Atkinsonova diéta: úplne všetko, čo o nej musíte vedieť

Atkinsonova diéta a všetko, čo o nej treba vedieť

Článok je voľný preklad z originálu publikovaného na Authority Nutrition

Atkinsonova diéta je nízkosacharidový spôsob stravovania, odporúčaný na  zníženie váhy. Zástancovia tejto diéty tvrdia, že môžete schudnúť tak, že v dlhodobom horizonte jete čo najviac bielkovín a tukov, ako sa vyhýbate sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov.

V posledných 12 rokoch preukázalo viac ako 20 štúdií, že nízkosacharidové stravovanie je vysoko účinné pri zhadzovaní kilogramov bez akéhokoľvek počítania kalórii a má tiež rôzne ďalšie zdravotné benefity.

Diéta bola nazvaná podľa doktora Roberta C. Atkinsa, ktorý o nej napísal best seller už v roku 1972. Odvtedy sa diéta stala populárnou po celom svete a vydaných bolo niekoľko ďalších kníh.

Spočiatku bola diéta odsudzovaná prednými odborníkmi v oblasti zdravia, najmä kvôli saturovanému tuku, ktorý diéta obsahovala. Avšak najnovšie štúdie ukázali, že saturovaný tuk neškodný. (1, 2).

kokosový olej má množstvo zdravotných benefitov

Od tej doby bola diéta dôkladne preskúmaná a ukázalo sa, že vedie k väčšiemu úbytku hmotnosti ako diéty s nízkym príjmom tukov a má väčší vplyv na zlepšenie hladiny cukru v krvi, HDL („dobrý“ cholesterol), triglyceridov a ďalších zdravotných ukazovateľov (3, 4).

Napriek tomu, že počas diéty je príjem tukov vysoký, nemá vplyv na zvyšovanie LDL („zlý“ cholesterol), aj keď výnimočne sa objavujú individuálne prípady (5).

Hlavný dôvod, prečo sú nízkosacharidové diéty účinné pri chudnutí je znížený príjem karbohydrátov a zvýšenie príjmu bielkovín, čím sa znižuje chuť na jedlo a maškrtenie, a automaticky sa znižuje príjem kalórii (6, 7).

Prečítajte si viac o zdravotných výhodách nízkosacharidových diét v tomto článku.

4-fázový plán Atkinsonovej diéty

Na úvod si predstavme 4 fázy, z ktorých pozostáva Atkinsonova diéta:

  • 1. fáza – menej ako 20 gramov sacharidov za deň počas 2 týždňov. Jete jedlá s vysokým obsahom bielkovín a tukov a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Táto fáza nakopne chudnutie.
  • 2. fáza – pomaly pridajte do svojej diéty orechy, nízkosacharidovú zeleninu a malé množstvo ovocia.
  • 3. fáza – keď ste už veľmi blízko svojej vysnívanej hmostnosti, pridajte viac sacharidov a chudnutie sa spomalí.
  • 4. fáza – jete toľko sacharidov, koľko vaše telo vládze bez priberania

Tieto fázy sú síce trochu komplikované a nemusia byť nevyhnutné, pretože ak sa začnete stravovať podľa plánu nižšie, mali by ste byť schopní zhodiť kilá a udržať si požadovanú hmotnosť. Niektorí ľudia vynechajú prvú fázu a jedia veľa zeleniny a ovocia, čo môže byť tiež efektívne. Iní zasa zostanú iba pri prvej fáze, ktorá je tiež známa aj ako nízkosacharidová ketogénna diéta.

Jedlá, ktorým sa vyhýbať

  • Cukor: sladené nápoje, ovocné šťavy, koláče, sladkosti, zmrzlina
  • Obilniny: pšenica, špalda, raž, jačmeň, ryža
  • Rastlinné oleje: sójový olej, kukuričný olej, repkový olej
  • “Diétne” a “nízkotučné” jedlá: zvyčajne majú vysoký obsah sacharidov
  • Zelenia s vysokým obsahom sacharidov: mrkva, repa (len prvá fáza).
  • Ovocie s vysokým obsahom sacharidov: banány, jablká, pomaranče, hrušky, hrozno, (len prvá fáza)
  • Škrob: zemiaky, sladké zemiaky (len prvá fáza)
  • Strukoviny: šošovica, fazuľa, hrach, (len prvá fáza)

Jedlá, ktoré si dopriať

  • Mäso: bravčové, hovädzie, teľacie, kuracie, slanina
  • Ryby a morské plody: losos, trout, sardinky, etc.
  • Vajíčka
  • Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: kel, špenát, brokolica, špargľa
  • Plnotučné mliečne produkty: maslo, syry, smotana, plnotučné jogurty
  • Orechy a semienka: mandle, makadamové orechy, vlašské orechy, slnečnicové semienka
  • Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, avokádo, avokádový olej

Keď postavíte svoje jedlá na zdravých tukoch a vysokom príjme bielkovín v kombinácii so zeleninou, orechmi, váha pôjde dolu.

Bielkoviny zasýtia na dlhú dobu, znižujú tak chuť na nezdravé jedlo a večerné prejedanie.

Bielkoviny zasýtia na dlhú dobu, znižujú tak chuť na nezdravé jedlo a večerné prejedanie.

Atkinsonova diéta si vyžaduje príjem kvalitných bielkovín. Dodajte vášmu telu poriadne množstvo bielkovín s TOP proteínom na Slovensku.
Gym Beam True Whey – špičkový 100%-ný srvátkový proteín. Ide o veľmi kvalitný srvátkový proteín vynikajúcej chuti. Odporúčame.

Gym Beam True Whey Proteín

Po prvej fáze môžete opäť pomaly pridať zdravšie zdroje sacharidov

Napriek všetkému, čo ste počuli, Atkinsonova diéta je veľmi flexibilná. Iba počas prvej 2-týždňovej fázy musíte minimalizovať príjem sacharidov. Po nej môžete bez obáv pridávať potraviny s vyšším obsahom sacharidov – rôzne druhy zeleniny, ovocia, zemiaky, ryžu, či cereálie. Opatrne však z množstvami. Ak začnete opäť jesť rovnaké jedlo ako pred diétou, váhu naberiete späť, preto je možné, že si budete musieť vyberať medzi jedlami s nižším obsahom sacharidov.

A čo vegetariáni?

Stravovať sa podľa Atkinsonovej diéty ako vegetarián (a aj vegan) je možné, ale náročné. Ako základ stravy môžete použiť produkty na báze sóje, ktorá je bohatý zdroj bielkovín a k tomu jesť množstvo orechov a semienok. Rastlinné tuky vegetariáni a vegani získajú z olivového či kokosového oleja.

Lakto-ovo-vegetariáni tiež môžu konzumovať vajíčka, syry, maslo, smotanu a iné plnotučné mliečne produkty.

Syry sú počas Atkinsonovej diéty veľmi vítané

Jednoduchý jedálniček na 1 týždeň

Tento stravovací plán je vhodný na prvú fázu diéty, avšak pridaním väčšieho množstva sacharidov ho využijete v ktorejkoľvek fáze.

Pondelok

  • Raňajky: Vajíčka a zelenina pripravené na kokosovom oleji
  • Obed: Kurací šalát s olivovým olejom a hrsťou orechov
  • Večera: Steak so zeleninou

Utorok

  • Raňajky: Slanina a vajíčka
  • Obed: Kuracie mäso so zeleninou
  • Večera: Cheeseburger bez žemle so zeleninou na masle

Streda

  • Raňajky: Omeleta so zeleninou pripravená na masle
  • Obed: Krevetový šalát s olivovým olejom
  • Večera: Hovädzie so zeleninou

Štvrtok

  • Raňajky: Vajíčka a zelenina pripravené na kokosovom oleji
  • Obed: zvyšok z predchádzajúcej večere
  • Večera: Losos na masle so zeleninou

Piatok

  • Raňajky: Slanina a vajíčka
  • Obed: Kurací šalát s olivovým olejom a hrsťou orechov
  • Večera: Mäsové guľky so zeleninou

Sobota

  • Raňajky: Omeleta so zeleninou pripravená na masle
  • Obed: zvyšok z predchádzajúcej večere
  • Večera: Bravčové chops so zeleninou

Nedeľa

  • Raňajky: Slanina a vajíčka
  • Obed: Bravčové chops so zeleninou
  • Večera: Grilované kuracie krídla so salsou a zeleninou

Zeleninu obmieňajte a vyberajte si takú, ktorá má nízky obsah sacharidov. Ďalšie príklady na rýchle nízkosacharidové jedlá nájdete v tomto článku.

Mäsové guľky

Čo jesť medzi hlavnými jedlami?

Väčšina ľudí počas Atkinsonovej diéty cíti, že ich chuť do jedla klesá a vystačia si s 3 hlavnými jedlami počas dňa. Ak máte hlad, tu je pár príkladov, čo si dať medzi hlavnými jedlami:

  • 1- 2 vajíčka uvarené natvrdo
  • kúsky syra
  • hrsť orechov
  • grécky jogurt
  • mrkva (opatrne počas prvej fázy)
  • ovocie (po prvej fáze)

A čo nápoje?

  • Voda: ako obvykle, voda je základ pitného režimu
  • Káva: aj napriek tomu, čo ste o káve počuli, obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, ktoré su pre zdravie veľmi prospešné
  • Zelený čaj: podobne ako káva, obsahuje veľa antioxidantov

Alkohol v malých množstvách je povolený, vyhýbajte sa však miešaným koktejlom či pivu, ktoré obsahuje veľa cukru. Namiesto toho si dajte pohár suchého vína.

Ako dodržiať Atkinsonovu diétu keď jete mimo domu?

Je to veľmi jednoduché, pretože v akejkoľvek reštaurácii môžete vymeniť pečivo, zemiaky či ryžu za zeleninu navyše. Vyberajte si mäso alebo rybu s maslom či olivovým olejom navyše.

nakupovanie v supermarkete

Príklad nákupného zoznamu pri Atkinsonovej diéte

Aby sme vám uľahčili počiatočný zmätok pri zvykaní si na nové stravovanie, držte sa nami pripraveného nákupného zoznamu:

  • Mäso: hovädzie, kuracie, jahňacie, bravčové, slanina
  • Ryby a morské plody: losos, pstruh, krevety
  • Vajíčka
  • Mliečne produkty: grécky jogurt, smotana, maslo, syr.
  • Zelenina: Špenát, kel, hlávkový šalát, paradajky, brokolica, karfiol, špargľa, cibuľa, atď.
  • Orechy: Mandle, macadamia orechy, vlašské orechy, lieskové orechy, atď
  • Semená: Slnečnicové semená, tekvicové semienka, atď
  • Ovocie: Jablká, hrušky, pomaranče, čučoriedky, jahody
  • Kokosový olej
  • Extra panenský olivový olej
  • Tmavá čokoláda
  • Avokádo
  • Korenie: Morská soľ, korenie, kurkuma, škorica, cesnak, petržlen, atď.

Aby ste nepodľahli nezdravým lákadlám, odporúčame vyčistiť špajzu od všetkých sladkostí, limonád, raňajkových cereálii, pečiva, džúsov.

Atkinsonova diéta si vyžaduje príjem kvalitných bielkovín. Dodajte vášmu telu poriadne množstvo bielkovín s TOP proteínom na Slovensku.
Gym Beam True Whey je 100%-ný srvátkový proteín s výborným aminokyselinovým profilom a silnými anabolickými účinkami. Navyše, môžete si vybrať až z 21 príchutí.

Gym Beam True Whey Proteín

 

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá sa rozhodla vymeniť kanceláriu a s 10 kg batohom už 3 roky spoznáva svet. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Dagmar Cabanova - 26. februára 2018 Reply

Proteínovú dietu držím 6 týždňov,funguje fantasticku,v prvý týžden sa mi upravilo trávenie a bolesti žalúdka /mám vredy/,prvých šesť dní inak bolo ťažkých,bola som bez energie a cítila som sa slabá,snažila som sa veľa piť,pomáhalo to,zo dňa na deň potom tento stav *zmizol* a cítila som sa naopak plná energie a chuti do života…je to do dnešného dňa šiesteho týždňa a váha spadla,ani neviem ako,o sedem kíl a o dve konfekčné veľkosti,úbytky v centimetroch sú neskutočné.Idem dalej,nehladujem,práve naopak,je toľko možností,ako sa veľmi chutne najesť,hlad necítim,žalúdok nebolí,krvný tlak sa znížil tak,že som predávkovala lieky na polovicu,proste niečo úžasné,konečne mám radosť zo života a poviem vám,že toľko zeleniny a šalátov som v živote nikdy nezjedla,no strašne mi chutía.Prílohy nejem a už sa k nim asi ani nevrátim,ved s cestoviny,ryža ,chipsy,čokoláda,tyčinky a množstvo vecí s minimálnym obsahom sacharidov a pridanými proteínmi je na trhu na výber,skvelééééé.Odporúčam.

    Michel Struharova - 26. februára 2018 Reply

    Dagmar, to je skvelé :)
    Presne tie efekty, ktoré spomínate, sú benefity proteínovej diéty. Vymýšľate si recepty sama alebo niekde hľadáte inšpiráciu?

Komentovanie článku: