Tieto kardio cvičenia spaľujú kalórie najúčinnejšie!

Beh na spaľovanie kalórií - Výživovo.sk

Aj vy ste sa pozreli ráno do zrkadla a usúdili, že už vaša postava nie je to, čo bývala pred tým? Že vám vykúka z nohavíc brucho a celkovo telo nie je najpevnejšie? Alebo chcete popri silovom cvičení vyskúšať aj aeróbne cvičenie, aby ste mohli spestriť svoj tréning?

V oboch prípadoch je ideálnym riešením začať cvičiť pravidelne kardio cviky. Pomôžu vám spáliť kalórie, schudnúť, aj spevniť telo. A taktiež je tento druh cvičenia príjemnou zmenou pri záťažových tréningoch.

Čo je to kardio tréning?

Pojem kardio je skrátenou verziou slova kardiovaskulárny. V prípade kardio tréningu ide teda o cvičenie, ktoré posilňuje naše telo a hlavne srdce. Pri kardio alebo aeróbnom cvičení sú väčšinou zapájané veľké svalové skupiny, napríklad nôh alebo aj celého tela, do ktorých sa počas cvičenia dostáva veľké množstvo kyslíka.

Výhody kardio tréningu

K najčastejším dôvodom, prečo začneme cvičiť aeróbne cvičenie, je pomoc pri spaľovaní tukových zásob a posilnenie srdca. S tým je spojené aj zlepšenie imunity a našej kondície.

Počas rozsiahlej štúdie uskutočnenej u 119 dospelých s nadváhou alebo obezitou došlo po ôsmich mesiacoch u tých, ktorí robili kardio tréningy k najvyššej strate hmotnosti a tuku.

No výhod a dôvodov, prečo začať s kardio cvičením je okrem straty hmotnosti oveľa viac. Pri pravidelnom kardio cvičení predídete depresiám a zlepšíte si náladu. Ak máte problém s prerušovaným spánkom, budete tiež po začatí cvičenia badať zmenu k lepšiemu. A v neposlednom rade vykonávaním aeróbnej činnosti zvyšujete svoje sebavedomie.

Štúdia uverejnená časopise Neurology naznačuje, že ženy v strednom veku, ktoré sú vo fyzicky dobrej forme majú približne o 88% menej pravdepodobnosti výskytu demencie (definovanej ako pokles pamäte), v porovnaní s ich rovesníčkami.

Čo je to zóna spaľovania tukov?

Na to, aby sme odbúrali tuk, by sme sa podľa odborníkov mali dostať do tzv. tepovej zóny, v ktorej sa spaľuje tuk. Vo všeobecnosti sa jedná o 65-percentnú hodnotu maximálnej tepovej frekvencie. U každého jedinca je individuálne, kedy jeho telo začne spaľovať tuk, ale v priemere je to po dvadsiatich minútach cvičenia v strednej intenzite. Pri cvičení s vysokou intenzitou na proces začatia odbúravania tukových zásob stačí len 10 minút.

Nalačno alebo radšej po jedle?

Jedna z najrozšírenejších teórií hovorí o tom, že cvičiť by sa malo hneď po zobudení s vynechaním raňajok. Vraj sa tak rýchlejšie začnú spaľovať tuky. Je to však iba o tom, aký má kto čas, režim a kondíciu. V žiadnom prípade neodporúčame od prvého rozhodnutia začať cvičiť kardio tak, že vstanete ráno o piatej a bez akejkoľvek prípravy vybehnete von. Telo by mohlo dostať šok a cvičenie by sa stalo viac neúčinným a demotivujúcim ako účinným.

Oxidačné procesy sú rovnaké a podľa niektorých štúdií dokonca o niečo lepšie, ak máte pred kardiom v sebe nejaké jedlo. Pôst pred kardiom v porovnaní s kardiom po jedle znižuje termogénnu odozvu. To naznačuje, že jedenie pred tréningom v skutočnosti zvyšuje spaľovanie kalórií, ide o tzv. termogénny efekt cvičenia. Samozrejme, teraz nemyslíme, že si máte dať anglické raňajky, a potom si isť zabehať, alebo zakorčuľovať, ale ľahké raňajky po 15 minútach od zobudenia a tréning po ďalších 15 minútach bude určite účinnejší a efektívnejší.

Čítajte aj: Aeróbne vs. anaeróbne cvičenie: ktoré vám pomôže schudnúť?

Ktoré kardio cvičenia spaľujú kalórie najúčinnejšie?

Medzi cvičenia, ktoré by ste určite mali zaradiť do svojho tréningu, patria napríklad beh, skákanie cez švihadlo, inline korčuľovanie, bicyklovanie či skupinový tréning.

Behanie

Beh predstavuje komplexný koordinovaný pohyb zapájajúci väčšinu svalov ľudského tela. Aby ich zaťaženie bolo správne, musíme ich vedieť zapájať neškodným spôsobom, a naučiť sa teda správnu techniku behania. Tak ako každý kardio tréning, aj beh vyžaduje prípravu. Najprv sa poriadne pár minút rozcvičte a pripravte svoje nohy, panvu aj ruky na pohyb. Potom môžete pozvoľna prejsť z rýchlej chôdze až k behu. Počas 2 až 3 mesiacov od začatia si dokážete vybudovať slušnú kondíciu a behom zmenšiť svoje tukové vankúšiky na celom tele.

Bicyklovanie

Ľudia s miernou až veľkou nadváhou volia ako pomocníka pri boji s nadbytočným tukom práve bicykel. Tento šport je šetrný k našim kĺbom a nie je náročný na fyzickú kondíciu, pretože môžeme zvoliť pomalšie tempo, ktoré budeme postupne zvyšovať. Výhodou je, že môžeme ísť na svojom dvojkolesovom tátošovi kdekoľvek – či už na hory, len tak cez mesto alebo popri hrádzi do susedného mesta.

Bicyklovanie na spaľovanie kalórií - Výživovo.sk

Skákanie cez švihadlo

Veľkou výhodou skákania cez švihadlo je, že toto cvičenie môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek, pretože k nemu nepotrebujete žiadny špeciálny priestor, ani veľa času. Stačí si len zaobstarať švihadlo, ktoré bude zodpovedať dĺžkou vašej výške a pustiť sa do zábavného pohybu, ktorý sme už ako malé deti milovali.

To, že spálite obrovské množstvo kalórií v krátkom čase, je len jedna z mnohých výhod, ktoré toto cvičenie prináša. Zlepší sa aj vaša stabilita, koordinácia a taktiež kondícia. Navyše je skákanie cez švihadlo zábava a kým sa zabávate, zapájate každý jeden sval na svojom tele.

Švihadlo na spaľovanie kalórií - Výživovo.sk

Inline korčuľovanie

V poslednej dobe si našli znovu svojich fanúšikov inline korčule. V mestách začali vznikať dlhé korčuliarske dráhy popri jazerách a riekach, kde môžete na korčuliach stretnúť ľudí vo všetkých vekových kategóriách. Nesporným plusom je, že korčuľovanie šetrí náš pohybový aparát a kĺby, teda je vhodné aj pre tých fyzicky menej zdatných.

Oproti skákaniu na švihadle sú však inline korčule finančne náročnejším športom. V prvom rade treba zainvestovať do kvalitných korčúľ a chráničov či helmy, aby sme dbali na svoje bezpečie. No tých cca 600 spálených kalórií za hodinu a dobrý pocit za túto jednorázovú investíciu určite stojí.

Skupinový tréning

Medzi skupinové aeróbne cvičenie zaraďujeme klasický aerobik, veľmi populárnu zumbu, spinning, jumping, ale aj tancovanie v latinsko-amerických rytmoch počas hodín salsy. Pri skupinových cvičeniach máme vyššiu výdrž a zotrvačnosť, pretože nás vyburcuje k ďalšiemu výkonu dav.

Aerobik na spaľovanie kalórií - Výživovo.sk

Koľko kalórií spálite?

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené množstvá spálených kalórií pri jednotlivých činnostiach. Je len na vás, aby ste si našli šport, ktorý vám bude najviac vyhovovať.

ŠportPočet kalórií pri 60-70 kgPočet kalórií pri 70-80 kgPočet kalórií pri 80-90 kg
Beh600 až 1000 cal700 až 1300 cal900 až 1500 cal
Skákanie cez švihadlo1000 cal1100 cal1200 cal
In line korčule500 cal560 cal600 cal
Bicyklovanie585 cal620 cal700 cal
Aerobik340 cal410 cal480 cal
Jumping550 cal600 cal650 cal
Spinning435 cal480 cal530 cal
Salsa430 cal470 cal520 cal
Zumba420 cal465 cal510 cal

 

Zdroje:
http://www.dixo.sk/spravne-a-efektivne-behanie-a-chudnutie/
http://www.blogovisko.sk/co-je-zona-spalovania-tuku-a-ktore-kardio-cvicenie-je-najlepsie.html
http://www.slovakfitness.sk/clanok.php?id=125&nadpis=co-je-to-kardio-trening
http://www.naschudnutie.sk/schudnutie/spotreba-a-spalovanie-kalorii-spalovanie-tukov/
https://fitcult.refresher.sk/164/Je-kardio-nalacno-najlepsim-nicitelom-tuku

    Silva Múdra

    Zaujímam sa o zdravý životný štýl a zdravú výživu. Určite ma nahovoríte na vyskúšanie všetkého nového v tejto oblasti :) So svojimi skúsenosťami sa s vami rada podelím aj prostredníctvom svojich článkov na Výživovo.sk.

    Komentovanie článku: