšom množstve prospešné zdravotné účinky, ale v nadmernom množstve je veľmi škodlivý. Vo výskumoch sa uvádza, že nadmerná spotreba alkoholu spôsobuje získavanie brušného tuku.

Pozorovacie štúdie uvádzajú spojenie medzi nadmernou spotrebou alkoholu k výraznému nárastu rizika centrálnej obezity. Znamená to nadmerné ukladanie tuku okolo oblasti pásu v brušnej časti tela. (11 overený zdroj, 12 overený zdroj).

Nie je nevyhnutné sa vzdať totálne alkoholu, ale veľmi užitočné je limitovať dennú spotrebu.

V štúdii, ktorá sa vykonala u viac než 2 000 ľudí sa uvádza, že tí ľudia, ktorí konzumovali denne alkohol, ale v priemere menej než jeden pohárik denne, mali menej brušného tuku, než tí, ktorí konzumovali alkohol nepravidelne, ale v nadmerných dávkach. (12 overený zdroj).

4. Konzumujte stravu s vysokým obsahom bielkovín

Proteíny sú veľmi dôležitou výživovou zložkou pre kontrolu hmotnosti.

Príjem potravy s vysokým obsahom proteínov zvyšuje uvoľňovanie hormónu sýtosti, ktorý dáva telu signál, že žalúdok je plný. Proteín tiež zvyšuje váš metabolický pomer (súvisiaci s množstvom uvoľnenej energie v čase pokoja) a pomáha získavať svalovú hmotu počas procesu straty hmotnosti (13 overený zdroj , 14 overený zdroj, 15 overený zdroj).

V mnohých pozorovacích štúdiách sa zistilo, že ľudia, ktorí konzumovali väčšie množstvo proteínu mali menšiu tendenciu získavať brušný tuk než tí, ktorí jedli nízkoproteínovú stravu (16 overený zdroj, 17 overený zdroj, 18 overený zdroj).

5. Redukujte hladinu vášho stresu

Stres môže vplývať na tvorbu brušného tuku tým, že vyvoláva produkciu kortizolu v nadobličkách, ktorý je známy ako stresový hormón.

Vo výskumoch sa uvádza, že vysoká hladina kortizolu zvyšuje chuť do jedla a spôsobuje ukladanie tuku v oblasti brušnej (19 overený zdroj, 20 overený zdroj).

Naviac u žien, ktoré majú veľký obvod pásu, dochádza k tendencii produkovať väčšie množstvo kortizolu ako obranná reakcia na stresové situácie. Zvýšená hladina kortizolu tak zväčšuje množstvo brušných tukov (21 overený zdroj).

Aby sme pomohli redukovať brušné tuky, je potrebné vykonávať také aktivity, ktoré nám uvoľňujú stres. Praktizovanie jogy alebo meditácia patria medzi takéto účinné aktivity.

6. Nekonzumujte stravu s nadmerným množstvom cukru

Cukor obsahuje fruktózu, ktorá sa dáva do súvislosti s mnohými chronickými ochoreniami pri jej nadmernej konzumácii.

Jedná sa o ochorenia srdcovocievne, diabetes typu 2, obezitu a steatózu pečene (22 overený zdroj, 23 overený zdroj, 24 overený zdroj).

V pozorovacích štúdiách bolo zistené spojenie medzi vysokým príjmom cukru a zvýšeným množstvom brušného tuku. (25 overený zdroj, 26 overený zdroj).

Je dôležité si uvedomiť, že nielen rafinovaný cukor môže viesť k získavaniu brušného tuku. Dokonca aj zdravšie druhy sladidiel, ako napr. pravý včelí med by sa mal využívať s mierou.

7. Vykonávajte aeróbne cvičenia (kardio)

Aeróbne cvičenia (kardio) patria medzi účinný spôsob, ako zlepšiť zdravie a spáliť kalórie.

Štúdie tiež uvádzajú, že tento spôsob patrí medzi jeden z najúčinnejších foriem cvikov pre chudnutie z brucha. Nie sú však jednoznačné výsledky o tom, ktoré formy sú viac účinnejšie – či mierna forma cvičenia, alebo vysoká intenzita cvikov (27 overený zdroj, 28 overený zdroj, 29 overený zdroj).

Ale v každom prípade je frekvencia a doba vykonávania vášho cvičebného programu oveľa dôležitejšia, než jeho intenzita.

Jedna štúdia zistila, že u žien po menopauze dochádza k väčšej strate tukov zo všetkých oblastí ich tela, keď vykonávajú aeróbne cvičenia asi 300 minút za týždeň, v porovnaní s tými, ktoré cvičili 150 minút za týždeň. (30 overený zdroj).

8. Obmedzujte uhľohydráty, najmä rafinované uhľohydráty

Redukovanie príjmu uhľohydrátov môže byť veľmi užitočné pre zníženie hmotnosti, vrátane brušného tuku.

Strava, ktorá obsahuje menej než 50 g uhľohydrátov denne spôsobí zníženie brušného tuku u ľudí s nadváhou, u ľudí podliehajúcich riziku diabetes typu 2 a u žien s polycystickým vaječníkovým syndrómom (PCOS) (31 overený zdroj, 32 overený zdroj, 33 overený zdroj).

Nie je nevyhnutné, aby ste mali obmedzenú nízkouhľohydrátovú stravu. Niektoré výskumy uvádzajú, že jednoducho nahradenie rafinovaných uhľohydrátov s priemyselne nespracovanými škrobovými uhľohydrátmi zlepší metabolizmus a redukuje brušný tuk (34 overený zdroj, 35 overený zdroj).

V štúdii Framingham Heart Study sa zistilo, že ľudia, ktorí konzumovali vo vysokej miere celozrnnú stravu mali 17 % menšiu pravdepodobnosť, že budú mať nadbytočný brušný tuk, než tí, ktorí konzumovali stravu bohatú na rafinované zrnoviny. (36 overený zdroj).

9. Nahraďte niektoré tuky pri varení kokosovým olejom

Kokosový olej patrí medzi jeden z najzdravších tukov, ktoré môžete konzumovať.

Štúdie zistili, že stredno reťazové tuky v kokosovom oleji podporujú metabolizmus a znižujú množstvo tuku, ktoré sa ukladá vo Vašom tele ako odozva na vysoký kalorický príjem (37 overený zdroj, 38 overený zdroj).

Kontrolované štúdie preukázali, že pomáha v úbytku brušného tuku (39 overený zdroj).

V jednej štúdii sa uvádza, že obézny muž, ktorý konzumoval denne kokosový olej, znížil v priemere o 2,86 cm obvod svojho pásu bez toho, aby zámerne zmenil svoj spôsob stravovania alebo zaužívaného cvičenia (40 overený zdroj).

Najlepší spôsob, ako schudnúť z brucha, je konzumovať 2 lyžice (30 ml) kokosového oleja denne, čo je množstvo, ktoré sa požívalo vo väčšine štúdií, ktoré uvádzali úspešné výsledky.

Kokosový olej je však vysoko energetický. Namiesto pridávania dodatočných tukov do vašej stravy, nahraďte niektoré z tukov, ktoré konzumujete kokosovým olejom.

10. Vykonávajte rezistentné cvičenie (posilňovanie)

Posilňovacie cvičenia sú dôležité pre zachovanie a získavanie svalovej hmoty. Na základe štúdií u ľudí, ktorí mali predispozíciu k diabetu, alebo mali diabetes typu 2, či steatózu pečene, sa zistilo, že rezistentné cvičenia boli veľmi prospešné pri chudnutí z brucha (41 overený zdroj, 42 overený zdroj).

V podstate, jedna štúdia, vykonaná u mladých tínedžerov s nadváhou ukázala, že kombinovaním posilňovacích cvičení a aerobického cvičenia viedlo k tomu, že došlo k veľkému zníženiu viscerálneho tuku (43 overený zdroj).

Ak sa rozhodnete začať s posilňovacími cvičeniami, odporúča sa poradenstvo od profesionálneho osobného trénera.

11. Vyhýbajte sa konzumácii sladených nápojov 

Nápoje sladené cukrom sú presýtené fruktózou v tekutom stave, ktorá spôsobuje tvorbu brušného tuku.

Štúdie poukazujú na to, že sladené nápoje vedú k zvýšeniu tuku v pečeni. V jednej 10 týždňovej štúdii sa zistilo výrazné zvýšenie brušného tuku u ľudí, ktorí konzumovali nápoje, obsahujúce vysoký podiel fruktózy (44 overený zdroj, 45 overený zdroj, 46 overený zdroj).

Predpokladá sa, že sladené nápoje sú dokonca horšie, než potraviny s vysokým obsahom cukru.

Kalórie pochádzajúce z tekutej formy nie sú spracované v ľudskom tele rovnako, ako keď sú v tuhom stave, takže je viac než isté, že výsledkom bude konzumácia nadmerného množstvo kalórií a ich neskoršie ukladanie vo forme tuku. (47 overený zdroj, 48 overený zdroj).

Ak sa chceme zbaviť brušného tuku, je najlepšie sa úplne vyhnúť konzumácii sladených nápojov, akými sú sódové nápoje, sladený čaj ako aj alkoholické miešané nápoje obsahujúce cukor.

12. Doprajte si dostatok kvalitného spánku

Spánok je veľmi dôležitý z mnohých hľadísk zdravia, vrátane vašej hmotnosti. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, sú náchylní k priberaniu a získavaniu brušného tuku (49 overený zdroj, 50 overený zdroj).

V štúdii, ktorá trvala 16 rokov a bola vykonaná u viac než 68 000 žien sa zistilo, že ženy, ktoré spali menej než 5 hodín v noci mali výrazne najväčšiu pravdepodobnosť zvýšenia ich telesnej hmotnosti, než tie, ktoré spali v noci 7 alebo viac hodín (51 overený zdroj).

Ochorenie, ktoré je známe ako apnoe, pri ktorom dochádza k občasnej zástave dýchania počas noci, tiež bolo dané do súvislosti s nadbytočným viscerálnym tukom (brušným tukom). (52 overený zdroj).

A navyše, spánok v noci, ktorý trvá najmenej 7 hodín musí byť dostatočne kvalitný. Ak máte podozrenie na to, že máte problémy so spaním, ako je napr. apnoe alebo iné poruchy spánku, tak navštívte svojho lekára a podstúpte liečbu.

13. Zaznamenávajte si konzumáciu jedla a cvičenie

Mnoho spôsobov vám dokáže pomôcť v znížení telesnej hmotnosti a brušného tuku, ale konzumovanie menšieho množstva kalórií, než si vyžaduje vaše telo je pre udržanie hmotnosti kľúčovým faktorom (53 overený zdroj).

Využívajte záznamy príjmu potravín alebo online potravinový prehľad či aplikácie, ktoré vám pomôžu monitorovať hodnotu kalórií, ktoré konzumujete. Tento postup sa ukázal ako veľmi účinný pri snahe o redukovanie telesnej hmotnosti (54 overený zdroj, 55 overený zdroj).

Okrem toho, tieto prostriedky pre sledovanie príjmu potravín vám tiež pomôžu určiť, aké množstvo proteínov, uhľohydrátov, vlákniny a mikro-nutričných zložiek obsahuje vaša strava. Tiež prostredníctvom rôznych záznamov môžete sledovať pokroky v cvičení a fyzickej aktivite.

14. Konzumujte mastné morské ryby

Mastné ryby sú pre zdravie nesmierne prospešené. Sú bohaté na proteíny a omega-3 tuky, ktoré vás chránia pred ochoreniami (56 overený zdroj, 57 overený zdroj).

V niektorých štúdiách sa uvádza, že tieto omega- 3 tuky môžu redukovať brušný tuk ( viscerálny).

V štúdiách, ktoré boli vykonané u dospelých a mladých ľudí, ktorí mali steatózu pečene bolo zistené, že výživové doplnky s rybím olejom výrazne zredukovali tuk v ich pečeni a v brušnej oblasti (58 overený zdroj, 59 overený zdroj, 60 overený zdroj).

Mali by sme dosiahnuť konzumáciu mastných rýb 2-3 dni v týždni. Medzi vynikajúce možnosti patrí losos, haring, sardinky, makrely a sardely.

15. Nepite ovocné džúsy

Hoci ovocné džúsy poskytujú veľa vitamínov a minerálov, obsahujú veľa cukru, tak ako sódové či iné sladené nápoje. 

Pitie veľkého množstva ovocných džúsov môže spôsobiť riziko hromadenia brušného tuku (61 overený zdroj). Objem 240 ml nesladeného jablčného džúsu obsahuje 24 g cukru, z ktorého polovica je fruktóza. (62).

Ak chcete schudnúť z brucha, potom je nevyhnutné nahradiť ovocný džús vodou, nesladeným ľadovým čajom alebo minerálnou vodou s kúskom citróna alebo limetky.

16. Zaraďte do jedálnička jablčný ocot 

Konzumácia jablčného octu má veľmi účinné zdravotné pôsobenie, vrátane zníženia úrovne hladiny cukru v krvi (63 overený zdroj).

V mnohých štúdiách vykonaných na zvieratách sa zistilo, že kyselina octová redukuje ukladanie tukov v brušnej oblasti. (64 overený zdroj, 65 overený zdroj, 66 overený zdroj).

V jednej kontrolovanej štúdii, ktorá trvala 12 týždňov a bola zameraná na obéznych mužov sa zistilo, že tí muži, ktorí užívali denne 1 lyžicu (15 ml) jablčného octu, znížili hodnotu obvodu ich pásu asi o 1,4 cm (67 overený zdroj).

Denné užívanie 1 – 2 lyžíc (15 – 30 ml) jablčného octu je odporučené množstvo pre väčšinu ľudí a môže viesť k miernemu zníženiu hodnoty brušného tuku. Dbajte však na to, aby bol zriedený s vodou, pretože nezriedený môže poškodiť zubnú sklovinu.

17. Konzumujte probiotické potraviny alebo výživové doplnky

Probiotiká sú baktérie, ktoré obsahujú niektoré potraviny a výživové doplnky. Majú mnoho prospešných zdravotných účinkov, vrátane zlepšenia stavu črevnej mikroflóry a zvýšenia imunity človeka (68 overený zdroj).

Výskumníci objavili, že rôzne druhy baktérií majú význam pre regulovanie telesnej hmotnosti a vďaka ich správnej rovnováhe môže dôjsť k redukcii telesnej hmotnosti, vrátane straty brušného tuku.

Medzi baktérie, ktoré vplývajú na chudnutie z brucha patria kmene laktobacilov, akými sú Laktobacil fermentum, Laktobacil amylovorus a najmä Laktobacil gasseri (69 overený zdroj, 70, 71 overený zdroj, 72 overený zdroj).

Probiotické výživové doplnky obsahujú zvyčajne niekoľko kmeňov baktérií, tak dbajte na to, aby ste si zakúpili taký výživový doplnok, ktorý bude obsahovať jeden alebo viacero z týchto už spomínaných druhov.

18. Vyskúšajte sa občas zrieknuť jedla

Občasné zrieknutie sa jedla (prerušovaný pôst) sa v nedávnej dobe stalo veľmi obľúbené pri redukcii telesnej hmotnosti. Predstavuje spôsob jedenia, ktorý prebieha medzi obdobím jedenia a obdobím pôstu (73 overený zdroj)

Jednou z obľúbených metód predstavuje 24-hodinový pôst jeden alebo dva razy týždenne. Iné zasa spočívajú v zrieknutí sa jedla každý deň počas 16 hodín a konzumovaní všetkej potravy počas 8 hodín.

V prehľade štúdií ohľadom občasného pôstu a striedaného denného pôstu došlo k záveru, že ľudia dosiahli zníženie brušného tuku o 4 -7 % počas obdobia 6 – 24 týždňov. (74).

19. Pite zelený čaj

Zelený čaj je výnimočne zdravý nápoj. Obsahuje kofeín a antioxidant epigallokatechín gallate (EGCG), ktorý podporuje metabolizmus (75 overený zdroj, 76 overený zdroj).

EGCG je katechín, ktorý je podľa mnohých štúdií efektívnym prostriedkom pre chudnutie z brucha. Jeho účinok sa ešte zvyšuje, keď sa konzumácia zeleného čaju kombinuje s cvičením (77 overený zdroj, 78, 79).

20. Zmeňte svoj životný štýl a kombinujte rôzne metódy

Ak sa rozhodnete skúsiť niektorý z tipov v tomto článku, nebude to mať samo o sebe veľký účinok. Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky je potrebné, aby ste kombinovali rôzne metódy, ktoré boli uvedené ako efektívne. Mnohé tieto spôsoby súvisia so zmenou stravovania a celkovým zdravým životným štýlom.

Preto zmena vášho životného štýlu je z dlhodobého hľadiska kľúčovým faktorom pre zníženie vášho brušného tuku a nepriberania na váhe. Keď sa stravujete podľa zdravých zásad a konzumujete skutočné potraviny, tendencie straty tukov prichádzajú ako prirodzený vedľajší účinok.

Záverečné zhrnutie ako schudnúť z brucha

Pre chudnutie z brucha nejestvuje nejaké zázračné magické riešenie. Zníženie telesnej hmotnosti si vždy vyžaduje určitú námahu, odhodlanie a vytrvalosť z vašej strany. Úspešné osvojenie si niektorých alebo aj všetkých stratégií a životných cieľov, ktoré sme uviedli v tomto článku, vám definitívne pomôžu zbaviť sa nadbytočného brušného tuku.

Článok je voľný prekladom z anglického originálu, uverejneného na healthline.com.