Bielkovinová diéta – všetko, čo ste chceli vedieť

bielkovinová diéta

V súčasnosti je zdravý životný štýl a dokonalá vyšportovaná postava prioritou tak mladých ľudí, ako aj tých v pokročilom veku. Niektorí sa zriekajú svojich obľúbených jedál, pretože chcú dobre vyzerať, iní sa zas nezmestia do šiat, ďalší chcú jednoducho žiť zdravo.

Väčšinu diét však okrem viditeľných fyzických zmien sprevádza aj nepríjemné hladovanie, ktoré môže byť spúšťačom vážnych zdravotných komplikácií. Ak sa teda rozhodnete držať diétu uistite sa, či váš nový jedálniček bude zahŕňať látky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.

Jednou z obľúbených foriem stravovania je bielkovinová alebo ketogénna diéta. Ide o nízkosacharidovú diétu, kedy je znížený príjem sacharidov nahradený vyšším príjmom bielkovín.

 

Princípy bielkovinovej diéty

Základom ketogénnej diéty je príjem bielkovín a obmedzenie sacharidov na minimálne množstvo. V praxi to znamená vylúčiť zo svojho jedálnička pečivo a výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru, preto tento spôsob stravovania môžete nájsť aj pod označením nízkosacharidová diéta.

Okrem ketogénnej diéty patrí medzi nízkosacharidové aj Atkinsonova diéta. Rozdiel je v sledovaní množstva prijatých sacharidov.

Pomer živín počas ketogénnej diéty

Pri chudnutí týmto spôsobom zjedzte denne približne 0,9 až 1,3 gramov bielkovín na každý kilogram vašej hmotnosti. Stravovať by ste sa mali aspoň päťkrát denne pričom váš celkový denný príjem kalórií by sa mal znížiť aspoň o 500, no nesmie klesnúť pod 800 za deň. Je to naozaj jednoduché, potraviny s vyšším obsahom sacharidov nahraďte potravinami s vyšším obsahom bielkovín a máte to.

TIP na článok: Niekoľko tipov na nízkosacharidové potraviny, ktoré neohrozia stav ketózy.

A ako je to možné? Potraviny, ktoré obsahujú veľa sacharidov vynecháte. Tie proteínové majú menej kalórií ako sacharidové, takže automaticky dosiahnete zníženie príjmu kalórií. V jedálničku by sa vám malo objaviť chudé mäso ako hydina, hovädzina či ryby. Ale aj mliečne výrobky, strukoviny, zelenina a občas aj ovocie. Stravu oživte výživovými proteínovými kokteilmi. Zabudnite na pečivo, zemiaky, tučné mäso, vyprážané jedlá, omáčky či prezreté ovocie. Samozrejme vynechať musíte aj sladkosti.

Surová strava je pestrá

Zo začiatku vám pomôže, ak si dopredu vypracujte jedálniček, nemusíte tak celé dni myslieť na to, čo nesmiete a čo naopak musíte jesť. Po čase si na nový typ stravovania zvyknete a stane sa úplnou súčasťou vášho života. S týmto variantom dokážete schudnúť približne tri kilá mesačne. Pokiaľ proteínovú diétu skombinujete aj s pohybom, spaľovanie tukov bude rýchlejšie. Namiesto toho sa vám spevní svalová hmota.

Nemusíte sa teda vzdať jedla po šiestej večer, alebo držať hladovku v priebehu dňa, práve naopak. Bielkovín si môžete dopriať do sýtosti. Vďaka obmedzeniu sacharidov sa vaše telo dostane do stavu, ktorý sa označuje ako ketóza.

Organizmus tak nerozkladá cukry, ale energiu čerpá z tukov uložených v podkožnom väzive slúžiacich ako zásoba na horšie časy. Pečeň tento tuk spracováva na ketóny, ktoré slúžia ako zdroj energie.

 

Riskantný variant, ktorý neodporúčame

Spočíva v dvoch fázach. Prvá je charakteristická rapídnym úbytkom váhy a pri slabšom organizme môže spôsobiť zdravotné komplikácie. Počas dvoch týždňov je vaša strava veľmi obmedzená. Skladá sa hlavne z mäsa, rýb, vysokopercentnej šunky, sóje, tofu a zeleniny.

Druhá fáza, ktorej cieľom je udržať si danú hmotnosť, tiež nepatrí medzi veľmi pestré. Okrem mäsa, sóje a tofu si môžete dať občas zemiaky alebo vajíčka.

Jednotvárnosť stravovania je v tomto prípade nebezpečná, preto tento typ bielkovinovej diéty neodporúčame.

 

Proteínovú diétu odporúčame, pretože:

  • jedálniček je zložený z bežne dostupných potravín, ktoré nemusia byť nijak špeciálne. Jednoducho si voľte kvalitu nad kvantitou a naučte sa ich kombinovať.
  • stabilizuje hladinu cukru v krvi, preto sa budete cítiť oveľa energickejšie, lepšie sa budete sústrediť.
  • potraviny obsahujúce vysoký podiel bielkovín vás viac nasýtia, takže nepociťujete hlad tak často ako pri strave bohatej na sacharidy, keďže tie sa rozkladajú rýchlo a organizmus nasýtia iba krátkodobo.
  • bielkoviny sú stavebným prvkom, ktorý ovplyvňuje nielen regeneráciu svalov a tkanív, ale sú zodpovedné za krásne vlasy, nechty a pleť.
  • minimálne množstvo sacharidov, ktoré prijímate, pochádza z kvalitných potravín. Najmä ovocie je okrem sacharidov aj zdrojom vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá.

 

Budete prekvapení jej pestrosťou

Ketogénna diéta vás prekvapí pestrosťouKaždá diéta vás istým spôsobom vytrhne z vašej komfortnej zóny a budete sa musieť potrápiť s obmedzeným množstvom potravín.

Oproti iným typom diét, keď je vaše stravovanie výrazne obmedzené a z jedálnička musíte vyhodiť určité skupiny potravín, je proteínová naozaj pestrá. Vďaka tomu budete mať dostatok živín a dôležitých vitamínov.

Bielkovinová diéta ochraňuje vašu svalovú hmotu, ak teda k nej pridáte aj správny pohyb, výsledky dosiahnete neočakávane rýchlo. Bielkoviny sú stavebným prvkom buniek, tkanív a svalov, preto pri cvičení budete cítiť prílev energie a svaly sa rýchlejšie pri záťaži zregenerujú.

Vďaka novému stravovaniu sa naučíte dodržiavať pitný režim, ktorý je veľmi dôležitý pre zdravé telo.

Ľahšie potraviny, ktoré budete konzumovať vám zase nezaťažia žalúdok a vy sa budete cítiť lepšie a dokonca aj menej unavený. Pri trávení ťažkých jedál sa totiž vaše telo trápi a preto po nesprávne výdatnom obede pociťujete nutkanie k spánku. Vaše telo bude rýchlejšie a lepšie tráviť aj vďaka pravidelným a menším porciám jedla. Veď asi každému z nás sa stalo, že sa nestihol naobedovať a večer si potom zaťažil žalúdok sýtou večerou.

Niekoľko tipov, čo jesť počas dňa

RaňajkyObedVečera
  • Tvaroh
  • Cottage cheese, tvrdé syry, zrejúce syry
  • Zelenina: paprika, rajčiny, listová zelenina
  • Šunka s vysokým obsahom mäsa
  • Vajíčka
  • Tuniak
  • Jogurt – ideálne biely
  • Ovsené vločky – neochutené
  • Mäso: kuracie, morčacie, bravčové, kvalitné hovädzie steaky
  • Ryby: treska, losos, tuniak, pstruh
  • Brokolica, šošovica, fazuľa
  • Prílohy: zelenina
  • Obmedziť: zemiaky, chlieb, cestoviny
  • Tvaroh
  • Vajcia
  • Zelenina
  • Ryby
  • Úplne vynechať pečivo v akejkoľvek podobe, jogurty, cestoviny, zemiaky.

Jedálniček môžete občas obohatiť aj o ovocie, mliečne kokteily, alebo proteínové tyčinky. Dajte si však pozor na zloženie a obsah cukru. V opačnom prípade hrozí, že sa dostanete z ketózy a diéta bude neúčinná. Taktiež je vhodné jesť 5 krát do dňa, t. j. pridať na desiatu, olovrant niečo ľahké a rýchle.

 

Aké nežiadúce účinky má bielkovinová diéta?

Aj tento druh diéty však môže mať svoje nevýhody. Prvou a zrejme najnepríjemnejšou z nich je zápcha. Tá prichádza vtedy, ak nepijete dostatok tekutín pri vysokom príjme vlákniny. Preto si treba jedálniček naozaj starostlivo naplánovať.

Ďalším možným neduhom je nechcený jojo efekt – teda, že svoje nadbytočné kilá priberiete späť, alebo ich bude ešte viac. To je nevýhoda každej skončenej diéty, pokiaľ nie ste ochotný zmeniť svoje stravovacie návyky, a teda, že sa nebudete stravovať zdravo. Ďalšou nevýhodou je to, že proteínová diéta nie je určená pre všetkých. Diéta môže tiež vyvolať nárazové chute na sladké, najmä ak ste takéto potraviny pravidelne konzumovali.

Treba si tiež dávať pozor na tzv. keto chrípku, ktorá je častým nežiadúcim účinkom v začiatkoch diéty. Nízke množstvo sacharidov v tele sa prejavuje bolesťami hlavy, únavou, nespavosťou alebo návalmi hladu. Ide však iba o prechodný stav, ktorý po niekoľkých dňoch odoznie. V opačnom prípade s diétou prestaňte a poraďte sa so svojím lekárom.

Vegáni a vegetariáni majú takéto stravovanie značne obmedzené. Ale aj v tomto prípade sa dá jedálniček nastaviť tak, aby ste chudli. Bude to však o čosi zložitejšie. Avšak, existuje veľké množstvo kvalitných zdrojov bielkovín čisto rastlinného pôvodu.

Bielkovinová diéta nie je vôbec vhodná pre ľudí, ktorí trpia chronickými ochoreniami obličiek či pečene. Pri nesprávnom nastavení jedálnička totiž môže dôjsť k poškodeniu obličiek či vytvoreniu obličkových kameňov.

Nevhodná je aj pre tých, ktorí trpia ťažkosťami s trávením. Rovnako, ak dlhodobo užívate lieky, mali by ste sa s vašim lekárom poradiť o možných rizikách.

 

Netrúfate si na proteínovú diétu sami? Máme riešenie

Pokiaľ sa obávate negatívnych účinkov či toho, že nesprávne zostavíte jedálniček, odporúčame kompletné menu KetoMIX. Spolu so špecialistami na proteíny a výživovou špecialistkou vyvinuli produkty, vďaka čomu si už s diétou nemusíte robiť vôbec vrásky.

Nemusíte ani premýšľať nad tým, aké produkty zvoliť. Balíky sú navrhnuté tak, aby bolo stravovanie pestré a zároveň spĺňalo pomer nutričných hodnôt, ktoré telo dostanú do ketózy. Môžete si medzi nimi vybrať podľa toho, koľko týždňov sa diétu chystáte držať alebo koľko kilogramov potrebujete zhodiť.

TIP: Prečítajte si, čo na KetoMIX hovoria tí, čo ho už vyskúšali.

Napríklad pokiaľ budete diétovať 4 týždne, objednajte si výhodný balíček na 4 týždne spolu s proteínovou polievkou na 10 porcii. Produkty sú navrhnuté tak, aby vám chutili, ak si aj napriek tomu nie ste istý, aká príchuť vám bude vyhovovať, môžete si doobjednať príchute naviac. Po 4 týždňoch by ste na váhe mali vidieť o 10 kg menej. 

Produkty KetoMIX v prvej fáze jedzte päťkrát denne. V druhej dávku znížte na trikrát denne. Keďže produkty neobsahujú žiadne chemikálie, viete čo konzumujete a na produkty od KetoMIX sa môžete spoľahnúť.

Chudnutie bez stresu s KetoMIX diétou!
KetoMIX strava na každý deň, pripravená odborníkmi, účinne spáli tuk a pomôže vám schudnúť. Žiadne komplikované varenie, váženie jedla – 5x denne teplé jedlo špeciálne pre vás!Ketomix bielkovinová diéta

 

Najčastejšie otázky o proteínovej diéte

Ako dlho trvá, kým sa dostanem do ketózy?

Väčšinou to trvá dva až štyri dni. Musíte však dodržiavať zásady diéty a nenarušiť ju bežnými potravinami ako napríklad pečivo, sladkosti či osladená káva.

Ako zistím, či som v ketóze?

Najlepším spôsobom je použitie Ketostixu. Nájdete ho v každej dobrej lekárni. Majte však na pamäti, že nie sú úplne nepresné. Zvyčajne vám poskytnú predstavu o tom, či máte ketózu alebo nie. Ukazujú, že vo vašom tele sa vyrábajú ketóny. Tmavšie farby zvyčajne znamenajú, že ste dehydrovaný a ketónové hladiny sú koncentrovanejšie v moči.

Pre spoľahlivejší a presnejší spôsob merania hladín ketónu musíte použiť merací prístroj na meranie krvného ketónu. Tieto vám ukážu správne množstvo ketónov v krvi. Najčastejším príznakom ketózy je zápach z úst.

Môžem jesť veľa tuku?

Áno, môžete jesť tuk. V ketogénnej diéte nie je až tak dôležité prijaté množstvo tukov, ale predovšetkým sledovanie príjmu sacharidov. Aj keď pre väčšinu ľudí je ťažké prežiť stravu s vysokým obsahom tukov, stále je to možné. Pomocou keto kalkulátora môžete vypočítať svoje makrá a zistiť, koľko tukov, bielkovín a sacharidov by ste mali denne jesť.

Pri ketogénnej diéte si doprajte veľa tukov

Počas diéty sa necítim dobre. Čo mám robiť?

Často sa stáva, že ľudia, ktorí začínajú s proteínovou diétou pociťujú bolesti hlavy. Práve ketóza má takýto účinok na naše telo. Problém vyriešite dostatočnou hydratáciou. Jedzte aj viac soli ako obyčajne. Pridajte do jedálnička slané orechy, slaný vývar, solené mäso. Vyplavujú sa vám z tela elektrolyty a musíte ich nahradiť.

Môžem počas diéty piť alkohol?

Môžete, ale buďte pritom opatrný. V alkohole sú sacharidy, a to môže spôsobiť problémy najmä na začiatku ketózy. Ak môžete, vyhnite sa najmä vínu, pivo a kokteilom, kde je väčšie množstvo sacharidov. Radšej siahnite po destilovanom alkohole radšej čisté, ako ochutené liehy, pretože aj tie môžu obsahovať sacharidy.

Môže mi diéta prekážať v práci?

Pokiaľ nepracujete tak, že pravidelne zdvíhate závažia, alebo nepracujete ako maratónec, nemusíte sa obávať. Štúdie ukazujú, že aeróbne tréningy (vytrvalostné tréningy) nie sú ovplyvnené stravou s nízkym obsahom sacharidov. V bežnej práci vám diéta nebude prekážať, práve naopak. Vysoký príjem bielkovín zlepší sústredenie a aj v čase, kedy by na vás padla počas dňa únava, sa budete cítiť fit.

Dá sa s diétou fungovať aj na dovolenke?

Samozrejme, jedlá s vysokým obsahom bielkovín sú nenáročné na čas a prípravu, obzvlášť, ak máte na raňajkách švédske stoly, môžete si teda nakombinovať jednotlivé potraviny podľa vášho diétneho jedálnička. Na obed alebo večeru vám zase stačí panvica, sporák a za 10 minút máte jedlo na stole.

Jedlo si pripravíte behom pár minút

Je potrebné pri diéte cvičiť?

Cvičením počas diéty nielenže udržujete ale aj získavate svalovú hmotu, ktorá prispieva k lepšiemu spaľovaniu kalórií a celkovému fungovaniu organizmu. Okrem toho má však cvičenie množstvo pozitívnych účinkov na zdravie, zlepšuje činnosť srdca, dýchania a prispieva k optimalizácií krvného tlaku.

Nie je vysoké množstvo proteínov nebezpečné?

Doposiaľ neboli dokázané žiadne vedľajšie účinky zvýšeného množstva bielkovín na zdravie normálnych, zdravých ľudí. V prípade teda, že pravidelne cvičíte nemusíte mať žiadne obavy, práve naopak, príjem značného množstva bielkovín je pre rast svalov nevyhnutný. Ak však trpíte ochorením obličiek, alebo dokonca chodíte na dialýzu radšej to s bielkovinami nepreháňajte.

Koľko pri bielkovinovej diéte dokážem schudnúť?

To záleží predovšetkým len na vás, vašom odhodlaní, pevnej vôli, ale aj jedálničku. Pri dodržiavaní jednotlivých zásad bielkovinovej diéty a vhodných potravinách môžete schudnúť od 5- 8 kg. za mesiac.   Samozrejme konečný výsledok ovplyvňuje aj vaše genetické pred dispozície a metabolizmus.

Ako si mám sledovať príjem potravy?

Okrem manuálneho zapisovania toho, čo ste zjedli si môžete stiahnuť niektorú z dostupných aplikácii. Na začiatok je najlepší vopred pripravený jedálniček s presnými váhami, aby ste si prípravu jedla uľahčili. Váženie a kombinovanie potravín môže byť najmä v začiatkoch diéty pre vás komplikované, preto vopred pripravené balíčky jedla KetoMIX.

Pohodlné chudnutie s KetoMIX diétou!
Žiadne komplikované kombinovanie, varenie, váženie jedla – 5x denne teplé jedlo si pripravíte s balíčkami KetoMIX.Ketomix bielkovinová diéta

 

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá sa rozhodla vymeniť kanceláriu a s 10 kg batohom už 3 roky spoznáva svet. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Komentovanie článku: