Menopauza a chudnutie: je to vôbec možné?

S menopauzou sa často spája priberanie. Ale je nadváha pri menopauze naozaj nevyhnutná? Ako je možné s pribúdajúcim vekom nepriberať?

Problémové hormóny

Väčšina žien na sebe spozoruje príznaky menopauzy prvýkrát okolo štyridsiateho piateho roku – ide najmä o návaly tepla a nepravidelnú menštruáciu.

Zvyčajne okolo päťdesiatky prestávajú vaječníky produkovať vajíčka a dochádza k strate menštruácie. Vtedy prichádza menopauza.

Menopauza uzatvára plodné obdobie ženy. a následne sa znižuje tvorba estrogénu, ktorý zohráva v ženskom tele dôležitú úlohu. Estrogén napríklad zabraňuje vzniku kardivaskulárnych chorôb, bojuje proti tzv. “zlému” cholesterolu či znižuje riziko cukrovky. Ubúdanie estrogénu je spojené so spomalením metabolizmu. Ženy majú následkom toho tendenciu viac jesť a byť menej telesne aktívne, čo má jasný dôsledok – priberanie.

Okrem samotného priberania sa obdobie prechodu prejavuje i návalmi tepla, potením, úzkosťami a depresiou, poruchami spánku či únikmi moču. Menopauza teda ovplyvňuje nielen funkcie vášho tela, ale i citové rozpoloženie. Trochu tak pripomína tehotenstvo.

Priberanie pri menopauze nie je nevyhnutné

Priberanie žien po prechode je veľmi časté. Až 30 % žien vo veku 50 – 59 rokov trpí nadváhou alebo obezitou. Väčšinou priberú ženy, ktoré neboli zvyknuté strážiť si hmotnosť. Ale aj ostatným sa mení postava – tukové tkanivo pribúda na bruchu a ubúda svalové tkanivo.

Treba však zároveň povedať, že mierna nadváha je však lepšia ako vychudnutosť. Estrogény sa totiž tvoria aj v tukovom tkanive, takže ženy s miernou nadváhou sú tak v určitej výhode. Väčšinou na sebe pozorujä príznaky menopauzy o niečo neskôr a sú tiež menej ohrozené rednutím kostí. Mnoho žien však v tomto období priberie viac, ako je zdravé.

Avšak, hoci priberanie v období prechodu sa týka mnohých žien, vôbec nie je nevyhnutné. Okrem hormonálnych zmien stojí za priberaním najmä nedostatok pohybu, odpočinku, nepravidelná a nezdravá strava, ale i psychická nerovnováha. Je teda veľmi dôležité bojovať proti hormonálnym zmenám a udržať si zdravý životný štýl.

Ako na chudnutie v menopauze?

Základom chudnutia počas prechodu je zmena životosprávy – zdravo sa stravovať, začať sa viac hýbať a byť v psychickej pohode.

1. Zmeňte stravovanie

Hormonálne výkyvy i súvisiace problémy s priberaním je možné prekonať správnou stravou. Určite neodporúčame žiadne drastické diéty.

Na aké potraviny by ste sa mali zamerať?

Pomôže vám vyvážená a zdravá strava, ktorá tiež znižuje riziká ochorení. Veľakrát stačí zvýšiť príjem čistej vody a pravidelne jesť. Do svojho jedálneho lístka zaraďte denne aspoň trikrát zeleninu, ako pochutinu za hrsť nelúpaných orieškov. Jesť by ste mali s pribúdajúcim vekom menej a kvantitu nahradiť kvalitou.

Okrem toho sa zamerajte na zdravé potraviny, ktoré sú bohaté na:

1. Fytoestrogény. Sú to prírodné rastlinné hormóny, ktoré potláčajú nepríjemné príznaky menopauzy ako návaly, potenie, vysychanie slizníc. Potraviny bohaté na fytoestrogény sú napríklad slnečnicové semiačka, sója, tofu, strukoviny ako šošovica alebo fazuľa. Denná dávka fytoestrogénov je obsiahnutá napríklad v 60 gramoch sóje alebo v 200 gramoch tofu.
2. Polynenasýtené mastné kyseliny omega-6 a omega-3. Ich nedostatok sa sa prejavuje napríklad depresiami, zlou kvalitou vlasov a nechtov, suchou pokožkou a očami, či bolesťami pŕs.  Pomáhajú udržiavať zdravý kardiovaskulárny systém. Sú obsiahnuté napríklad v rybách, rastlinných tukoch a olejoch či semiačkach.
3. Vlákninu. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi, podporuje trávenie a peristaltiku.
4. Vápnik a iné minerálne látky. Vápnik účinkuje ako prevencia osteoporózy. Dopĺňať ho možno napríklad konzumáciou tvrdých a neveľmi tučných syrov. Z ostatných minerálnych látok sa treba zamerať najmä na potraviny obsahujúce železo a kalcium.
5. Vitamíny. Vitamín E pôsobí ako antioxidant, pre jeho vysoký obsah sa treba zamerať na konzumáciu zeleniny, orechov a semienok. Vitamíny skupiny B zmierňujú výkyvy nálad. Dbajte tiež na prísun vitamínu D, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika.
6. Tuky. Netreba zabúdať na zdraviu prospešné tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v ľanovom alebo panenskom olivovom oleji.

Ktorým potravinám by ste sa mali vyhnúť?

• vyhýbajte sa sladkým jedlám a rafinovanému cukru,
• eliminujte presolené a tučné jedlá, ale i plnotučné mliečne výrobky – tuk by nemal presiahnuť 30 % denného príjmu potravy,
• vypustite korenené a výrazné jedlá, maximálne obmedzte solenie – najmä pri zadržiavaní vody,
• vyhnite sa fajčeniu a alkoholu,
• nepreháňajte to s pitím kávy,
• obmedzte tiež konzumáciu teplých nápojov, ak trpíte návalmi tepla – rozširujú cievy a vyvolávajú potenie.

2. Začnite cvičiť

V období menopauzy je veľmi dôležitá fyzická aktivita, ktorá napomáha k udržaniu telesnej hmotnosti, znižuje riziko osteoporózy i prejavom väčšiny klimakterických problémov. Ženy, ktoré sa pravidelne hýbu, pociťujú podstatne menej potenie, návaly horúčavy, búšenie srdca či závraty.

Nikdy nie je neskoro začať cvičiť. Ak ste predtým nešportovali, po štyridsiatke sú obzvlášť vhodné napríklad rýchla chôdza či nordic walking, bicyklovanie a plávanie. Vyskúšajte jogu, pilates, joging, mierne posilňovanie alebo orientálne tance. Športujte aspoň dvakrát týždenne po 30 až 50 minút.

Čítajte aj: Cvičenie 5 tibeťanov: 10 minút denne vás nabije energiou

3. Veľa spite a buďte v pohode

Ideálne množstvo spánku je individuálne, priemer je však aspoň sedem hodín denne. Dostatočný a pravidelný spánok vám zabezpečí pohodu, pri ktorej pôjdu kilá nadol oveľa ľahšie. A určite si nájdite čas na činnosti, pri ktorých si psychicky oddýchnete. Čím ste spokojnejšie a vyrovnanejšie, tým lepšie pracuje aj váš imunitný systém.

Čítajte aj: Poruchy spánku nepodceňujte! 10 tipov proti bezsenným nociam.

Záver

Optimálne je, ak začnete meniť svoje stravovacie návyky a budete pravidelne cvičiť ešte predtým, ako u vás nastane menopauza. Len takým spôsobom sa aktívne pripravíte na zmenu. Chce to len správne nastavenie a odhodlanie zmeniť svoje návyky.

Zdroje:
http://plnielanu.zoznam.sk/c/2213/v-menopauze-priberaju-mnohe-zeny-ako-kila-navyse-eliminovat
http://zena.atlas.sk/zdrava-menopauza-bez-priberania/zdravie/intimne-zdravie/800653.html
http://www.pluska.sk/zena/chudnutie/dieta-tento-tyzden/dieta-menopauze-hormonalne-vykyvy-prekonate-so-spravnou-stravou.html
http://zena.sme.sk/c/6919562/nebojte-sa-menopauzy.html
http://www.zdravoschudnut.sk/preco-zeny-priberaju-po-menopauze/