Oslabená imunita a ako ju posilniť? 15 praktických tipov

Imunitný systém je dôležitou súčasťou ľudského tela. Chráni nás pred škodlivinami, ktoré sa nachádzajú v prostredí okolo nás. Či sú to už baktérie, vírusy alebo rôzne mikroskopické častice, imunitné bunky sú ako efektívni strážcovia neustále v strehu.

Napriek tomuto dômyselnému systému si môžeme všimnúť, že niektorí ľudia bývajú chorí oveľa častejšie. Patríte aj vy medzi tých, čo skončia v posteli s chrípkou či prechladnutím viac ako 4 krát do roka? Na príčine môže byť oslabená imunita.

Bohatý zdroj vitamínov, ktorý posilní imunitu? Vyskúšajte Blendeu

Bohatý zdroj vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov je mix 4 zelených superpotravín Blendea SUPERGREENS.

Desiatky spokojných používateľov si nevie vynachváliť jej účinky na rôzne druhy problémov od zažívania až po nedostatok energie.

Ako funguje imunitný systém?

V zásade imunitu delíme na 2 typy:

  • vrodená (nešpecifická) imunita – s tou sa každý narodí. Je to súbor základných imunitných bariér, ktoré chránia organizmus pred vplyvmi z prostredia.
  • získaná (špecifická) imunita – túto si každý vytvára sám pri kontakte s konkrétnymi patogénmi, s ktorými príde počas života do styku.

Pokiaľ máte pocit, že ste až príliš často chorí, mali by ste sa zamerať na posilnenie oboch typov imunity. Ide o komplexný proces a účinky väčšinou zbadáte až po nejakom čase. Pomôcť vám môže aj niekoľko praktických tipov.

1. Doprajte si dostatok spánku

V dnešnej dobe je spánok považovaný skôr za luxus alebo nevyhnutné zlo. Pod ťarchou povinností mnohí radšej obetujú pár hodín zo svojho nočného odpočinku. Tým však trpí nielen imunita, ale celý organizmus. Štúdie dokazujú, že nedostatok spánku má priamy vplyv na podporu imunity. Kvôli spánkovej deprivácii klesajú hodnoty imunitných buniek a naopak stúpajú množstvá prozápalových markerov. To môže viesť k zvýšenej chorobnosti. Rovnako sa tým môže zhoršiť aj odpoveď organizmu na horúčkové stavy, ktoré sa štandardne vyskytujú v noci.

Ideálne by ste si mali dopriať 6-8 hodín spánku. Pre zlepšenie jeho kvality dbajte na to, aby ste chodili spať a vstávali približne v rovnakom čase.

2. Buďte aktívni

Cvičenie udržuje zdravé telo aj ducha. Na posilnenie imunity však stačí aj akýkoľvek pohyb v podobe prechádzok či strečingu. Pohybom aktivujete svoj lymfatický systém, ktorý je zodpovedný za odvádzanie metabolického odpadu z tela. Keďže nemá svoj pohon, ktorý by mu napomáhal k cirkulácii, ako je to pri krvnom obehu, potrebuje pomoc v podobe pohybu svalov. Vďaka tomu sa lymfa presúva a odnáša so sebou všetky nepotrebné látky, aby sa ich telo mohlo zbaviť. Týmto spôsobom si dokážete posilniť práve vrodenú imunitu.

Aktívny pohyb pomáha posilňovať imunitu

Aktívny pohyb pomáha posilňovať imunitu

3. Trávte čas vonku na vzduchu

Ideálne je spojiť pohyb s pobytom v prírode alebo kdekoľvek na čerstvom vzduchu. Obranyschopnosť vášho tela je priamo závislá od kvality prijímaného vzduchu. Pokiaľ trávite veľa času v prekúrených miestnostiach, v priestoroch s klimatizáciou alebo v kolektíve iných ľudí, je to veľký nápor na imunitný systém. Za daných okolností prichádza do kontaktu s mikročiastočkami prachu a potencionálnymi patogénmi. Pri pobyte vonku je pravdepodobné, že tiež prídete do kontaktu s podobnými zložkami v ovzduší, ale v oveľa nižších koncentráciách. To je pre oslabenú imunitu oveľa výhodnejšie.

4. Otužujte sa

Zmeny počasia v prechodnom období ako sú jar a jeseň, spôsobujú nárast výskytu infekčných ochorení. Chlad, studené počasie, výkyvy teplôt –  to všetko je veľkým náporom na obranyschopnosť organizmu. V prípade oslabenej imunity sa telo poddá chorobe oveľa jednoduchšie. Môžete ho však naučiť lepšie sa na tieto zmeny adaptovať.

Štúdie naznačujú, že otužovanie môže pozitívne prispieť k posilneniu oslabenej imunity. Pravidelné studené sprchy aspoň 3x do týždňa zvyšujú množstvo monocytov a lymfocytov v krvnom obehu a posilňujú kardiovaskulárny systém. Vďaka tomu sa telo dokáže lepšie prispôsobiť výkyvom teplôt a znižuje sa náchylnosť na rôzne infekčné ochorenia.

Zakončenie sprchovania studenou vodou vás nielen osvieži, ale aj posilní imunitu.

Môžem si imunitu posilniť aj stravou?

Vo väčšine prípadov je úprava jedálnička a životného štýlu tým najjednoduchším riešením v posilnení imunity. Najmä z dôvodu, že je to najdostupnejší spôsob a jeho výsledky sa prejavia veľmi rýchlo. Zamerajte sa najmä na tieto faktory:

5. Udržujte si normálnu hmotnosť

Priamy vplyv hmotnosti na efektivitu imunitného systému bol dokázaný viacerými štúdiami. Nadmerné množstvo tuku v organizme spôsobuje metabolické zmeny, ktoré majú vplyv na samotnú bunkovú imunitu. Bunky, v ktorých sa kumuluje nadmerné množstvo tuku, nie sú schopné adekvátne vykonávať svoju funkciu a hromadia množstvo škodlivín. Organizmus je tak zamestnaný odstraňovaním svojho vlastného biologického „odpadu“, kvôli čomu stúpa náchylnosť na ochorenie.

Normálna hmotnosť podporuje efektívne vylučovanie škodlivín z tela, napomáha regenerácii buniek a tým aj podpore obranyschopnosti pred vonkajšími vplyvmi. Svoju normálnu hmotnosť si jednoducho vypočítate pomocou Lorentzovho vzorca:

  • muži: výška -100 = maximálna normálna hmotnosť
  • ženy: (výška -100) – 10% z výsledku = maximálna normálna hmotnosť

6. Zabezpečte si pestrý jedálniček

O pozitívnom vplyve ovocia a zeleniny na posilnenie imunity sa môžete dočítať takmer všade. Faktom je, že konzumácia čerstvých surovín sa často zanedbáva. Hlavnými dôvodmi sú najmä časová vyťaženosť a náročnosť prípravy. Nemalo by vás to však odradiť.

Pestrý tanier posilní imunitu a poteší aj vaše oko.

Pre posilnenie imunity je denná dávka čerstvých živín nesmierne dôležitá. Ovocie, zelenina, orechy a semená obsahujú vitamíny, minerálne látky, vlákninu a množstvo rôznych antioxidantov. Telo si tieto zložky nevie vyrobiť samo a preto mu ich musíte dodávať potravou. Ja odporúčam riadiť sa systémom „dúhy“ – čím viac farieb budete mať na tanieri, tým lepšie.

7. Zaraďte vhodné bylinky

Môžete ich využiť ako koreniny, do čajov, do smoothies, alebo aj ako dekoráciu na oživenie taniera. Byliny sú zaznávaným zdrojom kvalitných antioxidantov v podobe polyfenolických látok, silíc a aróm. Vďaka nim pomožete telu v boji proti infekčným patogénom z prostredia. Mnoho byliniek má antibakteriálne účinky, takže  usmrcujú potenciálne škodlivé baktérie.

Pre podporu oslabenej imunity je vhodné zaradiť do stravy najmä petržlenovú vňať, pažítku, šalviu, tymián. V podobe čajov si môžete dopriať echinaceu, bazu, lipu , mätu, rakytník. Bylinky pôsobia preventívne, ale pomôžu aj keď už ochorenie prepuklo.

8. Dbajte na pitný režim

V tomto bode by sme mohli zhrnúť viacero predošlých odporúčaní. V zásade platí, že voda pomáha telu zbavovať sa metabolických splodín rôznymi spôsobmi. Najčastejšie je to v podobe moču, ale medzi iné patrí aj pot či dych. Pokiaľ organizmus nemá možnosť sa týchto látok efektívne zbaviť, dochádza k ich hromadeniu v bunkách. Týmto sa narúša bunková imunita, čo následne ovplyvňuje celé fungovanie tela. Denne by ste mali prijať aspoň 2 litre nesladených tekutín v podobe vody či čajov. Káva sa bohužiaľ do pitného režimu neráta.

Pitný režim

9. Imunita sídli v čreve

V posledných rokoch sa vedci čoraz viac zaujímajú o mikrobióm v čreve. Je to súbor črevných baktérií. Jeho zloženie je špecifické u každého človeka. Donedávna boli tieto baktérie považované len za akýchsi pomocníkov pri trávení. No podľa dostupných štúdií majú nesmierny vplyv na kvalitu imunitného systému každého jedinca. O týchto „pomocníkov“ sa treba pravidelne starať.

Každý deň by ste si mali dopriať niektorú z potravín s obsahom probiotických kultúr. Ideálnou voľbou sú napríklad:

  • kyslomliečne produkty (jogurt, kefír, acidofilné mlieko)
  • nepasterizovaná kyslá kapusta
  • nepasterizovaná bryndza
  • kvasená zelenina v podobe pickles alebo kimči.

10. Znížte príjem rafinovaného cukru

Nadmierna konzumácia rafinovaného cukru má niekoľko nepriaznivýh vplyvov na organizmus. Okrem priberania na váhe sa podieľa aj na zvýšenej kazivosti zubov a zníženej resorpcii živín. V organizme sa cukor transportuje v krvnom riečišti. Je dokázané, že čím je hodnota krvného cukru vyššia, tým ťažšie sa telo bráni proti rôznym infekciám a nákazám. Cukor, resp. sacharidy, sú totiž živnou pôdou pre baktérie, ktoré sa vďaka ich prítomnosti množia oveľa rýchlejšie.

Na imunitu vplýva aj životný štýl

Prostredie, v ktorom žijete, má rovnako veľký vplyv na kvalitu imunity. Pokiaľ sa chcete na jej posilnenie zamerať komplexne, treba zvážiť aj faktory, ktoré nemajú až tak zjavný priamy súvis s vašou obranyschopnosťou.

Pod vplyvom dlhodobého stresu môže dôjsť k výraznému oslabeniu imunity. Za to je zodpovedný stresový hormón kortizol, ktorý je vylučovaný obličkami. Prejavuje sa to v podobe vyššej náchylnosti k ochoreniam a dlhšej dobe rekonvalescencie. Jediným preventívnym opatrením je naučiť sa efektívne stres odbúravať alebo sa mu vyhýbať. Skúste pravidelné aktivity v podobe prechádzok do prírody, jóga, relax vo vani, počúvanie hudby.

Aj jóga patrí k aktivitám, ktoré pomáhajú posilňovať imunitu

Aj jóga patrí k aktivitám, ktoré pomáhajú posilňovať imunitu

12. Žiadne cigarety

Tabak a cigaretové splodiny zanášajú pľúca, čo znižuje ich detoxikačnú schopnosť. Pokiaľ sa telo nedokáže efektívne detoxikovať, ja náchylnejšie na rôzne ochorenia. Fajčiari majú navyše aj zvýšenú spotrebu vitamínu C, ktorý pôsobí ako antioxidant. Vyhýbajte sa aj priestorom, kde sa kumuluje tabakový dym, najmä pokiaľ aktívne nefajčíte. Fajčiari by zase mali zvýšiť prísun vitamínu C napríklad aj v podobe doplnkov.

13. Vyhýbajte sa alkoholu

Príležitostné pitie alkoholu má dokázaný pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Pre organizmus je to však toxická látka, korú musí vylúčiť. Nadmerná konzumácia oberá telo o energiu, ktorú by využilo napríklad aj v boji proti rôznym infekciám.

Nadmerná konzumácia alkoholu oberá telo o energiu, ktorú by využilo na ochranu pred infekciami

Nadmerná konzumácia alkoholu oberá telo o energiu, ktorú by využilo na ochranu pred infekciami

14. Udržujte zdravé sociálne vzťahy

Izolácia znižuje imunitu. Dokázala to štúdia, ktoré pozorovala nezadaných mužov v produktívnom veku a ich náchylnosť na infekčné ochorenia. Trávenie času v kolektíve a celkovo sociálna interakcia pozitívne vplývajú na ľudský organizmus. Vaša imunita prichádza do kontaktu s rôznymi formami patogénov, čo zlepšuje jej adaptabilitu.

15. Nestraťte zmysel pre humor a pozitívny prístup

So smiechom ide všetko ľahšie. Platí to aj v prípade oslabenej imunity. Nielen pre pozitívny postoj, ale najmä kvôli biochemickým dejom vo vašom organizme. Viaceré pozorovania dokázali, že ľudia s pozitívnym prístupom sú menej náchylní na ochorenia rôznych typov či už infekčných alebo neinfekčných.

Posilnenie imunity potrebuje svoj čas

Pozitívny vplyv rôznych tipov si nevšimnete zo dňa na deň. Posilnenie imunity je dlhodobý proces, ktorý môže trvať aj vyše roka. Dôležité je pozorovať, čo na vaše telo zaberá a čo mu vyhovuje.

Niekedy sú však všetky snahy márne a chorobe podľahnete, či sa vám to páči alebo nie. V takom prípade nepomôžu žiadne rady a treba to radšej poriadne vyležať. Aj takto pomôžete svojej imunite, aby bola nabudúce o čosi silnejšia.

    Jana Guráňová

    Som nutričná špecialistka a čerstvá mamička. Práve vďaka môjmu synčekovi si teraz naplno uvedomujem, aké dôležité je vštepiť základy správnej výživy deťom už od útleho veku.

    Komentovanie článku: