Vedľajšie účinky keto diéty. Ako ich prekonať? | Výživovo.sk

Keto chrípka a ďalšie vedľajšie účinky keto diéty. Ako ich prekonať?

keto chrípka vedľajšie účinky keto diéty

O výhodách keto diéty ste už iste počuli: chudnutie, znížená chuť do jedla, zlepšená energetická a psychická pohoda. Ale teraz, keď ste s ňou skutočne začali, cítite sa ešte horšie ako predtým. Čo je za tým?

Tieto pocity pri stravovaní sa podľa keto plánu nie sú neobvyklé. Bohužiaľ, vedľajšie účinky keto diéty alebo príznaky tzv. „keto chrípky“, ktoré sú dosť nepríjemné, môžu odradiť veľa ľudí. Ako sa dajú aj napriek tomu využiť skutočné výhody, ktoré keto diéta poskytuje?

CHCEM SCHUDNÚŤ
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov.
Predajcovia keto diéty KetoDiet KetoMix ChiaShake
Chcem schudnúťDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Chcem diétu na 28 dní21 dní14 dní7 dní
Skúsenosti s keto diétou28 dňový denník chudnutia
Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom.
Tabletky na chudnutieeSlimGarsinZerex assassin
Spaľovače tukovL-karnitínHEATNEROSynefrín

Dobrou správou je, že počas ketogénnej diéty sa nebudete cítiť vždy len nepríjemne. U väčšiny ľudí majú vedľajšie účinky ketózy tendenciu ustupovať v priebehu niekoľkých týždňov – najmä, ak podniknete určité preventívne opatrenia, ako je prevencia dehydratácie a konzumácia správnych potravín.

Čo je keto chrípka?

„Keto chrípka“ je termín, ktorý niektorí ľudia používajú na opis vedľajších účinkov, ktoré sprevádzajú adaptovanie tela na keto stravovanie. Prečo dostanete keto chrípku? Pretože zatiaľ čo ketogénna diéta je v mnohých ohľadoch bezpečná a podporuje zdravie, núti vaše telo prejsť zásadnými zmenami. (1, 2)

Jedným z nich je zníženie príjmu cukru na minimum, na čo telo nie je zvyknuté. Keto diéta mení váš metabolizmus tak, že vás zmení zo „spaľovača cukru“ na „spaľovač tuku“.

bolesti hlavy

Prechod do metabolického stavu ketózy, pri ktorom produkujete ketónové telieska, ktoré sú zodpovedné za mnohé zdravotné prínosy ketogénnej diéty, môže spočiatku spôsobiť určité vedľajšie účinky. Vaše telo sa aklimatizuje na používanie energie z tuku namiesto glukózy.

Možno sa budete cítiť unavení, pretože pravdepodobne budete tráviť nejaký čas v „medzifázach“, v ktorej na energiu nevyužívate glukózu alebo výlučne ketónové telieska.

Keď sa nad tým zamyslíte, pravdepodobne je to prvýkrát, čo ste vo svojom živote prerušili prísun glukózy do tela. Nie je preto prekvapujúce, že sa budete cítiť inak. Baktérie vo vašom mikrobióme tiež zažijú určité zmeny počas ketózy, takže to môže dočasne ovplyvniť trávenie.

Môžeme sa vyhnúť keto chrípke?

Áno aj nie.

Nie každý človek bude pociťovať príznaky keto chrípky; to všetko záleží na vašom celkovom zdravotnom stave pred tým, ako začnete držať keto diétu, druhoch jedál, ktoré konzumujete na začiatku diéty a ďalších faktoroch, ako je napríklad nedostatok živín, vaše pohlavie, vek, úrovne aktivity, spánok, stres a genetika.

Ak ste pred začatím keto diéty konzumovali jedlá s vysokým obsahom sacharidov, je pravdepodobné, že budete mať viac príznakov keto chrípky. Pravdepodobnosť jej objavenia sa môžete znížiť konzumáciou zdravých zdrojov tukov (t. j. celé, čiže nespracované potraviny) a ďalšie živiny – najmä vitamíny B a elektrolyty.

Bežne platí, že ak je niekto pred začatím keto diéty zdravý, tak sa jej veľmi rýchlo prispôsobí a začne vidieť výsledky. Ale pre niekoho, kto už má vážne metabolické ťažkosti, ako je cukrovka alebo renálna insuficiencia, je najlepšie byť pod dohľadom lekára a pozorne sledovať varovné signály negatívnej reakcie na ketózu (ako sú závažné príznaky, ktoré trvajú viac ako týždeň). (3)

Nežiaduce účinky keto diéty a symptómy keto chrípky

Keď prejdete na ketózu krátko po začatí ketogénnej diéty, môžu sa vyskytnúť nasledovné príznaky keto chrípky: (4, 5)

  • vyčerpanosť/málo energie,
  • chuť na cukor,
  • dehydratácia,
  • strata chuti do jedla,
  • nepríjemný dych,
  • bolesti hlavy,
  • nevoľnosť,
  • zápcha,
  • hnačka,
  • pálenie záhy alebo iné príznaky poruchy trávenia,
  • nízka motivácia na cvičenie a zlé zotavenie z tréningu,
  • nízke libido,
  • bolesť alebo slabosť svalov,
  • závraty,
  • problémy so spánkom,
  • náladovosť alebo podráždenosť.

Zriedkavo sa u malého percenta ľudí (vrátane detí, ktoré sú na keto diéte) môže vyskytnúť zvracanie, vysoký cholesterol, obličkové kamene a závažné gastrointestinálne ťažkosti. (6)

Kedy sa zvyčajne začínajú prejavovať vedľajšie účinky keto diéty? Spravidla do niekoľkých dní od začatia keto stravy. Vaše telo spotrebuje uloženú glukózu v priebehu niekoľkých dní. Ak už nebudete konzumovať viac sacharidov, vyhľadá iný zdroj paliva.

Za predpokladu, že držíte pôst alebo konzumujete dostatočne vysoké percento tuku, telo sa dostane do stavu ketózy a začne produkovať ketónové telieska. Akonáhle sa vaše telo prispôsobí keto diéte, už by ste nemali pociťovať jej vedľajšie účinky. Budete ľahšie prechádzať zo stravy na stravu bez toho, aby ste sa cítili unavení.

Ako prekonať keto chrípku a jej ďalšie vedľajšie účinky

Ako dlho trvá prekonanie keto chrípky? Vedľajšie účinky keto stravy sa zvyčajne zmiernia do 1 až 3 týždňov, hoci niektorí ľudia majú príznaky až šesť týždňov (najmä, ak nedodržiavajú diétu správne).

Tu sú tipy, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť príznaky keto chrípky a ďalšie vedľajšie účinky spojené s keto stravou:

1. Zamerajte sa na alkalizáciu potravín

Konečným cieľom dodržiavania keto diéty je cítiť sa lepšie a zdravšie. Aby ste to dosiahli, musíte prijať zásady alkalickej (zásaditej) stravy, ktoré pomáhajú zmierňovať zápal, obnovujú zásoby živín a vyrovnávajú pH v tele.

Aké druhy potravín sú zásadité?

  • Čerstvá zelenina (najmä zelená): listová zelenina, avokádo, huby, reďkovka, artičoky, zelený jačmeň, uhorka, kel, mladá pšenica, brokolica, oregano, cesnak, zázvor, zelené fazule, čakanka, kapusta, ružičkový kel a zeler.
  • Pokúste sa do stravy zahrnúť niektoré surové potraviny, aby sa zvýšil príjem enzýmov. Skvelý spôsob, ako to urobiť, je vyskúšať zeleninové odšťavovanie alebo jesť iba mierne udusenú zeleninu.

zásadité potraviny

  • Jablčný ocot.
  • Alkalická voda, ktorá má pH 9 až 11. Obohaťte ju pridaním citrónu alebo limetky.
  • Zelené nápoje. Nápoje vyrobené zo zelenej zeleniny a tráv v práškovej forme sú plné zásadotvorných potravín a chlorofylu.
  • Obmedzte, alebo sa úplne vzdajte kofeínu. Vyvarujte sa sladených nápojov a udržujte nízky príjem alkoholu (napríklad pohárom vína s nízkym obsahom cukru denne alebo menej).
  • Vyvarujte sa konzumácii spracovaných potravín spôsobujúcich zápaly, ktoré sú plnené prísadami / syntetickými zložkami.
  • Pokúste sa obmedziť aj naoko nízkosacharidové potraviny, ktoré sú nezdravé a ťažko stráviteľné. Patria medzi ne: spracované mäso (párky, klobásy, rôzne iné mäsové výrobky), hot dogy, konzervované mäso, slanina, spracované syry, rafinované rastlinné oleje, spracované orechové maslá a šalátové dresingy vo fľašiach.
ZÁSADOTVORNÉ POTRAVINY
Zelený jačmeňPONUKAPONUKAPONUKA
SpirulinaPONUKAPONUKAPONUKA
ChlorellaPONUKAPONUKAPONUKA
Jablčný ocotPONUKAPONUKA
Aloe veraPONUKAPONUKA

2. Uistite sa, že konzumujete dosť tukov a kalórií

Na udržanie ketózy je potrebné získať asi 80 % denných kalórií zo zdrojov tuku. Medzi príklady zdravých tukov vhodných pre keto diétu, ktoré by ste mali dopĺňať patrí kokosový olej, pravý olivový olej, MCT olej, poctivé maslo z mlieka kráv pasených na tráve, ghee maslo a tučnejšie kúsky mäsa. Mali by ste prijať asi 15 % denných kalórií z bielkovín a iba asi 5 – 10 % zo sacharidov.

zdravé tuky

Ak sa od týchto podielov nutrientov príliš vzdialite, je pravdepodobné, že sa vám nikdy nepodarí dostať do ketózy alebo v nej nebudete schopní zotrvať. A vtedy je najviac pravdepodobné, že budete mať príznaky, ako nedostatok energie alebo bolesti hlavy. Je to preto, že nebudete produkovať ketónové telieska, ktoré zásobujú mozog a telo energiou.

Riešenie? Uistite sa, že konzumujete dostatok tuku, ale nie príliš veľa bielkovín, alebo sacharidov. Možno si budete musieť niekoľko dní viesť denník s potravinami, aby ste vyrovnali svoj pomer makronutrientov a v prípade potreby môžete vykonať určité úpravy. Alebo si uľahčite prvé dni a pohľadajte si rôzne keto recepty. Prípravou jedla podľa nich budete mať istotu, že príjmete správny pomer nutrientov.

Nezabudnite, že budete pravdepodobne musieť jesť podstatne viac tukov, na aké ste zvyknutí – a ak ich nebudete konzumovať v dostatočnom množstve, nedodáte svojmu telu dostatok živín na tvorbu energie, aby ste pohodlne fungovali počas dňa.

Ak ste hladní alebo pociťujete slabosť, mali by ste konzumovať ešte viac tuku. Ale ak budete jesť príliš veľa bielkovín, niektoré z aminokyselín je možné premeniť na glukózu a telo ju využije na energiu namiesto tukov. Preto keto diéta nie je diétou s vysokým obsahom bielkovín, ako mnoho iných nízkosacharidových diét.

Nakoniec skontrolujte, či netrpíte chronickým nedostatkom kalórií z toho, že budete konzumovať príliš málo kalórií vo všeobecnosti. Tento stav môže prispieť k zvýšenej chuti do jedla, náladovosti, únave, zlej koncentrácii a iným vedľajším účinkom.

3. Nezabúdajte na pitný režim

Dehydratácia zhorší takmer každý príznak keto chrípky. Pitie dostatočného množstva vody je obzvlášť dôležité, ak sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky, ako je zvracanie alebo hnačka, pretože tie spôsobujú stratu tekutín.

Okrem konzumácie potravín s vysokým obsahom vody (ako je zelenina, vývar z kostí a zeleninové šťavy) sa tiež snažte vypiť každé 1 – 2 hodiny pohár vody. Ak je váš moč tmavo žltý, znamená to, že musíte piť viac vody.

pitný režim

4. Konzumujte dostatok soli a zabráňte nerovnováhe elektrolytov

Elektrolyty, ako je horčík, draslík a sodík, sa môžu pri ketóze stratiť oveľa rýchlejšie, pretože obličky vyplavujú sodík a zvyšujú močenie, čo je jeden z dôvodov, prečo väčšina ľudí rýchlo stráca veľa „vodovej hmotnosti“, keď sa stravujú podľa keto diéty. Ak si nedáte pozor na doplnenie elektrolytov, môže to prispieť k príznakom, ako je slabosť, kŕče, bolesti hlavy a zápcha.

Ako môžete získať viac elektrolytov? Aby ste predišli bolestiam svalov z keto chrípky, zvážte pred spaním užitie horčíka. Tiež budete mať úžitok z každodenného pitia trošky vývaru z kostí, ktorý doplní elektrolyty a stopové prvky. Pripravte si ho dopredu a pokojne zmrazte na neskôr.

vývar je zdroj elektrolytov

Mnoho ľudí zistilo, že keď zahrnú väčšie množstvo soli do ich stravy, príznaky keto chrípky sa zmierňujú. To je dôvod, prečo niektorí často pripravujú rýchly vývar z vody a kocky bujónu. Do jedál odporúčame pridať ozajstnú morskú soľ, napríklad posypať ňou vajíčka a zeleninu, ako aj vypiť 1 – 2 šálky vývaru.

5. Jedzte dostatok vlákniny

Aby ste predišli príznakom, ako je zápcha a hnačka, nezabudnite do jedálnička zahrnúť niektoré jedlá s vysokým obsahom vlákniny vhodné pre keto diétu, najmä zeleninu. Aj keď veľká časť vášho príjmu kalórií bude pochádzať z tukov, zelenina by mala byť stále súčasťou takmer každého jedla, ktoré jete počas keto diéty.

zelenina ako zdroj vlákniny

Zelenina je nevyhnutná, pretože dodáva vášmu jedlu objem, poskytuje základné vitamíny a minerály a je plná antioxidantov a vlákniny. Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú dobré pre keto diétu, patria:

 

  • Všetka zelenina, ktorá nie je škrobová, najmä listová zelenina, paprika, hlúbová zelenina, ako je brokolica alebo karfiol, huby, špargľa, cuketa, artičoky atď.
  • Avokádo, ktoré je skvelým zdrojom tuku, draslíka a vlákniny.
  • Kokosové vločky/kokosová múka – ďalší zdroj vlákniny s vysokým obsahom tuku.
  • Semená a orechy. V malom až strednom množstve sa môžu jesť mandle, vlašské orechy, kešu, pistácie a brazílske para orechy, pretože sú dobrým zdrojom vlákniny a stopových prvkov. Namiesto bežnej múky môžete použiť aj mandľovú múku. Semená, ktoré dodávajú dôležité živiny, sú napríklad sezamové, slnečnicové, chia, ľanové a tekvicové semienka.

6. Konzumujte potraviny s vysokým obsahom B vitamínov

Vitamíny B (ako vitamín B12, tiamín, riboflavín a niacín) sú dôležité pre tvorbu energie, zdravie mozgu a mnoho metabolických funkcií.

Skvelý spôsob, ako ľahko získať viac vitamínov B, je konzumácia 1 – 2 polievkovej lyžice kvasníc každý deň. K ďalším potravinám s vysokým obsahom vitamínov B patria: vnútornosti, ako je pečeň, losos, vajcia a mäso hydiny z voľného chovu a zelenina.

vitamíny b

7. Oddychujte, relaxujte a regenerujte

Nenechajte sa odradiť, ak vám na začiatku chýba energia, nemáte motiváciu na cvičenie alebo ak počas tréningu nepodávate dostatočné výkony. Pravdepodobne budete musieť spočiatku znížiť svoju záťaž, kým sa nebudete cítiť lepšie. Uistite sa, že každú noc si doprajete dostatok spánku (ideálne 7 – 9 hodín) a počas dňa si nájdite čas na oddych.

Ak vám to pomôže cítiť sa lepšie, počas počiatočnej fázy keto diéty sa držte ľahších foriem cvičenia, napríklad prechádzka vonku, joga alebo ľahká cyklistika. Tieto aktivity sú tiež skvelé na zníženie stresu a na pomoc pri prekonávaní tohto náročného obdobia.

prechádzka

Cvičenie s vysokou intenzitou odložte, až kým neprekonáte obdobie únavy, slabosti a závratov. Ako už bolo povedané, niektorí ľudia sa však cítia lepšie, keď pri zápase s keto chrípkou vykonávajú nejaký druh cvičenia. Pomôže im to zlepšiť náladu, pomôže so spánkom a spotrebuje niektoré cirkulujúce ketóny.

Záver o príznakoch keto chrípky

„Keto chrípka“ je termín, ktorý niektorí ľudia používajú na opis bežných vedľajších účinkov pri prechode na keto diétu. Symptómy keto chrípky môžu zahŕňať: slabosť, únavu, náladovosť, mozgovú hmlu a zažívacie ťažkosti.

Vedľajšie účinky keto diéty zvyčajne trvajú niekoľko týždňov, ale niekedy môžu trvať aj mesiac alebo viac.

Symptómy keto chrípky vám môže pomôcť prekonať konzumácia zásaditých potravín, dostatok tukov a kalórií, dostatok vlákniny, elektrolytov a vitamínov B. Nezabudnite na dostatok tekutín a kvalitný spánok.

Článok je voľným prekladom z anglického originálu zverejneného na draxe.com

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá s 10 kg batohom 3 roky spoznávala svet. Teraz zdoláva slovenské kopce a pomáha klientom rozprávať príbehy ich značiek. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Komentovanie článku: