11 preukázaných zdravotných prínosov konzumácie rýb

Príprava rýb je jednoduchá, existuje množstvo receptov

Voľný preklad článku od pôvodného autora Joeho Leecha.

Ryby patria medzi najzdravšie potraviny planéty. Sú plné dôležitých živín ako napríklad proteíny a vitamín D. Ryby sú taktiež najlepším svetovým zdrojom Omega 3 mastných kyselín, ktoré sú pre vaše telo a mozog neuveriteľne dôležité.

Pozrime sa spoločne na zoznam 11 zdravotných prínosov konzumácie rýb, ktoré potvrdili výskumy.

1. Ryby obsahujú dôležité živiny, ktorých väčšina ľudí nemá dostatok.

Vo všeobecnosti sú pre vás prospešné všetky druhy rýb. Majú vysoký obsah mnohých živín, ktorých väčšina ľudí nedostáva dosť. To zahŕňa vysoko kvalitné bielkoviny, jód a rôzne vitamíny a minerály. Avšak niektoré ryby sú lepšie ako ostatné a za najzdravšie sú považované mastné druhy rýb. Tučné ryby (napr. losos, pstruh, sardinky, tuniak a makrela) majú vyšší obsah živín na báze tuku, čo zahŕňa v tukoch rozpustný vitamín D – živinu, ktorá v tele funguje ako steroidný hormón a väčšina ľudí trpí deficitom.

Mastné ryby sú tiež oveľa sýtejšie na omega 3 mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre telo i mozog aby tieto optimálne fungovali a sú pevne späté so znížením rizika mnohých chorôb (1). Aby ste dosiahli doporučenú dávku omega 3 mastných kyselín je doporučená konzumácia mastných rýb aspoň raz až dvakrát týždenne.

Zhrnutie: Ryby majú vysoký obsah mnohých dôležitých živín, vrátane vysoko kvalitných bielkovín, jódu a rôznych vitamínov a minerálov. Mastné typy rýb sú takisto bohaté na omega 3 mastné kyseliny a vitamín D.

Najzdravšie sú mastné ryby

2. Ryby môžu znížiť riziko srdcového infarktu a mŕtvice

Srdcový infarkt a mŕtvica sú dvomi najčastejšími príčinami predčasného úmrtia na svete (2). Ryby sú všeobecne považované za jednu z najlepších potravín, ktorú môžete konzumovať pre zdravé srdce. Niet divu, že mnoho rozsiahlych pozorovacích štúdií preukázali že ľudia, ktorí jedia ryby pravidelne majú nižšie riziko infarktu, mŕtvice a úmrtia na srdcové ochorenia (3456).

V jednej štúdii sa u zúčastnených 40.000 zdravých mužoch v USA, ktorí pravidelne jedli 1 alebo viac porcií rýb týždenne vyskytlo o 15% nižšie riziko srdcových ochorení (7). Výskumní pracovníci sa domnievajú, že mastné druhy rýb sú vzhľadom na množstvo omega 3 mastných kyselín ešte výhodnejšie pre zdravie srdca.

Zhrnutie: Konzumácia aspoň jednej porcie rýb týždenne je spojená so zníženým rizikom srdcového infarktu a mozgovej mŕtvice, dvoch najväčších svetových zabijakov.

3. Ryby obsahujú živiny, ktoré sú rozhodujúce počas vývoja plodu v tehotenstve

Omega 3 mastné kyseliny sú absolútne nevyhnutné pre rast a vývin. Omega-3 mastná kyselina DHA je obzvlášť dôležitá, pretože sa hromadí vo vyvíjajúcom sa mozgu a očiach (8). Často sa odporúča, aby čakajúce a dojčiace matky konzumovali dostatok omega 3 mastných kyselín (9). V tomto odporúčaní pre nastávajúce mamičky je však jeden háčik. Niektoré ryby majú vysoký obsah ortuti, ktorá je spájaná s mozgovými vývojovými problémami. Z tohto dôvodu by tehotné ženy mali jesť len ryby, ktoré sú na spodnej hranici potravinového reťazca (losos, sardinky, pstruh, atď.), a to nie viac ako 340 g za týždeň. Tehotné ženy by sa mali tiež vyhýbať surovým a tepelne neupraveným rybám (vrátane sushi), pretože tieto môžu obsahovať mikroorganizmy, ktoré môžu poškodiť plod.

Zhrnutie: Ryby majú vysoký obsah omega 3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj mozgu a očí. Odporúča sa, aby nastávajúce a dojčiace matky konzumovali dostatok omega 3 mastných kyselín.

Omega 3 mastné kyseliny z rýb sú nevyhnutné pre vývin plodu.

4. Ryby môžu pomôcť chrániť pred zhoršením funkcie mozgu súvisiacej s vekom

Jedným z dôsledkov starnutia je, že funkcia mozgu sa často zhoršuje (súvisiac s vekom ubúdajú kognitívne funkcie). Je to v mnohých prípadoch normálne, no nastávajú aj závažné neuro-degeneratívne ochorenia ako napríklad Alzheimerova choroba. Zaujímavosťou je, že mnoho pozorovacích štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí jedia viac rýb majú pomalšiu hodnotu úbytku kognitívnych funkcií (10).

Jeden mechanizmus by mohol byť v súvislosti so šedou hmotou v mozgu. Táto je hlavným funkčným tkanivom vo vašom mozgu, obsahujúc neuróny, ktoré spracúvajú informácie, ukladajú spomienky a robia Vás človekom. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí jedia ryby každý týždeň majú v centrách mozgu viac šedej hmoty, ktorá reguluje emócie a pamäť (11).

Zhrnutie: konzumácia rýb je spojená so zníženým poklesom fungovanie mozgu v starobe. Ľudia, ktorí jedia ryby pravidelne majú tiež viac šedej hmoty v mozgových centrách, ktoré ovládajú pamäť a emócie.

5. Ryby môžu predchádzať a liečiť depresiu a zároveň vás urobia šťastnejším človekom

Depresia je vážna a neuveriteľne bežná duševná choroba. Je charakterizovaná zlou náladou, smútkom, zníženou energiou a stratou záujmu o život a aktivity. Aj napriek tomu, že sa o nej ani zďaleka nehovorí tak, ako o srdcových chorobách či obezite je depresia momentálne jedným z najväčších svetových zdravotných problémov. 

Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú ryby upadajú do depresií oveľa menej (12). Početné kontrolované štúdie tiež zistili, že omega 3 mastné kyseliny sú prospešné proti depresii a výrazne zvyšujú účinnosť antidepresívnych liekov (131415).

To znamená, že ryby z vás môžu spraviť doslova šťastnejšiu osobu a zlepšiť kvalitu vášho života. Ryby a omega 3 mastné kyseliny môžu tiež pomôcť s inými duševnými poruchami ako napríklad bipolárne poruchy (16).

Zhrnutie: Omega 3 mastné kyseliny sú prospešné voči depresii a to len samé o sebe alebo spolu s užívaním antidepresívnych liekov.

6. Ryby sú jediným diétnym zdrojom vitamínu D

Vitamínu D je v posledných rokoch venovaná veľká pozornosť. Tento dôležitý vitamín v tele vlastne funguje ako steroidný hormón, neskutočných 41,6% populácie USA má jeho deficit (17). Ryby a rybie výrobky sú najlepšie potravinové zdroje vitamínu D. Mastné ryby ako je losos a sleď obsahujú jeho najvyššie množstvo (18).

Jedna porcia (113 gramov) vareného lososa obsahuje skoro 100% odporúčanej hodnoty príjmu vitamínu D (19). Niektoré rybie oleje, ako napríklad olej z treščej pečene majú tiež vysoký obsah vitamínu D poskytujúc viac než 200 % odporúčanej hodnoty príjmu v jedinej polievkovej lyžici (20). Pokiaľ nemáte dostatok slnka a pravidelne nekonzumujete mastné ryby mali by ste zvážiť doplnkový vitamín D.

Zhrnutie: Mastné ryby sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D; dôležitej živiny, ktorej má viac ako 40% ľudí nedostatok.

Ryby sú dôležitý zdroj vitamínu D

7. Konzumácia rýb súvisí so zníženým rizikom auto-imunitných ochorení, vrátane cukrovky typu 1

K auto-imunitným ochoreniam dochádza keď imunitný systém omylom útočí a ničí zdravé telesné tkanivá. Kľúčovým príkladom je diabetes typu 1, kedy imunitný systém útočí na bunky produkujúce inzulín v pankrease. Niekoľko štúdií zistilo, že konzumácia omega 3 mastných kyselín alebo rybieho oleja je spojená s nižším rizikom cukrovky typu 1 u detí ako aj s auto-imunitnou cukrovkou u dospelých (212223).

Výsledky sú predbežné ale vedci sa domnievajú, že tento prínos môže byť spôsobený omega 3 mastnými kyselinami a vitamínom D v rybách a rybích olejoch. Niektorí tiež veria, že konzumácia rýb môže znížiť riziko reumatickej artritídy a roztrúsenej sklerózy no súčasné výsledky sú zatiaľ slabé (2425).

Zhrnutie: konzumácia rýb je spájaná s nižším rizikom cukrovky typu 1 a niekoľkých ďalších auto-imunitných ochorení.

Ryby pomáhajú znížiť riziko srdcového infarktu

8. Ryby môžu predchádzať astme u detí

Astma je časté ochorenie, ktoré je charakterizované chronickým zápalom dýchacích ciest. Výskyt astmy bohužiaľ za posledných niekoľko desaťročí dramaticky vzrástol (26). Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia rýb je spojená s 24 % nižším rizikom astmy u detí, no u dospelých nebol zistený žiadny významný účinok (27).

Zhrnutie: Niektoré štúdie ukazujú, že deti, ktoré jedia viac rýb majú nižšie riziko rozvinutia astmy.

9. Ryby môžu chrániť váš zrak v starobe

Ochorenie zvané makulárna degenerácia je najčastejšou príčinou zrakového postihnutia a slepoty, ktoré väčšinou postihuje starších jedincov (28). Existujú určité dôkazy že ryby a omega 3 mastné kyseliny môžu poskytnúť ochranu voči tomuto ochoreniu. Jedna štúdia poukazuje na fakt, že pravidelná konzumácia rýb je spojená s 42 % nižším rizikom makulárnej degenerácie u žien (29). Iná štúdia zistila, že konzumácia mastných rýb raz týždenne je spojená s 53 % znížením rizika neovaskulárnej („mokrej“) makulárnej degenerácie (30).

Zhrnutie: Ľudia, ktorí jedia viac rýb majú oveľa nižšie riziko vzniku makulárnej degenerácie, ktorá je hlavnou príčinou poškodenia zraku a slepoty.

10. Ryby môžu zlepšiť kvalitu spánku

Poruchy spánku sa stali neuveriteľne bežné po celom svete. Existuje na to mnoho rôznych dôvodov (napríklad zvýšená expozícia na modrom svetle), ale niektorí výskumníci veria, svoju rolu môže tiež hrať nedostatok vitamínu D (31). 6-mesačná štúdia zameraná na 95 mužov stredného veku, ktorí konzumovali jedlo s lososom trikrát týždenne viedla k zlepšeniu ako spánku tak aj denného fungovania (32). Výskumníci uvažujú že to bolo spôsobené vitamínom D u lososa.

Zhrnutie: Existujú predbežné dôkazy, že konzumácia mastných rýb ako losos môže viesť k zlepšeniu spánku.

11. Ryby sú lahodné a ľahko pripraviteľné

Toto je posledný, síce nie zdravotný prínos, ale stále veľmi dôležitý. Skutočne sú ryby vynikajúce a jednoduché na prípravu. Z tohto dôvodu by malo byť relatívne ľahko začleniť ich do stravy. Jesť ryby 1-2 krát týždenne sa považuje za dostatočné, aby boli využité ich výhody. Pokiaľ je to možné, vyberajte si voľne žijúce ryby skôr než chované.

Voľne žijúce ryby majú tendenciu obsahovať viac omega 3 mastných kyselín a je menej pravdepodobné že budú kontaminované škodlivými látkami. Ako už bolo povedané, aj napriek tomu výhody konzumácie chovaných rýb ďaleko viac prevyšujú tieto riziká. Všetky druhy rýb sú pre vás dobré.

[extra_box_shortcode button_text=“Chcem sa objednať“ button_url=“objednavka/“] Ako vám ryby môžu pomôcť optimalizovať jedálniček? Rezervujte si termín na konzultáciu s našimi poradcami! [/extra_box_shortcode]
5.0
02

Peter Chodelka, MSc

Za posledné 3 roky som schudol zo 105kg na 88kg, spravil som si kurz výživového poradcu Nutris a začal som sa o zdravú výživu aktívne zaujímať. Moje motto znie: Kto chce hľadá spôsob, kto nechce, hľadá dôvod.

Komentovanie článku: