Dobré a zlé cukry - ako sa v nich vyznať? | Výživovo.sk

Dobré cukry, zlé cukry – ako sa v nich vyznať?

Dobré a zlé cukry - Výživovo.sk

Sacharidy sú pre človeka hlavným zdrojom energie, ale tiež hlavným “vinníkom” nadváhy a obezity a chorôb s nimi spojenými. Sú takmer vo všetkom, čo dostanete na tanier – od cukríkov a koláčov, cez jogurty, pečivo, zemiaky alebo jablká. Všetky sacharidy ale nie sú rovnaké. Ako sa v nich vyznať? Čítajte ďalej a my vám poradíme, ktoré sacharidy alebo cukry považujeme za dobré a ktoré sú naopak pre váš organizmus zlé.

Sacharidy versus cukry

Sacharidy sú molekuly, ktoré sa skladajú z atómov uhlíka, vodíka a kyslíka. Ich hlavným účelom v potrave je zabezpečiť energiu pre mozog a svaly. Popri bielkovinách a tukoch ide o jednu z troch základných živín pre náš organizmus. Väčšina sacharidov sa rozkladá na glukózu, ktorá sa využíva ako zdroj energie. Sacharidy sa však môžu zmeniť aj na tuk, ktorý sa v organizme ukladá za účelom neskoršieho využitia.

Laická verejnosť si často stotožňuje pojmy sacharidy a cukry. Cukry sú však iba podmnožinou oveľa širšieho pojmu sacharidy. Pod pojmom cukry sa skrývajú iba najjednoduchšie sacharidy, konkrétne monosacharidy a disacharidy. Skupina sacharidov je však oveľa rozsiahlejšia a zahŕňa aj polysacharidy, kam patria napríklad škrob alebo celulóza.

Čo zvažovať pri chudnutí?

Existujú rôzne odporúčania na denný príjem množstva sacharidov, ktoré by mal človek prijať, vo všeobecnosti sa však pohybujú na úrovni 300 – 500 gramov sacharidov. Odporúčaná dávka sa však mení v závislosti od vašej pohybovej aktivity a od toho, či chcete práve schudnúť.

Cukor pri chudnutí - Výživovo.sk

Čím viac viac sa pohybujete, tým viac vaše telo spáli. Preto vytrvalostní športovci a tiež ľudia s rýchlym metabolizmom si môžu dovoliť prijímať viac sacharidov. Pri chudnutí je zníženie prijímania sacharidov kľúčové – v tomto prípade sa odporúča znížiť príjem sacharidov na minimum a niektoré z nich úplne vylúčiť. Ktoré sacharidy teda jesť a ktoré nie?

Čítajte aj: Pomalý metabolizmus naštartujú sacharidové vlny

Zlé sacharidy

Úhlavným nepriateľom pri chudnutí sú najmä jednoduché (alebo rýchle) sacharidy. Tieto sacharidy sú charakteristické vysokým glykemickým indexom.

Glykemický index určuje, ako rýchlo sa budú sacharidy vylučovať do krvi a tráviaceho traktu. Čím je nižší, tým je lepší a znamená pomalšiu absorpciu. Pri vyššom glykemickom indexe sa hormón inzulín postará o zníženie energie v krvi tak, že glukózu uloží do tukových zásob.

Vzhľadom na to, že ide o jednoduché cukry, nemusia sa v tele rozkladať, a pre organizmus teda predstavujú okamžitú dávku energie. Preto sú potraviny s vyšším obsahom cukru vhodné v prípade, že potrebujeme po náročnejšom fyzickom výkone rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Dodajú energiu veľmi rýchlo, ale zasýtia na veľmi krátke obdobie a veľmi rýchlo sa ukladajú do tukových zásob. Medzi takéto jednoduché sacharidy patria:

  • glukóza (hroznový cukor) je základný zdroj energie náš organizmus,
  • fruktóza (ovocný cukor) je obsiahnutý nielen v ovocí, ale napríklad aj v obilí alebo červenej repe,
  • sacharóza, ktorej zdrojom je repný a trstinový cukor.

V praxi sú to vlastne tie najchutnejšie veci – sladkosti, biele pečivo, hranolky, pizza sladené nápoje či dokonca pivo. Ich konzumáciou si spôsobujeme mnohé ťažkosti vrátane cukrovky a obezity.

Ak sa teda snažíte schudnúť, snažte sa v prvom rade vylúčiť takéto jednoduché sacharidy v zastúpení bieleho cukru a všetkých produktov ktoré sú z neho vyrobené. Nevhodná je tiež biela múka a obyčajná biela ryža, pretože neobsahujú žiadne živiny.

Zlé cukry - Výživovo.sk

Dobré sacharidy

Do kategórie zdraviu prospešných sacharidov patria zložené sacharidy alebo takzvané polysacharidy. Medzi takéto sacharidy patria napríklad škrob alebo celulóza.

Pre človeka sú tiež zdrojom energie, pretože ide ale o zložitejšie a dlhšie reťazce molekúl, musí ich telo pred ich využitím rozložiť. K uvoľneniu energie z polysacharidov teda dochádza vo všeobecnosti podstatne pomalšie a nezvyšuje sa prudko hladina glukózy v krvi. V niektorých prípadoch, napríklad u vlákniny, dokonca nie sme schopní v našom tráviacom systéme tieto zložité molekuly spracovať vôbec.

Ďalším prínosom zložitých sacharidov je skutočnosť, že obsahujú vitamíny a minerálne látky potrebné pre správne spracovanie ďalších živín. To je dôležité, najmä ak uvážime, že rafinovaný cukor neobsahuje žiadne minerálne látky, vitamíny ani vlákninu.

Do tejto skupiny patria potraviny, ktoré sa premieňajú na energiu pomalšie a zasýtia – teda napríklad ovsené vločky, špalda, celozrnné obilniny, tmavá ryža, strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok, cícer), zemiaky, niektoré druhy ovocia a zeleniny (koreňová zelenina, pór, reďkovka).

Pri chudnutí si teda vyberte správne druhy zložitých sacharidov a ich správne kombinácie s ostatnými zložkami potravy. Ak sa budú sacharidy objavovať na vašom tanieri v správnom pomere, nevznikne ich nadbytok a nezmenia sa na tukové zásoby, pretože ich telo dokáže využiť na bežné fungovanie organizmu.

Príklady, ako správne skombinovať sacharidy s inými potravinami podľa Vlada Zlatoša:

  • ovos: varené ovsené vločky s maslom, kokosovým olejom, ľanovými semiačkami, orieškami + 5g jablčnej vlákniny v jednej porcii,
  • cestoviny: poliať olivovým olejom a konzumovať s tvrdým syrom, orechmi a veľmi veľkým množstvom zelenej listovej zeleniny,
  • pečivo a chlieb: konzumovať s maslom, namáčať do jemne osoleného olivového oleja, vždy jesť so zelenou listovou zeleninou, prípadne s tvrdými syrmi,
  • varené prílohy: pšeno, ryža, zemiaky: vždy s maslom, olivovým olejom, zeleninou, prípadne s cottage syrom, vajíčkami alebo inými tvrdými syrmi, mäso sa k sacharidom neodporúča.

Ovsené vločky ako dobré cukry - Výživovo.sk

Záver

Malé množstvo cukru vám určite neuškodí. Majte však na pamäti, že jeden dezert môže zodpovedať až 25 lyžičkám cukru a v priemyselne vyrábaných pokrmoch a nápojoch sa tiež ukrývajú veľké množstvá cukru.

Ako ste si prečítali v predchádzajúcich riadkoch, rozlišovať medzi dobrými a zlými cukrami, resp. medzi dobrými a zlými sacharidmi, je veľmi dôležité. Najmä v prípade, ak sa pokúšate zbaviť sa pár kíl naviac.

Niekedy je ťažké sa v nich zorientovať, preto sa pri zostavovaní vášho nového jedálnička na chudnutie určite poraďte s odborným nutričným poradcom, najmä ak ste začiatočník.

Zdroje:
http://zdravie.cvicte.sk/zdravie-1/spravne-bielkoviny-tuky-a-cukry-su-zarukou-stra
http://k-vital.sk/chudnutie-a-sacharidy-aku-ulohu-zohravaju-sacharidy-v-strave/
http://authoritynutrition.com/good-carbs-bad-carbs/
https://www.peterns-world.sk/dobre-cukry-zle-cukry-ako-si-spravne-vybrat/
http://www.chudnutie-ako.sk/zlozenie-potravin/sacharidy
http://slovakfitness.sk/58-sacharidy-zaklady-pre-zaciatocnikov.html
https://www.prozeny.cz/magazin/zdravi-a-zivotni-styl/diety-a-hubnuti/41292-sacharidy-nejsou-jen-kostka-cukru-pomuzeme-vam-vyznat-se-v-nich
http://www.vitalia.cz/clanky/napisy-na-potravinach-cukry-a-sacharidy-nejsou-totez/
http://chudnutie.biznisweb.sk/zlozenie-strava/sacharidy-cukry-schudnut/

Silva Múdra

Zaujímam sa o zdravý životný štýl a zdravú výživu. Určite ma nahovoríte na vyskúšanie všetkého nového v tejto oblasti :) So svojimi skúsenosťami sa s vami rada podelím aj prostredníctvom svojich článkov na Výživovo.sk.

Silva Múdra

Zaujímam sa o zdravý životný štýl a zdravú výživu. Určite ma nahovoríte na vyskúšanie všetkého nového v tejto oblasti :) So svojimi skúsenosťami sa s vami rada podelím aj prostredníctvom svojich článkov na Výživovo.sk.

Komentovanie článku: