14 dôvodov, prečo máte stále hlad | Výživovo.sk

14 dôvodov, prečo máte stále hlad

hlad

Hlad je prirodzená reakcia vášho tela, že potrebuje viac jedla. Ak ste hladní, môže váš žalúdok vydávať známe „škvŕkanie“ a pociťovať pocit prázdnoty, alebo môžete mať bolesť hlavy, cítiť sa podráždení alebo sa sústredíte len s ťažkosťami.

Väčšina ľudí môže dodržať medzi jednotlivými jedlami aj niekoľko hodín, skôr než znovu pocítia hlad, hoci nejde o situáciu prirodzenú pre každého. Existuje niekoľko možných vysvetlení, vrátane stravovania, ktoré neobsahuje bielkoviny, tuky alebo vlákninu, ako aj nadmerný stres alebo dehydratácia.

večera

1. Nízka konzumácia bielkovín

Pri kontrole chuti do jedla je dôležité konzumovať dostatok bielkovín. Proteíny majú vlastnosti znižujúce hlad, ktoré vám môžu pomôcť automaticky konzumovať menej kalórií počas dňa. Fungujú na princípe zvýšenej produkcie hormónov, ktoré signalizujú plnosť a zníženej hladiny hormónov, ktoré stimulujú hlad (1, 2, 3, 4). Tieto účinky spôsobia, že sa budete cítiť často hladný, ak nebudete konzumovať dostatok bielkovín.

V jednej štúdii bolo 14 mužov s nadváhou, ktorí konzumovali 25% kalórií z proteínov počas 12 týždňov a zaznamenali 50% zníženie svojej túžby zobkať niečo malé vo večerných hodinách v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menej bielkovín (5). Navyše ľudia s vyšším príjmom bielkovín potvrdili väčšiu nasýtenosť počas dňa a menej myšlienok venovaných jedlu (5).

bielkoviny

Mnoho rôznych potravín má  vysoký obsah bielkovín, takže nie je ťažké získať ich zo stravy. Zahrnutie bielkovín do každého jedla môže pomôcť zabrániť pocitu vlčieho hladu. Živočíšne výrobky, ako mäso, hydina, ryby a vajcia, obsahujú vysoké množstvá bielkovín. Nachádzajú sa aj v niektorých mliečnych výrobkoch, vrátane mlieka a jogurtu, ako aj niektorých potravinách na rastlinnom základe, ako sú strukoviny, orechy, semená a celozrnné obilniny.

2. Málo spánku

Primerané množstvo spánku je mimoriadne dôležité  pre vaše zdravie. Spánok je potrebný pre správne fungovanie mozgu a imunitného systému a je spojený s nižším rizikom niektorých  chronických ochorení, vrátane srdcových ochorení a rakoviny (6).

Navyše, dostatok spánku zohráva dôležitú úlohu pri kontrole chuti do jedla, pretože pomáha regulovať grelín,, hormón stimulujúci chuť do jedla. Nedostatok spánku vedie k vyšším hladinám grelínu, čo je dôvod, prečo sa cítite viac hladní, keď máte málo spánku (7, 8).

Jedna štúdia sa zamerala na 15 ľudí, ktorí mali nedostatok spánku len počas jednej noci. Títo zaznamenali zvýšený pocit hladu a pri konzumácii si zvolili porciu väčšiu o 14% oproti tej skupine, ktorej členovia spali 8 hodín (9).

Dopriať si dostatočný spánok pomáha zabezpečiť adekvátnu hladinu leptínu, čo je hormón, ktorý podporuje pocity nasýtenia (7, 8). Ak chcete udržať pocity hladu pod kontrolou, odporúča sa dopriať si každú noc minimálne osem hodín neprerušeného spánku.

spánok

3. Jete príliš veľa rafinovaných sacharidov

Rafinované sacharidy boli spracované a zbavené vlákniny, vitamínov a minerálov. Jedným z najpopulárnejších zdrojov rafinovaných sacharidov je biela múka, ktorá sa nachádza v mnohých obilninových potravinách, ako je chlieb a cestoviny. Potraviny, ako napríklad sóda, cukrovinky a pečivo, ktoré sa vyrábajú so spracovanými cukrami, sa tiež považujú za rafinované sacharidy.

Vzhľadom k tomu, že rafinovaným sacharidom chýba sýtiaca vláknina, vaše telo ich strávi veľmi rýchlo. To je hlavný dôvod, prečo môžete byť hladní pomerne často, keď budete jesť veľa rafinovaných sacharidov, pretože tieto nepodporujú dosiahnutie pocitu nasýtenia (10).

Navyše, konzumácia rafinovaných sacharidov môže viesť k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi. To vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu, hormónu zodpovedného za prepravu cukru do buniek (10, 11). Keď sa množstvo inzulínu uvoľní naraz ako odpoveď na vysokú hladinu cukru v krvi, cukor z krvi sa rýchlo odstráni, čo môže viesť k náhlemu poklesu hladiny cukru v krvi (10, 11).

čokoláda

Nízke hladiny cukru v krvi signalizujú vášmu telu, že potrebuje viac jedla, čo je ďalší dôvod, prečo môžete často pociťovať hlad, ak sú rafinované sacharidy bežnou súčasťou vašej stravy (10).

Ak chcete znížiť príjem rafinovaných uhľohydrátov, stačí ich nahradiť zdravšími, nespracovanými potravinami, ako je zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky. Tieto potraviny majú stále vysoký obsahom sacharidov, ale sú bohaté na vlákninu, čo je užitočné pre udržanie pocitu hladu pod kontrolou (12).

4. Vaša strava obsahuje málo tukov

Tuky zohrávajú kľúčovú úlohu v udržiavaní pocit sýtosti. Čiastočne je to spôsobené pomalým časom trávenia v tráviacom trakte, čo znamená, že trvá dlhšie, kým sa strávia a zostanú dlhšie v žalúdku. Navyše, konzumácia tuku môže viesť k uvoľneniu rôznych hormónov podporujúcich pocit nasýtenia (13, 14, 15). Z týchto dôvodov môžete pociťovať hlad častejšie, ak má vaša strava nízky obsah tuku.

Jedna štúdia zahŕňajúca 270 dospelých obéznych osôb zistila, že tí, ktorí konzumovali stravu s nízkym obsahom tukov, mali značný nárast chutí a vlčieho hladu na sacharidy a preferovali potraviny s vysokým obsahom cukru v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala stravu s nízkym obsahom cukru (16).Navyše tí v skupine s nízkym obsahom tuku v strave hlásili viac pocitov hladu ako skupina, ktorá konzumovala vyššie množstvá tuku (16).

olej

Existuje veľa zdravých potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré môžete zahrnúť do stravy, aby ste zvýšili celkový príjem tukov. Niektoré typy tukov, ako triglyceridy so stredným reťazcom (MCT) a omega-3 mastné kyseliny, boli preskúmané najviac z hľadiska ich vplyvu na zníženie chuti do jedla (17, 18, 19, 20).

Najbohatším zdrojom MCT je kokosový olej, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v tučných rybách, ako je losos, tuniak a makrela. Môžete tiež získať omega-3 z rastlinných potravín, ako sú vlašské orechy a ľanové semená. Niektoré iné zdroje zdravých potravín s vysokým obsahom tuku sú napríklad avokádo, olivový olej, vajcia a plnotučný jogurt.

5. Pijete málo vody

Správna hydratácia je neuveriteľne dôležitá pre celkové zdravie. Pitie dostatočného množstva  vody má niekoľko benefitov pre zdravie, vrátane podpory zdravia mozgu a srdca a optimalizácie výkonu. Navyše voda udržuje pokožku a tráviaci systém zdravé (21). Voda je tiež pomerne nasycujúca a má potenciál znížiť chuť do jedla pri konzumácii pred jedlom (22, 23).

V jednej štúdii 14 ľudí, ktorí vypili dva poháre vody pred jedlom, zjedli takmer o 600 kalórií menej ako tí, ktorí nepili žiadnu vodu (24). Vzhľadom na kľúčovú úlohu vody v udržiavaní pocitu nasýtenia, môžete prísť na to, že máte častejšie pocit hladu, ak nepijete dostatočne.

Pocit smädu sa môže často mýliť s pocitom hladu. Ak ste stále hladní, môže byť pre vás užitočné vypiť pohár alebo dva vody, aby ste zistili, či náhodou nie ste len smädní (23). Aby ste sa uistili, že ste dostatočne hydratovaní, jednoducho pite vodu, keď pociťujete smäd. Konzumácia potravín obsahujúcich veľa vody, vrátane ovocia a zeleniny, bude tiež prispievať k pokrytiu potreby hydratácie (25).

voda

6. Chýba vám vláknina

Ak vaša strava neobsahuje vlákninu, budete sa cítiť hladní pomerne často. Konzumácia veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny  je prospešná na udržanie hladu pod kontrolou. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a takisto trvá dlhšie ich stráviť ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny (12, 26).

Navyše vysoký príjem vlákniny ovplyvňuje uvoľňovanie hormónov znižujúcich chuť do jedla a produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, u ktorých sa preukázalo, že majú účinky podporujúce pocit nasýtenia (12). Je dôležité poznamenať, že existujú rôzne typy vlákniny a niektoré sú lepšie než iné, čo sa týka navodenia pocitu plnosti a nasýtenia. Niekoľko štúdií ukázalo, že rozpustná vláknina alebo vláknina, ktorá sa rozpúšťa vo vode, je viac zasycujúca ako nerozpustná vláknina (27, 28, 29).

Veľa rôznych potravín, ako sú ovsené vločky, ľanové semienka, sladké zemiaky, pomaranče a ružičkový kel, sú vynikajúcimi zdrojmi rozpustnej vlákniny.

Strava s vysokým obsahom vlákniny je nielen užitočná na zníženie pocitu hladu, ale je tiež spojená s niekoľkými ďalšími zdravotnými benefitmi, ako je zníženie rizika srdcových ochorení, cukrovky a obezity (30).

Aby ste sa uistili, že prijímate dostatok vlákniny, zvoľte si  stravu, ktorá je bohatá na kvalitné, rastlinné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená, strukoviny a celozrnné produkty.

7. Pri jedle ste nesústredení

Ak žijete hektickým životným štýlom, pravdepodobne často konzumujete jedlo nesústredení. Aj keď to môže ušetriť čas, jesť nesústredení môže byť škodlivé pre vaše zdravie. Nesústredenosť je spojená s vyššou chuťou do jedla, zvýšeným príjmom kalórií a prírastkom hmotnosti (31).

Hlavným dôvodom je, že rozptýlené stravovanie znižuje povedomie o tom, koľko ste skutočne skonzumovali, teda zabraňuje vášmu telu rozpoznať signály nasýtenia rovnako efektívne, ako keď ste sústredení (31).

Niekoľko štúdií ukázalo, že tí, ktorí konzumujú jedlo nesústredene, sú viac hladní než tí, ktorí sa vyhýbajú rozptýleniu počas konzumácie jedla (31). V jednej štúdii bolo 88 žien povzbudzovaných ku konzumácii jedla buď nesústredene alebo v tichu. Tie, ktorí boli nesústredené, boli menej nasýtené a mali výrazne väčšiu túžbu počas celého dňa jesť viac, v porovnaní s tými, ktoré sa na jedlo plne sústredili 32).

nesústredenosť

Ďalšia štúdia zistila, že subjekty, ktoré sa počas obeda rozptýlili počítačovou hrou, boli menej plné ako tie, ktorí hru nehrali. Okrem toho rozptýlení konzumenti konzumovali o 48% viac jedla v teste, ktorý sa realizoval v tento deň, ale neskôr (33).

Ak chcete zabrániť nadmernému hladu, môžete si pomôcť tým, že sa vyhnete rozptýleniu počas konzumácie jedla. To vám umožní v kľude si vychutnať vaše jedlo, čím mu zároveň dovolíte rozpoznať signály nasýtenia, ktoré sú vysielané.  

8. Veľa cvičíte

Jednotlivci, ktorí často cvičia, spália veľa kalórií. To platí najmä vtedy, ak sa pravidelne zúčastňujete cvičenia s vysokou intenzitou alebo sa venujete fyzickej aktivite dlhšiu dobu, ako napríklad tréning na maratón.

Výskum ukázal, že tí, ktorí pravidelne cvičia, majú skôr rýchlejší metabolizmus, čo znamená, že spália viac kalórií v pokoji, než tí, ktorí cvičia iba mierne alebo preferujú sedavý životný štýl (34, 35, 36).

Jedna štúdia skúmala 10 mužov, ktorí vykonávali intenzívny 45-minútový tréning a ich následne zvýšenú celkovú rýchlosť metabolizmu o 37% za deň, v porovnaní s ďalším dňom, kedy nevykonávali žiadnu aktivitu (37).

cvičenie

Iná štúdia zistila, že ženy, ktoré cvičili vo vysokej intenzite denne po dobu 16 dní, spálili o 33% viac kalórií v priebehu dňa než skupina, ktorá nevykonávala žiadne cvičenie a o 15% viac kalórií než priemerní cvičiaci. Výsledky boli podobné u mužov (38).

Napriek tomu, že niekoľko štúdií preukázalo, že cvičenie priamo vplýva na pozitívne potlačenie chuti do jedla, existujú určité dôkazy, že intenzívne a dlhodobo cvičiaci majú tendenciu mať väčší apetít než tí, ktorí nevykonávajú žiadne cvičenie (39, 40, 41, 42). Môžete zabrániť nadmernému hladu z cvičenia jednoducho tým, že budete jesť viac, čím dodáte telu palivo pre váš tréning. Je veľmi užitočné zvýšiť príjem sýtiacich potravín s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Ďalším riešením je znížiť čas strávený cvičením alebo znížiť intenzitu tréningu.

Je dôležité poznamenať, že to väčšinou platí pre tých, ktorí sú aktívni športovci a športujú často s vysokou intenzitou alebo dlhodobo. Ak cvičíte iba mierne a občas, pravdepodobne nemusíte zvyšovať príjem kalórií.

9. Pijete priveľa alkoholu

Alkohol je dobre známy svojimi účinkami stimulujúcimi chuť do jedla (43). Štúdie ukázali, že alkohol môže inhibovať hormóny, ktoré znižujú chuť do jedla, ako napríklad leptín, najmä ak sa konzumuje pred jedlom alebo s jedlom. Z tohto dôvodu sa môžete cítiť častejšie hladní, najmä ak pijete príliš veľa alkoholu (43, 44, 45).

V jednej štúdii – dvanásť mužov, ktorí vypili 1,5 unce (40 ml) alkoholu pred jedlom, skončilo s konzumáciou o 300 kalórií viac ako skupina, ktorá pila iba 0,3 unce (10 ml) (46). Navyše tí, ktorí pili viac alkoholu, prijali o 10% viac kalórií po celý deň v porovnaní so skupinou, ktorá pila menej. Rovnako pravdepodobne konzumovali vysoké množstvá vysoko tučných a slaných potravín (46).

alkohol

Ďalšia štúdia zistila, že 26 ľudí, ktorí vypili jednu uncu (30 ml) alkoholu s jedlom, spotrebovali o 30% viac kalórií v porovnaní so skupinou, ktorá sa alkoholu vyhýbala (47).

Nielen, že alkohol má schopnosť zvýšiť pocit hladu, ale môže tiež vplývať negatívne na časť vášho mozgu, ktorá kontroluje úsudok a sebaovládanie. To môže viesť k tomu, že budete jesť viac, bez ohľadu na to, ako ste hladní (44). Na zníženie účinkov alkoholu vyvolávajúceho hlad,

10. Kalórie prijímate aj pitím

Tekutá a tuhá strava ovplyvňuje vašu chuť do jedla rôznymi spôsobmi. Ak budete konzumovať veľa tekutých potravín, ako sú smoothies, kokteily a polievky slúžiace ako náhrada jedla, môžete byť hladnejší častejšie, než by ste boli, keby ste konzumovali viac tuhej potravy.

Jedným z hlavných dôvodov je fakt, že tekutiny prechádzajú cez žalúdok rýchlejšie ako pevné potraviny do (49, 50, 51). Navyše, niektoré štúdie naznačujú, že tekuté potraviny nemajú taký vplyv na potlačenie hormónov podporujúcich hlad, v porovnaní s pevnou stravou (49, 52).

smoothie

Konzumácia tekutých potravín má tendenciu trvať kratšie ako jedenie tuhej stravy. To môže viesť k tomu, že budete chcieť zjesť viac len preto, že váš mozog nemá dostatok času na spracovanie signálov nasýtenia (53).

V jednej štúdii ľudia, ktorí konzumovali tekutú stravu, hlásili menej pocitov nasýtenia a viac pocitov hladu než tí, ktorí konzumovali pevnú stravu.. Tiež skonzumovali o 400 kalórií viac v priebehu dňa ako skupina s tuhou stravou (52). Ak chcete zabrániť častému hladu, mohlo by vám pomôcť začleniť väčšie množstvo tuhých potravín do stravy.

11. Ste nadmieru vystresovaní

Nadmerný stres je známy tým, že zvyšuje chuť do jedla. To je spôsobené najmä jeho účinkami na zvyšovanie hladiny hormónu kortizolu, ktorý – ako sa preukázalo – priamo podporuje hlad a jeho príznaky. Preto si možno uvedomíte aj by, že ste stále hladní, ak pociťujete nadmerný stres (54, 55, 56, 57).

V jednej štúdii 59 žien, ktoré boli vystavené stresu, spotrebovalo viac kalórií počas celého dňa a jedli významne viac sladkých potravín ako ženy, ktoré neboli pod vplyvom stresu (57).

Ďalšia štúdia porovnávala stravovacie návyky 350 mladých dievčat. Tie, ktorí mali vyššiu hladinu stresu, mali väčšiu pravdepodobnosť prejedania sa jedlom ako tie s nižšími úrovňami stresu. Stresované dievčatá tiež zaznamenali vyšší príjem nezdravých  potravín, ako sú čipsy a sušienky (58). Existuje mnoho stratégií, ktoré môžete použiť na zníženie stresu. Niektoré z nich zahŕňajú cvičenie a hlboké dýchanie (59, 60).

stres

12. Užívate určité lieky

Určité lieky môžu ako vedľajší účinok zvyšovať chuť do jedla. Najčastejšie lieky vyvolávajúce chuť do jedla zahŕňajú antipsychotiká, ako je klozapín a olanzapín, ako aj antidepresíva, stabilizátory nálady, kortikosteroidy a lieky proti záchvatom(61, 62, 63, 64). Navyše je známe, že niektoré lieky na diabetes, ako je inzulín, sekretagógy inzulínu a tiazolidíndióny, zvyšujú váš hlad a chuť do jedla (65).

Existuje tiež niekoľko neoficiálnych dôkazov, že antikoncepčné pilulky majú vlastnosti stimulujúce chuť do jedla, ale tento fakt ešte nie je podporený vedeckým výskumom.

Ak máte podozrenie, že práve lieky sú príčinou vášho častého hladu, môže pomôcť konzultácia s vašim lekárom o ďalších možnostiach liečby. Môžu existovať alternatívne lieky, ktoré vám nebudú spôsobovať pocity hladu.

13. Jete príliš rýchlo

Rýchlosť, akou budete jesť, môže zohrávať úlohu v tom, ako hladní sa cítite. Niekoľko štúdií ukázalo, že rýchli konzumenti majú väčšiu chuť a tendenciu prejedať sa pri konzumácii v porovnaní s pomalými jedákmi. Majú tiež vyššiu pravdepodobnosť nadváhy alebo obezity (66, 67, 68, 69).

V jednej štúdii, realizovanej na 30 ženách, ktoré jedli rýchlo, prišli na to, že tieto skonzumovali o 10% viac kalórií pri jedení a hlásili oveľa menej pocitov nasýtenia v porovnaní s pomalými konzumentkami (70).

Iná štúdia porovnávala účinky stravovacích návykov u pacientov s cukrovkou. Tí, ktorí jedli jedlo pomaly, sa nasýtili rýchlejšie a hlásili menej pocitov hladu 30 minút po jedle v porovnaní s tými, ktorí jedli rýchlo 71). Tieto účinky boli spôsobené čiastočne kvôli nedostatočnému prežutiu a zníženému uvedomeniu, ku ktorému dochádza, keď jete príliš rýchlo; oba faktory sú nevyhnutné na zmiernenie pocitu hladu (72, 73, 74).

jedlo

Navyše, pomalá konzumácia a dôkladné žuvanie poskytujú telu a mozgu viac času na uvoľnenie hormónov proti hladu a na prenos signálov nasýtenia (72, 75).

Ak máte často hlad, môže pomôcť, ak budete jesť pomalšie. Môžete to dosiahnuť tak, že sa niekoľkokrát hlboko nadýchnete pred jedlom, položíte vidličku medzi jednotlivými sústami na stôl a zvýšite mieru, do akej požujete každé sústo jedla.

14. Trpíte určitou diagnózou

Častý hlad môže byť príznakom ochorenia. Po prvé, častý hlad je klasickým znakom cukrovky. Vyskytuje sa v dôsledku extrémne vysokých hladín cukru v krvi a je typicky sprevádzaný ďalšími príznakmi, ako je nadmerný smäd, úbytok hmotnosti a únava (76).

Hypertyreóza, stav charakterizovaný hyperaktívnou štítnou žľazou, je tiež spojený so zvýšeným hladom. Je to spôsobené nadmernou produkciou hormónov štítnej žľazy, o ktorých vieme, že podporujú chuť do jedla (77, 78).

Navyše nadmerný hlad je často príznakom niekoľkých ďalších diagnóz ako je depresia, úzkosť a predmenštruačný syndróm (56, 80). Ak máte podozrenie, že máte niektorú z týchto diagnóz, je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom o správnej diagnóze a prediskutovali možnosti liečby.

Určité diagnózy spôsobujú priberanie

Na záver

Nadmerný hlad je znakom, že vaše telo potrebuje viac jedla. Často je výsledkom nerovnovážnej hladiny hormónov, ktorá sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov, vrátane nedostatočnej stravy a nesprávnej životosprávy.

Môžete sa cítiť hladný pomerne často, ak vaša strava neobsahuje bielkoviny, vlákninu alebo tuk, ktoré majú vlastnosti podporujúce nasýtenie a znižujú chuť do jedla. Extrémny hlad je tiež znakom nedostatočného spánku a chronického stresu. Navyše je známe, že niektoré lieky a choroby spôsobujú takisto častý hlad.

Ak sa cítite často hladní, je vhodné posúdiť vašu stravu a životný štýl, aby ste zistili, či existujú možné zmeny, ktoré je možné urobiť, aby ste sa cítili nasýtení a netrpeli hladom.. Hlad by mohol byť tiež znakom, že nejete dosť, čo možno vyriešiť jednoducho – zvýšením príjmu potravy.

Článok je voľným prekladom anglického originálu publikovaného na Healthline.com.

 

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá sa rozhodla vymeniť kanceláriu a s 10 kg batohom už 3 roky spoznáva svet. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá sa rozhodla vymeniť kanceláriu a s 10 kg batohom už 3 roky spoznáva svet. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Komentovanie článku: