Diétny obed. Na týchto jedlách si pochutnáte aj počas diéty

Od toho, čo si dáte na obed sa následne bude odvíjať zvyšok vášho dňa. Sladká kalorická pochúťka síce uspokojí chuťové poháriky a obalí nervy po doobedňajšej porade, no o hodinku neskôr sa pravdepodobne odrazí na vašom pracovnom výkone. Namiesto toho, aby ste sa cítili plní energie, stane sa pravý opak. Navyše, tieto drobné prehrešky sa môžu postupne prejaviť aj na vašej hmotnosti. Vzhľadom na to, že ste klikli na tento článok, pravdepodobne sa tak už stalo. Či už chcete schudnúť, alebo hľadáte tipy na chutný diétny obed zo zdravotných dôvodov, ste na správnom mieste. Vysvetlím vám, čo by mal obsahovať a prostredníctvom niekoľkých receptov sa vás pokúsim presvedčiť, že aj diétny obed vie byť chutný a sýty.

Čo má obsahovať diétny obed?

Prídavné meno diétny u mnohých vzbudzuje predstavu nemocničného jedla, ktoré nielenže zle vyzerá, ale aj chutí. To však neznamená, že rovnaké jedlá si musíte pripravovať aj počas diéty. Na to, aby diétny obed splnil svoju funkciu, teda vás zasýtil, dodal potrebnú energiu a mal primeranú kalorickú hodnotu, musí byť nutrične vyvážený. Pri jeho príprave majte na zreteli nasledujúce odporúčania.

Vysoký podiel bielkovín

Bielkoviny majú v ľudskom organizme viaceré nenahraditeľné funkcie. Sú jedným zo základných stavebných prvkov, podieľajú sa na tvorbe protilátok a tiež udržujú svalovú hmotu. Pre vás, ktorí chcete schudnúť zopár kilogramov, prípadne si udržať štíhlu líniu, je však najdôležitejšie, že podporujú pocit sýtosti. To je zároveň aj hlavný dôvod, prečo by nemali vo vašom diétnom obede chýbať. (1)

Známym zdrojom bielkovín je mäso, predovšetkým to kuracie a ryby. Mäso sa snažte pripravovať grilovaním či dusením tak, aby ste použili, čo najmenšie množstvo oleja. Nezabúdajte ani na mliečne výrobky, tvaroh a syry, ktoré by sa tiež mali objaviť na vašom tanieri. (2)

Potraviny s vysokým podielom bielkovín

Zdravé tuky

Nie sú tuky ako tuky. K tým, ktoré skutočne prospejú vášmu organizmu a dodajú diétnemu obedu potrebné živiny patria hlavne mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Okrem ich priaznivého účinku na hladinu cholesterolu, si poradia s množstvom glukózy v krvi. Na vašom tanieri by tak mal pravidelne byť losos, tuniak a pstruh. Ďalšími výbornými zdrojmi zdravých tukov sú vajcia, olivy, tofu a orechy. Tie sa skvelo hodia do šalátu, ktorým môžete doplniť váš diétny obed. (3)

Dostatok vlákniny

Vláknina síce nepatrí medzi tri základné makroživiny, no rozhodne na ňu nezabúdajte. Podobne ako bielkoviny, podporuje pocit sýtosti, avšak nielen to. Bude prínosom aj pre vaše črevá, keďže zlepšuje peristaltiku čriev, znižuje hladinu zlého cholesterolu a tiež riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. To všetko môžete získať, ak doplníte svoj diétny obed napríklad o brokolicu, hrášok, karfiol, zeler, bielu fazuľu, alebo cícer. Všetko sú to chutné potraviny, ktoré sa dajú ľahko skombinovať s mäsom, prípadne rybami. (1)

Kalorická hodnota vášho obeda

To, akú kalorickú hodnotu bude mať váš diétny obed sa odvíja od celkového množstva kalórií, ktoré si môžete dovoliť v priebehu dňa prijať. Ak chcete nejaké to kilo schudnúť, odporúčam vám začať s výpočtom celkového energetického výdaja. Pomôže vám pritom online kalkulačka, napríklad táto na NUTRELINO. Následne, podľa uvedenej hodnoty, si určíte, koľko kalórií by ste mali denne prijať. Pri chudnutí by to malo byť približne o 500 kcal menej. (4)

U žien sa denný kalorický príjem pohybuje od 1600 kcal do 2400 kcal. Pri mužoch je to 2000 -3000 kcal. Ak vynakladáte väčšiu fyzickú aktivitu, máte zvyčajne dovolené prijať viac kalórií. Naopak, u ľudí so sedavým zamestnaním sa odporúča riadiť podľa najnižších čísel. (4)

Možnosti rozdelenia kalórií

Uvedený kalorický príjem si treba ďalej rozdeliť na jednotlivé jedlá. Jedným zo spôsobov je rovnomerné rozdelenie, na všetky tri jedlá denne rovnaké množstvo kalórií. Plus nejaké kalórie si môžete nechať voľné na drobné občerstvenie. Ak máte za deň prijať 1700 kcal, vaše diétne raňajky, obed a večera by mali mať okolo 500 kcal. Následne vám zostane ešte 200 kcal na drobné snacky počas dňa. (4)

Humus so zeleninou je chutným zdravým snackom

V prípade, že ste zástancom výdatných raňajok a chudobnejšej večere, prispôsobte tomu aj rozdelenie kalórií. Na raňajky s olovrantom si vyčleňte najviac – cca 650 kcal, obed by mal mať 500 kcal a olovrant s večerou po cca 300 kcal. Dôležité je zmestiť sa do odporúčaného denného príjmu a udržať si kalorický deficit. (4)

Nebojte sa plánovať a kombinovať

Pripraviť si chutný diétny obed nie je nič náročné. Kameňom úrazu však môže byť čas potrebný na jeho prípravu. Mnohí a musím sa priznať, že sa to týka aj mňa, siahnu po rýchlom občerstvení najmä vtedy, keď nemajú čas na prípravu obeda. Takýmto situáciám sa dá veľmi jednoducho predísť, a to plánovaním. Cez víkend si nájdete chvíľu čas a zapíšte si, čo budete jesť nasledujúci týždeň. Porozmýšľajte, ktoré dni máte časovo náročnejšie a tomu prispôsobte aj váš diétny obed.

Diétny obed nemusí byť striktne teplá polievka a hlavné jedlo. Záchranou, keď nestíhate môže byť pre vás zelenina s chutným dipom, prípadne šalát s olivovým olejom, syrom a orieškami. Snažte sa kombinovať zeleninu s potravinami bohatými na bielkoviny (syry, mäso, ryby), celozrnnými potravinami (quinoa, hnedá ryža), ktoré sú výborným zdrojom vlákniny a zdravými tukmi(semienka, avokádo, olivový olej). (5)

Recepty na diétny obed

Aby som však nezostala len pri teoretických odporúčaniach, pripravila som si pre vás niekoľko chutných receptov diétnych jedál na obed. Dávku inšpirácie si tu nájdu nielen vegetariáni, ale i tí, ktorí dajú radšej prednosť diétnemu obedu s kuracím, prípadne teľacím mäsom.

Cuketové rezance s kuracím mäsom

Ingrediencie:

Postup:

Kuracie prsia si nakrájajte na menšie kocky, dajte do misky, pridajte soľ, korenie, kurkumu a olivový olej. Poriadne premiešajte a dajte na chvíľku do chladničky, kým si pripravíte cuketové rezance. Cuketu si očistite a za pomoci škrabky pokrájajte na tenké vlásky. Tie následne osoľte a nechajte chvíľku v miske postáť. Nakrájané kuracie prsia si orestujte na panvici. Do výpeku z kuracích pŕs dajte pretlačený strúčik cesnaku, prípadne pár kvapiek olivového oleja. Cuketové rezance zbavte prebytočnej vody a pridajte na panvicu k roztlačenému cesnaku. Chvíľku restujte. Na záver pridajte oriešky a kuracie prsia. Všetko dôkladne premiešajte a servírujte.

Cuketové rezance s orieškami a kuracím mäsom

Tekvicové rizoto z konjakovej ryže

Ingrediencie:

Postup:

Tekvicu si ošúpte a nakrájajte na malé kúsky. Poukladajte na plech  a pečte približne 20 minút na 200 stupňov. Zatiaľ si na olivovom oleji osmažte cibuľku a pridajte konjakovú ryžu. Upečenú tekvicu rozmixujte s trochou masla, vody a vmiešajte k ryži. Pridajte nastrúhaný syr, osoľte, okoreňte a dochuťte ešte muškátovým orieškom.

Zelerová polievka

Ingrediencie:

Postup:

Zeleninu si očistite a nakrájajte na menšie kúsky. V hrnci si na olivovom oleji osmažte roztlačený cesnak, pridajte nakrájanú zeleninu, zalejte vodou a varte približne 10-15 minút. Uvarenú zmes si následne preložte do mixéra a rozmixujte. Dochuťte soľou, korením.

Tipy na hotové diétne jedlá na obed

V poslednej dobe sa tešia veľkej obľube. Svedčia o tom aj špeciálne vyhradené poličky na tieto pokrmy v bežných supermarketoch. Nie každé ponúkané hotové jedlo je automaticky vhodné konzumovať pri diéte. Aby ste nemuseli čítať zloženia v obchodoch a hľadať na internete, mám tu pre vás niekoľko tipov na diétne hotové jedlá, ktoré sa nemusíte báť na obed zjesť.

Syrová polievka ChiaShake

Vysoký obsah bielkovín, vlákniny a málo sacharidov. Syrová polievka ChiaShake je výborným tipom na diétny obed pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. V e-shope chiashake je k dispozícii ešte zeleninová a paradajková. Ja mám skúsenosti so syrovou, ktorá ma neraz zachránila, keď nebol čas variť. Jednu odmerku zmesi stačí zaliať 200 ml horúcej vody a diétna polievka je na svete. Na môj vkus bola trošku redšia, takže som si do nej primiešala ešte trochu masla, ktoré zjemnilo výraznú syrovú chuť. Ďalší raz som si ju doplnila o nakrájanú pažítku a tiež som vyskúšala pridať aj pár pečených krutónov, ktoré som si pripravila z bielkovinové chleba.

Syrová polievka s nízkym podielom sacharidov

Proteínové cestoviny Carbonara

Ďalším, taktiež veľmi chutným jedlom, ktoré pokojne môže byť súčasťou vášho diétneho jedálnička sú DailyMix proteínové cestoviny Carbonara. Vrátane veľkého množstva bielkovín nájdete v ich zložení aj celú radu vitamínov a minerálnych látok. Porcia je síce trošku menšia, avšak na druhej strane v kombinácii s polievkou vás primerane zasýti. Od značky DailyMix som mala možnosť vyskúšať viacero hotových jedál, ktoré ulahodili mojim chuťovým pohárikom. Ani cestoviny Carbonara neboli výnimkou. Najskôr som sa trošku bála príliš smotanovej chuti, no tá nebola ani zďaleka taká výrazná. Na druhej strane však treba podotknúť, že toto jedlo nie je pre ľudí s intoleranciou na laktózu, keďže obsahuje mliečny proteín.

DailyMix proteínové cestoviny Carbonara

Chef Select zeleninová polievka

Ide o krémovú zeleninovú polievku, ktorá je dostupná v supermarkete Lidl. Síce obsahuje o niečo viac sacharidov ako predchádzajúce hotové jedlá, no nie je to tak veľa, že by ste si ju nemohli dopriať počas diéty. Veľmi príjemne ma prekvapila svojou konzistenciou, ktorá bola skutočne krémová tak ako avizuje na balení aj samotný výrobca. Chuťovo bola na môj vkus trošku kyslejšia s výraznou chuťou paradajok, avšak každému chutí niečo iné. Polievka je dodávaná v 450 g umelej nádobe, teda porcia bola dostatočne veľká a predovšetkým sýta. Ak patríte medzi milovníkov polievok, túto rozhodne ochutnajte.

Krémová zeleninová polievka z Lidla

Pár slov na záver

Ako ste si mohli prečítať, diétny obed nemusí byť len jedlo bez akejkoľvek chuti. S použitím vhodných ingrediencií dokážete vykúzliť chutný obed za krátky čas, ktorý si môžete dopriať aj počas diéty. Tak čo, aký recept sa chystáte vyskúšať? Za mňa určite odporúčam tekvicové rizoto. Uvidíte, že neoľutujete :)

Zdroje:

(1) How to Make a Balanced, Nutritious Lunch. Dostupné na: https://www.verywellfit.com/healthy-lunch-ideas-and-recipes-3495782

(2) How Protein Fits in a Healthy Diet. Dostupné na: https://www.verywellfit.com/what-is-protein-2704497

(3) What are the healthiest high fat foods? Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322295

(4) How Many Calories Should I Consume Per Meal? Dostupné na: https://www.livestrong.com/article/316073-how-many-calories-should-i-consume-per-meal/

(5) What Does a Healthy Lunch Look Like? Dostupné na: https://thewholeu.uw.edu/2017/03/13/what-does-a-healthy-lunch-look-like/