Ketogénna diéta pre začiatočníkov: návod + jedálniček

Ketogénna diéta pre začiatočníkov

Ketogénna diéta je nízkosacharidová diéta s vysokou konzumáciou tukov, ktorá má veľa zdravotných benefitov. Viac ako 20 štúdii potvrdzuje, ako účinne môže tento typ diéty pomôcť zhodiť prebytočné kilá a pomôcť zlepšiť váš zdravotný stav (1). Najvýraznejšie benefity, ktoré má ketogénna diéta, sú zníženie rizika cukrovky, rakoviny, epilepsie a Alzheimerovej choroby (2, 3, 4, 5). V článku si predstavíme ketogénnu diétu do úplných detailov, ktoré každý začiatočník potrebuje vedieť.

TIP: Na podobnom princípe zostavili nutriční špecialisti pod vedením Krisa Gunnarsa plán, ktorý vám ukáže, ako rýchlo schudnúť v 3 jednoduchých krokoch.

Čo je ketogénna diéta? 

Ketogénna diéta, často označovaná iba ako keto, obsahuje veľmi nízke množstvo sacharidov a vysoký obsah kvalitných tukov. Má niekoľko podobností s Atkinsonovou diétou a nízkosacharidovými diétami. Podstata diéty spočíva vo výraznej redukcii príjmu sacharidov, ktoré sú nahradené zvýšeným príjmom tukov.

Obmedzenie sacharidov dostane telo do stavu ketózy. V stave ketózy telo efektívne spaľuje tuky a premieňa na energiu. Tuk sa tiež mení na ketóny v pečeni, čo je zdrojom energie pre správnu činnosť mozgu. (6, 7). Keto diéta tiež spôsobuje úbytok cukru v krvi a inzulínu, čo má spolu s nárastom ketónov množstvo benefitov pre ľudské zdravie. (6, 8, 9, 10, 11).

Pre začiatočníkov, ktorí si potrebujú zvyknúť na takéto kombinovanie potravín je vhodná diéta Ketomix, pri ktorej dostanete balíček jedla na určité obdobie. Ide o si špeciálne proteínové produkty, vďaka ktorým schudnete rýchlo a bez hladovania.

Rôzne druhy ketogénnej diéty

Ketogénna diéta má niekoľko variácií:

  • Štandardná ketogénna diéta (SKD): veľmi nízke množstvo sacharidov, stredný obsah proteínov a vysoký príjem tukov – zvyčajný pomer 75% tukov, 20% proteínov a len 5% sacharidov (1).
  • Cyklická ketogénna diéta (CKD): tento typ strieda typické keto dni s vysokosacharidovými dňami – zvyčajne 5 keto dní a 2 sacharidové.
  • Cielená ketogénna diéta: umožňuje pridanie sacharidov pri cvičení
  • Vysokoproteínová ketogénna diéta: podobná štandardnej ketogénnej diéte, no obsahuje viac proteínov. Pomer je preto  60% tukov, 35% proteínov a 5% sacharidov.

Dôkladne boli podrobené štúdiu len štandardná a vysokoproteínová keto diéta, zvyšné 2 typy sú používané v atletických kruhoch, či pri budovaní svalovej hmoty. Infomácie v tomto článku zvyčajne platia pre štandardnú ketogénnu diétu, aj keď väčšina princípov je platná aj pre ostatné typy.

 

Zdravotné benefity bielkovinovej diéty

Ketogénna diéta pomáha chudnúť

Ketogénna diéta je účinný spôsob, ako schudnúť a eliminovať rizikové faktory ochorení (8, 9, 10, 11, 12, 13). V skutočnosti, výskum ukazuje, že ketogénna diéta je oveľa lepšia ako odporúčané diéty s nízkym obsahom tukov (2, 14, 15, 16). A čo viac, táto strava vás zasýti natoľko, že môžete schudnúť bez počítania kalórií alebo sledovania toho, čo jete (16).

Jedna štúdia zistila, že ľudia na ketogénnej diéte stratili 2,2-krát viac kíl než tí, na diéte s nízkym obsahom tuku. Preukázane sa im tiež zlepšila hladina triglyceridov a HDL cholesterolu (17). Ďalšia štúdia ukázala, že ketogénna diéta pomohla ľuďom zhodiť 3-krát viac kilogramov než diéta odporúčaná Diabetes UK (18).

Je veľa dôvodov, prečo ketogénna diéta je lepšia než diéta s nízkym príjmom tukov. Jedným z nich je zvýšený príjem bielkovín a množstvo benefitov s tým súvisiacich (14, 19, 20). Zvýšené množstvo ketónov, zníženie krvného tlaku a zlepšenie citlivosti na inzulín hrá tiež dôležitú úlohu (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Vysoký príjem bielkovín spôsobí dlhší pocit nasýtenia. Okrem toho, bielkoviny sú potrebné na regeneráciu tkanív a svalovej hmoty. Najmä pri fyzickej aktivite je potrebný dostatok bielkovín, aby telo nezačalo čerpať energiu zo svalov. Nedostatok bielkovín na sebe rozoznáte veľmi jednoducho.

bielkoviny ako zdroj energie

Ak ide o dlhodobý nedostatok, môžete sa ťažšie zotavovať z chorôb, zhorší sa kvalita vašich vlasov a nechtov, budete pociťovať únavu hneď po prebudení a neschopnosť koncentrácie počas dňa. Ketogénna diéta tiež zabezpečí, že večer nebudete mať chuť vyjedať chladničku a udrží vás apetít na uzde.

 

Ketogénna diéta pri cukrovke a jej prvotných štádiách

Diabetes je charakterizovaný zmenami v metabolizme, vysokými hladinami cukru v krvi a poruchou tvorby inzulínu (27). Ketogénna diéta vám pomôže stratiť prebytočný tuk, ktorý je úzko spojený s diabetom 2. typu (28, 29, 30).

Jedna štúdia zistila, že ketogénna diéta zlepšuje citlivosť na inzulín o priepastných 75% (29). Ďalšie štúdie u pacientov s diabetom 2. typu zistili, že sedem z účastníkov 21 bolo schopných zastaviť užívanie všetkých liekov (28).

V inej štúdii ketogénna skupina stratila 11,1 kg, v porovnaní s 6,9 kg so skupinou s vyšším príjmom sacharidov. To poukazuje na dôležitú súvislosť medzi hmotnosťou a 2. typu diabetu (2, 31). Navyše, 95,2% ľudí z ketogénnej skupiny bolo tiež schopných zastaviť alebo znížiť užívanie liekov, v porovnaní s 62% ľudí zo skupiny, ktorá jedla vyšší obsah sacharidov (2).

Ketogénna diéta je prospešná pre diabetikov a pomôže nastaviť harmóniu metabolizmu

 

Ďalšie benefity keto diéty

Ketogénna diéta vlastne vznikla ako nástroj pre liečenie neurologických ochorení, ako je epilepsia. Štúdie ukázali, že takýto typ stravovania môže mať výhody pre širokú škálu rôznych zdravotných stavov:

  • Ochorenia srdca: keďže pri ketogénnej diéte sa odbúrava telesný tuk, pomáha zlepšiť hodnoty HDL cholesterolu, krvého tlaku a cukru v krvi  (32, 33).
  • Rakovina: tento typ diéty sa využíva pri rakovinových ochoreniach na spomalenie rastu tumoru (4, 34, 35, 36).
  • Alzheimerova choroba: Tento typ stravovania môže zredukovať symptómy Alzheimerovej choroby a spomaliť jej postup (5, 37, 38).
  • Epilepsia: ketogénna diéta môže spôsobiť masívne zníženie počtu záchvatov u epileptických detí (3).
  • Parkinsonova choroba: jedna štúdia zistila, že keto strava pomohla zlepšiť príznaky Parkinsonovej choroby (39).
  • Syndróm polycystických ovárií: ketogénna diéta môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu, čo môže zohrávať kľúčovú úlohu pri syndróme polycystických ovárií (40).
  • Poranenia mozgu: výskom sa zistilo, že takáto strava pomáha pri zotavovaní sa z poranení mozgu (41).
  • Akné: Nižšia hladina inzulínu a menší príjem sacharidov a spracovaných potravín môžu pomôcť zlepšiť akné (42).
  • Zlepšenie koncentrácie: telo v ketóze má neustály prísun energie, preto je stabilizovaná hladina cukru v krvi. Vďaka tomu sa budete lepšie sústrediť.
  • Upokojenie tráviacej sústavy: už po 3-4 dňoch pocítite ľahkosť, minimalizujú sa kŕče alebo plynatosť

Tieto účinky si však vyžadujú presnejší výskum, aj keď ľudia s vysokým príjmom bielkovín v strave ich potvrdzujú.

 

Bielkovinová diéta a jedálniček

Jedlá, ktorým sa vyhýbať

Stručne povedané, všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov by ste mali obmedziť. Tu je zoznam potravín, ktoré musia byť eliminované počas ketogénnej diéty:

  • Sladké potraviny: ovocné šťavy, smoothies, cukrovinky, zmrzlina, sladkosti, atď.
  • Obilniny: produkty na báze pšenice, ryža, cestoviny, cereálie, atď.
  • Ovocie: všetky druhy ovocia, s výnimkou malých častí plodov, ako sú jahody
  • Strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica, cícer, atď.
  • Koreňová zelenina a hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák, atď.
  • Nízkotučné alebo diétne výrobky: jedná sa o vysoko spracované potraviny, často s vysokým obsahom sacharidov
  • Niektoré korenia alebo omáčky: tieto často obsahujú cukor a nezdravé tuky
  • Nezdravé tuky: obmedzte príjem spracovaných rastlinných olejov, majonézy, atď.
  • Alkohol: vzhľadom na obsah sacharidov, veľa alkoholických nápojov môže vás vyhodiť z ketózy.
  • Diétne jedlá bez cukru: často majú vysoký obsah umelých sladidiel, ktoré môžu mať vplyv na hladinu ketózy. Tieto potraviny tiež majú tendenciu byť vysoko spracované.

Jedlá, ktoré pokojne jesť

Najväčšiu časť vášho jedálneho lístka budú tvoriť tieto potraviny:

  • Mäso: Červené mäso, steaky, šunka, saláma, slanina, kuracie a morčacie.
  • Tučné ryby: napríklad losos, pstruh, tuniak a makrela.
  • Vajcia
  • Maslo a smotana: Pozrite sa na tráve živených pokiaľ je to možné.
  • Syry: Nespracovaný syr (čedar, kozí syr, mozzarella).
  • Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, tekvicové semená, Chia semená, atď.
  • Zdravé oleje: Primárne extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
  • Avokádo: Celé avokádo alebo čerstvo vyrobené guacamole.
  • Nízkosacharidová zelenina: Väčšina zelená zelenina, paradajky, cibuľa, paprika, atď.
  • Korenie: Môžete použiť soľ, korenie a rôzne zdravé bylinky a koreniny.

Toto je najlepší základ pre úspešnú diétu. Pozrite si tiež zoznam 44 nízkosacharidových potravín, ktoré môžete v jedálničku použiť.

 

Nakupujete prvýkrát? Toto vám nesmie pri ketogénnej diéte chýbať

Kým si zvyknete na to, aké potraviny do keto jedálnička patria a aké treba vylúčiť, zoberte si so sebou do obchodu tento jednoduchý nákupný zoznam a zásobte svoju domácnosť nasledovnými potravinami:

  • Tuky a oleje: Zdravé tuky získate z mäsa, orechov alebo z avokáda. Okrem toho sa vám zíde maslo, kokosový a olivový olej, nielen na prípravu mäsa, ale aj dochudovanie šalátov.
  • Bielkoviny: Vyberajte kvalitné mäso, ako sú hovädzie steaky, hydina, ryby. Pri mliečnych produktoch uprednostňujte plnotučné verzie. S bielkovinami opatrne, strážte si ich množstvo, aby neprekračovali pomer voči tukom.
  • Zelenina: Najlepšia voľba je listová zelenina.
  • Nápoje: Zabudnite na sladené nápoje, vaším najlepším kamarátom sa stane fľaša s vodou. Nič nepokazíte ani citrónovou vodou.

 

Jednoduchý jedálny lístok na 1 týždeň

Nákup už máme za sebou, teraz si na praktickom jedálničku na prvý týždeň ukážeme, ako potraviny správne kombinovať:

Pondelok

  • Raňajky: Slanina, vajíčka a paradajky.
  • Obed: Kurací šalát s olivovým olejom a feta syrom.
  • Večera: Losos so špargľou pripravený na masle.

Utorok

  • Raňajky: Omeleta s paradajkami, bazalkou a kozím syrom.
  • Obed: Mandľové mlieko, arašidové maslo, kakaový prášok a stévia.
  • Večera: Mäsové guľky, syr čedar a zelenina.

Streda

  • Raňajky: Keto mliečny koktejl (skúste tento či tento).
  • Obed: Krevetový šalát s olivovým olejom a avokádom.
  • Večera: Bravčové kotlety s parmezánom, brokolicou a šalátom.

Štvrtok

  • Raňajky: Omeleta s avokádom, salsa, papriky, cibule a korenín.
  • Obed: Hrsť orechov, zelerové hranolčeky s guacamole a salsa.
  • Večera: Kura plnené pestom a krémovým syrom, spolu so zeleninou.

Piatok

  • Raňajky: Jogurt bez cukru s arašidovým maslom, kakaovým práškom a stéviou.
  • Obed: Hovädzie pripravené na kokosovom oleji so zeleninou.
  • Večera: Burger (bez žemle) so slaninou, vajcom a syrom.

Sobota

  • Raňajky: Omeleta so syrom, šunkou a zeleninou.
  • Obed: Šunka a plátky syra s orechmi.
  • Večera: Ryba, vajcia a špenát pripravené v kokosovom oleji.

Nedeľa

  • Raňajky:  Omeleta so slaninou a šampiňónmi.
  • Obed: Burger so salsou, syrom a guacamole.
  • Večera: Steak s vajíčkami a šalátom.

Vždy sa snažte obmieňať zeleninu a druhy mäsa, pretože každý poskytuje rôzne živiny a zdravotné výhody.

avokado_keto

 

Zdravé keto snacky

V prípade, že dostanete hlad medzi jedlami, tu sú niektoré zdravé keto snacky:

  • mastné mäso alebo ryby
  • hrsť orechov alebo semien
  • syr s olivami
  • 1-2 vajcia natvrdo
  • 90% horká čokoláda
  • nízkosacharidový mliečny koktail s mandľovým mliekom, kakaovým práškom a orechovým maslom
  • plnotučné jogurty zmiešané s orechovým maslom a kakaovým práškom
  • jahody so šľahačkou
  • zeler so salsou a guacamole

Ketogénna diéta umožňuje jesť veľké množstvo syrov

 

Doplnky ku ketogénnej diéte

Aj keď doplnky nie sú nevyhnutné, môžu byť užitočné.

  • MCT olej: Pridaním do nápoja alebo jogurtu dodáva energiu a pomáha zvýšiť úroveň ketónov.
  • Minerály: Pridaním soli a ďalších minerálov môžete eliminovať počiatočné zmeny stavu vody v tele a minerálnej rovnováhy.
  • Kofeín: Kofeín dodá energiu a má pozitívne účinky na spaľovanie tukov a výkonnosť.
  • Exogénne ketóny: Tento doplnok môže pomôcť zvýšiť hladinu ketónov v tele.
  • Kreatín: Kreatín poskytuje výhody pre zdravie a výkonnosť, pomôže vám, ak kombinujete ketogénnu diétu s cvičením.
  • Srvátka: Použite lyžičku srvátkového proteínu do koktailu alebo jogurtu a zvýšte svoj denný príjem bielkovín.

 

Ketogénna diéta a jedenie mimo domu

Nie je príliš ťažké nájsť jedlá vyhovujúce keto diéte aj keď sa stravujete v reštauráciách. Väčšina z nich ponúka rôzne druhy mäsa, ryby a ako prílohu zeleninu. Ďalším obľúbeným jedlom sú hamburgery, no bez žemle. Pridajte si tiež avokádo, syr, slaninu alebo vajcia. V mexických reštauráciách si môžete vychutnať akýkoľvek druh mäsa s extra syrom, guacamole, salsou a kyslou smotanou. Ako dezert si objednajte výber syrov alebo bobuľové ovocie so šľahačkou.

stravovacie navyky

Vedľajšie efekty: ako ich minimalizovať?

Hoci je ketogénna diéta je bezpečná pre zdravých ľudí, môže pri nej dochádzať k určitých počiatočným nežiadúcim účinkom, zatiaľ čo sa vaše telo prispôsobí. Často je tento stav označovaný ako „keto chrípka“. Zvyčajne však v priebehu niekoľkých dní pominie.

Keto chrípka vyvoláva pocit nedostatku energie, zvýšený pocit hladu, problémy so spánkom, nevoľnosť, zažívacie ťažkosti a znížený športový výkon.

Minimalizovať tento efekt môžete skúsiť pravidelnou nízkosacharidovou stravou počas prvých niekoľkých týždňov. Vaše telo sa tak naučí spaľovať viac tuku kým úplne eliminujete sacharidy. Ketogénna diéta môže tiež zmeniť stav vody a minerálnej rovnováhy vášho tela, takže pridaním soli do jedla alebo prijímania minerálnych doplnkov môžete telu pomôcť.

Aby sa minimalizovali vedľajšie účinky, snažte sa prijať 3,000-4,000 mg sodíka, 1000 mg draslíka a 300 mg horčíka za deň. Na začiatku, je dôležité jesť, kým nie ste plní, aby sa zabránilo obmedzeniu príliš veľa kalórií. Obvykle ketogénna diéta spôsobuje úbytok na váhe aj bez kalorického obmedzenia.

 

Často kladené otázky

1. Môžem niekedy jesť sacharidy?

Po prvých 2-3 mesiacov, môžete jesť sacharidy pri zvláštnych príležitostiach – ale bezprostredne potom sa vráťte späť k jedálničku.

2. Stratím svalovú hmotu?

Riziko tu je pri každej diéte. Vysoký príjem bielkovín a vysoká hladiná ketónov môžu pomôcť minimalizovať stratu svalovej hmoty, najmä aj cvičíte s váhami.

3. Môžete si budovať svalovú hmotu s ketogénnou diétou?

Áno, ale to nemusí fungovať rovnako pri diétach so stredným príjmom sacharidov.

4. Aké množstvo bielkovín môžem jesť?

Príjem proteínov by mal byť mierny, pretože veľmi vysoký príjem môže zvýšiť hladinu inzulínu a znížiť stav ketózy. Približne 35% z celkového kalorického príjmu je horná hranica.

5. Čo keď neustále pociťujem únavu?

Nemusíte byť v stave úplnej ketózy alebo efektívne využívať tuky a ketóny. Znížte príjem sacharidov a postupujte podľa bodov vyššie. Doplnok ako MCT olej alebo exogénne ketóny môžu tiež pomôcť.

6. Moč je cítiť ovocím? Prečo to tak je?

Neľakajte sa. Je to spôsobené v dôsledku vylučovania vedľajších produktov vytvorených v priebehu ketózy.

7. Môj dych páchne. Čo môžem urobiť?

Bohužiaľ, ide o častý nežiaduci účinok. Skúste piť prirodzene ochutené vody alebo žuvačky bez cukru.

8. Objavujú sa fámy, že ketóza môže byť extrémne nebezpečná. Je to pravda?

Ľudia si často pletú ketózu s ketoacidózou. Ketóza je prirodzená, zatiaľ čo ketoacidóza sa vyskytuje iba v nekontrolovaneom stave cukrovky. Ketoacidóza je nebezpečná, ale ketóza a ketogénna diéta je úplne normálna a bezpečná.

9. Mám problémy s trávením a hnačku. Čo môžem urobiť?

Tento spoločný nežiaduci účinok zvyčajne prechádza po 3-4 týždňoch. Ak to pretrváva, skúste jesť viac zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Horčík môže tiež pomôcť pri zápche.

 

Ketogénna diéta je skvelá, nie však pre každého

Ketogénna diéta je skvelá pre ľudí, ktorí majú nadváhu, diabetes alebo hľadajú cestu k zlepšeniu metabolického zdravia. Menej vhodná je pre športovcov alebo tých, ktorí chcú naberať svalovú hmotu. A rovnako ako ostatné diéty, fungovať bude len vtedy, ak ju budete dodržiavať konzistentne a v dlhodobom horizonte.

Bielkoviny 5-krát denne s ketogénnou diétou KetoMix
Proteínová diéta KetoMIX donúti telo chudnúť hneď od prvého dňa.

Článok je voľným prekladom originálu z Authority Nutrition.

 

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá sa rozhodla vymeniť kanceláriu a s 10 kg batohom už 3 roky spoznáva svet. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

jozef - 27. júna 2017 Reply

A kto to bude pripravovať? Toľká rôznorodosť .Jesť je ľahko,ťažšie to pripraviť.Aby človek nič nerobil ,iba varil celé dni.

    Korman Jozef - 18. decembra 2017 Reply

    Pekne vas zdravim

    Moji dvaja synovia drzia poctivo ketogennu dietu z velkym uspechom. Ja mam 69 rok 174 cm 98 kg

    beriem lieky na vys tlak a cholesterol . Rekreacne sportujem. Myslite ze by mi tato ketogenna dieta

    pomohla zhodit nejake kila a bez thoho aby to bolo premna vzladom na moj vek a uzivanie liekov nebespecne.

    Dakujem vam za odpoved. Jozef

    Tomas - 13. augusta 2018 Reply

    Netreba robit kazdy den zmeny v jedálničku. Dolezite je dodrzat zasadu a to je pomer bielkovin ,sacharidov a tukov 1:1:2 .. kludne mozte jest bravcove kazdy den. Vajce so slaninou taktiez. Zeleniny je kopec staci len poliat ol.olejom a zvysi da tak prijem zdraveho tuku. Poniektore jedalnicky su prehnane roznorodostou a zvlastnej skusenosti viem ze to neni potrebne. Len dodrzoat pomer a jest to co chuti vam. Nie kazdy ma na to aby kupoval drahe avokado a hovadzie maso. Staci dve uvarene vajcia,dva platky slaniny nejaku rajcinu. Na obed napriklad gulas bez zemiakov a bez muky… klasika ako doteraz jedla len bez starych priloh,pecivo,zemiaky,ryza ,cestoviny. Clovek si zvykne. Pekny den

Dagmar Cabanova - 9. septembra 2017 Reply

Pred tridsiatimi rokmi so túto dietu vyskúšala podľa knihy Rajka Dolečka a výsledky boli skvelé,teraz po pätdesiatke ju skúsim znova,mám už spomalený metabolizmus,no verím,že úspech bude,i ked viem,že začiatky budú veľmi ťažke…bolesti hlavy,celý organizmus rozbitý,slabosť,idem do toho i tak.

Etka Schererová - 7. júla 2018 Reply

Mohli by ste vyznačiť v jedálničkoch hmotnosť jednotlivých porcií. Nevidím to nikde. Vďaka

    Tomas - 13. augusta 2018 Reply

    hnotnost jedla alebo porcie nie je dolezita. Dolezite je aby ste jedli do pocitu nasytenia a nepresiahli ten bod a nedostali sa az do pocitu prejedenia. Pocet kalorii nie je dolezity ale hodnota.

Komentovanie článku: