Bielkoviny – prečo bez nich neschudnete?

Potraviny s obsahom bielkovín

Pre ľudské telo predstavujú bielkoviny základný zdroj živín. Sú jedným zo stavebných kameňov buniek, tkanív, svalov, vnútorných orgánov a pomáhajú pri ich regenerácii. Aké bielkoviny poznáme, kde ich hľadať a ako správne konzumovať?

Funkcia bielkovín v ľudskom tele

Proteíny v tele zohrávajú kľúčovú úlohu pre rast, obnovu a štruktúru buniek. Okrem vody, sú molekuly proteínov najpočetnejším druhom v tele. Nie nadarmo sa vraví, že sú základný konštrukčný prvok, a práve preto ich nájdeme vo všetkých bunkách tela (v orgánoch, vlasoch a pokožke, no najmä v svaloch). Pre každého športovca sú bielkoviny neodmysliteľná súčasť jedálnička. Aminokyseliny, nachádzajúce sa v bielkovinách, používa telo pri budovaní a regenerácii svalstva. Bielkoviny tiež slúžia ako jeden zo zdrojov energie.

Mäso so zeleninou živočíšne bielkoviny

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Najdôležitejším aspektom, ktorý definuje kvalitu bielkoviny z nutričného hľadiska je zloženie aminokyselín, ktoré sú v každej bielkovine zastúpené v inom množstve a inom usporiadaní. Za hodnotné bielkoviny považujeme tie, ktoré majú najviac aminokyselín potrebných pre naše telo.

V ľudskom tele sa nachádza asi 20 aminokyselín, niektoré z nich si vie telo vytvoriť samo z iných bielkovín, no niektoré musí prijať výlučne zo stravy.

Aminokyseliny preto delíme na:

  • esenciálne – aminokyseliny, ktoré telo nedokáže vytvoriť a prijíma ich jedine zo stravy, sú to: leucín, izoleucín, valín, treonín, metionín, fenylalanín, tryptofán, lyzín, histidín
  • neesenciálne – telo si ich dokáže vytvoriť pri metabolizme iných bielkovín, sú to: alanín, kyselina asparágová, asparagín, kyselina glutámová a serín

Aké druhy bielkovín poznáme?

Ak sa pozeráme na pôvod bielkovín, ich základné delenie je:

  • živočíšne bielkoviny – mäso, hydina, ryby, vajcia, syry, jogurty, z pohľadu obsahu aminokyselín sú to najhodnotnejšie bielkoviny
  • rastlinné bielkoviny – strukoviny, obilniny, oriešky, semienka a zelenina

Orechy bielkovinový snack

Rastlinné a živočíšne bielkoviny sú tiež označované ako prirodzené zdroje. Opakom prirodzených zdrojov je prášková forma.

Proteínové prášky

Na trhu momentálne nájdeme rôzne druhy práškových proteínov. Najčastejšou surovinou na ich výrobu je srvátka, ktorá vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe mlieka. Srvátka tvorí asi pätinu bielkovín v mlieku, je rýchlo stráviteľná a obsahuje všetky aminokyseliny, potrebné pre naše telo. Srvátka sa ďalej spracováva a podľa výrobného procesu sa ďalej delí na srvátkový koncentrát, izolát a hydroizolát. Cenovo najdostupnejší srvátkový koncentrát, ktorý má 70 – 85% obsah bielkovín. Prášok sa konzumuje rozpustený vo vode alebo v mlieku.

Proteínový prášok_srvátka

Proteínový prášok je zároveň vynikajúcou ingredienciou na prípravu rôznych zdravých dezertov. Nechajte sa uniesť svojou kulinárskou fantáziou a pripravte si napríklad zdravé proteínové lievance. Veľkú popularitu si získali proteínové tyčinky, ktoré mnohí využívajú ako náhradu za jedlo alebo ako snack, ktorý je skvelé mať v taške po ruke.

Dôležité upozornenie: čítajte vždy informácie na obale, tieto tyčinky totiž obsahujú veľké množstvo sacharidov (majú vysoký glykemický index) a vy mylne ničíte svoju snahu schudnúť.

probiotické baktérie

Kyslé mliečne výrobky sú bohaté na bielkoviny (zdroj infografiky)

Aké množstvo bielkovín treba denne prijať?

Množstvo bielkovín by malo byť dostačujúce, aby telo začalo tráviť telesný tuk. Nedostatok bielkovín si telo kompenzuje ukrajovaním zo svalovej hmoty. Príjem zvýšeného množstva tuku, primeraného množstva bielkovín a minimálneho množstva sacharidov je základnym princípom napríklad aj ketogénnej diéty.

[extra_box_type2_shortcode title=“Neviete koľko gramov bielkovín konzumovať?“ button_text=“Chcem svoj jedálniček“ button_url=“objednavka/“]Objednajte sa na konzultáciu s našimi výživovými poradcami a odneste si špeciálne pripravený jedálniček.[/extra_box_type2_shortcode]

Konzumácia najvhodnejšieho množstva bielkovín je často podrobovaná rôznym výskumom. Existujú rôzne štúdie, pričom žiadna nedáva exaktnú odpoveď. Nedá sa preto presne stanoviť, aké je optimálne množstvo bielkovín, ktoré by mal človek denne prijať, nakoľko treba zohľadniť viacerov faktorov (vek, pohlavie, vykonávané aktivity počas dňa). Pravdou je, že pri zvýšenej fyzickej aktivite telo potrebuje vyšší príjem bielkovín. Niekedy je však jednoduchšie počúvať svoje telo a riadiť sa individuálnym pocitom.

Priemerne si organizmus vystačí a efektívne zúžitkuje 1 až 1,5 g / 1 kg hmotnosti.

Vyšší príjem bielkovín vám, samozrejme, neuškodí. Zvyšok bielkovín, ktoré telo nevyužije na budovanie svalstva či regeneráciu buniek, premení na energiu. Pri chudnutí je niekedy obhajovaný vyšší príjem bielkovín vďaka ich vlastnosti zasýtiť na dlhší čas. Presný obsah bielkovín vo vybraných potravinách sme pre vás zhrnuli v tomto článku.

Živočíšne bielkoviny a zelenina

Ako zaradiť proteíny do jedálnička?

Živočíšne bielkoviny, ktoré sú hodnotnejšie z pohľadu obsahu aminokyselín potrebných pre naše telo, by mali tvoriť 60 – 80% z celkového množstva bielkovín. Kombinujte ich so zeleninou.

Ako zdroj rastlinných bielkovín najlepšie poslúžia strukoviny (šošovica, fazuľa, sója, tofu). Ak zvolíte zeleninový šalát, pokvapkajte ho olivovým olejom a doplňte semienkami. Ako zdravý snack si dajte orechy (pozor, nepreháňať to s množstvom). Predovšetkým sa snažte vyvarovať zaužívaným kombináciám, ktoré sú bežné v slovenských kuchyniach, to znamená mäso a prílohy ako je ryža, zemiaky, knedľa.

Kým sa však pustíte naplno do vytvárania chutných receptov, radi vám poradíme, ako začať pridávať bielkoviny do svojho jedálnička, aby boli efektívne zúžitkované.

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá sa rozhodla vymeniť kanceláriu a s 10 kg batohom už 3 roky spoznáva svet. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Mária - 23. apríla 2016 Reply

Veľmi pekne Vám ďakujem za tento článok a stránku. Budem tu často chodiť, lebo chcem studovat v Nitre bežpestnosť a kontrola potravín .

Komentovanie článku: