Protizápalové potraviny: Bojujte proti zápalu v tele prirodzene

Článok je voľným prekladom originálneho článku, publikovaného na Healthline.com.

Zápal je prirodzený proces, ktorý pomáha vášmu telu liečiť sa a brániť sa pred zranením alebo chorobou. Bohužiaľ, niekedy sa to môže zhoršiť a stať sa chronickým zápalom.

Chronický zápal môže trvať dlhú dobu – týždne, mesiace alebo roky – a môže viesť ku rôznym zdravotným problémom. Pozitívne je, že existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zápal obmedzili a zlepšili vaše celkové zdravie.

Tento článok vás prevedie protizápalovými potravinami a stravou.

Čo je zápal?

Zápal je proces, ktorým sa vaše samotné telo chráni pred infekciou, chorobou alebo zranením. Ako súčasť zápalovej reakcie sa vo vašom tele zvyšuje tvorba bielych krviniek, imunitných buniek a látok nazvaných cytokíny, ktoré pomáhajú bojovať proti infekcii.

Klasickými znakmi akútneho krátkodobého zápalu je začervenanie, bolesť, horúčka a opuchnutie.

Akútny zápal spôsobuje teploty

Na druhej strane, chronický zápal nie je často zjavný a vyskytuje sa vo vnútri tela bez viditeľných príznakov. Tento typ zápalu môže spôsobiť choroby ako cukrovka, ochorenie srdca, tukové ochorenie pečene a rakovinu (1, 2, 3, 4). Chronický zápal sa môže vyskytnúť, aj keď sú ľudia obézni alebo pod stresom (5, 6). Stres je zásadný faktor, ktorý spôsobuje oslabenú imunitu. 

Keď lekári hľadajú zápal, testujú niekoľko ukazovateľov v krvi, vrátane C-reaktívneho proteínu (CRP), homocysteínu, TNF alfa a IL-6.

DÔLEŽITÉ: Zápal je obranný mechanizmus, ktorý umožňuje vášmu telu brániť sa pred infekciou, chorobou alebo zranením. Môže sa tiež vyskytnúť na chronickej báze, čo môže viesť k rôznym chorobám.

Zápal môže spôsobiť nezdravý životný štýl

Isté faktory životného štýlu a pravidelná konzumácia nezdravých potravín, majú vplyv na tvorbu zápalov v tele. Vyplýva to najmä z faktu, že nezdravé jedlo prekysľuje organizmus. Prekyslený organizmus je živnou pôdou pre baktérie a tvorbu zápalov. 

Uveďme si niekoľko príkladov:

• Konzumovanie veľkého množstva cukru a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy je obzvlášť zlé. Môže to viesť k odolnosti na inzulín, cukrovke a obezite (7, 8, 9, 10, 11).
• Konzumovanie rafinovaných sacharidov, ako je biele pečivo, môže tiež prispieť k zápalu, odolnosti na inzulín a obezite (12, 13).

• Konzumovanie spracovaných a balených potravín, ktoré obsahujú trans tuky, ako sa tiež ukázalo, podporuje zápal a poškodzuje endotelové bunky, ktoré vedú vašimi tepnami (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
• Rastlinné oleje použité v mnohých druhoch spracovaných potravín sú ďalšou príčinou. Ich pravidelná konzumácia vedie k nerovnováhe omega-6 až omega-3 mastných kyselín, čo vedie k zápalu (21, 22, 23).
• Nadmerná konzumácia alkoholu a spracovaného mäsa môže mať tiež zápalové účinky na vaše telo (24, 25, 26).
• Neaktívny životný štýl, ktorý zahŕňa veľa sedenia je mimo stravy hlavným faktorom, ktorý tiež môže podporiť zápal (27, 28).

DÔLEŽITÉ: Konzumovanie nezdravých potravín, pitie alkoholu alebo sladkých nápojov a málo fyzického pohybu spôsobuje zápal.

Ako obmedziť zápal stravou

Ak chcete obmedziť zápal, konzumujte menej zápalových a viac protizápalových potravín. Vytvorte si stravu z nespracovaných potravín s vysokým obsahom živín, ktoré obsahujú antioxidanty a vyhýbajte sa spracovaným výrobkom.

Antioxidanty pôsobia znižovaním hladín voľných radikálov. Tieto reaktívne molekuly sa tvoria ako prirodzená súčasť vášho metabolizmu, ale môžu viesť k zápalu, ak nie sú držané pod kontrolou.

Vaša protizápalová strava by mala ponúkať zdravú rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov v každom jedle. Uistite sa, že ste naplnili potreby vášho tela na vitamíny, minerály, vlákninu a vodu.

Jeden spôsob stravovania, ktorý sa považuje za protizápalový, je stredomorská strava, o ktorej sa zistilo, že znižuje zápalové ukazovatele, ako je CRP a IL-6 (29, 30, 31).

Nízkosacharidová strava tiež znižuje zápal, obzvlášť u ľudí, ktorí sú obézni alebo majú metabolický syndróm (32, 33, 34). Štúdie tiež dokázali, že vegetariánska strava znižuje zápal (35).

Nízkosacharidová a vegetariánska strava pomáha proti zápalom

DÔLEŽITÉ: Zvoľte si vyváženú stravu, ktorá neobsahuje spracované výrobky a zvýšte príjem celých, protizápalových potravín, ktoré sú bohaté na antioxidanty.

Potraviny, ktoré vytvárajú prostredie pre zápaly

Niektoré potraviny sú známe tým, že podporujú zápal. Pouvažujte nad ich obmedzením alebo úplným vyradením z vašej stravy:

• Sladké nápoje: sladené nápoje a ovocné džúsy
• Rafinované sacharidy: biele pečivo, biele cestoviny, atď.
• Dezerty: sušienky, cukríky, zákusky a zmrzlina
• Spracované mäso: hot dogy, klobásky, párky, atď

Spracované mäso ako hotdogy by ste mali z jedálnička vylúčiť

• Spracované slané potraviny: keksy, zemiakové lupienky a praclíky.
• Niektoré oleje: spracované semenné a rastlinné oleje, ako sójový a kukuričný olej.
• Nezdravé tuky: potraviny „obzvlášť hydrogenizované“ na zozname zloženia.
• Alkohol: Nadmerná konzumácia alkoholu.

DÔLEŽITÉ: Vyhýbajte sa alebo obmedzte sladké potraviny a nápoje, nadmernú konzumáciu alkoholu a potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a nezdravých tukov.

Protizápalové potraviny, ktoré konzumovať

Zahrňte vo svojej strave mnoho z týchto protizápalových potravín:

• Zelenina: brokolica, kel, ružičkový kel, kapusta, karfiol, atď.
• Ovocie: najmä hlboko sfarbené plody ako hrozno a čerešne
• Ovocie s vysokým obsahom tuku: avokádo a olivy
• Zdravé tuky: olivový olej a kokosový olej
• Mastné ryby: losos, sardinky, slede, makrela a sardela
• Orechy: mandle a iné orechy
• Paprika: paprika a chilli papričky
• Čokoláda: horká čokoláda
• Korenie: kurkuma, senovka grécka a škorica
• Čaj: zelený čaj
• Červené víno: 140 ml červeného vína za deň pre ženy a 280 ml za deň pre mužov

DÔLEŽITÉ: Konzumujte rôzne potraviny s vysokým obsahom živín, ktoré môžu obmedziť zápal.

Príklad jedálnička pre protizápalovú stravu

Je ľahšie sa držať stravy, keď máte plán. Tu je skvelý príklad jedálnička, z ktorého môžete začať deň protizápalových jedál:

Raňajky

• omeleta z 3 vajec s 1 šálkou hríbov a 1 šálkou kelu, pripravené na kokosovom oleji
• 1 šálka čerešní
• zelený čaj alebo voda

Čerešne majú protizápalový účinok

Obed

• grilovaný losos na miešanej zelenine s olivovým olejom a octom
• 1 šálka malín, pokrytých obyčajným gréckym jogurtom a nasekanými pekanovými orechmi
• ľadový čaj, voda

Olovrant

• pásiky papriky s guacamole

Večera

• kuracie karí so zemiakmi, karfiolom a brokolicou
• horká čokoláda (najlepšie aspoň 80% kakaa)

Protizápalové bylinky na dochutenie

Intezívnejší protizápalový účinok bude mať strava, ak na dochucovanie použijete protizápalové bylinky. Kurkuma, tymián, rozmarín, mäta, či zázvor sú známe pre svoje účinky pri potlačovaní zápalu v tele.

Mäta, zázvor, kurkuma a ďalšie protizápalové bylinky sú skvelé dochucovadlá

DÔLEŽITÉ: Plán protizápalovej stravy by mal byť vyvážený, obsahujúci potraviny s priaznivými účinkami v každom jedle.

Ďalšie tipy na obmedzenie zápalu

Akonáhle máte pripravený zdravý jedálniček, uistite sa, že ste v ňom zahrnuli tieto ďalšie dobré návyky protizápalového životného štýlu:

• Výživové doplnky: Niektoré výživové doplnky môžu zvýšiť protizápalové účinky potravín.

My máme overenú zmes superpotravín Blendea SUPERGREENS, ktorá obsahuje zelený jačmeň. Za svoju zelenú farbu môže ďakovať obsahu chlorofylu, ktorý zároveň v tele bojuje proti zápalom.

• Pravidelné cvičenie: Cvičenie môže znížiť zápalové ukazovatele a riziko chronickej choroby (36, 37).
• Spánok: Dostatok spánku je veľmi dôležitý. Vedci zistili, že chabý spánok zvyšuje zápal (38, 39).

DÔLEŽITÉ: Môžete zvýšiť výhody vašej protizápalovej stravy užívaním výživových doplnkov a uistením sa, že máte dostatok cvičenia a spánku.

Protizápalová strava má výrazné zdravotné benefity

Protizápalová strava spolu s cvičením a dobrým spánkom vám môže priniesť mnoho výhod:

• zlepšenie príznakov artritídy, syndrómu zapáleného čreva, lupusu a iných autoimunitných porúch
• znížené riziko obezity, ochorenia srdca, cukrovky, depresie, rakoviny a iných chorôb
• zníženie zápalových ukazovateľov v krvi
• lepší krvný cukor, cholesterol a hladiny triglyceridov
• zlepšenie energie a nálady

DÔLEŽITÉ: Dodržanie protizápalovej stravy a životného štýlu môže zlepšiť ukazovatele zápalu a znížiť vaše riziko mnohých chorôb.

Uvedomte si

V mnohých prípadoch naše správanie v oblasti zdravia spôsobuje zápal alebo ho zhoršuje a oberá tak telo o energiu a silu. Namiesto toho si zvoľte protizápalovú stravu pre optimálne zdravie a pohodu.