Prerušovaný pôst – návod pre začiatočníkov

Pod slovom pôst si každý predstaví tie obdobia roka, kedy sa máme zriecť pôžitkov, či už v podobe jedla, ktoré máme najradšej alebo nejakých aktivít, ktoré sú súčasťou každého nášho dňa. Je to obdobie istej detoxikácie organizmu, kedy naše telo prechádza očistou. Nemá len duchovnú hodnotu, ale má naozaj niečo do seba.

Naše telesné orgány, ktoré počas roka pracujú „na plné obrátky“ počas tohto obdobia, dá sa povedať oddychujú. Spomalia svoju činnosť a po skončení tohto pôstu sú schopné znova naplno a aktívne pracovať. Je však rozdiel, keď sa má tento pôst uskutočniť dvakrát do roka, alebo každých niekoľko hodín. Tento spôsob jedenia sa nazýva prerušovaný pôst. Jeho hlavný rozdiel spočíva v tom, že nezakazuje, ktoré potraviny môžete a nemôžete jesť, ale zameriava sa na čas, kedy jesť. 

Čo pojem prerušovaný pôst znamená?

Intermittent fasting alebo prerušovaný pôst je akýsi vzorec, kedy jesť a kedy nie. Opisuje cyklus jedenia a pôstu. Najbežnejšia metóda pri prerušovanom pôste je 16 alebo 24 hodinový pôst, približne dvakrát za týždeň. To už záleží od toho, akú metódu pôstu si zvolíte, existuje ich hneď niekoľko.

Ak sa nad slovom pôst zamyslíte a prenesiete ho do minulosti, často nešlo len o duchovnú záležitosť ako som spomínala vyššie, ale išlo o to, že v období lovcov niekedy jednoducho nemali čo jesť, nepodarilo sa im nič uloviť, v zimnom období mäso z lovu nedokázali nahradiť nijaké bylinky.

Prerušovaný pôst je založený na striedaní období pôstu a jedenia.

Nemali supermarkety, kde by si jedlo kúpili a ani susedov a rodinu, ktorá by im niečo darovala alebo požičala. Z toho vyplýva, že niekedy sa museli niekoľko dní postiť. A presne na tom je prerušovaný pôst založený. Vyplýva z ľudskej prirodzenosti. Pre človeka je prirodzenejšie niekoľko hodín alebo deň nejesť ako jesť päťkrát do dňa.

Pri skúšaní a skúmaní prerušovaného pôstu sa ukázali veľmi pozitívne výsledky na naše telo a organizmus. Strata váhy, zrýchlenie metabolizmu či dokonca aj pri dlhšom praktizovaní predĺženie života.

Ako začať praktizovať prerušovaný pôst?

Pri prerušovanom pôste existuje niekoľko metód. Ide o to rozdeliť si dni a týždne, na obdobia jedenia a obdobia pôstu.

16/8

Prvou metódou prerušovaného pôstu môže byť 8 hodín určených na jedlo, po ktorých nasleduje 16 hodín pôstu. Kris Gunnars, ktorý založil jeden z najpopulárnejších amerických magazínov o výžive Authority Nutrition, odporúča začať práve touto metódou. Inštinktívne ju veľa ľudí vykonáva aj bez toho, aby si uvedomovali, že držia prerušovaný pôst. Stačí vynechať raňajky a potom obmedziť periódu jedenia na 8 hodín, povedzme od 12:00 do 20:00 a potom nasleduje 16 hodinový pôst.

14/10

Zakladá sa na identickom princípe ako predchádzajúca metóda, avšak odlišuje sa dĺžkou trvania jednotlivých cyklov. V tomto prípade sa pôst drží o niečo kratšie iba 14 hodín, pričom na jedenie máte 10 hodín. V praxi to teda znamená, že napríklad od 9:00 do 19:00 sa môžete spokojne najesť. Pôst následne držíte od 19:00 do 9:00. Podľa odbornej štúdie uverejnenej v periodiku Annals of Nutrition and Metabolism prerušovaný pôst 14/10 pomáha pri chudnutí,  keďže jedenie iba v priebehu 10-hodinového okna vedie k zníženiu príjmu kalórií až o 20%. Navyše, táto metóda má pozitívny vplyv aj na kvalitu spánku a celkovú energiu.

Eat-Stop-Eat

Ďalšou metódou môže byť Eat-Stop-Eat. V tejto metóde sa pôst drží 24 hodín dvakrát do týždňa. Príkladom takéhoto pôstu je deň normálneho jedenia do večere, kedy po večeri sa začína pôst, ktorý trvá do nasledujúceho dňa, rovnako do večere, kedy začal.

5:2

Tretiu metódu môžeme pomenovať 5:2. Skladá sa z piatich dní normálneho jedenia a z dvoch dní, dvakrát do týždňa, kedy je povolené konzumovať približne 500-600 kalórií denne.

Pôst každý druhý deň

Jej alternatívou je pôst každý druhý deň. Konzumujete jedlá do 500 kalórií alebo absolútne žiadne. Tento spôsob je náročnejší a neodporúča sa preto začiatočníkom.

Warrior Diet

Istým spôsobom pôstu je aj tzv. Warrior Diet, ktorú spopularizoval v 90-tych rokoch Ori Hofmekler. Tvrdí, že telo potrebuje dobrý stres, na ktorý reaguje. Nutričný stres, ktorý Warrior Diet spôsobuje, je založený na 12 – 16-hodinovom pôste. Strava sa výberom potravín podobá paleo. Počas fázy pôstu môžete jesť ovocie, zeleninu, piť vodu alebo čaj. Večer nasleduje 4-hodinová fáza, kedy si môžete dopriať varené jedlo. Opäť treba voliť ovocie, zeleninu, vajíčka, syry, kvalitné mäso alebo rybu.

Pokiaľ si od prerušovaného pôstu sľubujete chudnutie, každá z týchto metód by mala fungovať. Netreba to však chápať tak, že počas období jedenia môžete jesť všetko, na čo sa len pozriete a budete si tak kompenzovať dni pôstu. V tom prípade je prerušovaný pôst zbytočný.

Zeleninový šalát s vajíčkom a hrozno

Výhody prerušovaného pôstu

Ohľadom prerušovaného pôstu sa robilo mnoho výskumov, ktoré dokázali priaznivé účinky na ľudský organizmus. Vďaka tomuto pôstu môžete prevziať kontrolu nad svojou telesnou váhou a tiež má celkovo dobrý vplyv  na mozgovú činnosť a myslenie.

Asi najhlavnejšou výhodou je strata váhy. Hlavným dôvodom je, že ste donútení menej jesť, a to vedie automaticky k nižšiemu príjmu kalórií. Telo je preto pri pôste 16/8 nútené po istom čase začať získavať energiu z tukov. Pri tomto pôste sa vám automaticky mení celé telo, napríklad sa znižuje hladina hormónov, a výsledkom toho je uľahčenie chudnutia.

Inými výhodami môžu byť:

Prerušovaný pôst nielenže pomáha schudnúť, ale i znižuje krvný tlak či zlepšuje spánok

Ako bude vyzerať váš jedálniček? 

Prerušovaný pôst vám síce presne neurčuje, aké potraviny by mal alebo nemal obsahovať váš jedálniček, no ak to s chudnutím myslíte vážne, určite by ste nemali zjesť všetko čo uvidíte. Uprednostňujte plnohodnotné potraviny s vysokým obsahom živín, ktoré vás zasýtia a telu dodajú všetko čo potrebuje. Patrí k nim predovšetkým ovocie, zelenina, vajcia, mäso, strukoviny, orechy, ale i jačmeň, pohánka či quinoa. Naopak, snažte sa vyhnúť sladeným nápojom, vyprážaným jedlám, bielemu pečivu, sladkosťami a iným spracovaným potravinám.

V prípade, že  stále neviete čo si dať na tanier, prinášam vám malú inšpiráciu vo forme vzorového jedálnička na 3 dni prerušovaného pôstu.

Pondelok

Raňajky: biely jogurt s čučoriedkami a lyžičkou čakankového sirupu

Obed: kuracie prsia na šampiňónoch s ryžou

Večera: cuketové placky

Utorok

Raňajky: celozrnný alebo proteínový chlieb so šunkou a syrom

Obed: pstruh s opekanými zemiakmi

Večera: zeleninový šalát

Streda

Raňajky: ryžová kaša s banánom a orieškami

Obed: bravčové plátky na zelenine s ryžou

Večera: zapekaná brokolica s vajíčkom

Prerušovaný pôst má aj nevýhody a vedľajšie účinky

Každý organizmus je iný a reaguje na zmeny stravovania rôzne, preto aj prerušovaný pôst nemusí byť pre každého. Najrizikovejšou skupinou sú ľudia, ktorí sú podvýživení, alebo jednoducho ľudia, ktorí sa tomu približujú. Takisto by sa mu mali vyhnúť aj ľudia s poruchami príjmu potravy. Vďaka prerušovanému pôstu, by sa mohlo objaviť riziko, že budú mať tieto problémy znova.

Pokiaľ máte zdravotné problémy akéhokoľvek typu, predtým ako sa do toho pustíte, prekonzultujte to so svojím lekárom. To znamená, ak máte cukrovku, máte nízky krvný tlak, beriete nejaké lieky, ak je žena tehotná a podobne.

Hlavným vedľajším účinkom prerušovaného pôstu je samozrejme hlad. Na začiatkoch si môžete pripadať slabí, a to nie len fyzicky ale aj psychicky. Je to však len o zvyku. Ak sa prerušovaný pôst stane vaším životným štýlom, zvyknete si naň a budete ho brať automaticky a aj vaše telo už bude vedieť, kedy ho má očakávať.

Skúsenosti užívateľov

Vedieť základné informácie o danom spôsobe stravovania je síce fajn, no netreba podceňovať ani skúsenosti užívateľov, ktorí už prerušovaný pôst vyskúšali. Často sa z nich dozviete informácie, ktoré vám klasické články na internete neprezradia. Prelúskala som teda niekoľko diskusných fór týkajúcich sa témy prerušovaný pôst a vybrala som niekoľko zaujímavých príspevkov.

Z uvedených recenzií je zrejmé, že prerušovaný pôst skutočne patrí k účinným spôsobom chudnutia, avšak treba dbať na výber správnych potravín. Samotnú dĺžku jednotlivých cyklov si môžete prispôsobiť svojim potrebám, čo je taktiež jeho veľká výhoda.

„Dodržujem 16:8 tri týždne a mám dole 4 kg. Jem od 10:00 – 18:00 najmä zdravšie jedlá, avšak rozhodne si nepočítam kalórie. V sobotu mám jedno jedlo „porušovacie“ napr. vyprážaný syr so zemiakmi. Takto mi to maximálne vyhovuje….“

Zdroj: Kateřina Sedláčková, idnes.cz/diskuse

skúsenosť užívateľky s prerušovaným pôstom

Zdroj: NoNoYes, forum.zdravie.sk

príspevok užívateľky na diskusnom fóre

Zdroj: mimikarol, modrykonik.sk

Záver

Pôst je viac o životnom štýle, než trápení svojho tela. Prerušovaný pôst často ľudia vykonávajú bez toho, aby o tom vedeli. Neexistuje jeden vzorec stravovania, ktorý by bol ideálny pre každého, preto aj prerušovaný pôst vám môže pomôcť, no rovnako sa nemusíte pri ňom cítiť dobre.  Ak je však sprevádzaný pozitívnymi pocitmi, telo sa mení, strácate váhu, prípadne sa dostavia aj iné zmeny k lepšiemu, nie je dôvod, aby ste sa pôstnych dní vzdávali.