Strukoviny a ich význam pri chudnutí

chudnutie a strukoviny

Mnohí z nás si strukoviny spájajú s negatívnymi spomienkami na školské jedálne a nie vždy obľúbené prívarky. Aj ja mám známych, ktorí strukoviny úplne vyradili z jedálnička a jediné, s čím sa stretávajú, je zelená fazuľka opražená so slaninou ako príloha k poriadnemu kusu mäsa.

Strukoviny však zastávajú veľmi podstatné miesto medzi potravinami, ktoré musíme jesť pre udržanie dobrého zdravia, a zároveň pri snahe o chudnutie.

Presvedčte sa o tom, že strukoviny majú neochvejné miesto v našich kuchyniach, pokojne každý deň.

Strukoviny každý deň? A čo nadúvanie?

Uznávam, že mnohí ľudia zatratili strukoviny kvôli nepríjemným pocitom nadúvania a kŕčom v bruchu. S nimi spojená plynatosť tiež nie je to pravé pre „romantiku“ po večeri.

Všetko je však otázkou správneho množstva. Ľudia sa málokedy zamýšľajú nad možnosťami ako do jedálnička zapojiť z „každého rožku trošku“, kvôli čomu si strukovinové jedlo predstavia ako plný tanier šošovice a plný hrniec fazuľovej polievky.

Tie sú, samozrejme, taktiež prospešné, ale kŕmiť sa deň alebo dva iba nimi by nám zas nehralo do karát pri snahe o pestrú stravu. Všetkého priveľa škodí.

Cieľom je, aby sme zo strukovín spravili malú, ale pravidelnú súčasť stravovania. Nájdu si miesto všade a boli aj v mojom dnešnom šaláte. Konkrétne mungo – mladé fazuľky s klíčkom (nemýliť so sójou).

šalát mungo

Ľahký zeleninový šalát so syrom feta a strukovinou mungo – takto obedujeme vo Výživovo.sk

Osobne preferujem zeleninové šaláty sezónneho charakteru. Strukoviny sú veľmi bohaté na prospešné živiny (viď tabuľku nižšie), avšak priveľké množstvo môže vážne viesť k nadúvaniu.hodnotným zdrojom vlákniny, ktorej priveľa taktiež škodí.

Vhodným pomerom však negatívam zabránime a využijeme tak iba benefity strukovín. Jednu porciu možno vnímať ako „za hrsť“ akejkoľvek strukoviny. Šaláty, polievky, nátierky alebo pražené nasucho ako výborný snack – strukoviny majú prakticky neobmedzené využitie.

Strukoviny sú aj významným zdrojom energie (sacharidy), takže priveľké množstvo nám v snahe o schudnutie nepomôže. Opäť zdôrazňujem striedmosť.

Znie to lákavo a jednoducho. Hneď nakúpim konzervy a…

…a práve to dôrazne neodporúčam. Uznávam, že je jednoduchšie a časovo menej náročné otvoriť konzervu so strukovinou a vysypať ju na tanier alebo do varenia. V našom spoločnom boji za zdravie a proti obezite je však nevyhnutné vyhýbať sa konzervovaným, upravovaným, trvanlivým a všetkým nečerstvým spracovaným potravinám.

Väčšina konzerv (vrátane strukovinových) obsahujú pridané cukry a soľ (slaný nálev). Cukry sú absolútne nevhodné pri snahe schudnúť, nadbytok soli sa zas vylučuje so zdravým stravovaním.

fazuľa v konzerve

Pre vlastné dobro sa zbavte konzervovaných potravín. Sušené strukoviny stačí na pár hodín namočiť

Celá téma konzervovaných a trvanlivých potravín je závažná sama o sebe. Na organizmus pôsobia konzervačné látky, ťažké kovy, umelé farbivá a ďalšie nebezpečné jedy.

Vybral som pre vás tento rozsiahly článok o rizikách konzervovaných potravín. Dlhodobá konzumácia konzerv navyše podnecuje výskyt depresií. Stravovať sa musíme čerstvo, sezónne a lokálne.

Fazuľa ako kráľovná strukovín

Fazuľa je v našich končinách dobre známa. Práve preto Slováci siahajú najčastejšie práve po nej. Buď „exotickejšie“ strukoviny nepoznajú, alebo ostávajú verní klasike. Osobne odporúčam vyskúšať aj iné druhy, no ak na fazuľu nedáte dopustiť, v 200 g porcii nájdete:

  • 80 % dennej potreby vlákniny
  • 40 % dennej potreby kyseliny listovej
  • 40 % dennej potreby horčíka
  • 30 % dennej potreby draslíka
  • 20 % dennej potreby vápnika

Pre bližší prehľad o fazuli odporúčam aj článok Miriam Vojtekovej zo stránok SME.sk.

Tipy proti plynatosti

Téma je „ošemetná“ no stretávame sa s ňou všetci. Muži zjedia všeobecne viac, takže je aj ich plynatosť výraznejšia. Ak spozorujete zvýšené vetry, skúste tieto tipy:

  • Ak so strukovinami ešte len začínate, nepreháňajte to. Myslite na hrsť denne. Pokiaľ bude aj to priveľa, skúste polovicu alebo celú dávku každý druhý deň.
  • Ideálne je strukovinu aspoň zo začiatku pridávať priamo do jedla. V prípade ťažkostí ju konzumujte samotnú až po čase.
  • Plynatosť majú na svedomí najmä šupky strukovín a látky v nich obsiahnuté. Skúste uvarenú strukovinu prepasírovať. Účinok zmiernite aj ak strukovinu uvaríte s niektorou bylinou z bodu č. 5.
  • V rámci pestrej stravy nezabúdajte na kvasené mliečne výrobky s probiotickými kultúrami. Látky v strukovinách slúžia ako potrava pre priaznivé baktérie, ktoré sú v tráviacom trakte veľmi žiaduce. Zmiernia sa tak aj prejavy plynatosti.
  • Veľmi prospešné sú aj rôzne bylinné čaje a výluhy. Bazalka, aníz, fenykel, kôpor, koriander, majoránka, kmín a dokonca morské riasy – pomôžu, zahrejú a sú veľmi chutné.
  • V extrémnom prípade skúste doplnok stravy. Osobne odporúčam až po vyskúšaní prírodných alternatív. Lekárne sú doplnkov plné.

Bielkoviny – rastlinné alebo živočíšne?

Strukoviny obsahujú množstvo bielkovín, no ide o neplnohodnotné bielkoviny. Stále sú však potrebné, ale treba ich správne kombinovať so živočíšnou bielkovinou.

To mi pripomína práve školské jedálne, kde sa šošovicový prívarok (rastl. bielkovina) vždy vhodne dopĺňal s vajcom alebo údeninou (živ. bielkovina). Podrobné čítanie o výžive našich detí v jedálňach vrátane nutričných hodnôt nájdete na stránkach Ministerstva školstva.

Anglicky hovoriacim čitateľom odporúčam aj všetky materiály o vláknine zo stránky Medzinárodnej zdravotnej organizácie.

energetické hodnoty strukovín

Minimálne energetické hodnoty bežných strukovín

Strukoviny a tuky – nepriberiem z nich?

Aj strukoviny obsahujú tuky. Ide však o priaznivé rastlinné nenasýtené mastné kyseliny, ktoré potrebujeme pre vstrebávanie vitamínov. Nejde teda o tuk, kvôli ktorému by sme priberali a zvyšovali v tele zlý cholesterol.

Opäť je to ideálna kombinácia vlákniny a sacharidov, čo v tele udržiava dlhý pocit zasýtenia, tým pádom nemáme tak často chuť na jedlo. Energia sa uvoľňuje pomaly a hladina cukrov v tele je primeraná, vďaka čomu nás neprepadne vlčí hlad.

glykemický index strukovín

Glykemický index najbežnejších strukovín

Výhody konzumácie strukovín – zhrnutie

  • Dodávajú vlákninu, znižujú pocit hladu
  • Udržiavajú tráviaci trakt odolný voči nádorom a zanášaniu
  • Vysoký obsah celej škály potrebných a zdraviu prospešných živín
  • Ľahko stráviteľné
  • Vhodné pre diabetikov
  • Univerzálne použitie
  • lacné
strukovinový šalát

Bielkoviny rastlinného i živočíšneho pôvodu a zelenina. Výdatné, jednoduché a zdravé a lacné jedlo.

Tak ako? Dáte si dnes strukovinu?

Verím, že sa vám po prečítaní článku zbiehajú slinky na strukovinové jedlo. Ja mám najradšej rôzne druhy šalátov a to najmä so surovými strukovinami.

Nie vśetky druhy sú však vhodné na konzumáciu v surovom stave, takže práve tie je vhodné variť alebo spraviť na pare. Na raňajky, desiatu či večeru ocení celá rodina nátierky zo strukovín.

Vśetkým ostatným, ktorí si potrpia najmä na mäso, odporúčam strukoviny ako vítanú prílohu. Jednak zjete menšiu porciu, pretože obe prísady sú veľmi sýta, po druhé ostanete zasýtení dlhšiu dobu. Dobrú chuť a zdravý život, priatelia!

    Lukáš Chládek

    Trvalo mi 25 rokov, než som naplno pochopil význam správneho stravovania. Dnes som starší, múdrejší a len vďaka správnej životospráve som plný energie, ktorú v uponáhľanej Prahe denne vydávam. Vo svojich článkoch navediem na správnu cestu aj Vás, milí čitatelia...:)

    Komentovanie článku: