13 potravín s vysokým podielom vlákniny

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Ak sa pokúšate zbaviť nadbytočných kilogramov, pojem vláknina vám určite nie je cudzí. Táto rastlinná zložka potravy má pri chudnutí nezastupiteľnú úlohu – okrem toho, že je nestráviteľná a obsahuje nulové množstvo energie, svojou schopnosťou absorbovať vodu vyvoláva pocit sýtosti rýchlejšie.

Dostatočný pitný režim má pri vláknine významnú úlohu. V opačnom prípade môže dôjsť k jej bobtnaniu v tráviacom trakte a to cítime ako nadúvanie a nepríjemné pocity plynatosti. V porovnaní s inými zložkami sa z jedla nestráca ani pri tepelnej úprave.

TIP na čítanie: Dostatočný príjem vlákniny je pri chudnutí nevyhnutný. Na vysokom príjme bielkovín, tukov a minime sacharidov je postavený aj jednoduchý 3-krokový plán, ako rýchlo schudnúť. Potraviny, ktoré autor plánu Kris Gunnars odporúča, sú bohaté na vlákninu, pretože pomôže zasýtiť na dlhší čas a zabráni návalom hladu.

Podľa štúdie publikovanej na Annals of Internal Medicine, už konzumácia 30 gramov vlákniny denne môže pomôcť pri redukcii váhy, znížiť krvný tlak a zlepšiť reakciu tela na inzulín rovnako efektívne ako akákoľvek zložitejšia diéta.

Objavte našich favoritov s vysokým podielom vlákniny, s ktorými vám vaša diéta bude chutiť.

Potraviny s vysokým podielom vlákniny

Vláknina – kde ju hľadať?

Väčšina ľudí nemá vlákniny dostatok, čoho výsledkom môžu byť zažívacie problémy.  Zakomponovanie potravín s vysokým podielom vlákniny môže pomôcť ručičke váhy priblížiť sa k vysnívaným hodnotám. Vláknina totiž rýchlo navodí pocit sýtosti a nemá takmer žiadnu energiu.

Odborníci sa zhodujú, že vláknina by v dennom príjme potravy dospelého človeka mala tvoriť  približne 25 – 35 gramov.

V ktorých potravinách ju teda hľadať a akú ďalšiu pridanú hodnotu na vaše zdravie možno očakávať?

1. Šošovica

  • Obsah vlákniny: 8 gramov/100 g

Jednoznačná favoritka našej kuchyne, ktorá okrem vysokého podielu vlákniny obsahuje aj ďalšie cenné výživné látky a málo kalórii, preto je obľúbená najmä u vegetariánov. Nerozpustná vláknina v šošovici pomáha znižovať cholesterol, a tak ako iné strukoviny, má priaznivé účinky na trávenie.

2. Čierna fazuľa

  • Obsah vlákniny: 16 gramov/ 100 g

Fazuľa má niekoľko druhov či farieb a na Slovensku je veľmi obľúbená v tradičnej forme polievky. Okrem vysokého podielu vlákniny obsahuje aj množstvo bielkovín, ktoré sa vyrovná napríklad množstvu v 60 gramoch kuracieho mäsa. Čierna fazuľa napríklad pomáha znižovať riziko rakoviny hrubého čreva a odporúča ju aj zdravotná organizácia American Cancer Society.

3. Hrášok

  • Obsah vlákniny: 7 gramov/100 g

Hrášok je často pestovanou potravinou v našich záhradkách a možno si ani neuvedomujete, aké nutričné bohatstvo v sebe skrýva. Či už ho pridáte do šalátov, ako prílohu, vo forme krému – je isté, že vás zasýti a zároveň podporuje trávenie a má detoxikačné účinky.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

4. Cícer

  • Obsah vlákniny: 12 gramov/100 g

Aj keď je cícer pre nás netypická potravina, oplatí sa ho zaradiť do svojho jedálneho lístka aspoň jedenkrát za týždeň. Pre telo je skvelým zdrojom bielkovín a železa, jeho výhodou v porovnaní s inými strukovinami je takmer žiadny efekt nadúvania. Vychutnajte si ho vo výživnej cícerovej polievke alebo ho pridajte do šalátu či k cestovinám.

5. Maliny

  • Obsah vlákniny: 6 gramov/100 g

Osviežujúca chuť čerstvých malín je nezameniteľná a pri diéte je ich konzumácia mimoriadne vhodná. Ketón, ktorý sa získava z malín je často využívaný ako doplnok stravy pri znižovaní hmotnosti. Podporuje metabolizmus a trávenie a zabraňuje zadržiavaniu vody v tele.

6. Hrušky

  • Obsah vlákniny: 3 gramy/100 g

Dajte si sústo zo šťavnatej hrušky a okrem vlákniny dodávate svojmu telu niekoľko dôležitých antioxidantov. V skutočnosti, hrušky obsahujú asi o 30 % viac vlákniny ako jablká. Hrušky jedzte vždy so šupkou, pretože to je miesto, kde sa nachádza väčšina vlákniny.

7. Ovsené vločky

  • Obsah vlákniny: 8 gramov/100 g

Široké spektrum výživných látok a ľahká stráviteľnosť robia z ovsených vločiek univerzálnu potravinu. Vďaka postupnému uvoľňovaniu energie vás zasýtia na dlhý čas, preto sú obľúbené najmä na raňajky nielen pri chudnutí, ale napríklad aj u športovcov. Či už zvolíte ovsenú kašu alebo ich zmiešate s jogurtom, ovocím, orechmi, máte istotu, že svoje telo zásobujete vyváženým mixom živín.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

8. Hnedá ryža

  • Obsah vlákniny: 9 gramov/100 g

Hnedú ryžu sa oplatí zaradiť do svojho jedálnička nielen kvôli vláknine. Telu dodá dôležité vitamíny a minerály, ktoré klasická biela ryža neobsahuje a poskytuje aj ďalšie zdravotné benefity (pomáha pri zápche, prevencia niektorých typov rakoviny).

9. Avokádo

  • Obsah vlákniny: 4 gramy/ 100 g

Neutrálna chuť avokáda a bohatý obsah vitamínov a minerálov z neho robí super potravinu nielen pri chudnutí. Zaujímavosťou je, že obsahuje viac draslíka ako banán a môže pomôcť pri znížení krvného tlaku. Napriek vysokému kalorickému obsahu, ktorého väčšinu tvoria „dobré tuky“, je avokádo odporúčané pri chudnutí. Podľa štúdií konzumácia avokáda môže byť rovnako prínosom pre kardiovaskulárny systém.

10. Celozrnné pečivo

  • Obsah vlákniny: 10 gramov/ 100 g

Pri rozhodovaní medzi bielym a celozrnným pečivom je voľba jasná. Aj keď energetická hodnota pečiva je približne rovnaká, celozrnné pečivo vyhráva vďaka podstatne vyššiemu obsahu vitamínov, železa a vlákniny.Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

11. Mandle

  • Obsah vlákniny: 10 gramov/ 100 gramov

Patria medzi najobľúbenejšie a najpoužívanejšie orechy. Vysoký obsah nenasýtených tukov, (rovnaký typ zdraviu prospešných tukov sa nachádza napríklad aj v olivovom oleji) je spájaný s vplyvom na zníženie rizika srdcových ochorení, cholesterolu a podporujú funkciu mozgu.

12. Ľanové semienka

  • Obsah vlákniny: 38 gramov / 100 gramov

Zdravá bomba podporujúca obranyschopnosť tela, detoxikáciu a predovšetkým prevencia proti rakovine a kardiovaskulárnym ochoreniam. Podporujú trávenie a metabolizmus, čo pri diéte určite oceníte.

13. Artičoky

  • Obsah vlákniny: 10 gramov / 100 g

Vysoký podiel vlákniny a nízka kalorická hodnota tvoria ideálnu kombináciu pri procese zhadzovania prebytočných kilogramov. V kuchyniach štátov na juhu Európy majú artičoky nezameniteľné miesto. Znižujú cholesterol a upravujú hladinu cukru v krvi, preto je ich konzumácia odporúčaná aj diabetikom.Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Záver

Nájsť zdroje vlákniny vôbec nie je ťažké. Okrem spomenutých potravín z nášho zoznamu sú ďalšie chutné zdroje vlákniny sú jablká, černice, brokolica, petržlen, mrkva.

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá sa rozhodla vymeniť kanceláriu a s 10 kg batohom už 3 roky spoznáva svet. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Komentovanie článku: