Paleo diéta. Návod pre začiatočníkov + jedálniček | Výživovo.sk

Paleo diéta. Návod pre začiatočníkov, jedálniček a recepty

paleo diéta

Paleo diéta je založená na princípoch, ktoré pripomínajú spôsob stravovania našich predkov v paleolitickej dobe pred tisíckami rokov.

Hoci nevieme úplne presne, čo jedávali naši predkovia v rôznych častiach sveta, vedci predpokladajú, že ich strava pozostávala z pôvodných potravín.

Naši predkovia, lovci a zberači, sa stravovali z pôvodných potravín a žili veľmi fyzicky aktívne. Predpokladá sa, že preto bol u nich oveľa menší výskyt civilizačných ochorení, akými je obezita, diabetes a srdcovo-cievne ochorenia.

A skutočne, v mnohých vykonaných štúdiách sa zistilo, že táto diéta môže viesť k výraznému zníženiu telesnej hmotnosti (bez nevyhnutnosti sledovania počtu kalórií) a k zlepšeniu nášho zdravia.

Nasledujúci článok je zameraný na základné informácie o paleo diéte vrátane jednoduchého plánu jedál, ktoré vám pomôžu s diétou začať. 

CHCEM SCHUDNÚŤ
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov.
Detoxikačný balíčekJesenný balíček na chudnutieBALÍČEK:
Keto diéta na 14 dní
BALÍČEK:
Keto diéta na 7 dní
NÁVOD:
Ako schudnúť s KetoDiet
NÁVOD:
Ako schudnúť s KetoMix
Ochutnávkový KETO balíčekTabletky na chudnutie
UPOZORNENIE: Žiadny produkt vám nemôže garantovať presné úbytky hmotnosti. Každé telo je odlišné po fyzickej i zdravotnej stránke a reaguje inak.

Plánovanie jedál v paleo diéte

Nemožno tvrdiť, že jestvuje iba jeden „ten najsprávnejší“ spôsob stravovania, keďže ľudstvo v období paleolitu bolo závislé od rozličných druhov potravy, ktoré súviseli s tým, čo bolo k dispozícii v dobe, kedy žili a v ktorej časti sveta žili.

Niektorí jedli nízkosacharidovú potravu, pochádzajúcu z mäsa zo zvierat, kým iní zasa jedli potravu vysokosacharidovú s veľkým množstvom zeleniny.

Nasledujúce informácie považujte za všeobecný prehľad a nie čosi, čo je dané, nemenné a treba to striktne dodržiavať. Všetko môžete prispôsobiť vzhľadom na vaše osobné potreby a preferencie.

čerstvé ryby

Základné informácie

Odporúčané konzumovať: mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, orechy, semienka, bylinky, korenie, zdravé tuky a oleje.

Vyhýbajte sa: priemyselne spracované potraviny, cukor, sladené nápoje, obilniny, väčšina mliečnych produktov, strukoviny, umelé sladidlá, rastlinné oleje, margaríny a trans tuky.

Zhrnutie: Paleo strava je rôzna a závisí od dostupnosti potravín a miesta. Základný koncept paleo diéty je konzumovanie pôvodných potravín a vyhýbanie sa spracovaným druhom potravín.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť v paleo diéte

  • cukor a vysokofruktózový kukuričný sirup, sladené nápoje, ovocné džúsy, rafinovaný cukor, sladkosti, koláče, zmrzlina a mnohé ďalšie
  • obilniny vrátane chleba a cestovín, pšenice, špaldy, raže, jačmeňu atď.
  • strukoviny ako fazuľa, šošovica a mnoho iných
  • mliečne produkty: vyhnite sa väčšine mliečnych výrobkov, najmä nízko tučným (v niektorých verziách paleo diéty sú povolené neodtučnené mliečne výrobky ako maslo a syr)
  • niektoré druhy rastlinných olejov: olej zo sóje, slnečnicový olej, olej z bavlníkových semien, kukuričný olej, olej z hroznových jadierok, olej zo svetlice farbiarskej a iné
  • trans tuky: nachádzajú sa v margarínoch a v rôznych spracovaných produktoch, zvyčajne sa uvádzajú ako „hydrogenizované“ alebo „ čiastočne hydrogenizované“
  • umelé sladidlá, namiesto ktorých využívajte prírodné sladidlá
  • vysoko spracované druhy potravín: všetky potraviny, ktoré sú označené ako „diétne“ alebo „nízkotučné“ alebo tie, ktoré majú mnoho prídaných látok – aditív, vrátane umelých náhrad potravín
sladkosti

Sladkosti sú pri paleo diéte tabu.

Jednoduché pravidlo: Ak niečo vyzerá tak, že to bolo vyrobené v priemyselnej prevádzke, vyhnite sa tomu. Budete musieť poctivo čítať zloženie produktov. Dokonca aj na potravinách, ktoré sú označované ako „zdravé potraviny“.

Zhrnutie: Vyhnite sa všetkým druhom spracovaných potravín a zložiek, vrátane cukru, chleba, určitých druhov rastlinných olejov, trans tukov a umelých sladidiel.

Potraviny, ktoré sa konzumujú v paleo diéte

Vaša diéta musí byť zameraná na pôvodné, nespracované paleo potraviny:

  • mäso: hovädzie, jahňacie, kuracie, morčacie, bravčové a iné.
  • ryby a morské plody: losos, pstruh, treska, garnáty, ustrice atď. (dávajte prednosť voľne žijúcim, ak je to možné)
  • vajcia: konzumujte vajcia z voľného chovu alebo obohatené s omega 3
  • zelenina: brokolica, zimná kapusta, paprika, cibuľa, mrkva, rajčiny atď.
  • ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrušky, avokádo, jahody, čučoriedky …
  • hľuznaté plodiny: zemiaky, sladké zemiaky, batáty, kaleráb …
  • orechy a semená: mandle, makadamové orechy, vlašské orechy, lieskovce, slnečnicové semená a ďalšie
  • zdravé tuky a oleje: extra panenský olej olivový, kokosový olej, avokádový olej
  • soľ a koreniny: morská soľ, cesnak, kurkuma, rozmarín a iné
vajíčka

Vajíčka sú veľmi vhodné počas paleo diéty. Základ je pripraviť ich na správnom oleji.

Ak si to môžete dovoliť, kupujte organické druhy potravín a mäso zo zvierat chovaných na voľných výbehoch. Ak nemáte takúto možnosť, tak dbajte vždy na to, aby ste si zvolili čo najmenej spracovaný druh potraviny.

Zhrnutie: Konzumujte pôvodné, nespracované potraviny ako mäso, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, zemiaky, orechy, zdravé tuky a koreniny. Ak je to možné, zvoľte si produkty z voľného chovu a organického pôvodu.

Modifikovaná paleo diéta

Počas uplynulých rokov došlo k istému vývoju v rámci paleo komunity. V súčasnej dobe existuje niekoľko odlišných verzií paleo diéty. Mnohé z nich povoľujú niektoré moderné druhy potravín, ktoré vedci označujú za zdraviu prospešné.

Do tejto kategórie patrí napríklad kvalitné poctivé maslo z kráv, pasúcich sa na tráve a dokonca niektoré bezlepkové obilniny, akou je ryža.

moderné paleo

Moderné paleo povoľuje jesť ryžu.

Mnoho ľudí v súčasnej dobe považuje paleo diétu za istý model v ich spôsobe stravovania a nie ako striktný súbor pravidiel, ktoré sa musia dodržiavať. 

Zhrnutie: Paleo diétu môžete využiť ako štartovací bod a postupne budete pridávať niektoré ďalšie zdravé potraviny, akými sú napr. poctivé maslo z kráv, ktoré sa pasú na tráve a bezlepkové obilniny.

Čo ak máte chuť na malý prehrešok?

Z času načas sa objaví chuť na niečo, čo si počas diéty alebo istého spôsobu stravovania bežne nedoprajete. Pri paleo diéte je v malom množstve prípustné kvalitné červené víno a tmavá čokoláda. 

červené víno

  • Kvalitné červené víno je veľmi bohaté na antioxidanty a užitočné nutričné zložky.
  • Tmavá čokoláda. Najmä taká, ktorá obsahuje viac než 70% alebo viac kakaa. Kvalitná tmavá čokoláda je veľmi bohatá na nutričné zložky a výnimočne zdravá.

Zhrnutie: V rámci paleo diéty si môžete dopriať príležitostne v menších množstvách pôžitky z vína a tmavej čokolády.

Nápoje pri paleo diéte

Z hľadiska hydratácie by ste mali využívať ako nápoj vodu. Nasledujúce nápoje nie sú pravé paleo, ale mnoho ľudí ich napriek tomu konzumuje.

  • Čaj je zdravý a plný antioxidantov a rôznych užitočných látok. Zelený čaj je najlepší.
  • Aj káva je veľmi bohatá na antioxidanty. Štúdie preukázali, že má mnoho prospešných účinkov na zdravie človeka.

káva

Zhrnutie: V rámci paleo diéty by mala byť vašim nápojom voda. Mnoho ľudí tiež pije čaj a kávu.

Príklad paleo stravy na jeden týždeň (jednoduché recepty)

Toto jednoduché menu obsahuje rovnovážne množstvo potravín, ktoré sú doporučené pri paleo diéte. Pravdaže, môžete si ho prispôsobiť vzhľadom na vaše preferencie. Navyše, paleo repecty nie sú náročné na prípravu, takže to zvládnete za pár minút. 

paleo šalát

Jednoduchý paleo šalát s kuracím mäsom.

Pondelok

  • Raňajky: vajcia a zelenina opražené na kokosovom oleji, jeden kúsok ovocia
  • Obed: kurací šalát s olivovým olejom, hrsť orechov
  • Večera: burgery (bez žemle) vyprážané na masle so zeleninou a nejakou salsou

Utorok

  • Raňajky: slanina a vajcia, kúsok ovocia
  • Obed: neskonzumované burgery z minulej večere
  • Večera: losos opražený na masle so zeleninou

Streda

  • Raňajky: mäso so zeleninou (z minulej večere)
  • Obed: sandwich v šalátovom liste s mäsom a čerstvou zeleninou
  • Večera: opražené mleté hovädzie mäso so zeleninou, trochu bobuľového ovocia

Štvrtok

  • Raňajky: Vajcia a kúsok ovocia
  • Obed: neskonzumované hovädzie mäso z minulej večere, hrsť orechov
  • Večera: vyprážané bravčové mäso so zeleninou

Piatok

  • Raňajky: vajcia a zelenina opražené na kokosovom oleji
  • Obed: kurací šalát s olivovým olejom, hrsť orechov
  • Večera: steak so zeleninou a sladkými zemiakmi

Sobota

  • Raňajky: slanina a vajcia s kúskom ovocia
  • Obed: neskonzumovaný steak a zelenina z minulej večere
  • Večera: varený losos so zeleninou a avokádo

Nedeľa

  • Raňajky: mäso so zeleninou (čo zostalo z minulej večere)
  • Obed: sandwich v šalátovom liste s mäsom a čerstvou zeleninou
  • Večera: grilované kuracie krídla so zeleninou a salsou

losos

V paleo diéte nie je nevyhnutné sledovať množstvo prijímaných kalórií alebo makronutrientov (proteínov, sacharidov alebo tukov), prinajmenej nie zo začiatku.

Hoci, ak potrebujete znížiť vašu telesnú hmotnosť, je dobré znížiť množstvo prijímaných sacharidov a limitovať príjem potravín s vysokým obsahom tukov, akými sú napr. orechy.

Zhrnutie: Môžete pripraviť mnoho rozličných chutných jedál pri použití potravín, ktoré sú doporučené v rámci paleo diéty. Uvedené týždenné menu je príkladom, ako môže vyzerať jedálny lístok podľa paleo diéty.

Jednoduché paleo snacky

Nie je naozaj potrebné, aby sme konzumovali jedlá viac než 3-krát denne, ale ak pociťujete hlad, môžete si dať niektorý  z týchto paleo snackov, ktoré sú ľahko dostupné:

  • baby mrkva
  • vajcia uvarené na tvrdo
  • kúsok ovocia
  • hrsť orechov
  • zvyšky neskonzumovaného jedla z predošlého dňa
  • kúsky jablka s mandľovým maslom
  • miska bobuľového ovocia s kokosovou smotanou
  • doma pripravené tenké plátky údeného hovädzieho mäsa

orechy paleo snach

Zhrnutie: Paleo snacky sa dajú veľmi ľahko pripraviť a zobrať so sebou kdekoľvek. Ako príklad môžu byť ovocie, orechy, vajcia uvarené na tvrdo alebo baby mrkva.

Jednoduchý paleo zoznam pre nákup potravín

Veľkou výhodou paleo stravy je rozmanitosť potravín, z ktorých môžete vymýšľať recepty. Tento jednoduchý nákupný zoznam bude pomôckou na začiatok, kým si zvyknete: 

  • mäso: hovädzina, jahňacina, bravčovina atď.
  • hydina: kuracie mäso, morčacie mäso atď.
  • ryby: losos, pstruh, makrela atď..
  • čerstvá zelenina: listová, šaláty, rajčiny, paprika, mrkva, cibuľa atď.
  • mrazená zelenina: Brokolica, špenát, rôzne zeleninové zmesi
  • ovocie: jablká, banány, hrušky, pomaranče, avokádo
  • menšie ovocie: jahody, čučoriedky, atď.
  • orechy: mandle, vlašské orechy, makadámové orechy, 
  • mandľové maslo
  • kokosový olej
  • olivový olej
  • olivy
  • sladké zemiaky
  • koreniny: morská soľ, čierne korenie, kurkuma, cesnak, petržlenová vňať a iné

Tiež sa odporúča, aby ste odstránili zo svojho domáceho prostredia všetky potraviny, ktoré by vás lákali porušiť paleo diétu, vrátane sladených nápojov, koláčov, cookies, chleba, zmrzliny a cereálií.

Zhrnutie: Predtým, než začnete s diétou paleo, spravte si poriadok vo svojej kuchyni a odstráňte nevhodné druhy potravín. Potom už len nakúpte potraviny, ktoré sú odporúčané a vaša komora a chladnička budú zásobené vynikajúcimi potravinami, vhodnými pre paleo diétu.

Ako jednoducho konzumovať paleo stravu v reštaurácii

Ak si lámete hlavu s tým, čo si objednať v reštaurácii a zároveň neporušiť princípy paleo stravy, máme pre vás niekoľko nápadov. 

  1. Objednajte si hlavné jedlo – mäso alebo rybu.
  2. Vyžiadajte si naviac zeleninu miesto ryže alebo chleba.
  3. Požiadajte obsluhu, aby pripravili vaše jedlo na olivovom oleji alebo kokosovom oleji.

grilované mäso

Zhrnutie: Konzumovať v reštaurácii jedlá, ktoré budú v súlade s paleo diétou nie je náročné. Jednoducho si vyberte z menu mäso alebo rybu a požiadajte o väčšiu porciu zeleniny.

Zhrnutie na záver

Paleo diéta vznikla na základe spôsobu stravovania našich dávnych predkov – lovcov a zberačov plodín. Hoci táto diéta nemá iba jednu centrálnu líniu, jej podstata je vyhýbanie sa spracovaným potravinám a zameranie sa na zdravé, pôvodné potraviny, ktoré neboli priemyselne spracované.

Medzi potraviny, ktoré sú vhodné pre paleo diétu patria mäso, ryby, vajcia, semená, orechy, ovocie a zelenia, ako aj zdravé tuky a oleje. Vyhnite sa spracovaným potravinám, obilninám a cukrom.

Do svojej paleo diéty môžete pridať aj niektoré moderné zdravé potraviny, akými sú poctivé maslo z kráv pasúcich sa na tráve a bezlepkové obilniny.

Pred začatím paleo diéty si skontrolujte denné menu a zoznam nakúpených potravín, ktoré sme už uviedli. Urobte si zásoby do kuchyne z týchto zdravých potravín doporučených pre paleo diétu. Ak si neviete rady s kombinovaním, pozrite si recepty na inšpiráciu. 

Článok je voľným prekladom z anglického originálu uverejneného na healthline.com

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá s 10 kg batohom 3 roky spoznávala svet. Teraz zdoláva slovenské kopce a pomáha klientom rozprávať príbehy ich značiek. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá s 10 kg batohom 3 roky spoznávala svet. Teraz zdoláva slovenské kopce a pomáha klientom rozprávať príbehy ich značiek. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Komentovanie článku: