20 potravín bohatých na bielkoviny + presný obsah bielkovín

Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov a znižujú pocit hladu, ktorý môže vyústiť v nočné rabovanie chladničky.

Ak patríte k tým, ktorí sa o svoj vonkajší vzhľad zaujímajú rovnako, ako o ten vnútorný, určite by ste mali vedieť, že k vytvoreniu a udržaniu svalovej hmoty je potrebných približne 1-2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti v prípade, že nie ste aktívny športovec a máte prevažne sedavý štýl života.

Na to, aby sa požadovaný výsledok dostavil, je potrebné, aby bol nákupný košík plný rôznych potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Nanešťastie, supermarkety sú preplnené už spracovanými ingredienciami a tie rýchlo môžu ohroziť to, na čom tak dlho pracujete. Preto sme sa rozhodli, že je načase, aby sme skompletizovali potraviny bohaté na bielkoviny v tomto zozname.

MLIEČNE VÝROBKY S VYSOKÝM OBSAHOM BIELKOVÍN

1. Grécky jogurt

Obsah bielkovín: 10 g na 100 g potraviny

Tento typ jogurtu obsahuje približne o polovicu viac bielkovín ako klasická verzia. Rovnako sú pri gréckom jogurte dostupné aj bonusy v podobe probiotických kultúr a vápnika, ktorý je potrebný pre silné kosti.

Musíte vedieť: Biely grécky jogurt môže obsahovať až tri krát menej cukru ako jeho ochutená verzia.

2. Tvaroh

Obsah bielkovín: 11 g na 100 g potraviny

Tvaroh obsahuje kazeín, ktorý sa trávi pomaly a poskytuje svalovej hmote dostatok aminokyselín. Kazeín je bielkovina, ktorú telo vstrebáva relatívne dlho, preto je vhodné ho konzumovať napríklad na večeru alebo pred spaním. To poskytne organizmu dostatok času a pokoj na jeho štiepenie a využitie.

Musíte vedieť: Tvaroh má prirodzene veľmi vysoký obsah sodíka, ale v obchodoch sa dajú nájsť aj tie, ktoré ho obsahujú menej.

3. Mlieko (2%)

Obsah bielkovín: 3,4 g v 100 g potraviny

Mlieko aj naďalej ostáva veľmi spoľahlivým zdrojom bielkovín s biologickou hodnotou len o niečo nižšou ako má vajce. Mlieko sa ale nezaraďuje medzi nápoje, ako sa zvyknú mnohí domnievať. Vďaka svojmu zloženiu a obsahu živín ho radíme medzi potraviny.

Musíte vedieť: Štúdie preukázali, že kravy, ktoré boli chované na farmách s ekologickým typom chovu, produkovali mlieko, ktoré bolo bohatšie na výživné látky.

4. Sójové mlieko

Obsah bielkovín: 3,3 g v 100 g potraviny

V prípade, že trpíte intoleranciou na laktózu alebo alergiou na bielkovinu kravského mlieka, môžete ako zdroj bielkovín využiť sójové mlieko. Stále väčšiu popularitu na trhu získavajú aj iné typy rastlinných mliek, no z pohľadu množstva bielkovín je sójové na ne najbohatšie.

Musíte vedieť: Pri nákupe sójového mlieka hľadajte druhy bez pridaného cukru.

MÄSO BOHATÉ NA BIELKOVINY

5. Hovädzí steak z chudého mäsa

Obsah bielkovín: 25 g v 100 g potraviny

Hovädzie mäso je jedným z najlepších prírodných zdrojov kreatínu, ktorý podporuje nárast svalovej hmoty.  Toto mäso je však zároveň bohaté aj na cholesterol, preto si ho doprajte len raz až dvakrát týždenne.

Musíte vedieť: Trávenie steaku môže telu trvať dosť dlho. Ak sa nechcete cítiť plný dlhý čas, kombinujte ho napríklad s gréckym šalátom. Enzýmy zo zeleniny podporia rýchlejšie trávenie.

6. Mleté hovädzie mäso (95%)

Obsah bielkovín: 14 g v 100 g potraviny

Hovädzie mäso je všeobecne zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Vhodné je aj pre starších ľudí, ktorí majú zvyčajne vo svojom jedálničku menej potravín s vyšším obsahom proteínov (napr. kvôli problémom s trávením alebo kvôli umelému chrupu). Ideálnou voľbou je teda práve mleté mäso.

Zdravý steak obsahuje veľa bielkovín.

Musíte vedieť: Hovädzie mäso je bohatým zdrojom železa v tzv. hemovej forme, ktorá je pre organizmus ľahšie vstrebateľná.

7. Bravčové kotlety (bez kosti)

Obsah bielkovín: 24 g v 100 g potraviny

Množstvo bielkovín, ktoré sa nachádzajú v bravčových kotletách dávajú viac ako len zámienku aby ste si ich dostatočne užili.

Musíte vedieť: Namáčanie bravčových kotliet v slanej vode ich dokáže zjemniť. Jednoducho si ju pripravíte tak, že na 4 poháre plné vody pridáte ¼ poháru soli. Zakryte, vložte do chladničky a nechajte chladiť aspoň 2 hodiny.

8. Kuracie prsia (bez kostí a bez kože)

Obsah bielkovín: 31 g v 100 g potraviny

Kuracie prsia sú stabilnou zložkou v strave každého, kto sa snaží schudnúť, alebo nabrať svalovú hmotu. Sú jednoduché na prípravu a obsahujú viac bielkovín ako iné časti kuraťa, preto by nemali chýbať v žiadnom jedálničku.

 

MORSKÉ PLODY BOHATÉ NA BIELKOVINY

9. Tuniak

Obsah bielkovín: 20 g v 100 g potraviny

Tento mäsitý plavec poskytuje veľké množstvo jednoducho stráviteľných bielkovín. Zároveň je bohatým zdrojom vitamínov skupiny B a antioxidantov.

Musíte vedieť: Na našich stoloch sa najčastejšie objavuje tuniak z konzervy. Pri kúpe voľte radšej rybu vo vlastnej šťave ako v oleji.

tuniak so zeleninovým šalátom na večeru

10. Halibut

Obsah bielkovín: 16 g v 100 g potraviny

Halibut má biele mäso a poskytuje všetko, čo potrebujete k úspešnému budovaniu svalovej hmoty. Táto ryba je najmä bohatým zdrojom selénu. Selén funguje v našom tele ako silný antioxidant, ktorý pomáha pri oprave buniek, znižuje riziko zápalových procesov a zároveň má priaznivý vplyv na správnu funkciu štítnej žľazy.

11. Losos

Obsah bielkovín: 20 g v 100 g potraviny

Pri nákupe sledujte najmä pôvod ryby. V porovnaní výživových hodnôt je badateľný rozdiel najmä vo vyššom množstve minerálov a nižšom obsahu tuku pri divokom lososovi v porovnaní s lososom chovaným na farmách.

Musíte vedieť: Vyskúšajte lososa, ktorý má na povrchu stále kožu. Tá poskytuje extra príchuť.

Losos je dôležitý pre zdravý životný štýl

POTRAVINY V KONZERVÁCH S VYSOKÝM OBSAHOM BIELKOVÍN

12. Ančovičky

Obsah bielkovín: 24 g v 100 g potraviny

Prekvapujúco, ančovička obsahuje najviac proteínu spomedzi všetkých konzervovaných potravín. Veľkou výhodou je aj ich veľkosť. Čím menšia ryba, tým menej toxických látok sa v nej stihne nakumulovať.

Musíte vedieť: Pre zjemnenie ich veľmi slanej chuti ich namočte do vody na 30 minút a potom osušte.

13. Sleď

Obsah bielkovín: 18 g v 100 g potraviny

Ryby by sme mali mať na tanieri aspoň 2 x týždenne. Sleď je ideálnou voľbou vďaka obsahu kvalitných tukov a minerálov.

Musíte vedieť: Sleď má v sebe veľa malých kostí, ktoré sa dajú len ťažko odstrániť. Pri konzumácii si teda pochutíte aj na nich, ale netreba sa obávať, vďaka konzervovaniu sú mäkšie a určite sa nikam nezapichnú.

14. Sardinky

Obsah bielkovín: 25 g v 100 g potraviny

Sardinky sú veľmi prehliadané. To je ale chyba, pretože obsahujú omega-3-mastné kyseliny a vitamín D. Štúdie taktiež potvrdili, že vysoký príjem vitamínu D môže spôsobiť zvýšenú produkciu testosterónu u mužov.

MAŠKRTY S VYSOKÝM OBSAHOM BIELKOVÍN

15. Arašidové maslo

Obsah bielkovín: 25 g v 100 g potraviny

Mnoho ľudí považuje arašidy za orechy, v skutočnosti sa však zaraďujú medzi strukoviny, nakoľko plodom je struk. Práve vďaka tomu sú aj bohatým zdrojom bielkovín, rovnako ako aj iné strukoviny. Ich konzumácia je pre naše telo prospešná nielen v podobe masla.

Musíte vedieť: Vyhnite sa pri kúpe maslám s nízkym obsahom tuku. V takom prípade je nižší podiel tuku väčšinou doplnený o cukor.

16. Vlašské orechy

Obsah bielkovín: 15 g v 100 g potraviny

Vlašské orechy sú typické pre naše zemepisné šírky. Vedci stále odhaľujú nové zdravotné benefity ich konzumácie, nakoľko obsahujú veľké množstvo rôznych minerálov a látok.

Musíte vedieť: Vlašské orechy sú dostupné a môžete ich pridávať do rôznych jedál od šalátov až po múčniky.

17. Zelený hrášok

Obsah bielkovín: 5 g v 100 g potraviny

Zelenina je vo všeobecnosti slabý zdroj bielkovín. Zelený hrášok je však svetlou výnimkou. Zároveň je výborným zdrojom vlákniny a vďaka nízkemu obsahu kalórií a lahodnej chuti ho môžete konzumovať aj ako maškrtu.

Musíte vedieť: Pri kúpe mrazeného hrášku si dávajte pozor na to, aby hrášky vnútri boli rozdelené individuálne. Ak je to len jedna veľká hruda ľadu, už boli roztopené a niekto ich len znova zamrazil. Toto sa môže negatíve odraziť na ich kvalite.

OSTATNÉ JEDLÁ S VYSOKÝM OBSAHOM BIELKOVÍN

18. Smoothie nápoje

Obsah bielkovín: variuje v závislosti od použitých surovín

Domáce smoothies sú jednoduché na prípravu a množstvo bielkovín si v nich môžete sami korigovať pridaním jogurtu, mlieka, tvarohu či koncentrovaného proteínového prášku.

Musíte vedieť: Pri kupovaných smoothies si dávajte pozor na to, aby obsahovali aj zdroj bielkovín, nie len ovocie.

raňajkové smoothie vás zasýtil na celé dopoludnie

19. Tofu

Obsah bielkovín: 8 g v 100 g potraviny

Ak chcete zaviesť jeden deň bez mäsa, tofu je výborná náhrada.

Musíte vedieť: Tofu sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi. Pre lepšiu chuť ho môžete aj marinovať.

20. Vajcia

Obsah bielkovín: 13 g na 100 g potraviny

To, že vajíčka sú výborné pri budovaní svalovej hmoty, vieme. Je to preto, že biologická hodnota (hodnota, ktorá udáva, koľko bielkovín z jedla sa využije v organizme) vajec je najvyššia spomedzi všetkých potravín.

Musíte vedieť: Pri kupovaní vajec sa vyhnite tým z klietkového chovu. Pokiaľ máte možnosť, kupujte vajcia z farmy alebo od drobnochovateľov.

Záver

Aktuálne je trend uprednostňovať rastlinné zdroje bielkovín pred živočíšnymi. Ako uvádza Dr. Igor Bukovský z Ambulancie klinickej výživy, dôvodov je viacero. Spomenieme napríklad fakt, že neobsahujú žiadny cholesterol a iba málo tukov, chránia pred aterosklerózou a mozgovou príhodou, sú potenciálne oveľa slabším alergénom ako bielkoviny mlieka, vajec, morských živočíchov. Sú tiež lacnejšie a ekologické.

Miška Miklušáková

Miška momentálne žije v Singapure, odkiaľ pravidelne zdieľa svoju vášeň so zdravým životným štýlom. Verí, že víťazi nie sú tí, ktorí nikdy nezlyhajú, ale tí, ktorí sa nikdy nevzdávajú.

Monika Holla - 1. marca 2016 Reply

Ale ja chcem pribrat. Vsade je vsetko o chudnuti. Ako dokazem pribrat?

    wandl - 13. apríla 2016 Reply

    Bielkoviny potrebuješ aj keď chceš pribrať aj pri diéte, len pri naberaní hmoty si musíš jesť aj sacharidy (napr. ryža, cestoviny, celozrný chlieb, a všetky sacharidy s viac ako 75% sacharidov na 100g).

    Radek Houda - 1. júna 2016 Reply

    Nejste sama, kdo potřebuje přibrat. Už se začínají objevovat také weby o přibírání. Mrněte třeba na FB Jak přibrat na váze.

    Jarmila - 12. novembra 2016 Reply

    Mila Monika pokial nieje vasa vaha v zufalom stave tak to nesilte lebo pride cas ked vase telo zacne priberat nevuem sice kolko mate rokov ale mozno po 40ke zacnete priberat lebo hormony su svine a tie nebudu sa kontrolovat sama to poznam a tazko sa mi zhadzuje.Takze rada je budte so svojim telom spokojna pokial ste zdrava a iny vam moze byt ukradnuty.;-):-)

    Mária - 23. novembra 2016 Reply

    Vyskúšaj pangamin.

    Barbora - 16. februára 2018 Reply

    Ja som priberala z 42,5kg na 50kg. Fakt skvelo mi to nastavil Janko Sotak kosican majster eu v kulturistike. Sme obaja v spolupraci a riesime tieto veci denno denne. Viem Vam pomoct :) 0915 541 568 moje tel cislo.

Tajana - 13. septembra 2016 Reply

Dievčatá, ktoré chcete pribrať…aj ja som bola chudá, ešte aj po druhom dieťati som mala 46 kg. Mohla som zjesť aj koňa, Dosť som sa naplakala, každý hovoril najedz sa…chudá si a ja ..veď jem. Jedla som všetko, nemala som žiadny problém ani so slaninou…a pod. ……až raz prišiel vek.. po 40 a teraz v 51 by som tú váhu chcela mať. Pribrala som a teraz by som chcela schudnúť. Nie som spokojná so svojím telom, musím sa obmedzovať – čo som nemusela celý život- takže je to ťažké. Tešte sa, že ste štíhle….

    Barbora - 16. februára 2018 Reply

    Zdravim, riesime to v Kosiciach kazdy den. Mame projekt kde spolupracujem s kosicanom majstrom eu v kulturistike. Funguje nam to skvelo, rada Vam poradim. Viete ma skontaktovat ? 0915 541 568 moje tel cislo.

NANA - 17. novembra 2016 Reply

Mám po 35, neviem prejsť cez váhu 50 kg, som alergik na orechy, ovocie. Jedávam cca každé 3 hodiny. Mohla by som zjesť aj slona a nepriberiem. Mam rýchle spaľovanie a pomalé vylučovanie. Kto mi poradí, čo robím zle…

    ANRY - 3. decembra 2016 Reply

    Ahoj Nana.
    Napíš mi prosím na mail, dám informácie. Ďakujem.

    Bobco - 19. júla 2017 Reply

    Tvaroh, sardinky

3 praktické tipy, ako si vybrať tržnú niku | Chodelka.sk - 7. marca 2017 Reply

[…] web Výživovo.sk mi chodí strašne veľa ľudí na kľúčové slovo […]

milko - 7. júna 2017 Reply

Ahoj
pribrat je velmi jednoduche staci sa riadit nasledujucim jedalnickom garantujem po 6 mesiacoch minimalne 20 KG navyse aj pri velkom fyzickom zatazeni to funguje , mne sa podarilo 23 kg za 3.5 mesiaca :)
Ranajky : 0.5L coca cola + slanina/klobasa + biele rozky 3 ks
Desiata: 0.3L smotana na varenie 33%tuku + marhulove sisky 3 ks
Obed: gulasova polievka + 4 ks chleba + gazdovska pizza velka 750 g + 0.5L coca cola
Olovrant: 0.5L coca cola + hamburger + hranolky velke + tatarska omacka
Večera: vydatna vecera idealne po 8 hodine vecer +spageti/zemiakove placky/pripadne 1L polievky+ pred spanim
zjest 1 studenstku pecat

    Bozen - 30. apríla 2018 Reply

    Toľko ani nejem a pribereme aj z vody

Niky - 19. júna 2017 Reply

Neviete niekto poradiť na pekný zadok? :D

    Lulu - 23. septembra 2017 Reply

    Cvičiť,cvičiť,cvičiť

stano - 9. júla 2017 Reply

keby niekto nahodou hladal vysoko kvalitny prirodny protein tak odporucam https://www.doplnky-vyzivy.com/all-plant-protein-nutrilite.html.. vhodny napriklad aj pre veganov

    Juraj - 27. apríla 2018 Reply

    Strach, rastlinny protein za 100 eur/kg tak to je kradez

Monika - 17. januára 2018 Reply

Dobry den moja praca je obchodný.zástupkyňa takze prevazne v aute a reštauračné strava môžte mi poradiť z jedálnička po večeroch cvičím hodinu na trh.dakujem Kocisova

    Monika Fulajtárová - 25. januára 2018 Reply

    Zdravím.
    Jsem býživovś poradkyně 29let, pokud byste chtela poradit, vyplňte dotazník na:
    http://www.mona.chudnete.sk

    S pozdravem Monika

    Monika Fulajtárová - 25. januára 2018 Reply

    Zdravím.
    Jsem výživová poradkyně 19let, pokud byste chtela poradit, vyplňte dotazník na:
    http://www.mona.chudnete.sk

    S pozdravem Monika

Komentovanie článku: