DASH diéta. Návod pre začiatočníkov + jedálniček | Výživovo.sk

DASH diéta. Návod pre začiatočníkov + jedálniček na týždeň

dash diéta

Na celom svete narastá problém s vysokým krvným tlakom a viac než miliarda ľudí s ním má problémy.

Počet ľudí s vysokým krvným tlakom sa za posledných 40 rokov zdvojnásobil a spôsobuje vážne obavy o zdravie, pretože sa spája so srdcovocievnymi ochoreniami, zlyhaním obličiek alebo mŕtvicou. (1 overený zdroj, 2 overený zdroj)

Vzhľadom na to, že spôsob stravovania ovplyvňuje vývoj vysokého krvného tlaku, vedci a odborníci na výživu sa snažia vytvoriť špecifické stratégie v oblasti výživy, ktoré by pomohli znížiť tieto štatistiky. (3 overený zdroj, 4 overený zdroj)

V nasledujúcom článku sa budeme zaoberať diétou DASH, ktorá bola vytvorená za účelom boja proti vysokému tlaku a redukovania rizika srdcovo-cievnych ochorení.

 

Aká je DASH diéta?

Spôsob výživy za účelom zastavenia hypertenzie, alebo inými slovami DASH diéta, sa odporúča ako prevencia alebo liečba vysokého krvného tlaku, čím sa znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.

DASH diéta kladie dôraz na konzumovanie ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a kvalitných jemných druhov mäsa.

Táto diéta bola vytvorená potom, ako výskumníci zistili, že výskyt vysokého krvného tlaku bol oveľa menší u ľudí, ktorí sa stravovali na báze rastlinnej potravy – ako napr. vegáni a vegetariáni. (5 overený zdroj, 6 overený zdroj)

Z tohto dôvodu kladie DASH diéta dôraz na konzumovanie ovocia a zeleniny a zároveň niektorých zdrojov bielkovín s nízkym pomerom tuku, akými sú napr. kuracie mäso, ryby a fazuľa. Diéta obsahuje minimálne množstvo červeného mäsa, soli, pridaného cukru a tukov.

soľ

Vedci sú presvedčení o tom, že jeden z hlavných benefitov pre ľudí, ktorí majú vysoký krvný tlak je ten, že táto diéta redukuje príjem soli.

Podľa diétneho režimu DASH sa odporúča konzumácia najviac 1 čajovej lyžičky (2 300 mg) sodíka denne, čo je v súlade so všeobecnými odporúčaniami vo väčšine krajín. Verzia tejto diéty so zníženým obsahom soli odporúča konzumovanie najviac 3/4 čajových lyžičiek (1500 mg) sodíka denne.

Zhrnutie: DASH diéta je určená na zníženie krvného tlaku. Obsahuje veľké množstvo ovocia, zeleniny, proteínov s nízkym obsahom tukov, vylučuje červené mäso, soľ, pridané cukry a tuky.

Prospešné účinky DASH diéty

DASH diéta má okrem znižovania krvného tlaku aj mnohé iné prospešné účinky, vrátane zníženia telesnej hmotnosti a zníženia rizika karcinogénnych ochorení.

Nezabúdajte však, že sa nedá spoliehať iba na DASH diétu, ktorá vám automaticky pomôže schudnúť. Hlavnou podstatou tejto diéty je zníženie krvného tlaku. Strata telesnej hmotnosti môže byť iba pridaná hodnota.

Ako táto diéta vyplýva na vaše telo?

Znižuje krvný tlak

Krvný tlak meria pôsobiacu silu na cievny systém a orgány v ľudskom tele počas prechodu krvi. Jeho výška sa udáva  v dvoch hodnotách: 

  • Systolický tlak – tlak v krvných cievach, keď je srdce aktívne.
  • Diastolický tlak – tlak v krvných cievach medzi bitím srdca, keď srdce je v pokoji.

Pre dospelých ľudí je optimálny systolický krvný tlak v hodnote pod 120 mmHg a diastolický krvný tlak v hodnote pod 80 mmHg. Tieto hodnoty sa zaznamenávajú v pomere systolický/diastolický tlak – čiže 120/80.

Ľudia, ktorí majú krvný tlak vyšší než 140/90 majú vysoký krvný tlak.

tlakomer

DASH diéta dokáže znížiť krvný tlak u oboch skupín ľudí – u zdravých, ako aj tých, čo majú vysoký krvný tlak.

Vo vykonaných štúdiách o účinkoch DASH diéty sa zistilo, že u ľudí došlo k zníženiu ich krvného tlaku, aj keď neschudli alebo obmedzili príjem soli. (7 overený zdroj, 8 overený zdroj)

Naviac, keď bol obmedzený príjem soli, dodržiavaním DASH diéty sa im ešte výraznejšie znížil krvný tlak. Najväčšie zníženie krvného tlaku nastalo u ľudí, ktorí mali najnižšiu konzumáciu soli. (9 overený zdroj).

Výsledky pôsobenia obmedzeného príjmu soli v DASH diéte boli najvýraznejšie u ľudí, ktorí už mali vysoký krvný tlak. V priemere sa im znížil o 12 mmHg v hodnote systolického tlaku a o 5 mmHg v hodnote diastolického tlaku. (5 overený zdroj)

U ľudí, ktorí majú normálny krvný tlak došlo k zníženiu systolického tlaku o 4 mmHg a diastolického tlaku o 2 mmHg. (5 overený zdroj)

Tieto zistenia boli v súlade s inými štúdiami, v ktorých sa udáva, že obmedzenie soli môže znížiť tlak krvi – najmä u tých, ktorí majú vysoký krvný tlak. (10 overený zdroj)

Treba však pripomenúť, že zníženie hodnoty krvného tlaku neznamená vždy zníženie rizika srdcovo-cievnych ochorení. (11 overený zdroj)

Možná pomoc pri chudnutí

Je veľmi pravdepodobné, že prostredníctvom DASH diéty znížite svoj krvný tlak bez ohľadu na to, či schudnete, alebo nie. Ak už máte vysoký krvný tlak, tak sa odporúča, aby ste schudli. Súvisí to s predpokladom, že čím máte väčšiu hmotnosť, tým je väčšia pravdepodobnosť vysokého tlaku. (12 overený zdroj, 13 overený zdroj, 14 overený zdroj)

Okrem toho bolo preukázané, že ak sa vám podarí schudnúť, úprava hmotnosti dokáže znížiť aj krvný tlak. (15 overený zdroj,16 overený zdroj)

chudnutie dash diéta

V niektorých štúdiách sa uvádza, že aj keď to nie je primárny účinok DASH diéty, môžete niekoľko kíl schudnúť. (17 overený zdroj, 18 overený zdroj, 19 overený zdroj)

Navyše tí, ktorí prostredníctvom DASH diéty schudli, dodržiavali kalorický deficit, čo znamená, že im bolo odporúčané konzumovať menšiu hodnotu kalórií, než akú v skutočnosti spotrebovali.

Princípy DASH diéty obmedzujú veľké množstvo tukov, potravín s obsahom cukru, takže ľudia automaticky znižujú príjem kalórií a začínajú chudnúť. Iní ľudia zasa obmedzujú príjem kalórií vedome. (20 overený zdroj)

Ak sa niekto snaží schudnúť prostredníctvom DASH diéty, je potrebné, aby podstúpil kaloricky redukovaný diétny režim.

CHCEM SCHUDNÚŤ
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov.
Detoxikačný balíčekJesenný balíček na chudnutieBALÍČEK:
Keto diéta na 14 dní
BALÍČEK:
Keto diéta na 7 dní
NÁVOD:
Ako schudnúť s KetoDiet
NÁVOD:
Ako schudnúť s KetoMix
Ochutnávkový KETO balíčekTabletky na chudnutie
UPOZORNENIE: Žiadny produkt vám nemôže garantovať presné úbytky hmotnosti. Každé telo je odlišné po fyzickej i zdravotnej stránke a reaguje inak.

Ostatné prospešné účinky

DASH diéta vplýva na rôzne oblasti ľudského zdravia. Táto diéta:

  • Znižuje riziko rakoviny

V nedávnych štúdiách sa zistilo, že ľudia, ktorí sa stravujú podľa zásad DASH diéty majú znížené riziko niektorých rakovinových ochorení, vrátane kolo-rektálneho typu rakoviny alebo rakoviny prsníka. (21 overený zdroj)

  • Znižuje riziko metabolického syndrómu

V niektorých štúdiách sa spomína, že DASH diéta znižuje riziko metabolického syndrómu až o 81 %. (22 overený zdroj, 23 overený zdroj)

  • Zníženie rizika cukrovky

Táto diéta sa dáva do súvislosti so znižovaním rizika diabetu typu 2. V niektorých štúdiách je preukázané, že dokáže upraviť inzulínovú rezistenciu. (24 overený zdroj, 25 overený zdroj)

dash diéta môže znížiť riziko diabetu

Dash diéta môže znížiť riziko diabetu

  • Zníženie rizika srdcovo-cievnych ochorení

V jednej nedávnej štúdii vykonanej medzi ženami, ktoré sa stravovali podľa DASH diéty sa zistilo, že došlo k 20 % zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení a 29 % zníženiu rizika mŕtvice. (26 overený zdroj)

Mnohé z týchto ochranných účinkov sa dávajú do súvislosti so stravou bohatou na ovocie a zeleninu. Vo všeobecnosti, konzumovanie väčšieho množstva ovocia a zeleniny pomáha znižovať riziko ochorenia. (27 overený zdroj, 28 overený zdroj, 29 overený zdroj, 30 overený zdroj)

Zhrnutie: DASH diéta znižuje krvný tlak – najmä, ak už máte vysoký krvný tlak. Môže pomáhať pri chudnutí, znižuje riziko diabetu, srdcovo-cievnych ochorení, metabolického syndrómu a niektorých druhov karcinogénnych ochorení.

Je účinná pre všetkých?

Hoci v štúdiách vykonaných ohľadom DASH diéty sa uvádza, že má najvýraznejšie účinky v znížení krvného tlaku u tých, ktorí konzumujú obmedzené množstvo soli, tieto tvrdenia ohľadom prospešnosti obmedzenia príjmu soli na zdravie a dĺžku života ľudí nie sú jednoznačne preskúmané.

stetoskop

U ľudí, ktorí majú vysoký krvný tlak spôsobuje zníženie príjmu soli výrazne zmeny v hodnote úrovne krvného tlaku. Ľudia, ktorí majú normálny krvný tlak pociťujú účinky spojené s obmedzením príjmu soli oveľa menej. (6 overený zdroj, 10 overený zdroj)

Tvrdenia, že niektorí ľudia reagujú na soľ veľmi citlivo (soľ má veľký vplyv na ich krvný tlak) by mohli byť čiastočne týmto vysvetlené. (31 overený zdroj)

Zhrnutie: Ak je príjem soli vysoký, jeho zníženie bude mať prospešné účinky pre vaše zdravie. Zásadné obmedzenie príjmu soli, ako je odporúčané v rámci DASH diéty môže byť prospešné pre ľudí, ktorí sú citliví na soľ alebo majú vysoký krvný tlak.
 

Prílišné obmedzenie soli nie je prospešné pre vaše zdravie

Príjem veľmi minimálneho množstva soli je spojené so zdravotnými problémami, akými sú ochorenia srdca, inzulínová rezistencia a zadržiavanie vody v tele.

V diétnom režime DASH so zníženým obsahom soli sa odporúča, aby ľudia konzumovali najviac ¾ čajovej lyžičky soli (1 500 g) sodíka denne.

Nie je však jasné, či zníženie konzumácie soli na takúto nízku úroveň prináša nejaké benefity. Dokonca ani u ľudí, ktorí majú vysoký krvný tlak. (32 overený zdroj)

himalájska soľ

Obmedzenie príjmu soli na minimum nemusí byť pre fungovanie tela najlepšie

Napriek tomu, že znížený príjem soli mierne vplýva na zníženie krvného tlaku, nedávne výskumy zistili, že príjem soli neovplyvňuje riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenie. (11 overený zdroj)

Vzhľadom na to, že väčšina ľudí konzumuje nadmerné množstvo soli, zníženie denného príjmu soli z vysokých hodnôt 2 až 2,5 čajových lyžičiek soli (10 – 12 gramov) na hodnotu 1 až 1,25 čajových lyžičiek (5 – 6 gramov) denne je veľmi prospešné. (6 overený zdroj)

Táto úroveň konzumácie soli sa dá dosiahnuť znížením konzumácie priemyselne spracovaných potravín vo vašom stravnom režime a konzumovaním nespracovaných, pôvodných potravín.

Zhrnutie: Hoci zníženie príjmu soli zo spracovaných potravín je prospešné pre väčšinu ľudí. Prílišné obmedzovanie soli môže byť škodlivé.
  

Aké potraviny povoľuje táto diéta?

DASH diéta nevyžaduje špecifické potraviny. Namiesto toho sa odporúčajú špecifické porcie z odlišných potravinových skupín. Počet porcií závisí od toho, koľko kalórií konzumujete.

Uvádzame príklad stravovania založený na diéte s 2 000 kalóriami.

Celozrnné potraviny: 6 – 8 porcií denne

Ako príklad celozrnných potravín uvádzame celozrnný chlieb pšeničný alebo z iných celozrnných zŕn, celozrnné cereálie, hnedá ryža, bulgur, quiona a ovsené vločky.

Príklad porcií:

  • 1 krajec celozrnného chleba
  • 28 gramov suchých celozrnných cereálií
  • 1/2 šálky uvarenej ryže, cestovín alebo cereálií

celozrnný chlieb

Zelenina: 4 – 5 porcií denne

V DASH diéte sú povolené všetky druhy zeleniny.

Príklad porcií:

  • 1 šálka surovej listovej zeleniny, ako je špenát alebo kel
  • 1/2 šálky pokrájanej zeleniny, akou je brokolica, mrkva, tekvica, cukety alebo rajčiny (surovej alebo uvarenej)

mix zeleniny dash diéta

Ovocie: 4 – 5 porcií denne

Ak chcete dodržiavať zásady DASH diéty, potom konzumujte veľa ovocia. Ako príklad uvádzame jablká, hrušky, broskyne, drobné bobuľové ovocie a tropické ovocie, ako ananás a mango.

Príklad porcií:

  • 1 stredné jablko
  • 1/4 šálky (50 gramov) sušených marhúľ
  • 1/2 šálky (30 gramov) čerstvých, mrazených alebo zaváraných broskýň

ovocie dash diéta

Mliečne produkty: 2 – 3 porcie denne

V rámci DASH diéty by sa mali konzumovať nízkotučné mliečne výrobky. Ako príklad uvádzame odtučnené mlieko a nízkotučné syry a jogurty.

Príklady porcií:

  • 1 šálka nízkotučného mlieka
  • 1 šálka nízkotučného jogurtu
  • 45 gramov nízkotučného syra

mliečne produkty

Kuracie mäso chudé, ostatné chudé mäso a ryby: 6 alebo menej porcií denne

Zvoľte si jemné kvalitné druhy mäsa a snažte sa konzumovať červené mäso iba príležitostne – nie viac ako jeden či dva razy do týždňa.

Príklady porcií:

  • 28 gramov vareného mäsa, kuracieho mäsa alebo rýb
  • 1  vajce

kuracie mäso

Orechy, semienka a  strukoviny: 4 – 5 porcií za týždeň

Ako príklad uvádzame mandle, arašidy, lieskovcové orechy, vlašské orechy, slnečnicové semienka, ľanové semienka, červená fazuľa, šošovica a lúpaný sušený hrach.

Príklad porcií:

  •     1/3 šálky orechov
  •     2 veľké lyžice orechového masla
  •     2 veľké lyžice semienok
  •     1/2 šálky uvarených strukovín

šošovica strukoviny

Tuky a oleje: 2–3 porcie denne

V DASH diéte sa najviac odporúčajú rastlinné oleje (repkový, kukuričný, olivový), margaríny, nízkotučné majonézy a odľahčené šalátové dresingy.

Príklady porcií:

  •     1 čajová lyžička mäkkého margarínu
  •     1 čajová lyžička rastlinného oleja
  •     1 veľká lyžica majonézy
  •     2 veľké lyžice šalátového dresingu

olivový olej

Sladkosti a pridané cukry: 5 alebo menej porcií za týždeň

V DASH diéte je konzumácia cukrov na minimálnej úrovni, takže limitujte príjem sladkostí, sladených nápojov a množstvo cukru pre osladenie nápojov. Tiež obmedzte nerafinované cukry a alternatívne zdroje, ako napr. nektár z agáve.

Príklady porcií:

  •     1 veľká lyžica cukru
  •     1 veľká lyžica želé alebo džemu
  •     1 šálka limonády

jahodový džem

Zhrnutie: V DASH diéte nie sú špecifikované potraviny, ktoré je potrebné konzumovať. Namiesto toho je vytvorený diétny režim, ktorý sa sústreďuje na porcie z rôznych potravinových skupín.
  

Príklad týždenného jedálneho lístka

Uvádzame príklad týždenného plánovaného jedálneho lístku, založeného na báze 2 000 kalórií za deň, pri pravidelnej DASH diéte:

Pondelok

  • Raňajky: 1 šálka (90 gramov) ovsených vločiek s 1 šálkou (240 ml) nízkotučného mlieka, 1/2 šálky (75 gramov) čučoriedok a 1/2 šálky (120 ml) čerstvého pomarančového džúsu
  • Desiata: 1 stredné jablko a 1 šálka (285 gramov) nízkotučného jogurtu
  • Obed: 2 ks celozrnného chleba s tuniakom a majonézou, 1 veľká lyžica (15 gramov) majonézy, 1,5 šálky (113 gramov) zeleného šalátu a 80 gramov tuniaka z konzervy.
  • Olovrant: 1 stredný banán.
  • Večera: 85 gramov kuracích pŕs, pripravené s 1 čajovou lyžičkou (5 ml) rastlinného oleja a 1/2 šálky (75 gramov) brokolice a mrkvy. Podávať s 1 šálkou (190 gramov) hnedej ryže.

Utorok

  • Raňajky: 2 krajce celozrnného pšeničného toastu s 1 čajovou lyžičkou (4,5 gramov) margarínu, 1 veľká lyžica (20 gramov) želé alebo džemu, 1/2 šálky (120 ml) čerstvého pomarančového džúsu a 1 stredné jablko.
  • Desiata: 1 stredný banán.
  • Obed: 85 gramov kuracích pŕs s 2 šálkami (150 gramov) zeleného šalátu, 45 gramov nízkotučného syra a 1 šálka (190 gramov) hnedej ryže.
  • Olovrant: 1/2 šálky (30 gramov) zaváraných broskýň a 1 šálka (285 gramov) nízkotučného jogurtu.
  • Večera: 85 gramov vareného lososa s 1 čajovou lyžičkou (5 ml) rastlinného oleja s 1 šálkou (300 gramov) varených zemiakov a 1,5 šálky (225 gramov) varenej zeleniny.

Streda

  • Raňajky: 1 šálka (90 gramov) ovsených vločiek s 1 šálkou (240 ml) nízkotučného mlieka a 1/2 šálky (75 gramov) čučoriedok, 1/2 šálky (120 ml) čerstvého pomarančového džúsu.
  • Desiata: 1 stredný pomaranč.
  • Obed: 2 krajce celozrnného pšeničného chleba, 85 gramov chudého morčacieho mäsa, 45 gramov nízkotučného syra, 1/2 šálky (38 gramov) zeleného šalátu a 1/2 šálky (38 gramov) koktailových rajčín.
  • Olovrant: 4 ks celozrnných krekrov, 45 gramov cottage cheese a 1/2 šálky (75 gramov) ananásu z konzervy.
  • Večera: 170 gramov filety z tresky, 1 šálka (200 gramov) zemiakové pyré, 1/2 šálky (75 gramov) zeleného hrášku a 1/2 šálky (75 gramov) brokolice.

Štvrtok

  • Raňajky: 1 šálka (90 gramov) ovsených vločiek s 1 šálkou (240 ml) nízkotučného mlieka a 1/2 šálky (75 gramov) malín, 1/2 šálky (120 ml) čerstvého pomarančového džúsu.
  • Desiata: 1 stredný banán.
  • Obed : Šalát pripravený z 130 gramov grilovaného tuniaka, 1 varené vajce, 2 šálky (152 gramov) zeleného šalátu, 1/2 šálky (38 gramov) koktailových rajčín a 2 veľké lyžice (30 ml) nízkotučného dresingu
  • Olovrant: 1/2 šálky (30 gramov) zaváraných hrušiek a 1 šálka (285 gramov) nízkotučného jogurtu.
  • Večera: 85 gramov bravčových steakov s 1 šálkou (150 gramov) zmiešanej zeleniny a 1 šálka (190 gramov) hnedej ryže.

Piatok

  • Raňajky: 2 uvarené vajcia, 2 plátky morčacej šunky, 1/2 šálky (38 gramov) koktailových rajčín, 1/2 šálky (80 gramov) uvarených fazúľ, 2 krajce celozrnného pšeničného toastu a 1/2 šálky (120 ml) čerstvého pomarančového džúsu
  • Desiata: 1 stredné jablko.
  • Obed: 2 krajce celozrnného pšeničného toastu, 1 veľká lyžica nízko tučnej majonézy, 45 gramov nízkotučného syra, 1/2 šálky (38 gramov) zeleného šalátu a 1/2 šálky (38 gramov) koktailových rajčín.
  • Olovrant: 1 šálka ovocného šalátu.
  • Večera: Špagety a mäsové guľky urobené z 1 šálky (190 gramov) špagiet a 115 gramov mletého morčacieho mäsa a 1/2 šálky (75 gramov) zeleného hrášku ako príloha.

Sobota

  • Raňajky: 2 krajce celozrnného pšeničného toastu s 2 veľkými lyžicami (40 gramov) arašidového masla, l1 stredný banán, 2 veľké lyžice (16 gramov) zmiešaných semienok a 1/2 šálky (120 ml) čerstvého pomarančového džúsu
  • Desiata: 1 stredné jablko
  • Obed: 85 gramov grilovaného kuracieho mäsa, 1 šálka (150 gramov) opekanej zeleniny a 1 šálka (190 gramov) kuskusu.
  • Olovrant: 1/2 šálky (30 gramov) zmiešaného drobného ovocia a 1  šálka (285 gramov) nízko tučného jogurtu.
  • Večera: 85 gramov bravčového steaku, 1 šálka (150 gramov) ratatouille (pripraveného zo zeleniny) s 1 šálkou (190 gramov) hnedej ryže, 1/2 šálky (40 gramov) šošovice a 45 gramov nízkotučného syra.
  • Dezert: Nízkotučný čokoládový puding.

Nedeľa

  • Raňajky: 1 šálka (90 gramov) ovsených vločiek s 1 šálkou (240 ml) nízkotučného mlieka,  1/2 šálky (75 gramov) čučoriedok a 1/2 šálky (120 ml) čerstvého pomarančového džúsu
  • Desiata: 1 menšia hruška
  • Obed: Kurací šalát urobený z 85 gramov chudého kuracieho mäsa, 1 veľká lyžica majonézy, 2 šálky (150 gramov) zeleného šalátu, 1/2 šálky  (75 gramov) koktailových rajčín, 1/2 veľkej lyžice (4 gramy) semienok a 4 celozrnné krekry.
  • Olovrant: 1 banán a 1/2 šálky (70 gramov) mandlí.
  • Večera: 85 gramov pečeného hovädzieho mäsa s 1 šálkou (150 gramov)  varených zemiakov, 1/2 šálky (75 gramov) brokolice a 1/2 šálky (75 gramov) zeleného hrášku.

Zhrnutie: V rámci DASH diéty môžete konzumovať rôzne druhy chutných, zdravých jedál, ktoré obsahujú bohaté množstvo zeleniny a rôznych druhov ovocia a vynikajúcimi zdrojmi proteínov. 
  

Rady, ako prispôsobiť vašu stravu podobnú DASH diéte

Vzhľadom na to, že diéta DASH nestanovuje žiadny predpísaný druh potravín, môžete si prispôsobiť vaše súčasné stravovanie podľa doporučení DASH diéty nasledovne:

  • Konzumujte viac zeleniny a ovocia.
  • Zmeňte rafinované obilniny za celozrnné.
  • Mliečne výrobky si vyberajte nízkotučné alebo bez tuku.
  • Zvoľte si ako zdroje bielkovín potraviny s nízkym obsahom tuku, akými sú ryby, hydina a fazule.
  • Limitujte príjem potravín, ktoré obsahujú vysoký podiel nasýtených tukov – akými sú mastné druhy mäsa, tučné mliečne výrobky a oleje kokosový a palmový.
  • Pri varení používajte rastlinné oleje.
  • Limitujte príjem potravín s pridaným cukrom, ako sú sladkosti a sladené nápoje.

Okrem určených porcií čerstvého ovocného džúsu je v tejto diéte doporučené konzumovať nízkokalorické nápoje, ako je voda, čaj a káva.

zeleninový šalát dash diéta

Zhrnutie: Váš súčasný spôsob stravovania je možné spojiť s DASH diétou. Jednoducho konzumujte viac ovocia a zeleniny, zvoľte si nízkotučné výrobky a lean proteíny a limitujte váš príjem spracovaných potravín s vysokým obsahom tukov a cukrov.
  

Často kladené otázky

Ak ste sa rozhodli skúsiť DASH diétu za účelom, aby ste znížili váš krvný tlak, môžete si klásť mnoho ďalších otázok, týkajúcich sa vášho životného štýlu.

Môžem piť kávu v rámci diéty DASH?

DASH diéta neuvádza špecifické odporučenia týkajúce sa kávy. Hoci niektorí ľudia majú obavy, že nápoje s obsahom kofeínov, akými je káva môžu zvýšiť ich krvný tlak. Kofeín môže spôsobiť krátkodobé zvýšenie krvného tlaku. (33 overený zdroj)

Ľudia, ktorí majú vysoký krvný tlak sú na účinky kávy citlivejší. (34 overený zdroj, 35 overený zdroj)

V nedávnych štúdiách sa uvádza, že tento obľúbený nápoj nezvyšuje dlhodobé riziko vysokého tlaku alebo srdcovo-cievnych ochorení, i keď spôsobuje krátkodobé (1 – 3 hodinové) zvýšenie krvného tlaku. (33 overený zdroj)

káva dash diéta

Ľudia s vysokým tlakom by mali byť opatrní s pitím kávy.

Pre väčšinu zdravých ľudí s normálnym krvným tlakom je považovaná konzumácia 3 – 4 šálok kávy ako bezpečná. (36  overený zdroj)

Mierne zvýšenie krvného tlaku (5–10 mm Hg) spôsobené kofeínom znamená, že tí ľudia, ktorí mali už predtým vysoký krvný tlak musia byť opatrnejší s konzumáciou kávy.

Je potrebná fyzická aktivita pri DASH diéte?

Fyzická aktivita a cvičenie má na vysoký krvný tlak pozitívne účinky. Preto vás asi neprekvapí, že DASH diéta je ešte efektívnejšia na znížení krvného tlaku, keď je spojená s fyzickou aktivitou. (18 overený zdroj).

Odporúča sa 30 minút miernej fyzickej aktivity počas väčšiny dní a je dôležité si vybrať také aktivity, z čoho máme radosť – týmto spôsobom to nebude iba chvíľková snaha, ale vytvoríte si pravidelný návyk na cvičenie. 

bicykel

Aj DASH diéta bude účinnejšia, keď ju spojíte s pohybom.

Príklady miernej aktivity:

  •     Svižná chôdza (1 km za 9 minút)
  •     Beh (1 km za 6 minút)
  •     Bicyklovanie (1 km za 4 minúty)
  •     Plávanie  (20 minút)
  •     Domáce práce (60 minút)

TIP na čítanie: Pozrite sa, koľko kalórii spálite pri konkrétnych druhoch športu.

Môžem konzumovať alkohol v DASH diéte?

Konzumovanie nadmerného množstva alkoholu môže zvýšiť váš krvný tlak. (37 overený zdroj)

V podstate, pravidelná konzumácia alkoholu viac než 3 drinkov denne sa dáva do súvislosti so zvýšeným rizikom vysokého tlaku a srdcovo-cievnych ochorení. (38 overený zdroj)

alkohol dash diéta

V rámci DASH diéty by sa mal alkohol konzumovať veľmi striedmo a neprekračovať oficiálne odporučenia – najviac 2 drinky za deň pre mužov a už žien najviac 1 drink za deň.

Zhrnutie: V rámci DASH diéty môžete konzumovať alkohol a kávu v miernom množstve. Spojenie diéty DASH a aktívneho cvičenia je ešte viac účinnejšie.
 

Záver

Diéta DASH je nenáročná a efektívna na zníženie krvného tlaku.

Denné obmedzovanie príjmu soli na 3/4 čajovej lyžičky (1500 mg) alebo menej sa nedáva do súvislosti so žiadnymi zásadnými prospešnými zdravotnými účinkami, napriek faktu, že môže znížiť krvný tlak.

Naviac, DASH diéta je podobná štandardnej nízkotukovej diéte, pri ktorej rozsiahle kontrolované výskumy nepreukázali zníženie rizika smrti z dôvodu srdcovo-cievnych ochorení. (39 overený zdroj, 40 overený zdroj).

Pre zdravých ľudí je iba málo dôvodov stravovať sa podľa zásad DASH diéty. Napriek tomu, ak máte vysoký krvný tlak alebo si myslíte, že ste citliví na soľ, potom môže byť DASH diéta tým správnym riešením.

Článok je voľným prekladom z anglického originálu uverejneného na healthline.com.

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá s 10 kg batohom 3 roky spoznávala svet. Teraz zdoláva slovenské kopce a pomáha klientom rozprávať príbehy ich značiek. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá s 10 kg batohom 3 roky spoznávala svet. Teraz zdoláva slovenské kopce a pomáha klientom rozprávať príbehy ich značiek. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Komentovanie článku: