27 overených tipov, ako schudnúť za 1 mesiac

Ako schudnúť za 1 mesiac

Čaká vás špeciálna príležitosť a TIE perfektné šaty jednoducho nemôžu ostať visieť  skrini? Úplne to chápeme. Rovnako tak aj všetkých, ktorí si povedali, že otestujú svoju pevnú voľu a zbavia sa tých prebytočných kíl, ktoré im pridávajú na centimetroch v problémových partiách.

Schudnúť za mesiac je možné a dokonca bez drastických hladoviek a iných šialených metód. Pozrite si naše tipy a vyskúšajte, čo účinkuje na vaše kilá najlepšie.

Naše overené tipy, ako schudnúť za 1 mesiac

1. Buďte vytrvalý

„Za rok si budete priať, aby ste začali dnes.“ Karen Lamb

O chudnutí to platí úplne do bodky. Nie je to jednoduché, ale ani nemožné. Každý z nás túži po skvelej postave bez námahy, no tak to milí optimisti nefunguje. Chudnutie ide len s poriadnou dávkou sebadisciplíny a odriekania.

2. Zmeňte svoj životný štýl

Za jeden mesiac schudnete ak zásadne upravíte svoj jedálniček a začnete sa poriadne hýbať. A čo po skončení vášho hviezdneho mesiaca? Nedovoľte ručičke váhy zabíjať vaše sebavedomie aj naďalej. Dobrú postavu nestačí dosiahnuť, treba ju aj udržiavať. Zmeňte svoje nesprávne návyky a štíhlosť príde sama.

3. Nehladujte

Pozor, správny jedálniček neznamená hladovanie. Hladovanie vážne škodí vášmu telu, preto ho neodporúčame. Navyše hladovať určite nevydržíte po zvyšok života a teda ak s hladovaním skončíte, ručička váhy vybehne na pôvodné hodnoty a vy budete znova nespokojný a k tomu aj chorý z hladovky. Úplné vyhýbanie sa jedlu je teda zbytočné a zdraviu škodlivé mučenie. Hladovka vám síce pomôže rýchlo schudnúť, no určite nie je cestou k dlhodobo perfektnej postave.

TIP: Namiesto hladovania vyskúšajte prerušovaný pôst. Ide o zaujímavý spôsob stravovania, kedy všetky jedlá jete v priebehu 8 hodín a zvyšok dňa nejete. Možno ste už prerušovaný pôst skúšali a ani o tom neviete. Stačí vynechať raňajky a prvé jedlo jesť až na obed.

4. Za deň zjedzte 5 menších alebo 3 veľké jedlá

Pri jedení platí jednoduché pravidlo, ktoré je úplným základom. Od neho by ste sa mali odpichnúť pri stavaní svojho správneho jedálnička. Pravidlo znie: stravovanie si rozložte na 3 veľké alebo 5 menších jedál. Znie to ako alternatívna matematika, no v skutočnosti ide o kľúč správneho stravovania. Buď sa rozhodnete zjesť za deň 5 menších jedál alebo 3 veľké jedlá. 5 menších jedál si rozmiestnite klasicky na raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru. 3 veľké jedlá budú teda pochopiteľne raňajky, obed a večera.

5. Nepojedajte

Medzi hlavnými jedlami nejedzte maškrty na skrátenie času k ďalšiemu jedlu. Tu si zobnem keksík, tu zasa cukrík, malú limonádu, zmrzlinu, oriešok a tak sa to pomaly zbiera každý deň. Keď si zvyknete na pevné jedlá bude spokojné telo a zároveň v zrkadle potešíte aj svoje oko. V nadväznosti na predchádzajúci tip si zvoľte adekvátny počet porcií, aby ste sa vyjedli pojedaniu.

Čo robiť, ak máte neprekonateľnú túžbu po čokoláde? Dr. Igor Bukovský z Ambulancie klinickej výživy radí, že endorfíny si môžete „vyrobiť“ aj inak. Stačí napríklad, ak sa vyberiete na krátku 15-minútovú prechádzku rýchlou chôdzou a výsledok je zaručený. Len si to nezamierte rovno do obchodu!

TIP: Ak sa sladkého neviete vzdať, urobte z neho jedno plnohodnotné jedlo a pripravte si smoothie bowl.

čokoládové smoothie

6. Vystavajte si jedálniček podľa seba

So základnými pravidlami sme sa teda oboznámili. V zásade sa najviac vypláca vystavať si svoj jedálniček na mieru. Každé telo je absolútne individuálne. Niekoho žalúdok nemá práve v obľube laktózu a druhého zasa poriadne nafukuje z ovocia. Postup stavania jedálnička nie je zložitý a človek si ho dokáže vytvoriť aj sám. Môžete sa oprieť o tieto tri základné body:

  1. napíšte si, čo presne jete
  2. nahraďte nevhodné potraviny
  3. doplňte chýbajúce látky (napríklad bielkoviny, vitamíny a pod.)

7. Obmedziť, no nie úplne vyradiť sacharidy

Sacharidy sú pri chudnutí, spolu s tukmi, asi najviac skloňovanou zložkou. Prijímať teda sacharidy alebo ich úplne vylúčiť? Pravda je opäť niekde uprostred. Keďže sú sacharidy primárnym zdrojom energie, naše telo ich potrebuje. Ich nedostatok sa nám pripomína neustálym pocitom hladu a to teda nechceme. Pocit hladu nás  úplne ovládne a nakoniec zjeme ešte viac ako predtým.

Najlepšie urobíte ak príjem sacharidov obmedzíte. Množstvo skonzumovnaých sacharidov zredukujte na minimum potrebné pre váš dobrý pocit. Zároveň ich skúste zameniť za celozrnné varianty: hnedá ryža namiesto bielej, celozrnné cestoviny a pečivo. Skúste aj možno trochu netradičné druhy obilnín ako je bulgur, pohánka, pšeno alebo quinoa. Na zníženom príjme sacharidov, ktoré sú nahradené zvýšeným príjmom kvalitných tukov a bielkovín funguje mimoriadne účinná ketogénna diéta (občas označovaná aj ako bielkovinová diéta).

Pomer živín počas ketogénnej diéty

Pomer živín ketogénnej diéty

Telo sa týmto spôsobom stravovania dostane do stavu ketózy, kedy získava energiu z tukov. Ketogénna diéta si vyžaduje pozorné sledovanie obsahu sacharidov. Ak hranicu prekročíte, stav ketózy sa naruší a diéta stráca svoj účinok.

Na začiatok si keto diéta vyžaduje trochu zvyku na nakupovanie, no budete prekvapení jej pestrosťou a možnosťami, ktoré vám v stravovaní dáva.

Ak si dáte záležať a budete poctivý, pri tejto diéte určite schudnete. Či je to pre telo dobré alebo nie, to už posúďte sami.

TIP: Alternatívou sú vopred pripravené balíčky s jedlom 5-krát denne na vami zvolené časové obdobie. Veľmi dobré skúsenosti máme s KetoMIX.

Surová strava je pestrá

8. Čítajte zloženie výrobkov

Rovnako zbytočne budete siahať po sladkostiach či limonádach s nesmierne lákavým nápisom „znížený obsah cukru“. Pamätajte, že znížený ešte neznamená nízky. Nízkotučné potraviny väčšinou obsahujú náhradné sladidlá, ktoré snahe schudnúť tiež nepomôžu. Nebuďte lenivý a otočte plechovku v snahe prečítať si skutočné, komplexné zloženie daného výrobku.

9. Vyberajte si zdravé tuky

Tuky sú pre telo nesmierne dôležité, preto ich, rovnako ako sacharidy, nemôžeme úplne vylúčiť. Keďže sú tuky ďalšou zásobárňou energie, ich nedostatok sa prejavuje únavou. Dôležité je vyberať si tuky, ktoré sú zdravé a prijímať dostatok vitamínov, v ktorých sú tuky rozpustné.

K zdravým tukom radíme určite maslo, mäso, vajíčka a ryby. Z olejov použite radšej olivový alebo kokosový. Keď ich nezabudnete konzumovať v zdravej miere, túto zložku jedálnička zvládnete na výbornú.

avokádo je zdrojom zdravých tukov

10. Nepreháňajte to s ovocím

Ovocie je skutočne zdravé, to sa mu nemôže uprieť. No čím je zrelšie, tým viac sacharidov obsahuje a je pre vaše chudnutie nevhodnejšie. Viac, ako množstvo, je pri konzumácii ovocia rozhodujúci čas a výber ovocia. Taký ananás, citrusové plody alebo jablká môžete jesť kedykoľvek počas dňa bez obáv. Jablká navyše obsahujú vlákninu, ktorá zaženie akútny pocit hladu.

11. Strava podľa Vikingov

Ako už názov napovedá, ide o stravovacie návyky, ktoré sú bežné najmä vo Švédsku, Fínsku, Nórsku, Dánsku, či na Islande. V týchto krajinách je miera obezity oveľa nižšia v porovnaní napríklad s USA. Spôsob stravovania v spomínaných severských krajinách je rozdielny najmä v tom, že obsahuje dvojnásobok odporúčaného príjmu vlákniny, menej cukru a zdravé tuky.

TIP: Prečítajte si recenziu severskej diéty aj s príkladmi na jedlá.

stravovanie podľa Vikingov severská diéta

12. Obmedzte konzumáciu pečiva na minimum

Áno, aj na prvý pohľad nevinné pečivo svojou časťou zodpovedá za posun ručičky na  váhe. Netvrdíme, že ho máte úplne prestať jesť, no poriadne ho obmedzte a nahraďte radšej inou potravinou. Z pečiva sa priberá, to je fakt. Keď si presne spíšete, čo jete, zistíte koľko pečiva sa tam nachádza. Odporúčame ponechať si len jeden chod obsahujúci pečivo.

 13. Vyberajte si zdravšie náhrady pečiva

Celozrnné druhy pečiva napáchajú najmenej škody. Napríklad celozrnné chleby alebo žemle. Obchody sú toho plné a je to aj celkom chutné.

Štúdia publikovaná v časopise Journal of American Medical Association v roku 2018 zistila, že keď ľudia nahradili výrobky z bielej múky celozrnnými, šošovicou alebo zvolili quinou, boli úspešnejší v redukovaní váhy.

TIP: Ak sa pečiva neviete vzdať, pozrite si týchto 10 zdravších náhrad chleba.

14. Dajte pozor na mliečne výrobky

Vyberajte si mliečne výrobky, ktoré neobsahujú pridané sladidlá a emulgátory. Sledujte tiež obsah bielkovín a vyberajte si mliečne výrobky s najvyšším obsahom.

Všetko z tvarohovej rodiny od klasického tvarohu až po obľúbený cottage cheese je vhodné.  Maslo je kamarátom. Okrem toho, že je zdravým tukom, je aj vyhovujúcim zdrojom bielkovín. Ak hľadáte zdravý dezert, siahnite po islandskom jogurte Skyr (najlepšie vo variante bez príchute), ktorý je nielen chutný, ale v 100 gramoch obsahuje až 17 gramov bielkovín.

mlieko

15. Mliečne výrobky nevynechávajte úplne kvôli obsahu vápnika

Mliečne výrobky obsahujú dôležitý minerál vápnik. Znížený príjem vápnika sa prejavuje rednutím kostí. Následkom toho ste náchylnejší na zlomeniny a rozštiepenia.

16. Vyhýbajte sa sladeným limonádam

Poznáte to, ako sa zákerne usmievajú. Farebné etikety nenormálne chutných presladených limonád na nás číhajú z regálov. Buďte silný a nedajte sa zlákať. Nie je to „len voda“. Je to poriadna cukrová bomba. Aj keď na plechovke píšu tie lákavé veci s nízkym obsahom cukru pozrite sa, čo výrobcovia považujú za nízky.

TIP: Téme sladených limonád sme sa venovali v samostatnom článku, kde nájdete aj konkrétne hodnoty cukru.

Nealko nápoje obsahujú obrovské množstvo cukru.

17. Dávajte prednosť čistej vode

Odoprite si radšej všetky sladené nápoje a nešpekulujte zbytočne. Dávajte prednosť čistej alebo minerálnej vode (maximálne ochutenej citrónom), a to sa neukáže len v zrkadle ale aj na vašom zdraví.

 TIP: Prečítajte si, aké účinky má každodenné pitie vody ochutenej citrónom.

18. Skúste v kuchyni použiť bylinky

Veľa soli ani korenín nie je zdravých pre tráviaci systém a ďalšie orgány. Vyskúšajte pri varení použiť bylinky, ktoré nielen jedlo pekne prevoňajú, ale majú aj veľmi príjemné „vedľajšie účinky“.

Mnohé z nich si viete dopestovať doma v záhradke alebo na slnečnom mieste v byte. Napríklad taká žihľava má silné detoxikačné účinky, medvedí cesnak zasa bojuje proti baktériám a plesniam v tele.

19. Vyberte si zdravý životný štýl namiesto diéty

Naša kritika určite putuje k tým drastickým, zdravie poškodzujúcim spôsobom stravovania. Na druhej strane uznávame tie, ktoré sú zároveň zdravým životným štýlom. Ak sa stane vašim novým spôsobom života a stravovania, výsledky budú dlhodobé.

TIP: Prečítajte si prehľad diét, ktoré sú v súčasnosti veľmi populárne.

20. Inšpirujte sa zdravím zo Stredomoria

Ak ste už navštívili krajiny južnej Európy, iste ste si všimli, že na porciách nešetria a jedlo si vychutnávajú. Ako je potom možné, že vyzerajú tak zdravo a spokojne? Skúste si stredomorský spôsob stravovania.

Poslednú dobu sa práve tento štýl stravovania stáva obľúbeným, čo môžeme pripisovať aj celkom chutným a populárnym pokrmom, ktoré obsahuje.  Celý jedálniček je založený na strave typickej pre stredomorské krajiny. Vašej strave budú dominovať ryby doplnené zeleninou alebo strukovinami. Jedlo si omastíte rastlinnými olejmi, hlavne typickým olivovým. Večer si k telke môžete dopriať oriešky rôzneho druhu. Dôležité je vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom cukru.

TIP: Prečítajte si tento článok, ktorý vám pomôže aj s prípravou jedálnička.

21. Nezanedbávajte príjem vitamínov a minerálov

Telo potrebuje vitamíny. Najmä pri úprave jedálnička sa môže stať, že bude narušená minerálna rovnováha. Nebojte sa siahnuť po doplnkoch stravy a užívajte vitamíny aj v tabletkovej forme.

22. Myseľ v pohode

Pri chudnutí je dôležité, aby ste sa cítili dobre aj psychicky. Nezabúdajte preto na duševnú rovnováhu, oddych a venujte čas sebe. V tomto by sme sa mohli učiť veľa od Dánov, ktorí vo svete spôsobili ošial svojím spôsobom života hygge.

Často si ani neuvedomujeme, ako sa zbytočne naháňame za vecami, ktoré za to nestoja. Zvýšený stres možno nebolí, no jeho negatívne následky sa môžu prejaviť v oveľa silnejšej miere neskôr. Robte si radosť maličkosťami tak, ako to robia Dáni.

Domáca pohoda

23. Hýbte sa

Pohyb je, spolu so stravou, tým najdôležitejším, čo by ste mali zmeniť, ak túžite schudnúť. Hýbať sa, hýbať sa, hýbať sa. Ak už nemáte čas, hýbte sa aspoň trocha už len kvôli svojmu zdraviu. Zaparkujte ďalej svojho tátoša alebo sa do obchodu prejdite a nevozte sa.

Neskôr si choďte von zabicyklovať alebo si vybehnúť každý večer na hodinovú prechádzku. Je to len začiatok, pohyb bez výnimočnej námahy, no verte, že zaregistrujete malé zlepšenia na postave aj v zdraví. Po ľahších variantoch športov môžete prejsť na trošku ťažšiu rekreáciu ako beh, ktorý zlepšuje kondíciu a formuje celú postavu.

Nezabúdajte na rozcvičku pred behom a strečing po behu.

24. Ak vám chýba motivácia, zájdite si na skupinové cvičenia 

V dnešnej dobe je kopec možností cvičenia. Niektorým ľuďom vyhovuje cvičenie vo fitku, ďalší zasa preferujú súkromie. Motivácia špeciálnych trénerov pri skupinových cvičeniach a spriaznené duše, ktoré potia kilá rovnako ako vy, môžu byť práve to, čo vás nakopne.

25. Vyskúšajte cvičiť podľa videí alebo aplikácie

Výdobytky techniky v podobe aplikácií určených na cvičenie. Je to vlastne malý tréner ukrytý vo vašom smartfóne. Nájdete tu série cvičení vypracované do detailov. Jednotlivé cviky sú dobre a zrozumiteľne popísané. Každé cvičenie je kreatívne odlišné, takže vás cvičenie neomrzí.

Aplikácie tiež obsahujú pravidelné výzvy, ktoré vás budú motivovať k lepším výkonom. Odporúčame napríklad Nike Training Club.

26. 5 Tibeťanov vás nabije energiou

Cviky vznikli asi pred 2 500 rokmi a odovzdávali sa z generácie na generáciu, avšak dostali sa len k pár vyvoleným. Tibetské kláštory strážili tajné praktiky, pretože vďaka cvičeniu mohli dosiahnuť vyššiu úroveň vedomia.

Základom pri cvičení tejto série cvikov je neponáhľať sa. 5 Tibeťanov vás dobre zahreje pred ďalším cvičením, natiahnete si dôležité partie svalov a pri dlhodobom cvičení sa budete cítiť fyzicky lepšie.

TIP: Pozrite si videá s ukážkami cvikov 5 Tibeťanov.

Joga: 5 Tibeťanov - Výživovo.sk

27. Tabletky to za vás neodmakajú

Začnem brať nejaké divné pilulky a do mesiaca je moje brucho a zadok preč. V skutočnosti to s tabletkami na chudnutie vôbec nefunguje tak ružovo. Ak sa rozhodnete ísť touto cestou a vo svojom živote okrem toho nič nezmeníte, nečakajte účinky. Nech vám hovorí ktokoľvek, že schudnete len s tabletkami, ide pravdepodobne o marketingový ťah.

Tabletky na chudnutie žiadne zázračné účinky nemajú. Ak ich však skombinujete so zmenou stravovania, celkový výsledok môže byť zaujímavý.

Záver

Ako ste si všimli, všetky tipy by sme mohli rozdeliť na zmenu stravovania, pravidelný pohyb a psychickú pohodu. Ich súhra vám zaručí, že sa budete cítiť nielen lepšie a pár centimetrov skutočne ubudne, ale najmä robíte niečo pre svoje zdravie. Telo sa vám odvďačí väčším množstvom energie a vitality.

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá sa rozhodla vymeniť kanceláriu a s 10 kg batohom už 3 roky spoznáva svet. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Komentovanie článku: