20 tipov, ako si znížiť cholesterol

Znižovanie cholesteru - Výživovo.sk

Slovo cholesterol je v dnešnej dobe veľmi často skloňované. Ale čo to vlastne cholesterol je? Je to tuková látka, ktorá je nevyhnutným stavebným prvkom pri tvorbe bunkových stien. Do tela sa dostáva z jednej tretiny potravou a zvyšné dve tretiny si vytvára telo samo v pečeni a v tráviacom trakte.

Rozlišujeme dva druhy cholesterolu – tzv. dobrý (HDL) a zlý (LDL) cholesterol. Aby sme predišli upchatiu ciev, infarktu, mŕtvici alebo iným srdcovo-cievnym chorobám, hladina zlého cholesterolu by mala byť čo najnižšia, teda nepresahovať stanovené maximálne hodnoty (5,0 mmol/l krvi).

Štúdia, ktorej zistenia boli uverejnené v časopise Circulation naznačuje, že ľudia s vysokou hladinou LDL cholesterolu môžu mať v skorom štádiu života zvýšené riziko úmrtia v súvislosti s kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Príčiny vysokej hladiny cholesterolu

Podľa štatistík má na Slovensku zvýšenú hladinu cholesterolu až 70 percent ľudí nad 35 rokov. Mnohí z nich ani netušia, že patria medzi obete vysokého cholesterolu, až kým neabsolvujú prehliadku u lekára. Ktoré z kľúčových ukazovateľov, že sa nachádzate v rizikovej skupine, by ste nemali prehliadať?

Nadváha a obezita

Najčastejším predpokladom, že máte zvýšenú hladinu cholesterolu, je práve nadváha až obezita. Tento stav spôsobený najmä zlou životosprávou, stresom alebo dedičnými predispozíciami.

Nadváha a cholesterol - Výživovo.sk

Vek

Ak patríte medzi ľudí v produktívnom veku, teda do skupiny od 35 rokov vyššie, máte väčšiu pravdepodobnosť, že hladina cholesterolu v krvi sa môže pomaly zvyšovať najmä pod vplyvom stresu a zlej životosprávy.

Fajčenie a alkohol

Pravidelné fajčenie a požívanie alkoholických nápojov zdraviu v nijakom prípade neprospieva. Okrem iného vám tieto zlozvyky upchávajú cievy, a tak zvyšujú riziko infarktu či mŕtvice.

Dedičné choroby

Ak sa vo vašej rodine nachádza niekto trpiaci cukrovkou alebo ochorením pečene, je pravdepodobné, že aj u vás existuje zvýšené riziko týchto chorôb, a teda aj riziko vyššej hladiny cholesterolu.

Zníženie hladiny cholesterolu

To, že dobrý cholesterol je pre správne fungovanie nášho tela nevyhnutný, vieme. Ale čo robiť, ak hodnota toho zlého je vyššia, ako je zdravé? Predtým, ako navštívite lekára a skonzultujete problematiku s ním, vám ponúkame 20 tipov, ako znížiť hladinu cholesterolu v krvi pomocou voľne dostupných prostriedkov, ktoré máme doma v záhradke, v chladničke, alebo ich je jednoduché kúpiť v obchode.

Potraviny na zníženie cholesterolu - Výživovo.sk

 

1. Cibuľa a cesnak

Okrem cholesterolu znižujú aj krvný tlak a zlepšujú prietok krvi.

2. Ryby

Konzumujte kvalitný živočíšny tuk, nachádzajúci sa v rybách.

3. Avokádo a semienka

Vďaka obsahu zdravých tukov a vláknine pomáhajú telu bojovať so „zlým“ cholesterolom.

4. Minimum rafinovaných sacharidov

Nadmierna konzumácia rafinovaného cukru a sladkostí môže viesť ku zvyšovaniu cholesterolu ako sprievodného javu pri metabolizme sacharidov.

5. Ovocie a zelenina

O zdravotnom benefite sa nedá v prípade tejto potravinovej skupiny pochybovať. Množstvo vitamínov, minerálov a iných aktívnych zložiek pomáha prirodzene čistiť krv od nadbytočných tukových látok.

6. Sezónne potraviny

Všeobecne je prospešné konzumovať potraviny z pásma, v ktorom žijeme. Najmä preto, že sa k nim vieme dostať v stave najvyššej zrelosti a čerstvosti. Vtedy práve obsahujú najviac prospešných látok pre naše telo.

7. Žiadne vyprážané jedlá

Obmedzte konzumáciu vyprážaných, fritovaných a pečených jedál. Pri vyprážaní dochádza k znehodnocovaniu tukov a tie následne ľahšie zanášajú naše cievy.

8. Hydinové mäso

Mäso z hydiny je diétnejšie v porovnaní s červenými druhmi mäsa. Vhodne dopĺňa jedálniček v rámci prevencie srdcovo-cievnych ochorení.

9. Brokolica

Pri konzumácií brokolice zvyšujete hladinu vitamínu E. Na základe štúdie uverejnenej v časopise Functional Foods in Health and Disease môže práve vitamín E pôsobiť preventívne a znižovať množstvo LDL – cholesterolu v krvi.

10. Otruby

Vláknina obsiahnutá v otrubách pomáha udržať hladinu cholesterolu pod kontrolou.

11. Čili papričky

Kapsaicín v čili papričke má protizápalové a antioxidačné účinky, no zároveň znižuje tiež hladinu cholesterolu. Mechanizmus tohto účinku ešte nie je celkom známy, ale predpokladá sa, že kapsaicín má priamy vplyv na reguláciou vstrebávania tukov počas trávenia.

12. Mrkva

Mrkva obsahuje veľa rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha z tela vylučovať žlčové kyseliny a tým sa organizmus zbavuje nadbytočného cholesterolu.

13. Mliečne výrobky

Výborným pomocníkom v boji proti cholesterolu sú najmä fermentované mliečne výrobky. Pravidelne zaraďte do svojho jedálnička jogurty, kefír či acidofilné mlieko.

14. Pitný režim

Nezabúdajte ani na pitný režim a pite veľa vody a čaju.

15. Vitamín C

Zvýšte prísun vitamínu C. Vďaka svojim antioxidačným účinkom pomáha telu bojovať so „zlým“ LDL-cholesterolom.

16. Strukoviny

Strukoviny by sme mali konzumovať aspoň 3-krát do týždňa. Obsahujú veľa vlákniny a minimum tukov (s výnimkou sóje).

17. Majonéza

Pokiaľ chcete riešiť problémy s vysokou hladinou cholesterolu, určite vynechajte so stravy majonézu, tatársku omáčky a rôzne iné dresingy. Jedlo si radšej ochuťte jednoduchou zálievkou z kvalitného oleja a byliniek, či domácim dresingom z jogurtu s bylinkami.

18. Celozrnné výrobky

Pri kúpe pečiva radšej siahnite po celozrnných výrobkoch. Dôležité je však čítať informácie o zložení, aby ste nemíňali za „sfalšované“ výrobky ofarbené karamelom.

19. Hliva ustricová

Lovastatin obsiahnutý v hlive ustricovej zodpovedá za znižovanie syntézy cholesterolu v organizme.

20. Špenát

Jedzte špenát – obsahuje proteíny, ktoré zabraňujú vstrebávaniu cholesterolu a žlčových kyselín.

TIP: Pripravte si špenátové smoothie!

Diéta na zníženie cholesterolu

Ako uviedla odborníčka na výživu MUDr. Alžbeta Béderová, CSc. pre magazín vyšetrenie.sk: „Tuky prítomné v  živočíšnych produktoch obsahujú prevažne nasýtené mastné kyseliny a cholesterol. Zvyšujú hladinu rizikového LDL cholesterolu v krvi, stúpa riziko ukladanie sklerotických plátov na stenu ciev,  čím sa zníži ich pružnosť a priechodnosť. Nadmerný príjem významne zvyšuje tvorbu voľných kyslíkových radikálov a tým urýchľuje vznik a vývoj voľnoradikálových ochorení – obezity, aterosklerózy, hypertenzie, cukrovky, onkologických  procesov. Naopak tuky rastlinného pôvodu a hlavne tuk z morských rýb obsahujú esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré uvedené procesy brzdia. Hladina rizikového cholesterolu v krvi klesá, hladina ochranného HDL cholesterolu stúpa a významný je aj pokles rizika tvorby krvných zrazenín.“

Pre prehľadnejšie pochopenie toho, čo a v akom množstve prispieva k zníženiu hladiny cholesterolu, uvádzame jednoduchú tabuľku, v ktorej je zoznam vhodných a nevhodných potravín pri nízkocholesterolovej diéte.

 PotravinyVhodnéNevhodné
Mäsohovädzie mäso, chudé bravčové mäso, teľacie
mäso, kuracie prsia, kurča bez kože, králik, ryby
(sladkovodné, morské) – aspoň dvakrát
týždenne
tučné mäsá, údené mäso, jaternice,
kaviár, vnútornosti (pečeň, obličky,
mozog)
Údeninyiba občas – šunka, chudé hydinové výrobky
v malom množstve
 špekačky, paštéty, mastné salámy
Tukyoleje (najmä olivový, menej slnečnicový,
sójový), rastlinné maslo, občas živočíšne
a nátierkové maslo, menej často stužené tuky
masť, slanina, tatárska omáčka,
majonéza
maslo (iba v obmedzenom
množstve)
Mliekonízkotučné mlieko, nízkotučný tvaroh, kefír,
acidofilné mlieko, nízkotučné jogurty, netučné
syry 30% t. v s.
smotana, tučné syry, tučný tvaroh,
smotanové jogurty, smotanové
zmrzliny a krémy
Vajciajedine v obmedzenom množstve na prípravu
pokrmov; vaječné bielka možno konzumovať neobmedzene
vajcia ako samostatný pokrm –
volské oko, vaječné šaláty
Zelenina a ovocie zaraďujeme pravidelne – 3 až 5-krát denne
Orechyjedine občas (napr. ako doplnok ovocného
šalátu), nakoľko obsahujú značné množstvo
tuku
kokosové orechy vo väčšom
množstve
Polievkynemastné mäsové vývary s rôznymi typmi
závariek (ryža, cestoviny, lievanka, krupicové
halušky), zeleninové, strukovinové a obilninové
polievky
polievky s pečeňovými haluškami,
mastné vývary, obarová alebo
zabíjačková polievka
Prílohycelozrnné druhy pečiva, zemiaky (aspoň raz
denne), strukoviny (podľa
znášanlivosti), ryža, cestoviny, výnimočne
knedľa
hranolčeky, majonézové šaláty
Zákuskychuť na sladké je vhodné riešiť konzumáciou
ovocia, ovocných šalátov, nízkotučnými
jogurtami, ovocnými tvarohmi, müsli tyčinkami
torty s maslovými krémami
a šľahačkové dezerty, sušienky,
oblátky, čokoláda, lístkové cesto,
šišky, chipsy a slané crackery
Nápojeminerálne vody, bylinkové čaje, zelený čaj,
čierny čaj, ovocné šťavy a džúsy (bez cukru),
zrnková káva (raz denne)
alkoholické nápoje, sladené nápoje,
smotanové koktejly
Korenienie sú obmedzené, iba sa snažíme obmedziť
v potrave soľ a slané potraviny

Samozrejme, pomáha aj pohyb

Ak zaradíte do denného rozvrhu aspoň 30 minút chôdze v rýchlejšom tempe, pomôžete telu odbúravať tuk, ktorý prijalo potravou. Šport a cvičenie zároveň zvýšite koncentráciu dobrého cholesterolu a uchránite svoje cievy pred usadzovaním toho zlého.

Chôdza na znižovanie cholesterolu - Výživovo.sk

Záver

V závere máme pre vás ešte jeden tip, ako si udržať vysokú hladinu dobrého cholesterolu, a zároveň nízku hodnotu zlého cholesterolu. Vyhýbajte sa stresu, nenávisti a negatívnemu prostrediu. Ak sa cítite dobre psychicky, cítite sa lepšie aj fyzicky.

Zdroje:
http://www.vusch.sk/download/nizkocholesterolova-dieta.pdf
http://www.masaze-poprad.sk/ochorenia/srdcovo-cievne-ochorenia/vysoky-cholesterol
http://www.paleo.sk/znizenie-vysokeho-cholesterolu

    Silva Múdra

    Zaujímam sa o zdravý životný štýl a zdravú výživu. Určite ma nahovoríte na vyskúšanie všetkého nového v tejto oblasti :) So svojimi skúsenosťami sa s vami rada podelím aj prostredníctvom svojich článkov na Výživovo.sk.

    Zuzu - 12. decembra 2017 Reply

    korejsky zensen urcite :) ja som skusila zatial len od praveho zensenu a pomohol do troch mesiacov znizit hodnotu LDL o tretinu ;)

      CHios - 23. mája 2018 Reply

      Podľa môjho je pri zvýšenom cholesterole podstatná strava. A je to dlhodobá záležitosť, ideálne celoživotná. Keď nie stravou, tak hľadať prírodné alternatívy. Napríklad resveratrol, červená fermentovaná ryža, či masticha, s ktorou sme sa stretli na dovolenke v Grécku. Všetko je lepšie než statíny, ktoré dostanete od doktora a zhumplujú vám zdravie viac než samotná choroba.

    Komentovanie článku: