Aeróbne vs. anaeróbne cvičenie: ktoré pomôže schudnúť?

Aeróbne a Anaeróbne cvičenie

Pohyb je dôležitou súčasťou vyváženej životosprávy. Pri chudnutí je dôležité vedieť, ako cvičiť, aby telo reálne získavalo energiu z tukov a spaľovalo. Skôr, ako začnete, vysvetlíme si, čo vlastne pojmy aeróbne a anaeróbne cvičenie znamenajú.

Základ je maximálna pulzová frekvencia

Oba pojmy charakterizujú aktivity vykonávané v určitej pulzovej frekvencii. Pulzovú frekvenciu je potrebné strážiť, nakoľko sa môže stať, že sa prehupnete z aeróbnej do anaeróbnej zóny a telo začne získavať energiu iným spôsobom.

Na začiatok je potrebné zistiť vašu maximálnu pulzovú frekvenciu. Existuje niekoľko spôsobov na jej stanovenie, najjednoduchšia je rovnica:

220 – váš vek = maximálna pulzová frekvencia

  • Aeróbne pásmo: 60 – 75 % maximálnej pulzovej frekvencie
  • Anaeróbne pásmo: nad 80 % maximálnej pulzovej frekvencie

Aeróbne cvičenie

Počas aeróbneho cvičenia je potrebný dostatočný prísun kyslíka. V aeróbnom pásme má vaše telo dostatok kyslíka, ktorý je potrebný, aby svaly zvládali vykonávať určitú aktivitu. Iná definícia označuje za aeróbne aktivity miernej intenzity, ktorými si budujeme fyzickú kondíciu, ale tiež posilňujeme srdcovo-cievny a dýchací systém.

Aeróbne cvičenie

Aeróbnym cvičením nemusí byť beh, obľúbenou alternatívou je plávanie.

Práve aeróbne cvičenie je to, ktoré má redukčnú schopnosť a nemôžete tieto aktivity pri chudnutí vynechať. Ak chcete schudnúť, dajte si aeróbny tréning minimálne 3x do týždňa. Možností je veľa, záleží od vašej kondície či začnete rýchlou chôdzou, ktorá je dobrý základ na budovanie fyzickej kondície, a postupne ju skombinujete s behom, alebo radi bicyklujete, plávate, či máte radi kolektívne aktivity ako aerobik či bedminton. Nezabúdajte na zlaté pravidlo: jedine pravidelné cvičenie prináša výsledky!

Ako ho správne vykonávať?

Ako sme už spomínali, základom je držanie pulzovej frekvencie na hodnotách 60 – 75% vášho maxima. Odporúčame zainvestovať do hodiniek, ktoré merajú pulz alebo jeden trik zadarmo – počas vykonávanej aktivity musíte vládať rozprávať.

Dôvod, prečo je potrebné aeróbne aktivity vykonávať dlhšie je jednoduchý. Telo začína spaľovať tuky až po 15 – 20 minútach. Samozrejme, keď začínate s cvičením a vaša fyzická kondícia nie je ideálna, pokojne cvičte 20 minút a postupne čas naťahujte na optimálnych 45 – 60 minút.

Anaeróbne cvičenie

Predstavte si, že bežíte do cieľa preteku, finišujete s vysokou intenzitou behu, ktorú nevládzete udržať príliš dlho. Rovnaká situácia nastáva pri intervalovom tréningu, kedy bežíte krátku vzdialenosť rýchlym tempom. Vaše telo je v anaeróbnom pásme, teda stave, kedy nemá dostatok kyslíka, ktorý potrebujú svaly na výrobu energie. Nedostatok kyslíka si svaly kompenzujú zo sacharidov, čo vedie k vyššej produkcii kyseliny mliečnej.

Do anaeróbneho pásma sa dostanete napríklad aj počas prvých 8-10 minút, keď začnete behať (záleží od fyzickej kondície). Za predpokladu, že zvolené tempo dokážete udržať na takej úrovni, že ste schopní pri behu rozprávať, vaše telo sa postupne dostane do aeróbnej zóny. Nie nadarmo sa vraví, že prvé 2 kilometre sú najhoršie :)

Čo spôsobuje v našom tele kyselina mliečna?

Kyselina mliečna zohráva kľúčovú úlohu pri výrobe energie. Telo produkuje kyselinu mliečnu, keď rozkladá cukry na energiu. Prebytočnej kyseliny mliečnej sa telo potrebuje zbaviť, čo však nie je jednoduché, a preto sa kyselina mliečna hromadí vo vašom systéme.

Samotným problémom nie je kyselina mliečna, ale jeden z jej vedľajších produktov tela – vodík, ktorý spomaľuje energetické reakcie v svaloch a nervoch, a znižuje svalové kontrakcie. Počas krátkeho časového obdobia spôsobuje zvýšené nahromadenie vedľajších produktov mliečneho kvasenia mimoriadnu únavu.

Budujeme svaly

Aeróbnymi cvičeniami časom získate vytrvalosť, no so spáleným tukom strácate aj časť svalovej hmoty.  Predpokladáme, že sa nechcete v zrkadle pozerať na svoje „roztrasené“ svalstvo, preto prichádzajú na rad anaeróbne cvičenia, ktoré slúžia na rozvoj sily a svalov. Patria sem cviky s váhou a aktivity, vykonávané s vysokou intenzitou, kedy pulzová frekvencia ide nad hranicu 75% maxima, napr. šprint, jumping, spinning.

Anaeróbne cvičenie Silový tréning

Posilňovanie je nevyhnutnou súčasťou tréningového plánu.

Základom je vysoká intenzita počas krátkeho intervalu, po ktorom nasleduje pauza a opakovanie intervalu. Nebuďte prekvapení, že iba samotný anaeróbny tréning ručičku na váhe doľava neposunie, telo nespaľuje tuky, ale čerpá energiu z glykokénu.

Prečo je dôležité kombinovať aeróbne a anaeróbne cvičenie?

Túžbu schudnúť a zbaviť sa tuku vám splní aeróbny tréning. Anaeróbne aktivity zaručia budovanie svalovej hmoty, a teda sa postarajú o finálny estetický efekt. K vytúženej postave sa preto dopracujete kombinovaným oboch druhov tréningov.

Aeróbnym tréningom síce schudnete, ale bez anaeróbneho tréningu vám ostanú len ochabnuté svaly. A to predsa nie je váš cieľ :)

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá sa rozhodla vymeniť kanceláriu a s 10 kg batohom už 3 roky spoznáva svet. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Komentovanie článku: