Stravovanie vegetariánov a vegánov + príklad jedálnička

Stravovanie vegetariánov a vegánov

Vegetariánstvo predstavuje alternatívny smer výživy, ktorý zahŕňa množstvo rôznych foriem stravovania. Základným znakom je, že strava pozostáva prevažne z rastlinných produktov. Niektorí vegetariáni obmedzujú len určité druhy mäsa a mäsových produktov, zatiaľ čo iní vynechajú zo svojej stravy úplne všetky živočíšne produkty. Takýto smer výživy sa nazýva vegánstvo.

Vo svete má trend vegetariánstva a vegánstva rastúcu tendenciu a počet ľudí stravujúcich sa týmto spôsobom rastie. Odhaduje sa, že na Slovensku žije asi 1% vegánov, 2% vegetariánov a takmer 11% ľudí znižuje svoju spotrebu mäsa.

Kvalitná zelenina

Americká Akadémia pre výživu a dietetiku v rámci výživových odporúčaní pre amerických obyvateľov pre roky 2015 – 2020 odporúča vegetariánstvo ako jeden zo zdravých spôsobov stravovania. Tento typ diéty sa spája s nižším rizikom vzniku obezity a rôznych iných civilizačných ochorení, ako cukrovka 2. typu, kardiovaskulárnych chorôb a špecifických typov rakoviny.

Vegetariáni v porovnaní s ľuďmi stravujúcimi sa konvenčným spôsobom konzumujú oveľa menej kalórií a celkovo nižší podiel kalórií pochádza z tukov, najmä nasýtených. Navyše majú v strave vyšší podiel ovocia a zeleniny, celozrnných cereálií, orechov, produktov zo sóje a vlákniny. Vegetariánska strava je podľa rôznych názorov prijateľnejšia k životnému prostrediu v porovnaní so stravou obsahujúcou vyšší podiel živočíšnych produktov.

Dbajte na prísun dôležitých živín

Bielkoviny

Organizmus potrebuje bielkoviny pre správny rast a vývoj, na fungovanie metabolizmu, ale aj na produkciu mlieka pri kojení. Strava založená na rastlinných zdrojoch dokáže telu poskytnúť potrebné esenciálne aj neesenciálne aminokyseliny, pokiaľ konzument prijíma dostatok kalórií a zároveň dbá o pestrý jedálniček.

Omega-3 mastné kyseliny

Výskumy dokazujú priaznivý vplyv omega-3 mastných kyselín na zdravie. Tieto tuky znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, zlepšujú kognitívne funkcie, zrak a zároveň pôsobia v organizme protizápalovo.

Hlavnými zdrojmi sú morské ryby, mäso zvierat z ekologických chovov a potraviny obohatené o tieto tuky.

Z rastlinných zdrojov majú vysoký podiel omega-3 mastných kyselín najmä ľanové, chia a konopné semienka, vlašské orechy a sója.

Vegetariáni a vegáni by mali dbať o pravidelný prísun týchto potravín vo svojej strave, prípadne môžu siahnuť po výživových doplnkoch. Omega-3 mastné kyseliny sú totiž látky citlivé na kyslík a vyššie teploty. Pri kontakte so vzduchom rýchlo oxidujú a tým sa znehodnotia.

orechy

Železo

Hoci vegetariáni a vegáni prijímajú vo svojej strave niekedy viac železa v porovnaní s ľuďmi konzumujúcimi mäso, mnoho z nich vykazuje nedostatok tohto prvku pri krvnom vyšetrení. Je to spôsobené najmä vysokým príjmom vlákniny, ktorá bráni adekvátnemu vstrebávaniu železa, ale aj iných prvkov. Z toho dôvodu sú vegetariáni ohrození vyšším rizikom vzniku anémie.

V rámci výživových odporúčaní je príjem železa pre vegetariánov takmer dvojnásobne vyšší než pri racionálnom stravovaní. Z rastlinných zdrojov sa vysokým obsahom železa vyznačuje tmavozelená listová zelenina (špenát, kel, mangold, ružičkový kel), sušené ovocie (hrozienka, marhule, slivky). Pre zvýšenie absorpcie železa zo stravy je dobré kombinovať tieto jedlá s potravinami bohatými na vitamín C.

Špenát má vysoký podiel železa

Vápnik

Medzi klasické zdroje vápnika patrí mlieko a mliečne produkty. V strave vegetariánov sú tieto potraviny bežné. Inak je tomu u vegánov, ktorí sa vyhýbajú konzumácií všetkých živočíšnych produktov. Vápnik v strave sú nútení dopĺňať z rastlinných zdrojov. Jeho vstrebateľnosť je tam však nižšia kvôli obsahu oxalátov a iných antinutričných látok.

Vhodnými druhmi s nízkym obsahom oxalátov, ale vysokým obsahom vápnika sú: brokolica, bok choy, čínska kapusta, ružičkový kel a listový kel. Nízka vstrebateľnosť vápnika je zo špenátu a cviklových listov práve kvôli vysokému obsahu antinutričných látok. Špenát je častou súčasťou rôznych smoothie, no práve v surovej podobe je aktivita oxalátov najvyššia. Kompenzovať ju môžete používaním ovocných štiav alebo rastlinných mliek obohatených o vápnik.

kel

Vitamín B12

Tento vitamín je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a správnu funkciu nervového systému. Organizmus ho potrebuje relatívne v malých množstvách, ale dokáže si vytvoriť dostatočné zásoby. Nedostatok vitamínu B12 sa prejavuje až po úplnom vyčerpaní zásob, čo môže trvať aj niekoľko rokov. V danom prípade však dochádza k nezvratným poruchám nervového systému.

Preto by si vegetariáni a vegáni mali dávať pozor na prísun tohto vitamínu, nakoľko sa bežne vyskytuje len v potravinách živočíšneho pôvodu. Pre vegetariánov sú vhodnými zdrojmi mliečne produkty a vajcia. Vegáni si ho môžu dopĺňať v podobe výživových doplnkov alebo cez potraviny ako spirulina, chlorella, morské riasy, lahôdkové droždie, fermentované potraviny (tempeh) alebo sójové produkty obohatené o vitamín B12.

Spirulina zdravotné benefity

Jód

Jód patrí medzi prvky dôležité pre správnu funkciu štítnej žľazy. Hlavnými zdrojmi jódu v strave sú morské riasy, morské živočíchy a mliečne produkty. Diéta založená na rastlinných zdrojoch môže obsahovať nedostatok jódu a najmä vegáni by si mali dávať pozor na prísun tohto minerálu.

Vhodnými zdrojmi sú najmä iodidovaná soľ a morské riasy ako nori, kombu, wakame, ktoré sú dostupné v obchodoch s racionálnou stravou alebo v predajniach s ázijskými potravinami. Lakto-vegetariáni majú prísun jódu zabezpečený z mliečnych produktov, hoci jeho obsah variuje v závislosti od druhu mlieka.

Jód obsahujú morské plody

Ako vhodne kombinovať stravu

Možností kombinácií potravín je veľké množstvo a v podstate závisia od chuťových preferencií každého konzumenta. Povedzme si ale aspoň niekoľko zásad, pokiaľ si chcete zabezpečiť vyvážený vegetariánsky alebo vegánsky jedálniček:

  • Vyťažte zo svojho jedla čo najviac. Používajte čerstvé potraviny, ideálne z lokálnych zdrojov.
  • Pokiaľ je to možné, varte čo najviac doma a vyhýbajte sa jedlám z donášok a reštaurácií.
  • Základ jedálnička by mali tvoriť celozrnné potraviny, čerstvé ovocie a zelenina, strukoviny. V menšej miere ho dopĺňajte o spracované produkty zo sóje ako je tofu a sójové mlieko.
  • Základné potraviny môžete dopĺňať o orechy a semená a iné kvalitné zdroje tukov ako je olivový olej alebo avokádo.
  • Pokiaľ ste vegetarián, do stravy môžete zakomponovať vajcia a mliečne produkty.
  • Potraviny s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín, ako sú morské ryby, orechy, ľanový aj repkový olej – pôsobia protizápalovo, upokojujú pokožku, ale majú aj množstvo iných zdravotných benefitov.
  • význam má aj teplota jedla – príliš horúce jedlá podporujú pocit pálenia, nakoľko je sliznica pažeráka už rozdráždená. Jedlo by ste nemali konzumovať príliš vrelé.
  • Vegetariánska strava nemusí byť fádna. Skúste kombinovať rôzne druhy korenín alebo sa inšpirujte receptami iných kultúr.
  • V prípade vegánskeho stravovania nezabúdajte na pravidelné suplementovanie doplnkami vitamínu B12.
  • Každý deň si doprajte prirodzené rastlinné zdroje vápnika ako je zelená listová zelenina, kel, okrúlicu, ružíčkový kel alebo vápnikom obohatené rastlinné mlieka.

avokádo

Takto by mohol vyzerať jedálniček na 1 deň

Pokiaľ hľadáte inšpiráciu na vyvážený jedálniček, pozrite sa na príklad, ktorý je vhodný ako pre vegetariánov, tak pre vegánov. Energetická hodnota tohto menu sa pohybuje okolo 1800 kcal, čo je ideálny denný príjem pre priemernú ľahko pracujúcu ženu:

Raňajky  –  Ovsená kaša s čučoriedkami a banánom

  • 4 PL ovsených vločiek
  • 1 šálka polotučného alebo sójového mlieka
  • ½ šálky čučoriedok
  • ½ banánu nakrájaného na kolieska
  • 2 PL mandlí
  • 1 PL javorového sirupu

Obed  –  Zeleninový wrap

  • 1 celozrnná tortila
  • 2 PL humusu
  • zelenina na obloženie: paradajky, šalát, uhorky
  • listy bazalky
  • dressing: šťava z polky citróna zmiešaná s 3 PL panenského olivového oleja a 2 PL nasekaného cesnaku

Olovrant  –  Hrozno s muesli a gréckym alebo sójovým jogurtom

  • 1 šálka hrozna
  • ½ šálky muesli
  • 1 téglik neochuteného jogurtu podľa výberu (grécky alebo sójový)

Večera  –  Pečená tekvica s tofu a šalátom z quinoy

  • 1 šálka tekvice pečenej v rúre
  • ½ tofu marinovaného v teryaki omáčke a upečeného v rúre

šalát:

  • ½ šálky varenej quinoy
  • 1 šálka dusených fazuľkových strukov
  • ½ šálky kukurice (z konzervy alebo mrazená)
  • 1 PL panenského olivového oleja
  • hrsť sušených brusníc
  • soľ, korenie

Vegetariánstvo už nie je recesia

Mnoho svetových kultúr stále uznáva stravovanie založené na rastlinnej báze za jedno z najzdravších. Dokonca aj strava obyvateľov ostrova Okinawa, ktorí sa v priemere dožívajú vysokého veku, je založená na rastlinných zdrojoch a aktuálne je považovaná za jednu z najzdravších diét v rámci výživových odporúčaní.

V našich končinách sa vegetariánstvo považovalo len za akýsi módny trend, ktorý nekoreloval so spoločenskými zvykmi. Konzumácia mäsa bola totiž spojená aj s akýmsi sociálnym statusom a vďaka chovu domácich zvierat nebolo vždy až tak nedostupné. Aktuálne sa však čoraz viac ľudí zaujíma o svoje prostredie, domáce chovy už nie sú takou bežnou súčasťou a často krát rozhoduje aj cena mäsa, ktorá nie vždy odráža jeho kvalitu na trhu. Aj kvôli tomu si vegetariánstvo pomaly razí cestu najmä medzi mladými ľuďmi, ktorí majú vďaka médiám možnosť prístupu k rôznym informáciám o strave a výžive.

Vegetariánstvo

Týmto trendom sa postupne prispôsobujú aj reštaurácie a predajne potravín, ktoré ponúkajú zákazníkom stále širší sortiment rastlinných produktov a alternatív mäsa. Nie všetky sa však musia v strave vegetariánov a vegánov aj vyskytovať. Potravinársky priemysel si chce svojho konzumenta získať za každú cenu a aj v tomto segmente dokáže ponúknuť tzv. „junk food“, čiže jedlo, ktoré pre naše telo nemá nutričný význam, ale je skôr o chuti a pôžitku. Príkladom takýchto vegetariánskych a vegánskych jedál môžu byť napríklad chipsy, hranolky, rôzne vegánske alternatívy zmrzlín a sladkostí a iné. Netvrdím, že tieto potraviny sú automaticky nevhodné, ale sú v rozpore s celkovým posolstvom vegetariánstva a to konzumovať základné druhy potravín, čerstvé suroviny z lokálnych zdrojov a čo najviac sa vyhýbať priemyselne spracovaným produktom.

košík

Stačí mať zdravý rozum

Pokiaľ uvažujete, že by ste svoj spôsob stravovania pozmenili v prospech rastlinných zdrojov, alebo úplne prešli na vegetariánsku či vegánsku stravu, treba na to hlavne ísť postupne a so zdravým rozumom. Žiadne zmeny sa neudejú za noc a aj v tomto prípade je lepšie postupovať po menších krokoch. Organizmus sa dokáže adaptovať na rôzne podmienky, ale náhle zmeny mu nemusia urobiť dobre. Preto sa u niektorých ľudí, ktorí si dostatočne nenaštudujú problematiku témy, môžu objaviť zdravotné problémy. Niektoré z nich som spomínala už aj v článku.

Vegetariánstvo a vegánstvo je nielen spôsob stravovania, ale aj životného štýlu.  Preto si najskôr rozmyslite, či je to to pravé orechové pre vás, aby ste neskončili ako „pudingoví vegetariáni“, ktorí metaforicky prežívajú len na sladkostiach a pekárenských výrobkoch.

    Jana Guráňová

    Som nutričná špecialistka a čerstvá mamička. Práve vďaka môjmu synčekovi si teraz naplno uvedomujem, aké dôležité je vštepiť základy správnej výživy deťom už od útleho veku.

    Komentovanie článku: