Zdravé raňajky: Čím naštartovať deň

Premýšľate, čím odštartovať deň aj metabolizmus? Odpoveď sú zdravé raňajky. Síce sa odborníci nevedia zhodnúť, či sú alebo nie sú nutnosťou pre správne fungovanie metabolizmu, už naši predkovia sa riadili heslom: raňajky kráľovské, na obed sa rozdeľ s priateľom a obed daj nepriateľovi.

1. Raňajky pre tých, ktorí neraňajkujú

Nezvyknete raňajkovať, no potom celé dopoludnie niečo chrumkáte a máte chuť na nezdravé jedlá? Zmeňte to. Na raňajky si doprajte vyvážený komplex bielkovín, tukov a sacharidov, doplnený dostatkom čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré zabezpečí prísun vlákniny.

V jedálničku by sa vám mali objavovať aj kyslé mliečne výrobky. Pozor však na ich čistotu. To, čo sa v malých fľaštičkách prezentuje v reklamách ako prospešný zdroj baktérií, je iba marketingový ťah

2. Raňajky pre tých, čo nestíhajú

Smoothie. Jednoznačné riešnie pre chronických nestíhačov, alebo pre zaneprázdnené hlavy rodiny, ktoré musia stihnúť ráno obriadiť deti, nachystať desiatu, ožehliť košeľu a ešte vyvenčiť domáceho miláčika. Vyskúšajte naše recepty na zdravé smoothie. Nemusia byt iba ovocno-zeleninové, aby vám nechýbali tuky a bielkoviny, môžete ich obohatiť avokádom, lyžičkou oreganového oleja alebo oleja zo pšeničných klíčkov, chia semienkami, klíčkami alebo proteínovým práškom. Takéto smoothie si môžete pripraviť už večer a ráno ho vypiť aj pri venčení psíka.

3. Raňajky pre tých, čo milujú sladkosti

Jesť či nejesť sacharidové raňajky? Čisto sacharidové raňajky určite nepatria do zdravého vyváženého jedálnička. Cheesecake zo včerajšej oslavy alebo raňajkové cereálie? Brrr. Určite s energiou nevydržíte až do obeda, budete bojovať s kolísavou hladinou cukru v krvi, inzulín bude na maxime, príde útlm a s ním ďalšia chuť na sladké a ste v kruhu, z ktorého sa nedá tak ľahko dostať. Namiesto toho si pripravte proteínové palacinky z jednej odmerky proteínu, jedného banánu, jedného vajíčka, opečte ich na kokosovom oleji a namiesto nutelly rozmixujte avokádo s kakaovým práškom a doslaďte stéviou. Bielkoviny, zdravé tuky aj cukry máte tým pádom v jedálničku.

Správne kombinácie
Krupicová kaša na raňajky? A čo vločky? Jesť či nejesť? Nejde o to, čo jete a čo nejete, ale ako, kedy a s čím jedlá kombinujete. Ovsené vločky, krupicová kaša alebo jej zdravšia špaldová verzia majú samy o sebe vysoký glykemický index. Ak ich však vhodne skombinujete s vlákninou a tukmi, môžete ho znížiť až o polovicu. Ako? Pridajt kokos, kokosové mlieko, oriešky, avokádo osladené stéviou alebo arašidové maslo a škoricu. Nie džemy, čokoládové kúsky alebo sladené kakaové prášky, ktoré katapultujú váš krvý cukor nahor a keď opadne, prepadne vás vlčí hlad.

Raňajková kaša s kokosovým mliekom a orieškami

4. Raňajky pre mäsožrútov

Tradičné anglické raňajky z párkov, vajíčok, slaniny a fazule sú síce obľúbeným riešením prvého jedla dňa najmä mužského pokolenia, od zdravých raňajok však majú na míle ďaleko. Ak máte doma mäsožrúta alebo sami preferujete mäsové jedlá, vyskúšajte kvalitnú šunku opražiť na olivovom alebo kokosovom oleji, pridajte 2 vajíčka, množstvo zeleniny a celozrnný toast. Takáto alternatíva raňajok pre mäsožrútov vám dodá bielkoviny a energiu na celé popoludnie a zároveň na vás nenalepí zbytočné kilogramy.

5. Víkendové raňajky

Doprajete si cez víkend poriadne raňajky s niekoľkými chodmi alebo dokonca brunch pre celú rodinu? Nezavádzajte zlé zvyky. Raňajky by mali byť výživné, no nemali by sa zamienať s obžerstvom s výhovorkou, že to do večera spálite. Niektoré výskumy dokonca uvádzajú, že je úplne jedno v ktorú rannú či nočnú hodinu prijímete kalórie z jedla, nadbytočné kilogramy sa na vás nalepia tak či tak.

Celozrnný chlieb s vajíčkom, avokádom a slnečnicovými semienkami

Ak máte radi leňošenie a raňajky do postele, pripravte si namiesto klasických lievancov s nutellou a džemom ich proteínovú verziu s banánom, arašidovým maslom a lesným ovocím, namiesto hemendexu so slaninou frittatu so špargľou či pečenou paprikou a nezapíjajte ich litrami pomarančového džúsu, ale vyšťavte si jeden pomaranč a zrieďte ho do 250 ml čistou vodou. Takýto prísun vitamínov a cukru je na ráno úplne dostatočný.

Ako by mali vyzerať ideálne raňajky?

Musia obsahovať správne tuky, správne bielkoviny, vlákninu, sacharidy, vitamíny a minerály. Ale nie hocijako. Dávku bielkovín vám zabezpečia napríklad „stratené“ vajíčka alebo praženica pripravená na kokosovom oleji (bielkoviny +tuk), na hrianku z celozrnného chleba (pol krajca) natrite polovicu avokáda roztlačeného vidličkou s pár kvapkmi olivového oleja (sacharidy + bielkoviny + tuk) a toto všetko doplňte jednou rajčinkou, polovicou papriky a zopár reďkovkami. Jeden vyšťavený pomaranč zrieďte s vodou 1:1. A káva? Bez obáv, ak je bez cukru a „mliečka“. Namiesto neho si ju zjemnite lyžičkou kokosovej smotany. Už ju nebudete chcieť piť inak.

Praženica s petržlenovou vňaťou

Ak vás čaká ťažký deň či vytrvalostný tréning, môžete zvýšit príjem sacharidov a dopriať si napríklad ovsenú kašu s orieškami či krupicovú kašu zo špaldovej krupice.

Ak skonzumujete raňajky do 30 minút od prebudenia, váš metabolizmus bude naštartovaný na celý deň.

Kedy jesť a kedy cvičiť?

Odborníci sa nezhodujú. Niektorí sú zástancami cvičenia nalačno, kontrolovaného hladovania a následných raňajok až okolo jedenástej. Ďalší preferujú skoré raňajky do pol hodiny od budíka a športovú aktivitu až o 2-3 hodiny. Zvážte si pre a proti a vyberte si systém, aký vyhovuje vám.

Z osobnej skúsenosti môžem povedať, že to veľmi závisí aj od životných okolností, ročného obdobia a náročnosti práce. V zime bez raňajok nevyjdem z domu a cvičím až po práci, v lete cvičím ráno nalačno a moje prvé jedlo je proteín s banánom polhodinu po cvičení.