HLAD. Aké sú jeho najčastejšie príčiny? - Výživovo.sk

14 dôvodov, prečo máte stále hlad

hlad - 14 tipov, ako zmierniť časté pocity hladu

VYSKÚŠAJ ZADARMO
OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO
Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní
Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo
Pravý ženšen na 30 dní zadarmo

Hlad je prirodzenou reakciou tela na potrebu jedla. Ak sme hladní, žalúdok nám to dá na známosť nielen pocitom prázdnoty, ale i škvŕkaním v bruchu. Taktiež sa môžu objaviť bolesti hlavy, ťažkosti v sústredení a prílišná podráždenosť. To, ako často pociťujeme hlad je individuálne. Kým niektorí ľudia vydržia nejesť aj niekoľko hodín, iní si musia z niečoho odkusnúť každú hodinku. Závisí to od viacerých faktorov, napríklad nutričného zloženia predchádzajúceho jedla, genetiky, ale vplyv môže mať aj nadmerný stres a psychické zaťaženie.

zeleninový šalát so syrom

To, ako často pociťujeme hlad ovplyvňuje množstvo faktorov, vrátane genetických predispozícií

1. Nízka konzumácia bielkovín

Pri kontrole chuti do jedla je dôležité konzumovať dostatok bielkovín. Proteíny majú schopnosť zahnať pocity hladu, a tak vám pomôžu zjesť menej kalórií počas dňa. Fungujú na princípe zvýšenej produkcie hormónov, ktoré signalizujú pocit plnosti a zníženej hladiny hormónov stimulujúcich hlad. (1, 2, 3, 4) V prípade teda, že nebudete konzumovať dostatok bielkovín, budete častejšie hladní.

BLOKÁTORY HLADU
Hunger Blocker Glukomannan
Apetit Stop
Hunger blocker

V odbornej štúdii bolo 14 mužov s nadváhou, ktorí počas 3 mesiacov konzumovali 25% kalórií z proteínov. V tomto čase bolo u nich zaznamenané 50% zníženie túžby zobkať niečo malé vo večerných hodinách v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menej bielkovín. Navyše u ľudí s vyšším príjmom bielkovín dominoval pocit sýtosti a ubúdali myšlienky na jedlo. (5)

celozrnný chlieb s volským okom

Výbornými zdrojmi bielkovín sú živočíšne a mliečne výrobky

Mnoho rôznych potravín má  vysoký podiel bielkovín, takže nie je ťažké získať ich zo stravy. Zaradenie bielkovín do každého jedla môže pomôcť zabrániť pocitu vlčieho hladu. Živočíšne výrobky, ako mäso, hydina, ryby a vajcia sú bohaté na bielkoviny. Rovnako sa nachádzajú aj v niektorých mliečnych výrobkoch, vrátane mlieka, jogurtov a tiež v potravinách na rastlinnom základe: strukovinách, orechoch, semenách a celozrnných výrobkoch.

2. Málo spánku

Primerané množstvo spánku je mimoriadne dôležité pre vaše zdravie. Spánok je potrebný tak pre správne fungovanie mozgu ako aj imunitného systému. Spája sa s nižším rizikom niektorých chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb a rakoviny. (6)

Dostatok spánku zohráva kľúčovú úlohu pri kontrole chuti do jedla, keďže pomáha regulovať grelín- hormón stimulujúci chuť do jedla. Nedostatok spánku vedie k vyšším hladinám grelínu, čo je dôvod, prečo pri nedostatku spánku pociťujete častejšie hlad. (7, 8)

Odborná štúdia uverejnená v  periodiku Psychoneutoendocrinology sa zamerala na 15 ľudí, ktorí mali nedostatok spánku, a to iba v priebehu jednej noci. U týchto jednotlivcov následne došlo k zvýšenému pocitu hladu v dôsledku toho si pri konzumácii zvolili porciu väčšiu o 14% oproti skupine, ktorej členovia spali 8 hodín.

Dopriať si dostatočný spánok pomáha zabezpečiť adekvátnu hladinu leptínu, teda hormónu, ktorý podporuje pocity sýtosti. (7, 8) Ak chcete udržať pocity hladu pod kontrolou, doprajte si každú noc minimálne osem hodín neprerušeného spánku.

spánok

Každý deň si doprajte minimálne 8 hodín spánku

3. Jete príliš veľa rafinovaných sacharidov

Rafinované sacharidy sú v dôsledku spracovania zbavené vlákniny, vitamínov a minerálov. Jedným z najpopulárnejších zdrojov rafinovaných sacharidov je biela múka, ktorá sa nachádza v mnohých obilninových potravinách najmä v chlebe a cestovinách. Vzhľadom na to, že rafinované sacharidy neobsahujú sýtiacu vlákninu, telo ich strávi veľmi rýchlo. Môžete tak často pociťovať hlad, čím sa zvyšuje váš kalorický príjem. (10)

Navyše, konzumácia rafinovaných sacharidov vedie k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi. To má za následok zvýšenie inzulínu, hormónu zodpovedného za prepravu cukru do buniek. Príliš veľké množstvo uvoľnenia inzulínu spôsobí náhly pokles hladiny cukru v krvi, čo rozhodne nie je pre organizmus prospešné. (10, 11)

V prípade, že chcete znížiť príjem rafinovaných sacharidov, nahraďte ich zdravšími, nespracovanými potravinami. Výborná je zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky. Tieto potraviny síce obsahujú sacharidy, avšak sú bohaté na vlákninu, ktorá taktiež pomáha udržať váš hlad pod kontrolou. (12)

čokoláda

Vyhnite sa potravinám s obsahom rafinovaných sacharidov

4. Vaša strava obsahuje málo tukov

Tuky zohrávajú kľúčovú úlohu v udržiavaní pocitu sýtosti. Čiastočne je to spôsobené ich pomalším trávením, pričom zostávajú dlhší čas uložené v žalúdku. Navyše, konzumácia tukov spravidla vedie k uvoľneniu rôznych hormónov podporujúcich pocit sýtosti. (13, 14, 15) Z vyššie spomínaných dôvodov vás strava s nízkym podielom tukov až tak nenasýti.

Odborná štúdia uverejnená v časopise Obesity, ktorej sa zúčastnilo 270 dospelých obéznych osôb poukázala na to, že ľudia, ktorí konzumovali stravu s nízkym obsahom tukov, mali nutkavý pocit vlčieho hladu. Títo jednotlivci zároveň preferovali potraviny s vysokým obsahom sacharidov, čo spôsobilo kolísanie cukru v krvi. V porovnaní so skupinou konzumujúcou stravu s nízkym podielom sacharidov, tak pociťovali hlad častejšie.

olej

Uprednostnite potraviny s obsahom omega3-mastných kyselín a MCT tukov

Existuje veľa zdravých potravín bohatých na tuky, ktoré môžete zahrnúť do stravy, aby ste zvýšili ich denný príjem. Z hľadiska vplyvu na zníženie chuti do jedla sa preukázali ako účinné predovšetkým triglyceridy so stredným reťazcom (MCT) a omega-3 mastné kyseliny. (17, 18, 19, 20)

Najbohatším zdrojom MCT je kokosový olej, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v tučných rybách: losose, tuniaku a makrele. Omega-3 mastné kyseliny tiež môžete získať z rastlinných potravín, ako sú vlašské orechy a ľanové semená. K ďalším zdravým potravinám s vysokým podielom tukov patrí avokádo, olivový olej, vajcia a plnotučný jogurt.

5. Pijete málo vody

Správna hydratácia je nevyhnutná pre správnu činnosť ľudského organizmu. Pitie dostatočného množstva vody má množstvo zdravotných benefitov, podporuje zdravie srdca, mozgu, tráviaceho systému a tiež pokožky. (21) Navyše, voda napomáha k pocitu sýtosti, ba čo viac, ak sa napijete pred jedlom, môže mať za následok zníženie chuti do jedla. (22, 23)

Dôkazom je štúdia autorov z Nottingham Trent University, ktorej sa zúčastnilo 14 jednotlivcov. Tí z nich, ktorí vypili pred jedlom dva poháre vody, zjedli o 600 kalórií menej ako tí, ktorí nepili žiadnu vodu. Pocit smädu sa dá veľmi ľahko pomýliť s pocitom hladu. Ak ste teda stále hladní, skúste pred jedlom vypiť pohár alebo dva vody, aby ste si overili, či je tomu naozaj tak a nejde iba o smäd. (23) Konzumácia potravín s obsahom veľkého množstva vody, vrátane ovocia a zeleniny, taktiež prispieva k naplneniu potreby hydratácie. (25)

voda

Nezamieňajte si pocit hladu so smädom a vždy sa pred jedlom napite

6. Chýba vám vláknina

Častý hlad sa môže objaviť aj v dôsledku nízkeho príjmu vlákniny. Konzumácia väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny má vplyv na uvoľňovanie hormónov, znižujúcich chuť do jedla a produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, u ktorých sa preukázalo, že majú účinky podporujúce pocit sýtosti. (12)

Je však potrebné poznamenať, že existujú rôzne typy vlákniny. Z hľadiska navodenia pocitu sýtosti sa v odborných štúdiách preukázala ako účinnejšia rozpustná vláknina. (27, 28, 29) Vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny sú ovsené vločky, ľanové semienka, sladké zemiaky, pomaranče a ružičkový kel.

ovsené vločky s jogurtom a ovocím

Z vlákniny uprednostnite rozpustnú vlákninu, ktorá podporuje pocit sýtosti

Strava s vysokým obsahom vlákniny nielenže má svoj význam pre navodenie pocitu sýtosti, ale spája sa s ďalšími zdravotnými benefitmi. Pomáha znižovať riziko srdcových ochorení, cukrovky a obezity. (30) Aby ste sa uistili, že prijímate dostatok vlákniny, zvoľte si stravu, ktorá je bohatá na kvalitné rastlinné potraviny. Jedzte predovšetkým ovocie, zeleninu, orechy, semená, strukoviny a celozrnné produkty.

7. Pri jedle ste nesústredení

Ak žijete hektickým životným štýlom, pravdepodobne často konzumujete jedlo nesústredení. Síce ušetríte čas, no na druhej strane určite tým nepomáhate svojmu organizmu. Nesústredenosť sa spája s vyššou chuťou do jedla, zvýšeným príjmom kalórií a prírastkom hmotnosti. Rozptýlené stravovanie znižuje povedomie o tom, koľko ste skutočne skonzumovali, teda zabraňuje vášmu telu rozpoznať signály nasýtenia rovnako efektívne, ako keď ste sústredení. (31)

Niekoľko štúdií poukázalo na fakt, že ľudia konzumujúci jedlo nesústredene, sú viac hladní než jednotlivci, ktorí sa pri jedení sústredia iba na to, čo majú na tanieri.(31) Jednou z nich je aj odborná štúdia uverejnená v periodiku The British journal of nutrition. Zúčastnilo sa jej 88 žien. Tie z nich, ktoré boli pri jedle nesústredené, pociťovali výrazne väčšiu túžbu jesť počas dňa, na rozdiel od žien, ktoré sa na jedlo plne sústredili.

nesústredenosť

Pri jedení sa sústreďte iba na to, čo máte na tanieri

Ak chcete zabrániť nadmernému hladu, môžete si pomôcť tým, že sa vyhnete rozptýleniu počas konzumácii jedla. To vám umožní v kľude si vychutnať vaše jedlo, čím telu zároveň dovolíte rozpoznať signály sýtosti.

CHCEM SCHUDNÚŤ
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať.
Predajcovia keto diétyChiaShakeKetoMixKetoDietNutriFood
Chcem schudnúťDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Jedlá na chudnutieDiétne raňajkyDiétny obedDiétne dezertyDiétne cestovinové jedláLow carb pečivo
Skúsenosti s keto diétou28 dňový denník chudnutia
Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom.
Prípravky na chudnutieBlokátor hladuDiétne cestovinyTabletky na chudnutieNízkokalorické sladidloSpaľovač tukovSirupy bez cukruKáva a čaj na chudnutieNízkokalorické dresingy

8. Veľa cvičíte

Určite nebude pre vás žiadnym prekvapením, že cvičením dochádza k spaľovaniu kalórií. Z jednotlivých druhov pohybovej aktivity sa pri redukcii telesnej hmotnosti osvedčili najmä cvičenia s vysokou intenzitou, alebo dlhodobejšie aktivity, napríklad tréning na maratón.

Podľa odborných štúdií jednotlivci, ktorí pravidelne cvičia, majú rýchlejší metabolizmus, čo znamená, že spália viac kalórií v pokoji ako ľudia preferujúci sedavý životný štýl. (34, 35, 36) Dôkazom je výskum na 10 mužoch vykonávajúcich intenzívny 45-minútový tréning. V deň tréningu došlo u týchto mužov k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu o 37%, na rozdiel od dní, kedy nevykonávali žiadnu aktivitu.

Iná štúdia zistila, že ženy cvičiace vo vysokej intenzite denne po dobu 16 dní, spálili o 33% viac kalórií v priebehu dňa než skupina nevykonávajúca žiadne cvičenie.

cvičenie

Jednou z príčin neustáleho pocitu hladu môže byť nadmerná pohybová aktivita

Síce niekoľko štúdií preukázalo vplyv cvičenia na potlačenie chuti do jedla, existujú určité dôkazy, že intenzívne a dlhodobo cvičiaci majú vyšší apetít než tí, ktorí nevykonávajú žiadne cvičenie. (39, 40, 41, 42) Zabrániť nadmernému hladu z cvičenia môžete jednoducho tým, že budete jesť viac, a tak dodáte telu palivo pre váš tréning. Ďalším riešením je stráviť menej času cvičením, alebo znížiť intenzitu tréningu. Uvedené informácie sa však vzťahujú hlavne na aktívnych športovcov, ktorí športujú často s vysokou intenzitou, alebo dlhodobo.

9. Pijete priveľa alkoholu

Alkohol je známy svojimi účinkami stimulujúcimi chuť do jedla. (43) Podľa viacerých štúdií môže inhibovať hormóny podieľajúce sa na znížení chuti do jedla. Ak teda pijete príliš veľa alkoholu, je pravdepodobné, že budete častejšie pociťovať hlad. (43, 44, 45)

Potvrdzuje to 12 mužov zúčastnených výskumu vedcov z University of Liverpool. Tí, ktorí pili 40 ml alkoholu denne, skonzumovali o 300 kalórií viac ako skupina pijúca maximálne 10 ml za deň. Ďalšia štúdia zistila, že 26 ľudí, ktorí vypili 30 ml alkoholu spolu s jedlom, spotrebovali o 30% viac kalórií v porovnaní so skupinou, ktorá sa alkoholu vyhýbala. (47)

Alkohol nielenže vedie k zvýšeniu pocitu hladu, ale taktiež má negatívny vplyv na činnosť mozgu. Ovplyvňuje úsudok a sebakontrolu. Ďalší dôvod, prečo by ste sa mu mali vyhýbať.

alkohol

Ak chcete schudnúť, snažte sa obmedziť pitie alkoholu

10. Kalórie prijímate aj pitím

Tekutá a tuhá strava ovplyvňuje chuť do jedla rôznymi spôsobmi. V prípade, že budete konzumovať veľa tekutých potravín –  smoothies, kokteilov a polievok pravdepodobne budete častejšie hladní akoby ste konzumovali tuhú stravu.

Jedným z hlavných dôvodov je fakt, že tekutiny prechádzajú cez žalúdok rýchlejšie než pevné potraviny. (49, 50, 51) Navyše, podľa niektorých štúdií tekuté potraviny nemajú taký vplyv na potlačenie hormónov podporujúcich hlad, v porovnaní s tuhou stravou. (52)

smoothie

Namiesto tekutej stravy sa snažte uprednostniť tú v tuhej forme

V štúdii z periodika The American Journal of Clinical Nutrition jednotlivci konzumujúci tekutú stravu prijali približne o 400 kcal viac v priebehu dňa než ľudia, ktorí jedli iba tuhú stravu. Zabrániť častému pocitu hladu tak môžete konzumáciou plnohodnotných raňajok, obeda a večere, ktoré nie sú v tekutej forme.

11. Ste nadmieru vystresovaní

Nie je žiadnou novinkou, že stres zvyšuje chuť do jedla. Je to spôsobené hlavne jeho schopnosťou zvýšiť hladinu hormónu kortizol, ktorý nesie zodpovednosť aj za pocity hladu. (54, 55, 56, 57) Opäť toto tvrdenie potvrdzuje výskum, ktorého sa zúčastnilo 59 žien. Tie z nich, čo boli vystavené stresu, prijali väčšie množstvo kalórií počas celého dňa a taktiež zjedli viac sladkých potravín na rozdiel od žien, ktoré neboli pod vplyvom stresu.

Ďalšia štúdia porovnávala stravovacie návyky 350 mladých dievčat. Dievčatá s vyššou hladinou stresu, mali väčšiu pravdepodobnosť prejedania sa jedlom než tie s nižšími úrovňami stresu. U stresovaných dievčat bol taktiež zaznamenaný vyšší príjem nezdravých  potravín,  chipsov a sušienok. (58) Vzhľadom na to stres rozhodne nepodceňujte, práve naopak, hľadajte spôsoby, ako ho znížiť. Ako účinné sa ukazuje predovšetkým cvičenie a hlboké dýchanie. (59, 60)

stres

Vyhraďte si čas na oddych a relax

12. Užívate určité lieky

Pri viacerých liekoch sa medzi vedľajšími účinkami uvádza práve zvýšená chuť do jedla. Najčastejšie ide o antipsychotiká, antidepresíva, stabilizátory nálady, kortikosteroidy a lieky proti záchvatom. (61, 62, 63, 64) Taktiež existuje niekoľko neoficiálnych dôkazov, že antikoncepčné pilulky majú vlastnosti stimulujúce chuť do jedla, avšak táto informácia ešte nie je podporená vedeckým výskumom.

Ak máte podozrenie, že práve lieky sú príčinou vášho častého hladu, určite to konzultujte so svojim lekárom a prípadne skúste nájsť iné možnosti liečby.

lieky

Častý pocit hladu môže byť aj dôsledkom užívania antikoncepcie

13. Jete príliš rýchlo

Rýchlosť, akou jete obed či večeru taktiež môže zohrávať úlohu v tom, ako hladní sa cítite. Dokazujú to aj výsledky štúdie uverejnenej v Journal of the American Dietetic Association, ktorej sa zúčastnilo 30 žien. Tie z nich, ktoré jedli rýchlo, skonzumovali o 10% viac kalórií v porovnaní s pomalými konzumentkami.

BLOKÁTORY HLADU
Hunger Blocker Glukomannan
Apetit Stop
Hunger blocker

Iná štúdia zas porovnávala účinky stravovacích návykov u pacientov s cukrovkou. Jednotlivci konzumujúci jedlo pomaly, sa nasýtili rýchlejšie a boli menej hladní na rozdiel od tých, ktorí jedli rýchlo. (71) Tieto účinky boli do istej miery spôsobené nedostatočným prežutím a taktiež zníženým uvedomením si, ku ktorému dochádza, keď jete príliš rýchlo. Oba faktory sú nevyhnutné na zmiernenie pocitu hladu.(72, 73, 74)

Ak mávate často hlad, skúste jesť pomalšie. Môžete to dosiahnuť tak, že sa pred jedlom niekoľkokrát hlboko nadýchnete a položíte vidličku medzi jednotlivými sústami na stôl.

jedlo

Vyhraďte si na jedlo dostatok času a jedzte pomaly

14. Trpíte určitou diagnózou

Častý hlad v niektorých prípadoch signalizuje aj prebiehajúce ochorenie. Keďže sa vyskytuje  v dôsledku extrémne vysokých hladín cukru v krvi je pomerne častý u cukrovkárov. Taktiež môže byť jedným zo znakov hypertyreózy, teda zvýšenej funkcie štítnej žľazy. (77, 78)

Rovnako sa môže objaviť pri depresii, úzkosti či pred menštruáciou. (56, 80) Ak máte podozrenie na niektorú z týchto diagnóz, porozprávajte sa so svojím lekárom o správnej diagnóze a prediskutujte možnosti liečby.

ak príliš rýchlo priberáte navštívte lekára

Určité diagnózy spôsobujú priberanie

Na záver

Nadmerný hlad je znakom, že vaše telo potrebuje viac jedla. Môže byť dôsledkom nerovnovážnej hladiny hormónov alebo nízkeho príjmu bielkovín, vlákniny a tukov, ktoré majú vlastnosti podporujúce pocit sýtosti. Extrémny hlad taktiež býva signálom nedostatočného spánku a chronického stresu. Ak sa teda cítite príliš často hladní, hľadajte príčinu. Snažte sa zmeniť životný štýl, doprajte si dostatok spánku, oddychu a nezabúdajte ani na nutrične vyváženú stravu.

Článok je voľným prekladom anglického originálu publikovaného na Healthline.com.

4.7/5 - (4 votes)

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá s 10 kg batohom 3 roky spoznávala svet. Teraz zdoláva slovenské kopce a pomáha klientom rozprávať príbehy ich značiek. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Komentovanie článku:

where to buy viagra buy generic 100mg viagra online
buy amoxicillin online can you buy amoxicillin over the counter
buy ivermectin online buy ivermectin for humans
viagra before and after photos how long does viagra last
buy viagra online where can i buy viagra