31 cvikov na chudnutie doma aj vonku

Jar klope na dvere a pomaly začíname odkladať vrstvy oblečenia doma. Prekonajte lenivosť a začnite s prípravou na teplejšie dni už teraz. dajte svoje telo pomaličky do formy.

Pripravili sme pre vás veľký zoznam cvikov na chudnutie s videami na správne prevedenie. Nevynechali sme žiadnu problematickú partiu tela a čo je najlepšie, cviky sú univerzálne na doma aj vonku. Sú jednoduché a zvládne ich aj ten, kto sa doteraz nehýbal.

Cviky na rozohriatie

Nech vám ani nenapadne začať cvičiť bez poriadneho rozohriatia. Koledujete si tak o zranenie.

1. Beh na mieste

Beh je výborným cvičením. Je príjemný a efektívny. Zapájate pri ňom väčšinu svalstva a výrazne spaľujete kalórie. Beh na mieste s vysokým zdvíhaním kolien a dopadom na špičky je skvelý spôsob ako sa zahriať.

2. Bežecká abeceda

Bežeckú abecedu využijete na rozohriatie pred akýmkoľvek cvičením, nielen pred behom. Obsahuje rôzne druhy behov ako zakopávanie alebo predkopávanie. Bežecká abeceda sa beží na krátkych úsekoch a prvky sa pravidelne striedajú.

TIP: Ak chcete začať s behom, prečítajte si tipy od bežeckej trénerky.

Cviky horných končatín

3. Kliky

Východiskovou pozíciou pre kliky by mal byť správne prevedený plank. Nohy sú na špičkách približne v rovnakej vzdialenosti ako šírka ramien. Telo by malo byť po celý čas v jednej línii. Potom klesáte na podložku. Lakte zostávajú pritiahnuté pri tele. Nepodvádzajte so zdvíhaním zadku. Chybou je tiež prílišne vyťahovanie lakťov smerom k hlave. Kľukmi posilňujete horné končatiny, brucho aj chrbát. Pri správnom prevedení za čas spevníte celé telo.

4. Ženské kliky

Napriek názvu nie sú ženské kliky určené len pre ženy. Je dobré zvoliť tento spôsob na začiatok. Postupne prechádzajte k normálnym klikom. Rozdiel medzi normálnymi a ženskými klikmi spočíva v polohe nôh. Pri ženských klikoch je povolené zapretie kolien o podložku a prekríženie členkov. Nezabúdajte na spevnené telo a chrbát. Pri cviku sa nevytáčajte do strán, držte sa priamo. Aj tento spôsob je efektívny a spevňuje telo.

5. YTWL

Cvik s týmto zvláštnym názvom spočíva v polohe rúk. Poloha Y znamená ruky vystreté nad hlavou. V polohe T ruky rozpažíte do čo najväčšej šírky. Poloha W znamená lakte pritiahnuté k telu a predlaktia jemne vychýlené do strán. Pri polohe L zakrivíte obe paže do tvaru tohto písmena. Cvik si jednoducho zapamätáte, keďže kopírujete len klasické písmeno. Opakovaním posilňujete svalstvo chrbta a horných končatín. YTW môže byť použiteľné aj ako rozcvička pred ťažším tréningom.

Cviky na schudnutie z brucha a spevnenie chrbta

6. Brušáky

Pre pekné bruško by ste mali určite začať brušákmi. Na cvičenie si pripravte mäkšiu podložku. Aby dochádzalo k úplnému posilňovaniu brušných svalov je potrebné cvičiť správne. Pokrčte nohy a chodidlá držte pevne na zemi. Osvedčeným trikom je založiť chodidlá pod niečo ťažké a nízke ako napríklad posteľ či skriňa. Ruky založte za hlavu a bradu tlačte dolu. Pamätajte, že posilňujete brucho, nie ostatné časti tela. Zdvíhajte sa teda len pomocou brucha. Cvičenie ľah – sedu si môžete ozvláštniť aj striedavým dvíhaním sa do strán. Raz k pravému kolenu, potom k ľavému.

7. Priťahovanie kolien

Na tento cvik budete potrebovať lavičku alebo niečo podobné. Sadnite si na jej okraj. Rukami sa pevne zaprite o podložie a vystrite nohy do vzduchu. V tejto polohe dvíhate nohy a naspäť ich vystierajte. Pri cviku je dôležité správne striedanie výdychov a nádychov. Poloha sa vám bude zdať trochu náročnejšia, no verte, že ňou spevňujete okrem brucha aj celý zvyšok tela.

8. Plank 

Plank posilňuje v prvom rade svalstvo brucha. Jeho vplyv sa však dá vidieť aj v iných častiach tela. Pozíciou plank si trénujete stabilitu a udržujete pevnosť tela. Pri cviku si ľahnete na brucho tak, že sa o mäkšiu podložku opriete lakťami a predlaktia zložíte na zem. Dole sa zapierate len špičkami nôh. Telo sa snažte držať úplne vodorovne ako dosku. Dvíhanie zadku je podvádzanie. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie. Cvik je vhodný na doplnenie iného cvičenia na konci série. 

9. Zdvihy nôh

Pripravte si podložku a ľahnite si na chrbát. Nohy zdvihnite do vzduchu. Pri vykonávaní cviku vždy spúšťajte obe nohy na zem a späť pričom ruky sú zložené voľne pozdĺž tela. Zeme sa dotknite len zľahka, klepnutím piet. Telo je pritom vystreté, nádychy a výdychy sú hlboké a kontrolované.

10. Dotyk ramena

Tento cvik vychádza z pozície plank. V klasickej správne prevedenej polohe sa potom striedavo dotýkate ľavou rukou pravého ramena a pravou ľavého. Ruky samozrejme striedate. Dbajte na rovnováhu. Váha by sa nemala prenášať z jednej strany na druhú podľa rúk ale zostávať nemenná. Tento cvik je dosť náročný a bolestivý, no jeho účinok na spevňovanie svalstva je o to mocnejší.

11. Plávanie

Nebojte sa, na tento cvik nebudete potrebovať bazén len stredne mäkkú podložku. Ľahnite si na brucho a poriadne vystrite nohy a ruky. Končatiny spolu zdvihnite čo najvyššie nad podložku. V polohe pohybujte hore dolu súčasne rukami aj nohami. Cvik napína chrbtové a brušné svalstvo.

Cviky na zadok a nohy

12. Drepy

Je mimoriadne dôležité robiť drepy správne. V inom prípade môže pri častom cvičení dochádzať k systematickému poškodzovaniu bedrových a hlavne kolenných kĺbov. Chodidlá dajte približne na šírku ramien. Chrbát držte rovno a snažte sa zísť čo najbližšie k zemi. Pre zefektívnenie tohto cviku si do rúk môžete zobrať závažia. Drepy formujú zadok neskutočne rýchlo. Okrem toho spevňujú aj nohy a to hlavne v kritickej oblasti stehien.

13. Drep s výskokom

Drep s výskokom sa v základnej pozícii podobá klasickému drepu. Rozdiel je v tom, že telo neťaháte až úplne k zemi. Pred výskokom zostávate v podrepe. Ruky vystriete pred seba. Pri výskoku ich následne narovnané stiahnete za chrbát. Snažte sa vyskočiť čo najvyššie. Vydychujete pri výskoku, pričom sa snažíte o čo najľahší dopad na zem.

14. Schodík

Na praktizovanie si musíte zohnať plošinu s výškou, ktorá by mala byť o čosi väčšia ako je zvykom, no na druhej strane by sa na ňu malo dať vystúpiť so strednou námahou. Cvik sa najlepšie robí s rukami založenými v bok. Striedavo pravou a ľavou nohou vystupujete na plošina a spätne zostupujete. Cvik má za úlohu vypracovať zadok a stehná.

15. Zanožovanie

Možno sa to sprvu nezdá, no zanožovanie je náročnejším cvikom. V prvom kroku sa postavíte na štyri na pripravenú podložku. Zapierajúc sa rukami zdvíhate do vzduchu vždy jednu nohu. Chvíľu zotrváte a vraciate ju späť na podložku. Zdvihnutá noha je napnutá a narovnaná. Chrbát je poriadne spevnený. Okrem zadku posilňuje cvik aj svalstvo celého trupu.

16. Dvíhanie nohy

Tento cvik je zaujímavý tým, že ho cvičíte v ľahu na boku. Budete potrebovať vhodnú podložku. Zaujmite vyššie popísanú pozíciu. Hlavu si môžete podoprieť pre väčšie pohodlie. Potom už len dvíhate jednu nohu čo možno najvyššie do vzduchu, pričom telo zostáva na podložke. Po jednej sérii pochopiteľne zmeníte bok a rovnako precvičíte druhú nohu. Cvik posilňuje hlavne svalstvo dolných končatín a zadok.

17. Výpady

Výpadmi posilňujete sedacie svaly aj zadné svaly stehien. Zefektívniť ich môžete vykonávaním so záťažou, no aj bez nej sú veľmi účinné. Striedavo vykračujete vpred jednou nohou, zatiaľ čo druhá noha padá na koleno. Chrbát držte vždy vystretý a nepredkláňajte sa v trupe. Vykračujte do priemernej vzdialenosti. Príliš krátke kroky majú za následok poškodzovanie kolenného kĺbu. Pri výpadoch vždy mierte priamo, nie do strán. Každý výpad by mal byť vykonaný správne a pomaly.

18. Výpady do strán

Výpad do strany prebieha jednoducho, podľa vzoru klasického výpadu. Telo je rovné. Striedavo do strán krčíte jednu nohu, pričom druhá noha zostáva úplne vystretá. Pri výpadoch do strán sa snažte ísť čo najnižšie. Váhu neprenášajte. Pohyby trupu a chrbta sú tiež zbytočné.

19. Skoky do strán

Východisková pozícia pre tento cvik je ľahký podrep s rovným trupom. Cvičenie spočíva v striedavých skokoch do strán. Pokrčenými nohami sa odrazte do strany a skáčte. Tréning je celkom náročný. Posilňuje svaly dolných končatín a trupu. Dopadajte zľahka na špičky, aby ste si nepoškodzovali kĺby.

Jóga

20. Mačací chrbát

Mačací chrbát je jednoduchý cvik jógy. Významne posilňuje chrbtové svalstvo ale aj bruško. Napomáha k celkovému uvoľneniu a flexibilite tela. Pre cvik sa postavte na štyri. S nádychom prehýbajte celý chrbát najprv hore pričom hlavu kloníme dolu. S výdychom urobte opačný pohyb. Čo najviac priblížte trup k podložke a preliačte chrbát. Hlava pritom smeruje hore. Cvik robte precízne od krku až po kostrč.

21. Kobra

Ďalším z cvikov za ktorý vďačíme joge je kobra. Kobra posilňuje primárne brušné svalstvo. Pripravte si stredne tvrdú podložku a ľahnite si na brucho. Vrchnú časť tela to jest hlava, ramená a trup zdvíhajte za pomoci vystretých paží nad podložku. Panvu a nohy zostávajú na zemi. Snažte sa zdvihnúť čo najvyššie aby došlo k úplnému prepnutiu v oblasti chrbta. V pozícií vydržte aspoň minútu a potom ju spolu s hlbokým výdychom a nádychom opakujte.

22. Mostík

Klasický mostík robil v detstve na trávniku asi každý z nás. Možno ste si nikdy neuvedomili, že mostíkom napínate svaly brucha. Cvičením mostíka posilňujete a naťahujete svaly celého chrbta, paží aj nôh. Pomôžete si ním aj pri bolestiach a stuhnutom chrbte. Urobiť mostík vyžaduje trochu praxe a ohybnosti. Ohýbať sa môžete začať pomaly. Najprv trocha, potom do polovice, až to dokážete úplne a dokonale.

23. Zakláňanie a ohýbanie hlavy

Tento cvik nenapomáha spevneniu svalstva. Zaradili sme ho hlavne preto, lebo dokáže odbúrať bolesti hlavy a krčnej chrbtice. Pri cviku zakláňate a ohýbate hlavu do všetkých strán. Základom je natiahnuť krk najviac ako je to možné. Cvik vykonávajte dôkladne a pomaly. Dýchanie by malo byť pomalé a hlboké.

24. Kolíska

Pred cvičením si zaobstarajte mäkšiu podložku. Ľahnite si na brucho. Rukami si chyťte členky pričom sa snažte napnúť brucho. Vaše telo by malo pripomínať kolísku alebo misku. Posilníte si svaly chrbta, trupu a zároveň sa môžete účinne zbaviť bolestí spôsobených stuhnutou chrbticou.

TIP: Ak máte radi jógu, musíte vyskúšať aj tieto druhy.

Cviky s pomôckou

25. Švihadlo

Skákanie na švihadle je dobrým kardio tréningom. Posilňujete ním nohy a zadok, paže, ramená aj trup. Na švihadle by ste mali správne skákať tak, že spevníte hornú časť tela. Pri dopadoch dbajte na to, aby ste nezaťažovali kĺby. Pre najmenšie zaťaženie kĺbov dopadajte na prednú časť chodidiel. Skáčte nízko. Na začiatok postačí 5 minút skákania na deň. Čas postupne zvyšujte.

26. Bosu

Predajcovia fitnes pomôcok ponúkajú balansery v mnohých prevedeniach. Cvičenie s touto pomôckou podporuje rovnováhu tela. Spevňuje svaly panvy, chrbta aj dolných končatín. Balansovanie môže byť sprvu náročné, no rýchlo sa to naučíte. Potom môžete pomaly pridávať drepy na balansery alebo balansovanie so záťažou – činkou. Keď už budete profík pridajte skoky.

27. Hrazda  

Hrazdu si môžete zakúpiť ako špeciálnu pomôcku, no nikto vám nezakáže nájsť si ju doma. Pri hrazde ide skôr o silové cvičenie. Práve preto by ste mali pred tým ako začnete s posilňovať paže inými cvičeniami. Zhyby sú celkom náročné, no po krátkom tréningu určite dokážete urobiť aspoň pár. Cvičením na hrazde posilňujete celú hornú polovicu tela, svaly trupu aj chrbta. Rýchlo si vypracujete ruky a ramená.

28. Fit lopta

Iste uznáte, že cvičenie na fit lopte je zábavným spestrením bežného tréningu. Možno nechápete prečo je táto hračka taká využívaná aj medzi profesionálmi. Pri cvičení na fit lopte totiž zapájate špeciálne svalstvo. Svalstvo, ktoré napomáha udržaniu rovnováhy. Menší účinok možno pobadať aj na horných a dolných končatinách. Na fit lopte môžete okrem klasickej pozície v sede cvičiť aj pozície v ľahu.

29. Činky

Činky sú klasickým posilňovacím nástrojom. Dá sa ich využiť v širokej plejáde silových cvikov. Primárne nimi posilňujeme svalstvo končatín. Obyčajným zdvíhaním činiek v rukách dochádza k spevňovaniu bicepsu. Pri nohách sa deje to isté. Činky si zakúpite za neveľký peniaz. Neskôr ich môžete použiť aj na zefektívnenie výpadov a drepov.

Strečing

Rovnako, ako je na úvod dôležité rozohriatie, na záver cvičenia je potrebný svalový strečing.

30. Strečing hornej polovice tela

Strečing hlavy a krku dosiahneme hlbokým ohýbaním hlavy na všetky strany. Horné končatiny striedavo naťahujte do strán pričom si pomáhate druhou rukou. Chrbát a trup cvičte v predklone. Napnite celé telo a chrbát poriadne ohnite najprv hore a potom dolu.

31. Strečing dolnej polovice tela

Pri strečingu dolnej polovice tela cvičíme panvu a dolné končatiny. Postavte sa na jednu nohu a druhú zdvihnutú rukou priťahujte k chrbtu. Vykročte dopredu pričom sú obe nohy celou plochou na zemi. Predná noha je ohnutá, zadná rovná. Pätu zadnej nohy tlačte na zem.

Už žiadne výhovorky na nudný tréning, ktorý vás nebaví. Cviky môžete kombinovať a vytvárať si tak nový tréning každý týždeň. Cvičte poctivo a pravidelne a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.