Poruchy spánku nepodceňujte! 10 tipov proti bezsenným nociam

Pozorujete na sebe alebo na svojom partnerovi v priebehu dňa nezvyklú únavu? Upozorňujú vás známi na kruhy a vačky pod očami? Alebo sa často budíte na svoje či partnerovo chrápanie? Pri týchto a podobných príznakoch spozornite! Môže ísť o poruchy spánku.

Aké sú poruchy spánku?

Nespavosť alebo poruchy spánkového režimu môžu mať rôzne príčiny a v súčasnosti ich výskyt, žiaľ, narastá. Lekári špecializovaní na túto oblasť rozlišujú niekoľko druhov porúch spánku. Liečeniu tých závažnejších sa v krajnom prípade venujú odborníci v špecializovaných spánkových laboratóriách. Medzi najznámejšie, resp. najrozšírenejšie poruchy spánku patria:

• Insomnia, pre ktorú je typický problém so samotným zaspávaním, časté budenie sa a slabý plytký spánok, čoho dôsledkom býva pocit, že sme bez energie a unavení. Spravidla sa označuje všeobecným pojmom nespavosť.
• Hypersomnia. Je stav, kedy človek spí naopak viac (presnejšie dlhšie ako 12 hodín denne), a to aj pri rôznych bežných činnostiach. Často sa spája s tzv. narkolepsiou.
• Námesačnosť (somnambulizmus) sa prejavuje nevedomým konaním počas spánku. Podľa moderných výskumov nemá nič spoločné s fázami mesiaca, ale s prudkým prechodom z hlbokého spánku do plytšieho. Z detstva do dospelého veku si ju prenášame málokedy. V dospelosti však môže prerásť do chronického stavu, ktorý treba riešiť odborne.
• Spánkové apnoe, ktoré často sprevádza nadmerné chrápanie a problémy s dýchaním. Konkrétne zastavenie dýchania na niekoľko sekúnd sa objavuje opakovane v priebehu jednej hodiny. Preto je spánkové apnoe označované ako život ohrozujúci stav a je nutné vyhľadať lekára bezprostredne po spozorovaní prvých symptómov.

Ako riešiť nespavosť?

Ako riešenie ľahších stavov nespavosti alebo prostriedok jej prevencie vyskúšajte nasledovné tipy.

1. Upravte teplotu vo svojej spálni

Zaspávať sa vám bude najlepšie v dobre vyvetranej miestnosti pri teplote 18-20°C. Je to jedna zo základných zásad tzv. spánkovej hygieny.

2. Odstráňte všetky rušivé elementy

Blikajúce svetlo z wifi routera alebo rôznych nabíjačiek nemilosrdne presťahujte do inej miestnosti. Niekedy stačí len hlasnejšie tikajúci budík a spánok nie a nie prísť. Všeobecne by sa v spálni nemala nachádzať žiadna elektronika, vrátane počítača a televízora. Vytvorte si z izby priestor vyhradený len na odpočinok a načerpanie nových síl.

3. Vyskúšajte utišujúce pomôcky

Pri problémoch so spánkom sú dovolené i utišujúce pomôcky. Ideálne však nenávykové a na prírodnej báze. Siahnite teda po daroch z bylinkovej záhradky a skúste domácu aromaterapiu. Napríklad olej z levandule je vhodný aj pre deti. Stačí niekoľko kvapiek priamo na vankúš alebo do večerného kúpeľa. Upokojí nervy a uľahčí zaspávanie.

4. Spravte si pohodlie

Nie je jedno, v čom spíte a aké materiály vo vašej posteli prevládajú. Pyžamo alebo obliečky z umelých vlákien môžu síce pekne vyzerať, no bývajú nepriedušné a nesavé. Skúste ich vymeniť za príjemnejšie bavlnené textílie.

5. Nezaťažujte pred spaním žalúdok

Medzi známe príčiny nespavosti patrí aj plný žalúdok. Bezprostredne pred spaním sa neodporúčajú jesť ťažšie mastné či príliš korenené pokrmy. Takisto známy životabudič kofeín k dobrému spánku nepomôže. Nezabudnite, že sa nevyskytuje len v káve, ale aj v mnohých sladených nápojoch a zelenom či čiernom čaji. O večernom prejedaní sa a ako sa mu vyhnúť, sa dočítate aj v jednom z nedávnych článkov.

6. Dodržiavajte pravidelný spací režim

Niekedy k dobrému spánku stačí málo – naučiť sa ísť spať a aj vstávať vždy v tú istú hodinu. Aj cez víkendy a sviatky. Postupne tak svoj biorytmus naučíte na systém, ktorý vám bude vyhovovať a časom možno nebudete ani potrebovať budík.

7. Hýbte sa

Máte sedavé zamestnanie a ani vo voľnom čase sa nevenujete žiadnej pohybovej aktivite? Možno by ste to mali zmeniť. Nielen samotné cvičenie, ale aj pobyt na čerstvom vzduchu prospeje vám aj vášmu spánku. Nemusíte hneď behať maratón. Na začiatok zvoľte pokojnejšiu formu pohybu – napríklad chôdzu, jogu, meditáciu, alebo si zacvičte známych päť tibeťanov. Výborným pomocníkom môže byť aj pravidelná masáž – najmä masáž šije a chrbta, ktorého bolesti sú častou príčinou nespavosti.

8. Verte čajom

Už vyššie sme spomínali čaje. Samozrejme nie všetky musíte vo večerných hodinách vylúčiť. Je veľa takých, ktoré pomôžu, ak bojujete s problematickým spánkom. Patrí medzi ne napríklad medovkový čaj. Svojím zložením bohatým na antioxidanty, vitamín B a C a rôzne prospešné kyseliny sa môže stať vaším obľúbeným. Nápoj z medovky je výborným prostriedkom aj na stavy spojené s migrénou, depresiou, nervozitou či hyperaktivitou. Je vhodný aj v období tehotenstva.

9. Odpojte sa

Odpojte sa – a nemyslíme tým len od internetu a vypnutie počítača. Aspoň dve hodiny pred spaním by ste nemali pracovať, stresovať sa a vynakladať energiu na veci, ktoré vás oberajú o spánok. Mnoho psychológov takisto radí nikdy neísť do postele pohádaní. Myslite na to, keď sa s partnerom najbližšie pochytíte kvôli rozhádzaným ponožkám alebo neumytému riadu. Naozaj to nestojí za pár prebdených nocí.

10. Doprajte organizmu viac živín

Ak zlyhajú všetky známe typy na privodenie vytúženého spánku a aj rady starých materí, siahnite po výživových doplnkoch. Jednou z možností je valeriána lekárska. Pôsobí ako relaxant a slabé sedatívum, čo má za následok upokojenie centrálneho nervového systému, zmiernenie nervového napätia, a tým napomáha privodiť kvalitný hlboký spánok. Výťažky z valeriány sú nenávykové, a teda zo zdravotného hľadiska vhodnejšie ako synteticky vyrábané preparáty.

Záver

Záverom by sme zhrnuli, že kvalitný pravidelný spánok je nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu. Je dôležitý pre správne fungovanie nášho organizmu, fyzické aj psychické. Nedostatok spánku a dlhodobé neriešenie porúch spánku môžu časom spôsobiť neželané zdravotné komplikácie.

Dĺžku a kvalitu spánku preto netreba zanedbávať. Jeho cieľom je organizmus zregenerovať a zobúdzať sa odpočinutý. Vyššie spomenuté body sú výberom možností, ako bojovať s problémami spojenými so spánkom, príp. slúžia ako prevencia pre tých, ktorí by sa podobným nepríjemnostiam radi vyhli.

Zdroje:
https://www.glamonde.sk/magazin/spanok/najcastejsie-poruchy-spanku-o-ktorych-mozno-ani-neviete
http://www.viapractica.sk/index.php?page=pdf_view&pdf_id=1725&magazine_id=1
http://urobsisam.zoznam.sk/dom/rekonstrukcia-bytu/zdravy-spanok-pre-zdravie
https://www.slovenskypacient.sk/ako-na-nespavost/
http://www.ineurolog.sk/poruchy-spanku-a-bdenia/ako-liecit-nespavost
http://plnielanu.zoznam.sk/c/1082/prirodne-tipy-na-nespavost-vyskusajte-ich-a-spite-ako-v-bavlnke
http://www.jamieson.sk/assets/Uploads/Jamieson-Valeriana-400-mg-064642028051-monografia.pdf
http://www.peknetelo.eu/rastliny-liecive-bylinky/bylinky-atlas-l-z/medovka-lekarska-ucinky-pouzitie-caj/
http://www.rehabilitace.info/krasa/levandulovy-olej-na-co-je-a-jak-si-ho-vyrobit/