Glykemický index – čo to je a ako ho ovplyvniť?

Glykemický index nie je dôležitý nielen pri chudnutí, jeho opodstatnenie nachádzame všeobecne v rámci zdravého stravovania.

Glykemický index má svoje opodstatnenie z hľadiska výživy. Je dôležité vedieť ako si môžeme sami regulovať hladinu cukru v krvi, aby sme predišli k výkyvom hladiny krvného cukru alebo si nenavodili ochorenie (napr. cukrovku).

Čo je to glykemický index

Glykemický index (číslo od 0 po 100) poukazuje na rýchlosť vstrebávania sa cukru v organizme, ktorý sme prijali v zjedenej potravine.  Udáva tiež ako je ovplyvňovaná hladina krvného cukru (glukózy) v krvi. Ak zjeme jedlo, ktoré má vysoký glykemický index, tak sa nám vďaka prítomnému cukru rýchlo zvýši hladina glukózy a inzulínu v krvi a sme rýchlejšie hladní. Preto je výhodnejšie konzumovať potraviny s nízkym alebo stredným glykemickým indexom, ktoré obsahujú vyšší podiel vlákniny a zložitejších sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu glukózy (krvného cukru) pomalšie.

Sacharidy v našom jedálničku…

Podstatnú časť sacharidov, ktoré príjmame by mali tvoriť sacharidy komplexné a čo najmenej by sme mali konzumovať potraviny s obsahom rýchlych sacharidov. Teraz môže prísť otázka, aké sú to komplexné sacharidy a aké rýchle. Nuž, zodpoviem :)

Rozdelenie potravín podľa glykemického indexu (GI):

  • Potraviny s nízkym GI (0 – 55)
  • Potraviny so stredným GI (56 – 69)
  • Potraviny s vysokým GI (70 – 100)

„Rýchle“ sacharidy = vysoký glykemický index

Energiu, ktorú obsahujú rýchle (resp. jednoduché) sacharidy dostáva naše telo prakticky ihneď  – rýchlo. Takéto potraviny, ktoré sú „nositeľmi“ rýchlej energie sa označujú ako potraviny s vysokým glykemickým indexom. Teda hladina cukru v krvi (a teda aj inzulínu) rýchlo stúpa, ale zároveň aj rýchlo klesá. Čiže veľmi rýchlo cítime pocit nasýtenia, ale takisto rýchlo vyhladneme. Ak budete teda jesť veľa sladkých jedál denne, bude to vo Vás iba zvyšovať pocit hladu.

Komplexné sacharidy = nízky glykemický index

„Dobré“ alebo komplexné sacharidy sa správajú opačne ako predchádzajúce. Pozostávajú zo zložitejších cukrov a trvá dlhšiu dobu, kým sú rozložené na jednoducho stráviteľné cukry. Teda energiu z nich dostávame postupne počas dlhšieho časového obdobia, nie sme po nich rýchlo hladní a nemáme chute na sladké. Preto by takéto sacharidy mali tvoriť väčšinu prijímaných sacharidov.

ryžová diéta pre pôst a detoxikáciu

Skúste ryžovú diétu, ale strážte si glykemický index, keďže ryža nie je veľmi výživná (zdroj infografiky)

Konzumujete najmä potraviny s nízkym glykemickým indexom?

O glykemickom indexe a vhodných potravinách s nízkym glykemickým indexom som už písala. V skratke by sme to ale vedeli zhrnúť ako jasnú rovnicu:

potraviny s vysokým glykemickým indexom = rýchly vzostup ale i pokles hladiny cukru v krvi = spustenie chute na sladké

Takéto druhy jedla majú byť výnimkou, nie pravidelnosťou v jedálničku.

Príklady potravín s nízkym glykemickým indexom:

  • zo zeleniny napríklad baklažán, brokolica, kapusta, karfiol, mrkva, paprika, paradajky, šalát, špenát, uhorka, zeleninové šťavy, zeler
  • z ovocia sú to napríklad broskyne, čerešne, černice, granátové jablko, grapefruit, hruška, jablko, jahody, kivi, mango, marhule, pomaranč, slivky, višne
  • biely jogurt
  • fazuľa
  • fruktóza
  • horká čokoláda
  • hrach
  • huby
  • mlieko
  • orechy
  • sója
  • šošovica
  • tvaroh

Príklady potravín so stredne vysokým glykemickým indexom:

  • ananás
  • banán
  • ryža hnedá
  • cestoviny „al dente“
  • čokoláda mliečna
  • hrozno
  • kukurica
  • mandarínky
  • melón
  • nektarinky
  • ovsené vločky
  • pšenica
  • tekvica
  • víno (suché)
  • zemiaky varené v šupke

Príklady potravín s vysokým glykemickým indexom:

  • biele pečivo
  • cestoviny uvarené do mäkka
  • cukríky, bonboniéry
  • hranolky
  • keksíky
  • knedle
  • koláče a zákusky
  • med
  • pečené zemiaky
  • pivo
  • popcorn
  • sladké cereálie
  • sladké malinovky
  • vyprážané jedlá
  • zemiaková kaša

Modelový príklad

Predstavte si Vaše telo ako auto. Dokázali by ste ísť niekam autom, keby nemalo pohonné hmoty? Máte dostatočne veľký denný energetický príjem? Každý organizmus potrebuje na svoje správne fungovanie určitú dávku energie. Ak ju nedostane, vypýta si ju. A ako si najrýchlejšie dobije energiu? Prostredníctvom niečoho, čo má vysoký glykemický index a hladina cukru v krvi mu stúpne rýchlejšie ako keby ste mu dali vhodnú potravinu. Preto automaticky siahnete po niečom sladkom, energeticky bohatom.

Poznáte ten stav, kedy zjete všetko, čo vidíte? A čím sladšie, tým lepšie???

Poznáte ten stav, kedy zjete všetko, čo vidíte? A čím sladšie, tým lepšie???

Chcete sa vedieť stravovať bez úporného premýšľania a rátania glykemických indexov? Navštívte našich odborníkov vo Svete zdravia a tí Vám ukážu, ako jednoducho viete mať „svoj inzulín a cukor“ pod kontrolou.

Môžem ovplyvniť glykemický index jedla?

Už je zrejmé, že spomedzi potravín s nízkym (do 55), stredným (od 56 do 69) a s vysokým (nad 70) glykemickým indexom by sme mali konzumovať v čo najmenšej miere práve potraviny s vysokým glykemickým indexom. Ako som písala, v zdravom jedálničku by sa potraviny s hodnotou glykemického indexu vyššou ako 70 mali vyskytovať minimálne, výnimočne. Ak už zjeme takúto potravinu, je dôležité vedieť, čo všetko má vplyv na jej glykemický index a ako ho môžeme úmyselne znížiť. Netreba zabúdať na to, že glykemický index jedla berieme ako celok, teda berieme do úvahy celé zloženie pokrmu.

Dĺžka varenia

Vplyv na glykemický index má napríklad dĺžka varenia. Čím dlhšie danú potravinu varíte, tým má vyšší glykemický index (teda rozvareniu jedál, či už sú to zemiaky, ryža a iné by ste sa mali vyhýbať). Preto netreba cestoviny rozvárať ale jesť vo forme „al dente“. Obľúbenou prílohou sú zemiaky, opäť ich nerozvárajte (radšej konzumujte zemiaky varené v šupke). Telo má totiž „viac práce“ rozložiť takto menej varené potraviny a aj energia sa uvoľňuje a ustupuje pomalšie ako keby zjete rozvarenú potravinu, v ktorej máte sacharidy rozložené oveľa viac.

Pomôcka: čím menej Vám potravina drží pohromade (napr. rozvarené cestoviny alebo zemiaky), tým vyšší má glykemický index.

Typ tepelnej úpravy

Ak konzumujete hranolky alebo zemiakovú kašu, mali by ste vedieť, že ich glykemický index sa pohybuje okolo čísla 95. Ak však zjete zemiaky uvarené v šupke, ich glykemický index sa pohybuje v stredných hodnotách glykemického indexu (65).

Technologické spracovanie

Obilné zrná v celosti majú nižší glykemický index ako klasická pomletá (biela) múka. Ak už teda siahnete po pečive, tak uprednostnite ten, ktorý obsahuje celé zrná.

Surové ovocie či zelenina majú nižší glykemický index ako vo varenej forme.

Vláknina

Tiež nezabúdajte aj na dostatočný príjem vlákniny. Je dôležitá aj z hľadiska glykemického indexu, pretože nespôsobuje obrovské výkyvy hladiny cukru v krvi. Vyšší obsah vlákniny Vám tiež zabezpečí pomalšie uvoľnovanie a vstrebávanie sa energie. Kombinujte preto napríklad jedlá s dostatočným obsahom zeleniny, ktorá obsahuje vlákninu alebo konzumujte napríklad klíčky, celozrnné výrobky a pod.

Zrelosť

Na glykemický index má vplyv aj stupeň dozretia. Preto si radšej vyberajte zrelé ovocie, nie však prezreté (tie majú vyšší glykemický index).

Prezretý banán má vyšší glykemický index ako v stave optimálnej zrelosti.

Prezretý banán má vyšší glykemický index ako v stave optimálnej zrelosti.

Kombinácie jedál s kvalitnými tukmi a bielkovinami

Najvhodnejšou metódou na ovplyvňovanie glykemického indexu je správne kombinovať konzumované potraviny. Potravinu s vysokým glykemickým indexom sa snažte kombinovať s kvalitnými tukmi (napríklad olivový olej) a bielkovinami (napríklad strukoviny, jogurt, mäso). Nezabúdajte na porcie zeleniny! Pečivo ako napríklad rohlík alebo bageta s vysokým glykemickým indexom v kombinácii so strukovinovou pomazánkou a zeleninou, ktoré majú nízky glykemický index sa stáva potravina so stredným glykemickým indexom. Pomazánku môžeme nahradiť napríklad šunkou, či trochou syra a pod. Uprednostnite samozrejme celozrnné pečivo, ktoré má nižší glykemický index ako biele pečivo.

Kyseliny

Kyseliny (napr. citrónová šťava, vínny či jablčný ocot, ..) spomaľujú proces trávenia a tým aj znižujú rýchlosť vstrebávania sa cukru. Samozrejme, nie sú nutné veľké dávky (napríklad octu). Stačí pár kvapiek :)

Jedzte častejšie menšie porcie

Už ste sa báli, že sa k tejto vete nedostaneme? :) Prišlo to! Naozaj, neprovokujte si vyplavovanie inzulínu tým, že budete jesť nárazovo a veľké porcie. Držte si stabilnú hladinu glykémie počas celého dňa aj pravidelným príjmom (netvrdím ale, že musíte jesť každé tri hodiny).

Záver

Ak sa nechcete dostať do blúdneho kruhu, kedy budete mať stále na niečo chuť, snažte sa konzumovať potraviny, ktoré Vám nebudú spôsobovať výkyvy stability hladiny inzulínu. Ako som už písala, dosiahnete to konzumáciou potravín s nižším glykemickým indexom. Pri zdravom stravovaní (ale napr. aj pri chudnutí) je základom dostať inzulín a glukózu pod kontrolu. Keď funguje vnútorné prostredie (vrátane optimálnej produkcie hormónov), funguje všetko – aj chudnutie, vyskúšajte!

[extra_box_type3_shortcode title=“Máte nekontrolovateľnú chuť na sladké?“ button_text=“Chcem jedálniček“ button_url=“/objednavka“] Príďte si po jedálniček, s ktorým nájazdy na sladkosti nehrozia, strava bude zdravá a vyvážena! [/extra_box_type3_shortcode]

Michaela Horváthová

Pracujem ako Výživový špecialista vo Svete zdravia. Mojím cieľom je vytvoriť optimálne podmienky organizmu pre jeho správne fungovanie prirodzenou cestou. To, že môžem pomôcť ľuďom, ktorí to potrebujú a chcú, prijímám ako výzvu. Odviesť prácu zodpovedne a tak, aby bol výsledok viditeľný. Niet nad lepší pocit ako keď Vám klient príde šťastný ako dobre sa cíti, ako ho rodina a známi chvália. To je to, čo ma na tejto práci najviac teší. Že je môj klient spokojný. Vždy som bola zástancom osvety a vzdelávania sa. Preto Vám chcem odovzdať i prostredníctvom tohoto webu svoje skúsenosti a poznatky :)

Veronika - 17. augusta 2017 Reply

na regulovanie cukru v krvi je skvely gurmar, produkt z lekarne, znizuj chut na sladke a rychlejsie odburava cukor, dobry aj na prevenciu aj na liecbu

Komentovanie článku: