20 potravín bohatých na bielkoviny + presný obsah bielkovín
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov a znižujú pocit hladu, ktorý môže vyústiť v nočné rabovanie chladničky.
Ak patríte k tým, ktorí sa o svoj vonkajší vzhľad zaujímajú rovnako, ako o ten vnútorný, určite by ste mali vedieť, že k vytvoreniu a udržaniu svalovej hmoty je potrebných približne 1-2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti v prípade, že nie ste aktívny športovec a máte prevažne sedavý štýl života.
Na to, aby sa požadovaný výsledok dostavil, je potrebné, aby bol nákupný košík plný rôznych potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Nanešťastie, supermarkety sú preplnené už spracovanými ingredienciami a tie rýchlo môžu ohroziť to, na čom tak dlho pracujete. Preto sme sa rozhodli, že je načase, aby sme skompletizovali potraviny bohaté na bielkoviny v tomto zozname.
| PROTEÍNOVÉ JEDLÁ A DIÉTY | |
|---|---|
 | |
 | |
 | |
 | |
Obsah článku
MLIEČNE VÝROBKY S VYSOKÝM OBSAHOM BIELKOVÍN
1. Grécky jogurt
Obsah bielkovín: 10 g na 100 g potraviny
Tento typ jogurtu obsahuje približne o polovicu viac bielkovín ako klasická verzia. Rovnako sú pri gréckom jogurte dostupné aj bonusy v podobe probiotických kultúr a vápnika, ktorý je potrebný pre silné kosti.
Musíte vedieť: Biely grécky jogurt môže obsahovať až tri krát menej cukru ako jeho ochutená verzia.
2. Tvaroh
Obsah bielkovín: 11 g na 100 g potraviny
Tvaroh obsahuje kazeín, ktorý sa trávi pomaly a poskytuje svalovej hmote dostatok aminokyselín. Kazeín je bielkovina, ktorú telo vstrebáva relatívne dlho, preto je vhodné ho konzumovať napríklad na večeru alebo pred spaním. To poskytne organizmu dostatok času a pokoj na jeho štiepenie a využitie.
Musíte vedieť: Tvaroh má prirodzene veľmi vysoký obsah sodíka, ale v obchodoch sa dajú nájsť aj tie, ktoré ho obsahujú menej.
3. Mlieko (2%)
Obsah bielkovín: 3,4 g v 100 g potraviny
Mlieko aj naďalej ostáva veľmi spoľahlivým zdrojom bielkovín s biologickou hodnotou len o niečo nižšou ako má vajce. Mlieko sa ale nezaraďuje medzi nápoje, ako sa zvyknú mnohí domnievať. Vďaka svojmu zloženiu a obsahu živín ho radíme medzi potraviny.
Musíte vedieť: Štúdie preukázali, že kravy, ktoré boli chované na farmách s ekologickým typom chovu, produkovali mlieko, ktoré bolo bohatšie na výživné látky.
| BIELKOVINY (PROTEÍNY) V PRÁŠKU | |
|---|---|
 | |
| |
| |
 | |
 | |
 | |
 | |
4. Sójové mlieko
Obsah bielkovín: 3,3 g v 100 g potraviny
V prípade, že trpíte intoleranciou na laktózu alebo alergiou na bielkovinu kravského mlieka, môžete ako zdroj bielkovín využiť sójové mlieko. Stále väčšiu popularitu na trhu získavajú aj iné typy rastlinných mliek, no z pohľadu množstva bielkovín je sójové na ne najbohatšie.
Musíte vedieť: Pri nákupe sójového mlieka hľadajte druhy bez pridaného cukru.
MÄSO BOHATÉ NA BIELKOVINY
5. Hovädzí steak z chudého mäsa
Obsah bielkovín: 25 g v 100 g potraviny
Hovädzie mäso je jedným z najlepších prírodných zdrojov kreatínu, ktorý podporuje nárast svalovej hmoty. Toto mäso je však zároveň bohaté aj na cholesterol, preto si ho doprajte len raz až dvakrát týždenne.
Musíte vedieť: Trávenie steaku môže telu trvať dosť dlho. Ak sa nechcete cítiť plný dlhý čas, kombinujte ho napríklad s gréckym šalátom. Enzýmy zo zeleniny podporia rýchlejšie trávenie.
6. Mleté hovädzie mäso (95%)
Obsah bielkovín: 14 g v 100 g potraviny
Hovädzie mäso je všeobecne zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Vhodné je aj pre starších ľudí, ktorí majú zvyčajne vo svojom jedálničku menej potravín s vyšším obsahom proteínov (napr. kvôli problémom s trávením alebo kvôli umelému chrupu). Ideálnou voľbou je teda práve mleté mäso.
Musíte vedieť: Hovädzie mäso je bohatým zdrojom železa v tzv. hemovej forme, ktorá je pre organizmus ľahšie vstrebateľná.
7. Bravčové kotlety (bez kosti)
Obsah bielkovín: 24 g v 100 g potraviny
Množstvo bielkovín, ktoré sa nachádzajú v bravčových kotletách dávajú viac ako len zámienku aby ste si ich dostatočne užili.
Musíte vedieť: Namáčanie bravčových kotliet v slanej vode ich dokáže zjemniť. Jednoducho si ju pripravíte tak, že na 4 poháre plné vody pridáte ¼ poháru soli. Zakryte, vložte do chladničky a nechajte chladiť aspoň 2 hodiny.
8. Kuracie prsia (bez kostí a bez kože)
Obsah bielkovín: 31 g v 100 g potraviny
Kuracie prsia sú stabilnou zložkou v strave každého, kto sa snaží schudnúť, alebo nabrať svalovú hmotu. Sú jednoduché na prípravu a obsahujú viac bielkovín ako iné časti kuraťa, preto by nemali chýbať v žiadnom jedálničku.
| PROTEÍNOVÁ LOW CARB PIZZA | |
|---|---|
| KetoMix pizza | |
| Kečup bez kalórií | |
MORSKÉ PLODY BOHATÉ NA BIELKOVINY
9. Tuniak
Obsah bielkovín: 20 g v 100 g potraviny
Tento mäsitý plavec poskytuje veľké množstvo jednoducho stráviteľných bielkovín. Zároveň je bohatým zdrojom vitamínov skupiny B a antioxidantov.
Musíte vedieť: Na našich stoloch sa najčastejšie objavuje tuniak z konzervy. Pri kúpe voľte radšej rybu vo vlastnej šťave ako v oleji.
10. Halibut
Obsah bielkovín: 16 g v 100 g potraviny
Halibut má biele mäso a poskytuje všetko, čo potrebujete k úspešnému budovaniu svalovej hmoty. Táto ryba je najmä bohatým zdrojom selénu. Selén funguje v našom tele ako silný antioxidant, ktorý pomáha pri oprave buniek, znižuje riziko zápalových procesov a zároveň má priaznivý vplyv na správnu funkciu štítnej žľazy.
11. Losos
Obsah bielkovín: 20 g v 100 g potraviny
Pri nákupe sledujte najmä pôvod ryby. V porovnaní výživových hodnôt je badateľný rozdiel najmä vo vyššom množstve minerálov a nižšom obsahu tuku pri divokom lososovi v porovnaní s lososom chovaným na farmách.
Musíte vedieť: Vyskúšajte lososa, ktorý má na povrchu stále kožu. Tá poskytuje extra príchuť.
POTRAVINY V KONZERVÁCH S VYSOKÝM OBSAHOM BIELKOVÍN
12. Ančovičky
Obsah bielkovín: 24 g v 100 g potraviny
Prekvapujúco, ančovička obsahuje najviac proteínu spomedzi všetkých konzervovaných potravín. Veľkou výhodou je aj ich veľkosť. Čím menšia ryba, tým menej toxických látok sa v nej stihne nakumulovať.
Musíte vedieť: Pre zjemnenie ich veľmi slanej chuti ich namočte do vody na 30 minút a potom osušte.
13. Sleď
Obsah bielkovín: 18 g v 100 g potraviny
Ryby by sme mali mať na tanieri aspoň 2 x týždenne. Sleď je ideálnou voľbou vďaka obsahu kvalitných tukov a minerálov.
Musíte vedieť: Sleď má v sebe veľa malých kostí, ktoré sa dajú len ťažko odstrániť. Pri konzumácii si teda pochutíte aj na nich, ale netreba sa obávať, vďaka konzervovaniu sú mäkšie a určite sa nikam nezapichnú.
14. Sardinky
Obsah bielkovín: 25 g v 100 g potraviny
Sardinky sú veľmi prehliadané. To je ale chyba, pretože obsahujú omega-3-mastné kyseliny a vitamín D. Štúdie taktiež potvrdili, že vysoký príjem vitamínu D môže spôsobiť zvýšenú produkciu testosterónu u mužov.
MAŠKRTY S VYSOKÝM OBSAHOM BIELKOVÍN
15. Arašidové maslo
Obsah bielkovín: 25 g v 100 g potraviny
Mnoho ľudí považuje arašidy za orechy, v skutočnosti sa však zaraďujú medzi strukoviny, nakoľko plodom je struk. Práve vďaka tomu sú aj bohatým zdrojom bielkovín, rovnako ako aj iné strukoviny. Ich konzumácia je pre naše telo prospešná nielen v podobe masla.
Musíte vedieť: Vyhnite sa pri kúpe maslám s nízkym obsahom tuku. V takom prípade je nižší podiel tuku väčšinou doplnený o cukor.
16. Vlašské orechy
Obsah bielkovín: 15 g v 100 g potraviny
Vlašské orechy sú typické pre naše zemepisné šírky. Vedci stále odhaľujú nové zdravotné benefity ich konzumácie, nakoľko obsahujú veľké množstvo rôznych minerálov a látok.
Musíte vedieť: Vlašské orechy sú dostupné a môžete ich pridávať do rôznych jedál od šalátov až po múčniky.
17. Zelený hrášok
Obsah bielkovín: 5 g v 100 g potraviny
Zelenina je vo všeobecnosti slabý zdroj bielkovín. Zelený hrášok je však svetlou výnimkou. Zároveň je výborným zdrojom vlákniny a vďaka nízkemu obsahu kalórií a lahodnej chuti ho môžete konzumovať aj ako maškrtu.
Musíte vedieť: Pri kúpe mrazeného hrášku si dávajte pozor na to, aby hrášky vnútri boli rozdelené individuálne. Ak je to len jedna veľká hruda ľadu, už boli roztopené a niekto ich len znova zamrazil. Toto sa môže negatíve odraziť na ich kvalite.
OSTATNÉ JEDLÁ S VYSOKÝM OBSAHOM BIELKOVÍN
18. Smoothie nápoje
Obsah bielkovín: variuje v závislosti od použitých surovín
- Prebiehajúca akcia až -30%
- Garancia najnižšej ceny – odkaz smeruje na priameho výrobcu produktu
- Tovar vám bude odoslaný najneskôr v nasledujúci pracovný deň od doručenia objednávky. Pokiaľ predajca tento sľub nesplní, sľubuje zľavu 10 €
- 24 porcií za skvelú cenu
- Obsahuje vysokokvalitný bioaktívny (nedenaturovaný) srvátkový proteín
- Doprava len 1,99 €
- Pri objednávke 2 a viac kusov doprava ZADARMO. Kúpte si napr. na chudnutie aj jedno balenie produktu Garsin (má veľa pozitívnych referencií) a ušetríte na doprave
Domáce smoothies sú jednoduché na prípravu a množstvo bielkovín si v nich môžete sami korigovať pridaním jogurtu, mlieka, tvarohu či koncentrovaného proteínového prášku.
Musíte vedieť: Pri kupovaných smoothies si dávajte pozor na to, aby obsahovali aj zdroj bielkovín, nie len ovocie.
19. Tofu
Obsah bielkovín: 8 g v 100 g potraviny
Ak chcete zaviesť jeden deň bez mäsa, tofu je výborná náhrada.
Musíte vedieť: Tofu sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi. Pre lepšiu chuť ho môžete aj marinovať.
20. Vajcia
Obsah bielkovín: 13 g na 100 g potraviny
To, že vajíčka sú výborné pri budovaní svalovej hmoty, vieme. Je to preto, že biologická hodnota (hodnota, ktorá udáva, koľko bielkovín z jedla sa využije v organizme) vajec je najvyššia spomedzi všetkých potravín.
Musíte vedieť: Pri kupovaní vajec sa vyhnite tým z klietkového chovu. Pokiaľ máte možnosť, kupujte vajcia z farmy alebo od drobnochovateľov.
Záver
Aktuálne je trend uprednostňovať rastlinné zdroje bielkovín pred živočíšnymi. Ako uvádza Dr. Igor Bukovský z Ambulancie klinickej výživy, dôvodov je viacero. Spomenieme napríklad fakt, že neobsahujú žiadny cholesterol a iba málo tukov, chránia pred aterosklerózou a mozgovou príhodou, sú potenciálne oveľa slabším alergénom ako bielkoviny mlieka, vajec, morských živočíchov. Sú tiež lacnejšie a ekologické.
