Čo urobí s telom vysoký príjem bielkovín?

vysoky prijem bielkovin

Bielkoviny, cukry aj tuky majú v strave majú svoju nezastupiteľnú úlohu, no pri chudnutí je potrebné ich pomer upraviť. Veľmi účinná pri zhadzovaní kíl je ketogénna diéta – čiže zvýšená konzumácia bielkovín a tukov, ktoré sú doplnené malým množstvom cukrov. 

Ak si však myslíte, že teraz budete jesť neobmedzené množstvo bielkovín a kilá pôjdu zázračne dolu, mýlite sa. S bielkovinami to netreba preháňať, ich zvýšený príjem nie je pre telo dobrý. V článku si vysvetlíme prečo.

Bez bielkovín to nejde

Bielkoviny, teda proteíny sú jednou zo základných stavebných látok v našom tele. Zaraďujeme ich medzi makroživiny, podieľajú sa na stavbe svalov a tkanív, na hormonálnej regulácii, ovplyvňujú imunitný systém, slúžia na obnovu a regeneráciu buniek. Sú nevyhnutné na prežitie, no v tele by mala existovať rovnováha a do stravy by sme mali zaradiť okrem kvalitných bielkovín i tuky a cukry.

Každý deň presné množstvo bielkovín
KetoMIX strava je pripravená na každý deň tak, aby ste prijali nutrične bohaté jedlo a schudli.  Žiadne komplikované varenie, váženie jedla – 5x denne teplé jedlo špeciálne pre vás.

proteínová diéta KetoMIX

Prečo zaradiť bielkoviny do stravy?

Pri zostavovaní jedálneho lístka človeka, ktorý chudne alebo sa len rozhodol zdravšie stravovať, zastávajú bielkoviny dominantnú úlohu. Nielen preto, že majú nižšiu energetickú hodnotu ako tuky a cukry, ale zároveň zasýtia na dlhšiu dobu.

Určite to z praxe mnohí poznáte – ak si dáme na obed mäso, zasýti nás na dlhšiu dobu ako koláč z bielej múky. Keďže nám pomalšie trávi, telo ostane nasýtené dlhšiu dobu, nepotrebuje príjem ďalších kalórií a tak si teda udržiava, prípadne znižuje telesnú hmotnosť – chudne.

bielkovinová diéta

Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín. Ľudský organizmus obsahuje 22 aminokyslín, ktoré su preň veľmi dôležité. Asi 14 z nich si vie telo samo vyprodukovať, no zvyšných 8 musí prijať z potravy.

Podľa toho aminokyseliny delíme na:

  • esenciálne – také, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť a tak ich potrebuje prijať prostredníctvom potravy,
  • neesenciálne – ľudské telo si ich vie vyprodukovať samé.

Dodávať správne množstvo bielkovín je potrebné i vtedy, ak budujete svalovú hmotu, prípadne sa snažíte zastabilizovať váhu.

Vhodným zdrojom sú živočíšne bielkoviny (napríklad vajcia, všetky druhy mäsa, mlieko a mliečne výrobky – mozzarela, tvaroh, cottage cheese), obsahujú viac esenciálnych aminokyselín, no na druhej strane sú náročnejšie na trávenie.

mliečne produkty sú významný zdroj bielkovín

Preto je vhodné kombinovať ich s bielkovinami rastlinného pôvodu. Takéto bielkoviny obsahujú aj viac minerálov a vitamínov. Rastlinné bielkoviny nájdeme v strukovinách, tofu, či v ovsených vločkách.

strukoviny

Okrem prirodzenej formy prijímania bielkovín z potravy je populárna prášková forma proteínov. Ak si myslíte, že veľké nádoby s farebnými a sľubnými nápismi sú určené len pre namakaných svalovcov, nie je to celkom tak. Každý si môže svoj jedálniček spestriť proteínovým nápojom, treba však dbať na jeho kvalitu a množstvo prispôsobovať energetickému výdaju.

Srvátkový proteín

Tréner Radovan Gergeľ hovorí, že srvátkových proteínov sa nemusíte báť:

Srvátkové bielkoviny sú bohatým zdrojom najmä esenciálnych aminokyselín (ako leucín, izoleucín a valín), dôležitých pre stavbu svalov, ktorých zastúpenie v srvátke predstavuje takmer 30 %. Paradoxom je, že aj napriek benefitom, u všeobecnej populácie je stále pohľad na srvátku, ako zdroj výnimočných bielkovín, viac-menej skreslený a bojazlivý.

Na jednej strane skepticky odmietame vysokopercentné srvátkové prášky, považujeme ich za škodlivé „sypačky“ plné chémie a na tej druhej, s plnou dôverou dávame našim najmenším ratolestiam od prvého dňa narodenia dojčenské formuly, ktorých základnou ingredienciou je práve demineralizované srvátka v upravenej forme a koncentrácií bielkovín primeranej ich veku. Z môjho pohľadu výhody bielkovinových preparátov výrazne prevyšujú potenciálne riziká.

TIP: Prečítajte si viac o benefitoch užívania srvátkových proteínov.

Koľko bielkovín prijať?

Jedným z faktov, ktoré ľudia občas podcenia, je množstvo prijatých bielkovín. Mnoho ľudí po zistení, že vďaka prijímaniu bielkovín schudnú, je ochotných nejesť nič iné, len bielkoviny. No neuvedomujú si, aké riziká to so sebou prináša. Príliš vysoký príjem bielkovín v nádeji, že schudnete rýchlejšie, má však na organizmus negatívne účinky.

Pri príjme bielkovín sa riaďte jednoduchou rovnicou: 1 – 1,5 gramu bielkovín na 1 kg váhy

Aké vedľajšie účinky má vysoký príjem bielkovín?

Ak ste si doposiaľ mysleli, že konzumácia neobmedzeného množstva bielkovín je skvelý nápad, mali by ste vedieť, že má svoje tienisté stránky.

Kŕče a bolesti žalúdka

Zamyslite sa, či sa vás už po výdatnom stejku niekedy začali trápiť kŕče v žalúdku. Aj keď možno áno, nepripisovali ste to vysokému príjmu bielkovín, ktorý ste práve skonzumovali. Jednorázová dávka bielkovín by nemala prekročiť 40 – 50 gramov. Práve v prípadoch, kedy žalúdok musí stráviť väčšie množstvo proteínov, reaguje nepríjemnými kŕčami a bolesťami. 

Očista čriev - Výživovo.sk

Strata dôležitých vitamínov

Ide hlavne o športovcov, ktorí pri vysokej fyzickej námahe konzumujú proteíny. Telo prichádza o vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné na spracovanie vysokého príjmu bielkovín. Ide konkrétne o zinok, vitamíny skupiny B a vápnik.

Nedostatok iných živín

Tréner Michael Achberger vo svojom článku hovorí o chybe kulturistov, ktorí majú tendenciu nahradzovať bielkovinami ostatné živiny v nádeji, že sa ich svalová hmota bude lepšie regenerovať. V tejto mylnej predstave však nežijú len kulturisti, ale aj bežní ľudia, ktorí sa snažia schudnúť. Opak je pravdou. Svoje telo tak oberáte o tuky a sacharidy, ktoré majú tiež svoju nezastupiteľnú úlohu.

Vyšší príjem bielkovín spôsobí deficit ostatných živín

 

Zaťaženie obličiek

Nestrávené aminokyseliny telo jednoducho vylúči ako odpad. Z tela sa odstraňujú močom, čiže zvýšený príjem bielkovín vedie k vyššej tvorbe močoviny a vyššej záťaži obličiek. Navyše, pri zvýšenej tvorbe močoviny organizmus prichádza o veľa vody a K+ iónov a prekysľuje sa. Nezabúdajte preto na dostatočný pitný režim, aby ste zabránili dehydratácii.

Priberanie

Je to možno kuriózne, pretože vyšší príjem bielkovín má mať presne opačný efekt. Dr. Natalie Butler hovorí v článku pre Authority Nutrition, že prebytočné bielkoviny sa v tele usádzajú ako tuk, zatiaľ čo aminokyseliny sa odstránia močom z tela von. Táto situácia nastáva vtedy, keď prijímate veľké množstvá bielkovín a nevykonávate žiadnu aktivitu, čiže nemáte kalorický výdaj.

Nadmerný príjem bielkovín môže spôsobiť opačný efekt - priberanie

Nadmerný príjem bielkovín môže spôsobiť opačný efekt – priberanie

Nepríjemný dych

Častý vedľajší účinok, ktorý sa objavuje počas ketogénnej diéty, kedy prijímate veľa bielkovín a obmedzíte príjem sacharidov. Je to dôsledok ketózy a chemickej výmeny, ktorú v tele vyvoláva. Vedľajší produkt výmeny je práve zápach.

Stav ketózy, kedy bielkovinami nahradíte sacharidy, môže spôsobiť nepríjemný zápach z úst

Stav ketózy, kedy bielkovinami nahradíte sacharidy, môže spôsobiť nepríjemný zápach z úst

Preťaženie tráviaceho systému

Na trávenie všetkých živín je potrebná energia. Bielkoviny trávi telo pomalšie, pretože ich štruktúra je náročnejšia a potrebuje na to viac energie než pri tukoch a sacharidoch. Môže sa preto stať, že tráviaci systém sa preťaží, pretože nebude mať dostatok prijatej energie, ktorú by ľahšie a rýchlejšie získalo z tukov a sacharidov.

Odporúčame aj toto video:

Ako jesť bielkoviny rozumne?

Nie každý má čas vážiť si jedlo a dávať si pozor na to, koľko bielkovín príjme. Uprednostňujte preto bielkoviny z potravy. Pri nich nemáte až takú šancu na predávkovanie ako keď začnete pravidelne piť proteínové nápoje a jesť tyčinky, no nemáte žiadny pohyb.

Práve pre ľudí, ktorí nemajú čas a ani potrebné vedomosti na to, aby si strážili príjem bielkovín a ostatných zložiek potravy, je tu KetoMIX diéta, vytvorená odborníkmi až domov.

proteínová diéta KetoMIX

Vďaka balíčkom vytvoreným na mieru prijímate vyvážené množstvo bielkovín, ktoré telo bezpečne strávi bez vedľajších účinkov. S každou porciou zároveň konzumujete vyvážené zloženie bielkovín, tukov aj sacharidov. Jedlá sú rozložené na 5 porcií.

Bez hladovania tak naštartujete svoj metabolizmus a ochránite svoju svalovú hmotu bez jojo efektu. Môžete si vybrať z viacerých možností podľa toho, koľko kilogramov chcete schudnúť.

KetoMIX sme sami vyskúšali a ako nám jedlá chutili si môžete prečítať v recenzii.

5 jedál s vyváženým príjmom všetkých živín od KetoMIX
Žiadne komplikované varenie, váženie jedla – 5x denne teplé jedlo špeciálne pre vás.

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá sa rozhodla vymeniť kanceláriu a s 10 kg batohom už 3 roky spoznáva svet. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Komentovanie článku: