Počítanie kalórií – ako sa dopočítať k vytúženej váhe?

Počítanie kalórií - Výživovo.sk

Každé ráno vstávate do práce, školy alebo za akoukoľvek inou činnosťou. Určite sa vám stáva, že ste jeden deň plní energie a iný deň presne naopak – oči sa vám samy zatvárajú a chôdza ťaží. Na tom, ako sa cítite, má podiel aj váš každodenný príjem a výdaj kalórií.

Všetky kalórie, ktoré príjmete v strave alebo v nápojoch, využije vaše telo ako energiu na každodenné aktivity ako myslenie, chôdza, rozprávanie či práca. Keď vám ostanú prebytočné kalórie, premenia na tuk. A práve to nechceme. Naučíme sa teda, ako počítať kalórie.

Čo sú to kalórie?

Energia, ktorú obsahuje naša potrava, sa meria v kalóriách (cal) a jouloch (J). V skratke povedané, jedna kalória je množstvo energie, ktorá je potrebná na zvýšenie teploty 1 gramu vody o 1 stupeň Celzia. V bežnej komunikácií používame termín kilokalórie zjednodušene ako “kalórie”. Inou jednotkou na vyjadrenie energie je joule (J). Vzťah medzi kilokalóriami a kilojoulami je: 1 kcal = 4,184 kJ. My sa však budeme venovať najmä termínu kalórie, ktoré sú aj meradlom energie používaným na meranie energetického obsahu potravín a nápojov.

Naším cieľom na ceste za zdravým telom je energetická bilancia, ktorú jednoducho chápeme ako:

Zmeny v zásobách energie (tuk) = príjem energie (kalórie) – výdaj energie (kalórie)

Je nutné kalórie počítať?

Pokiaľ je vašim cieľom schudnúť, v tom prípade je načase začať počítať kalórie, ktoré príjmete zo všetkých potravín počas dňa. Patrí tam samozrejme aj sladký ovocný džús, ktorý si dáte k raňajkám či dezert v podobe keksu alebo koláčika po obede. Keď sa dostanete do štádia, že si každé jedlo zapíšete a zrazu uvidíte, koľko ste prijali z jedného keksíka, a pritom stále pociťujete hlad, určite prehodnotíte rozhodnutie znovu ísť v obchode do časti so sladkosťami. Ak ste si dali za cieľ dosiahnutie určitej váhy, je nutné si vytvoriť jedálniček vhodný práve pre vás.

TIP: Obráťte sa na odborníkov, radi vám s prípravou jedálnička pomôžeme.

Počas vedeckých experimentov na dvoch skupinách ľudí patriacich do chudnúceho programu sa dokázalo, že skupina, ktorá má kontrolovaný príjem kalórií, má v priemere o 3,3 kg väčší úbytok ako druhá skupina, ktorá si stravu nesleduje.

V skratke: Počet kalórií, ktoré denne príjmete, je nutné zároveň spáliť cvičením, rýchlou chôdzou, plávaním, bicyklovaním alebo akoukoľvek aktivitou, ktorá vám vyhovuje.

Bicyklovanie páli kalórie - Výživovo.sk

Aký počet je ten správny?

Najdôležitejšie pre každého je určiť si, do ktorej kategórie spadá. Neexistuje totiž presné číslo, ktoré by popisovalo vhodný počet prijatých kalórií. 25 ročný aktívny človek, ktorý športuje niekoľkokrát do týždňa, bude potrebovať pre zdravý chod organizmu a udržanie váhy určite viac kalórií ako osoba vo veku 55 rokov, ktorá má sedavé zamestnanie.

V jednoduchosti ide o to, aby ste dostali príjem kalórií mierne pod hranicu výdaju kalórií. Najzdravší spôsob je však určite začať sa aktívne hýbať. Tak nebudete musieť držať žiadne drastické hladovky, pretože sa automaticky zvýši váš výdaj. Pri pravidelnom pohybe sa vám naštartuje metabolizmus, ktorý aj počas oddychových dní bude páliť viac, ako ste zvyknutí.

Naša rada: Pre presnejší výpočet vhodného príjmu kalórií na základe vašeho výdaju skúste použiť kalkulačku, ktorá berie do úvahy aj vaše pohlavie, výšku, váhu, vek a úroveň aktivity. Tiež existuje niekoľko aplikácií, ktoré môžete mať stále so sebou v telefóne. Tie vás budú neustále motivovať ku kontorolovaniu a zapisovaniu vašej potravy. Odporúčame aplikácie:

Čo je správna porcia?

Najdôležitejšie je uvedomiť si, že nie je jedlo ako jedlo. Nižšie sú uvedené typy potravín s rovnakým počtom kalórií, Verte, že budete prekvapení, koľko príjmete z jednej “drobnej čokolády”, a pritom si môžete žalúdok zaplniť zdravými, chutnými potravinami, ktoré vás nasýtia na nejakú dobu, a zároveň sa nestane, že by ste presiahli svoj denný limit. Ak sa rozhodnete chudnúť a začnete s počítaním kalórií, je nutné si uvedomiť, že nemôžete považovať za rovnako kvalitnú potravinu 100 g kuracích pŕs a 100 g čokolády, zemiakových lupienkov či iných “zlozvykov”.

Taktiež je zaujímavým faktom, že v reštauráciách, kde sa chodí mnoho ľudí stravovať, dostanete na tanieri možno aj o tretinu viac jedla, ako vaše telo reálne potrebuje a využije na energiu. A keďže málokto vie odhadnúť, čo stačí, na tanieri nezostane nič. Preplnený žalúdok vás potom núti ísť si posedieť či pospať, no v žiadnom prípade vás nevyláka ísť si zabehať.

Naučiť sa merať porcie nie je žiadna veda. Existuje mnoho spôsobov, ako si pomôcť, a zároveň tým pochopiť, čo je pre vás a vaše zdravie správne.

Začnite používať kuchynskú váhu a odmerky. Neznie to veľmi prakticky, no rýchlo si zvyknete a po čase budete odhadom vedieť, koľko mäsa, ryže či zeleniny si na tanier naložiť.

Kuchynská váha na meranie kalórií - Výživovo.sk

Brokolica 588 g200 kalóriíCola 596 ml200 kalórií
Oriešky 33 g200 kalóriíKečup 226 g200 kalórií
Cibuľa 575 g200 kalóriíCestoviny 145 g200 kalórií
Jablko 385 g200 kalóriíCheeseburger 75 g200 kalórií
Mlieko 333 ml200 kalóriíHranolky 73 g200 kalórií
Hrozno 290 g200 kalóriíPárky 66 g200 kalórií
Avokádo 125 g200 kalóriíSnickers 41 g200 kalórií

Prečo počítanie nefunguje na každého?

Možno ostanete sklamaní, no jediný dôvod, prečo tento spôsob chudnutia nefunguje u každého, je tvrdohlavosť alebo aj klamanie samého seba. Niektorí ľudia:

  • jednoducho odmietajú plánovať si denné porcie, typy jedál a čas. Môže to na niekoho pôsobiť ako zbytočné či zložité oberanie sa o čas, no akonáhle vidia zmeny na niekom inom a najmä rýchlosť, akou tá zmena prišla a že nejde o týranie diétami, okamžite menia názor.
  • neznesú myšlienku, že by sa mali akokoľvek obmedziť v tom, čo im chutí a na čo sú zvyknutí. Cítili by sa ako “otroci”, ak si nemôžu dať dobrotu, na ktorú sú zvyknutí.
  • nedržia sa plánu. Dvojité raňajky, dresing navyše k obedu a chutný dezert po večeri. Všetky tieto kalórie navyše sa napočítavajú a urobia vám škrt.
  • podvádzajú. Samozrejme, aj pokiaľ ste v diéte, raz za týždeň je v poriadku si dopriať jedlo, ktoré vás uspokojí zas na nejakú dobu. Problém nastáva, keď si niekto spraví taký celý deň alebo rovno niekoľko dní a vtedy váš kalorický príjem vyletí do oblakov a nezbavíte sa ho.

Kalorické zákusky - Výživovo.sk

Rada na záver

Najjednoduchším spôsobom, ako nevybočiť, je mať doma len vhodné zdravé potraviny. V obchode si vyberať celozrnné potraviny, ovocie, zeleninu, strukoviny, kuracie a morčacie mäso, ryby či oriešky. Takto sa vám určite nestane, že v záchvate hladu v noci vyzbierate všetky sladkosti z kuchyne.

Zdroje:
https://authoritynutrition.com/counting-calories-101/
https://www.fitwatch.com/blog/how-to-count-calories-to-lose-weight-the-basic-blueprint
http://www.muscleforlife.com/how-to-count-calories/
http://www.acaloriecounter.com/calorie-counting.php
http://www.wikihow.com/Count-Calories
http://jak-hubnout.eu/kalkulacka-kalorie-kolik-kalorii-snist-za-den/

    Silva Múdra

    Zaujímam sa o zdravý životný štýl a zdravú výživu. Určite ma nahovoríte na vyskúšanie všetkého nového v tejto oblasti :) So svojimi skúsenosťami sa s vami rada podelím aj prostredníctvom svojich článkov na Výživovo.sk.

    Ľubica - 11. februára 2018 Reply

    Ako regulovať kalórie pri diabete 1

    Komentovanie článku: