Prečo je vláknina dôležitá pri chudnutí?

Vláknina

Všetci vieme, že najväčším sabotérom diéty je hlad. Množstvo ľudí odradí možný pocit hladu už od samotného rozhodnutia pustiť sa do chudnutia, no nie je to vždy tak.

Jedným z jednoduchých spôsobov, ako si pomôcť pri zhadzovaní kilogramov je začleniť do svojej diéty dostatok vlákniny. Práve vláknina má vlastnosť vyvolať rýchlejšie pocit zasýtenia, a tým pomáha skrotiť pocit hladu. Napriek klebetám, ktoré o konzumácii vlákniny kolujú, správnym pitným režimom dokážete efektu nadúvania zabrániť a dopriať svojmu telu aj iné zdravotné benefity. Poďme sa bližšie pozrieť, ako vláknina vplýva na chudnutie a ako ju zaradiť do svojej stravovacej rutiny.

Ako ovplyvňuje typ vlákniny chudnutie?

Vlákninu rozdeľujeme na 2 typy:

  • rozpustná – tento typ vlákniny môžeme nájsť predovšetkým v ovocí, niektorých druhoch strukovín, ovsených otrubách. Rozpustná vláknina mať vplyv na zlepšenie hladiny glukózy v krvi.
  • nerozpustná – nájdeme ju v listovej zelenine, orechoch, semenách a je to práve ona, ktorá vyvoláva pocit nasýtenia.

Vždy treba dbať na vyváženosť prijímania oboch druhov vlákniny. Pri správnej kombinácii ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, orechov a strukovín pocítite nielen úbytok hmotnosti, ale aj ďalšie pozitívne vplyvy na vaše zdravie.

Priemerná žena by mala denne prijať približne 25 gramov a priemerný muž asi 38 gramov vlákniny, pričom netreba zabúdať na pitný režim. Telo si musí na zvýšený príjem vlákniny postupne zvyknúť, preto je vhodné sa na úvod poradiť s odborníkmi a nastaviť vyvážený stravovací režim.

[extra_box_type2_shortcode title=“Neviete, koľko vlákniny zaradiť do jedálnička?“ button_text=“Chcem jedálniček na mieru“ button_url=“objednavka/“]Naši vyškolení výživoví poradci vám navrhnú jedálniček presne pre vás. Jedálniček bude obsahovať potrebné množstvo vlákniny potrebnej pre Váš organizmus.[/extra_box_type2_shortcode]

Rovnaká porcia, menej kalórii

Vyšší podiel vlákniny v jedle spôsobuje, že pri rovnakej porcii získame pocit sýtosti na dlhší čas. V konečnom dôsledku teda denne zjeme menej kalórii.

Potvrdzuje to štúdia, publikovaná v roku 2009, ktorá dokazuje ako rôzny príjem vlákniny ovplyvňuje množstvo prijatej potravy a sýtosť. Experimentu sa zúčastnili 3 skupiny ľudí – jedna skupina zjedla pred obedom čerstvé jablko, ďalšia vypila jablkovú šťavu a posledná vypila džús s prídavkom vlákniny. Skupina, ktorá zjedla čerstvé jablko prijala v konečnom dôsledku o 15% menej kalórii než tie, ktorí vypili šťavu alebo džús s pridanou vlákninou.

Začnite deň s vlákninou

Asi vás neprekvapíme, keď opäť zopakujeme starú známu mantru: „Raňajky sú základ dňa.“ A nie len tak nejaké. Správny začiatok dňa je počas chudnutia rozhodujúci, ovplyvňujú aj vašu energiu a fungovanie počas dňa.

Raňajky by mali obsahovať vyvážený podiel látok, ktoré zasýtia a z ktorých bude telo čerpať zdroje počas dopoludnia. Čo tak začínať deň s ovsenými vločkami? Nájdete ich v ktoromkoľvek supermarkete a variácii na ich prípravu je neúrekom. Ovsené vločky sú obľúbenou raňajkovou potravinou nielen ľudí snažiacich sa schudnúť, ale aj vrcholových športovcov, ktorí ich jedia v rôznych obmenách počas celého roka. Ak si vločky napríklad zmiešate s bielym jogurtom, k vláknine pridávate aj bielkoviny. Nehovoriac o tom, že príprava spolu s konzumáciou zaberie len niekoľko minút.

Tipy, ako pridať vlákninu do jedálnička

Vieme už, ako vláknina ovplyvňuje chudnutie, no pýtate sa ako na to? Na začiatok skúste pár jednoduchých zmien:

  • vždy, keď je to možné, voľte celozrnný variant potravín – či už pečivo, cestoviny alebo ryžu
  • aspoň 1 krát týždenne jedzte strukoviny – je jedno pre ktorú strukovinu sa rozhodnete, všetky obsahujú vysoký podiel vlákniny
  • počas dňa si doprajte niekoľko porcií ovocia a zeleniny – začnite napríklad výmenou klasických príloh k jedlu za zeleninu
  • pridajte si do šalátu hrsť semien alebo orechov
  • pridajte sa k farebnej smootie mánii – pomixujte svoje obľúbené ovocie a zeleninu, pridajte ovsené vločky alebo chia semienka

Nezabúdajte, že ak sa rozhodnete jesť vyšší podiel vlákniny, úmerne treba zvýšiť príjem tekutín. Stále si nie ste istí? Nechajte to na nás!

5.0
02

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá sa rozhodla vymeniť kanceláriu a s 10 kg batohom už 3 roky spoznáva svet. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.