Ako rýchlo schudnúť: 3 jednoduché kroky s overenými výsledkami

Ako rýchlo schudnúť

Článok je voľným prekladom pôvodného originálu z Healthline.com.

Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo schudnúť. Pri väčšine z nich však budete nespokojní a hladní. Ak nemáte pevnú vôľu, hlad vás rýchlo prinúti skĺznuť naspäť do starej rutiny.

Tento plán:

  • výrazne znižuje chuť do jedla,
  • poskytuje najlepšie rýchle chudnutie bez hladovania,
  • zároveň zlepšuje vaše metabolické zdravie.

Nutriční špecialisti pripravili jednoduchý 3-krokový plán, s ktorým schudnete rýchlo a bez hladovania.

3 kroky, ako rýchlo schudnúť a nepribrať

1. Odstráňte zo stravy cukry a škroby

2. Konzumujte bielkoviny, tuky a zeleninu

3. Posilňujte 3-krát týždenne

ako rýchlo schudnúť infografika

Poďme si teraz podrobnejšie rozobrať jednotlivé kroky.

1. Odstráňte zo stravy cukry a škroby

Najdôležitejšou časťou je rozlúčiť sa s vysokým príjmom sacharidov. Keď to urobíte, hlad bude podstatne menší a začnete jesť omnoho menej kalórií (1). Telo tak namiesto spaľovania sacharidov na získanie energie bude čerpať z uloženého tuku.

Ďalšou výhodou odstránenia sacharidov zo stravy je, že sa tiež znižuje hladina inzulínu, čo spôsobuje, že vaše obličky vylučujú prebytočný sodík a vodu z vášho organizmu. To eliminuje nadúvanie spôsobené zavodnením a zníženie hmotnosti po vylúčení zadržiavanej vody. (2, 3).

Nie je nič nezvyčajné zbaviť sa až 5 kg (niekedy viac) telesného tuku a hmotnosti vody už v prvom týždni stravovania sa podľa tohto plánu.

Graf nižšie je zo štúdie, ktorá porovnávala stravu s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov u žien s nadváhou alebo obezitou (4).

Skupina s nízkym obsahom sacharidov jedla až do nasýtenia, pričom skupina s nízkym obsahom tukov bola kaloricky obmedzená a hladná. Minimalizujte príjem sacharidov a automaticky začnete jesť menej kalórií a bez pocitu hladu (5). Jednoducho povedané, odstránenie sacharidov naštartuje spaľovanie tuku.

Na nízkom príjme sacharidov funguje ketogénna diéta, ktorá je pestrá a zasýti bez toho, aby ste mali chuť vyjedať chladničku.

ZHRNUTIE Odstránenie cukrov a škrobov (sacharidov) z vašej stravy zníži chuť do jedla, zníži hladiny inzulínu a umožní vám chudnúť bez hladu.

2. Konzumujte bielkoviny, tuky a zeleninu

Každé jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Príprava jedál v tomto zostavení vám prinesie príjem sacharidov v odporúčanom množstve 20 – 50 g za deň.

Zdroje bielkovín

  • mäso: hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, atď.
  • ryby a morské plody: losos, pstruh, krevety, atď.
  • vajcia: celé vajcia so žĺtkom sú najlepšie
Morské plody sú výborný zdroj bielkovín

Morské plody sú výborný zdroj bielkovín

Konzumácia bielkovín pre chudnutie je naozaj nevyhnutná. Preukázalo sa, že to urýchľuje metabolizmus o 80 až 100 kalórií za deň (6, 7, 8).

Strava s vysokým obsahom bielkovín môže znížiť chuť do jedla až o 60 %, znížiť túžbu po nočnom jedení o polovicu a nasýtiť vás tak, že automaticky zjete o 441 menej kalórií za deň – len pridaním bielkovín do vašej stravy (9, 10).

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov

  • brokolica
  • karfiol
  • špenát
  • paradajky
  • kel
  • ružičkový kel
  • kapusta
  • hlávkový šalát
  • uhorka

Nebojte sa pridať túto nízko-sacharidovú zeleninu na váš tanier. Môžete ju jesť v obrovských množstvách bez toho, aby ste prijali nad 20-50 g čistých sacharidov za deň.

Strava pozostávajúca predovšetkým z mäsa a zeleniny obsahuje všetky vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré potrebujete pre vaše zdravie.

Zdroje tuku

  • olivový olej
  • kokosový olej
  • avokádový olej
  • maslo
Olivový olej je zdravý zdroj tukov

Olivový olej je zdravý zdroj tukov

Jedzte 2-3 jedlá za deň. Ak ste hladní popoludní, pridajte si štvrté jedlo.

Nebojte sa jesť tuky, pretože konzumovanie stravy s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov naraz je receptom pre zlyhanie. Budete sa cítiť mizerne a opäť sa vrátite k starému spôsobu stravovania.

Potrebujete inšpiráciu, ako si pripraviť nízkosacharidové jedlá? Pozrite si tento plán jedál s nízkym obsahom sacharidov a tento zoznam 101 zdravých receptov s nízkym obsahom sacharidov.

ZHRNUTIE Pripravte si každé jedlo tak, aby obsahovalo zdroj bielkovín, tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. To vám pomôže udržať sa v rozsahu 20-50 g sacharidov za deň a výrazné znížiť vaše hladiny hladu.

3. Posilňujte 3-krát týždenne

Keď budete dodržiavať vyššie spomenuté 2 kroky, nemusíte cvičiť, aby ste schudli. My to však odporúčame, pretože výsledky budú ešte lepšie.

Najlepšia možnosť venovať sa pohybu 3 – 4 krát do týždňa. Najprv sa zahrejte a potom trochu posilňujte s váhami. Ak ste v posilňovni prvýkrát, požiadajte trénera, aby vám poradil pri cvičení. Posilňovaním spálite viac kalórií a zabránite spomaleniu vášho metabolizmu, čo je bežným účinkom pri chudnutí (11, 12).

Štúdie stravy s nízkym obsahom sacharidov ukazujú, že dokonca môžete nabrať trochu svalovej hmoty, zatiaľ čo strácate výrazné množstvo telesného tuku (13).

Ak posilňovanie nie je vaša šálka kávy, kardio cvičenia sú tiež dobré

Ak posilňovanie nie je vaša šálka kávy, kardio cvičenia sú tiež dobré

Ak posilňovanie nie je voľba pre vás, potom kardio cvičenia, ako chôdza, pomalý beh, rýchly beh, bicyklovanie alebo plávanie budú postačovať.

ZHRNUTIE Najlepšie je robiť nejaký druh odporového cvičenia ako posilňovanie s váhami. Ak to nie je vhodná voľba, kardio cvičenia sú tiež účinné.

Voliteľné – doplňte sacharidy raz týždenne

Jedenkrát v týždni si môžete urobiť deň, kedy budete jesť viac sacharidov. Mnoho ľudí uprednostňuje sobotu. Je však dôležité držať sa zdravých sacharidov, ako sú ovsené vločky, ryža, quinoa, zemiaky, sladké zemiaky, ovocie, atď.

Dbajte na výber zdravých sacharidov

Dbajte na výber zdravých sacharidov

Dodržujte však len tento jeden deň, pretože ak to začnete robiť častejšie ako raz týždenne, nepočítajte s veľkým úspechom a ubúdajúcimi kilami. Ak musíte jesť cheat meal alebo niečo nezdravé, potom to urobte v tento deň.

Uvedomte si, že cheat meal alebo dopĺňanie sacharidov nie je potrebné, aj keď sacharidy môžu podporiť činnosť niektorých hormónov spaľujúcich tuk, ako leptín a hormóny štítnej žľazy (14, 15).

Počas tohto dňa niečo priberiete, ale väčšina z toho bude hmotnosť vody, ktorú znova stratíte v nasledujúcich 1-2 dňoch.

ZHRNUTIE Ak máte jeden deň v týždni kedy konzumujete viac sacharidov, je to úplne v poriadku.

A čo kalórie a kontrola porcií?

Nemusíte si počítať kalórie pokiaľ sa držíte veľmi nízkeho množstva sacharidov a volíte bielkoviny, tuky a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.

Ak volíte veľa bielkovín, tukov a čo najmenej sacharidov, kalórie počítať nemusíte

Ak volíte veľa bielkovín, tukov a čo najmenej sacharidov, kalórie počítať nemusíte

Existuje mnoho skvelých nástrojov pomocou ktorých môžete sledovať množstvo kalórií, ktoré zjete. Tu je niekoľko tipov, ako počítať kalórie.

Hlavným cieľom tohto plánu je držať sacharidy v rozsahu 20 – 50 g za deň a získať zvyšok kalórií z bielkovín a tukov.

ZHRNUTIE Nie je potrebné počítať kalórie pri chudnutí podľa tohto plánu. Najdôležitejšie je prísne dodržiavať váš príjem sacharidov v rozsahu 20 – 50 g za deň.

10 tipov pre uľahčenie (a urýchlenie) chudnutia

Tu je 10 tipov, ako chudnúť ešte rýchlejšie:

1. Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Preukázalo sa, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znižuje chuť na jedlo a príjem kalórií počas dňa (16, 17).

2. Vyhýbajte sa sladeným nápojom a ovocným džúsom. Sú to najvýkrmnejšie nápoje, ktoré do svojho tela môžete dať a vyhýbanie sa im vám pomôže schudnúť (18, 19).

3. Pite vodu pol hodinu pred jedlom. Jedna štúdia ukázala, že pitie vody pol hodinu pred jedlom zvyšuje chudnutie o 44% v priebehu 3 mesiacov (20).

4. Vyberte si potraviny vhodné pre chudnutie. Niektoré potraviny sú veľmi užitočné pre stratu tuku. Tu je zoznam 20 najvhodnejších potravín pre chudnutie.

5. Jedzte rozpustnú vlákninu. Štúdie ukazujú, že rozpustná vláknina môže znížiť tuk, najmä v oblasti brucha. Doplnok vlákniny ako je glucomanan môže tiež pomôcť (21, 22).

6. Pite kávu alebo čaj. Ak pijete kávu alebo čaj, potom pite koľko chcete, pretože kofeín, ktorý je v nich obsiahnutý zrýchľuje váš metabolizmus o 3–11% (23, 24, 25).

Kofeín v káve a čaji zrýchľuje váš metabolizmus o 3–11%

Kofeín v káve a čaji zrýchľuje váš metabolizmus o 3–11%

7. Konzumujte predovšetkým celé, nespracované potraviny. Väčšinu vašej stravy si zostavte z celých potravín. Sú zdravšie, viac vás nasýtia a je oveľa menej pravdepodobnejšie, že spôsobia prejedanie.

8. Jedzte pomaly. Rýchle jedenie časom spôsobuje priberanie. Pomalé jedenie vás viac nasýti a urýchli hormóny, ktoré znižujú hmotnosť (26, 27).

9. Vážte sa každý deň. Štúdie ukázali, že u ľudí, ktorí sa vážia každý deň je viac pravdepodobné, že schudnú a budú sa toho držať po dlhú dobu (28, 29).

10. Doprajte si dobrý spánok každú noc. Chabý spánok je jedným z najrizikovejších faktorov priberania váhy, takže starostlivosť o váš spánok je dôležitá (30).

Viac tipov nájdete tu: 30 ľahkých spôsobov ako prirodzene schudnúť (overené vedou).

Ako rýchlo pôjde chudnutie a ďalšie výhody tohto plánu

Môžete očakávať, že schudnete 2,5 – 5 kg hmotnosti (niekedy viac) počas prvého týždňa, potom nasleduje konzistentné chudnutie. Ak ste v diéte nový, potom procesy pôjdu rýchlo. Čím viac váhy musíte stratiť, tým rýchlejšie ju stratíte.

Počas prvých pár dní sa môžete cítiť trochu čudne. V priebehu minulých rokov váš organizmus spaľoval sacharidy, tak môže trvať nejaký čas, kým si namiesto toho zvykne spaľovať tuk.

Tiež sa to nazýva ako „nízkosacharidová chrípka“ alebo „keto chrípka” zvyčajne sa vyskytuje pár dní. V mojom prípade trvala 3 dni. Odporúčam pridať trochu viac soli do stravy, to vám pomôže.

Po prvých pár dňoch väčšina ľudí hlási veľmi dobrý pocit, dokonca cítia oveľa viac energie ako predtým.

Po prvých pár dňoch väčšina ľudí cíti oveľa viac energie ako predtým

Po prvých pár dňoch väčšina ľudí cíti oveľa viac energie ako predtým

Napriek mnohým desaťročiam hystérie proti tuku, nízkosacharidová strava tiež zlepšuje vaše zdravie v mnohých iných smeroch:

  • klesá krvný cukor (31),
  • klesajú triglyceridy (32),
  • malý, hustý LDL (zlý) cholesterol klesá (33, 34),
  • HDL (dobrý) cholesterol stúpa (35),
  • krvný tlak sa výrazne zlepšuje (36, 37),
  • naviac, dodržiavať nízkosacharidovú stravu je ľahšie než dodržiavať stravu s nízkym obsahom tukov.

Nemusíte hladovať, aby ste schudli

Ak máte nejaké chronické ochorenie, poraďte sa so svojím lekárom pred vykonaním zmien, pretože tento plán môže znížiť vašu potrebu na liečbu.

Znížením sacharidov a hladín inzulínu zmeníte hormonálne prostredie, a vaše telo a mozog budú „chcieť“ chudnúť. To vedie k zníženej chuti do jedla a hladu, čím sa eliminuje hlavný dôvod, prečo väčšina ľudí zlyháva pri bežných metódach chudnutia.

Je dokázané, že tým schudnete až 2–3 krát viac hmotnosti než pri bežnej nízkosacharidovej, kaloricky obmedzenej strave (38, 39, 40).

Ďalšou skvelou výhodou pre netrpezlivých ľudí je, že počiatočný pokles hmotnosti vody môže viesť k veľkému rozdielu na váhe už hneď ďalšie ráno. Pri tomto pláne môžete jesť dobré jedlo dovtedy, kým nie ste nasýtení a stále stratíte značné množstvo tuku.

TIP na čítanie: Prečítajte si aj ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť už do 1 mesiaca.

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá sa rozhodla vymeniť kanceláriu a s 10 kg batohom už 3 roky spoznáva svet. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Eva Poláková - 11. apríla 2018 Reply

Vyzerá to super

Simona - 17. novembra 2018 Reply

Skvelý článok Michaela,

Ja som čítala toto:
https://picuscapital.sk/ako-rychlo-schudnut-10-kil-bez-diet/
Ale neviem či je to nezmysle.
Poradíš my prosím.
Ďakujem Simona

Komentovanie článku: