Ketónová diéta - 14 najväčších mýtov + kde kúpiť | Výživovo.sk

14 najčastejších mýtov o ketónovej diéte

Ešte ste nepočuli o ketónovej diéte? Alebo možno aj áno, ale boli ste odradení vôbec ju vyskúšať kvôli niektorým mýtom o keto stravovaní, na ktoré ste narazili. Nižšie si povieme viac o tom, čo to je ketónová diéta, čo to určite nie je a aké výsledky môžete očakávať, ak budete keto diétu dodržiavať správne.

Zoznámte sa s ketónovou diétou

Ketónová diéta je založená na strave s veľmi vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, vďaka čomu sa mení zdroj energie, ktorý naše telo využíva. Namiesto používania glukózy zo sacharidov (uprednostňovaného zdroja energie nášho tela) ako palivo, začnete páliť tuk – či už je to tuk zo stravy, alebo z vlastného uloženého telesného tuku.

VÝHODNÉ KETO BALÍČKY
KetoMix
KetoDiet
ChiaShake
Aký Keto balíček kúpiť?

Keď budete konzumovať dostatočne nízke množstvo sacharidov (zvyčajne okolo 20–50 čistých gramov) niekoľko dní v rade, vstúpite do metabolického stavu nazývaného ketóza, čo prinúti vaše telo rozkladať tuk a používať ho ako palivo.

Ketóza sa vyznačuje tvorbou ketónových teliesok, ktoré cirkulujú v krvi. Ketóny sa stávajú kritickými pre zásobovanie mozgu, orgánov a buniek dostatočným množstvom energie. Keďže ketóza sa líši od normálneho metabolického stavu, v ktorom spaľujete sacharidy ako zdroj energie, je potrebné prejsť krátkou prechodnou fázou, kedy sa dá očakávať nástup niekoľkých vedľajších účinkov.

Týmto však nechceme povedať, že každý človek zažije tzv. „keto chrípku“. A na rozdiel od všeobecného presvedčenia, každý človek reaguje na ketogénnu stravu trochu inak.

Faktory ako vaše pohlavie, vek, celkové zdravie a úroveň fyzickej aktivity ovplyvňujú hormonálne zdravie, váš metabolizmus a vašu schopnosť prispôsobiť sa ketóze.

ketónová diéta získava energiu z tukov

Pozrime sa teda na 14 keto mýtov a zistime, aká je skutočná pravda.

1. Keto diéta je diéta s vysokým obsahom tukov a bielkovín

Na rozdiel od iných diét s nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad Atkinsonova diéta, nemá keto diéta príliš vysoký obsah bielkovín. V skutočnosti musí byť príjem bielkovín počas keto diéty „mierny“, pretože práve to vám umožní prechod do stavu ketózy a zároveň v ňom aj zotrvať.

Príliš veľa bielkovín vo vašej strave povedie k tomu, že niektorý proteín sa po konzumácii premení na glukózu (alebo cukor) a to je, samozrejme, kontraproduktívne, pokiaľ ide o udržanie veľmi nízkych hladín glukózy.

Tuky z rýb

Takže koľko bielkovín vlastne potrebujeme? Štandardným odporúčaním pre dodržiavanie ketogénnej stravy je získať asi 75 percent denných kalórií zo zdrojov tuku (ako sú oleje alebo tukové kúsky mäsa), 5 percent zo sacharidov a 20 percent z bielkovín. Tieto pomery sa môžu trochu hýbať v závislosti od typu jednotlivca. Naproti tomu vysoko proteínové diéty s nízkym obsahom sacharidov by mohli znamenať získanie 30–35 % (alebo viac) denných kalórií z bielkovín. (1)

2. Ketónová diéta je dobrá len na chudnutie

Niet pochýb o tom, že ketogénna strava určite pomôže mnohým ľuďom pri chudnutí a spaľovaní tukov. (2) Ale ak chudnutie nie je jedným z vašich cieľov, neznamená to, že keto diétu nemôžete vyskúšať a udržiavať si hmotnosť alebo dokonca pribrať.

Dá sa teda na keto diéte pribrať? Je to určite možné, najmä ak nedodržiavate ketónovú diétu správne a nie ste v skutočnosti v stave ketózy.

Okolo témy chudnutia pri držaní diéty s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov sa vedú spory: niektorí ľudia veria, že strata hmotnosti je spôsobená zníženým príjmom kalórií, zatiaľ čo iní sú presvedčení, že je to spôsobené hormonálnymi účinkami, ktoré spôsobuje diéta. (3)

chudnutie pri keto diéte

Väčšina odborníkov sa napriek tomu zhoduje na tom, že nech ide o akýkoľvek druh diéty a aj ak príjem kalórií prekračuje potreby daného človeka, vždy môže dôjsť k strate hmotnosti bez ohľadu na to, odkiaľ tieto kalórie pochádzajú.

Čo z toho vyplýva? Ak konzumujete stále viac kalórií, ako skutočne potrebujete, aj keď kalórie pochádzajú z tukov alebo bielkovín, stále môžete pozorovať úbytok hmotnosti.

Môžete sa ale spýtať: „Ak niekto nemá záujem schudnúť, prečo by mal dodržiavať keto diétu“? Výhody ketogénnej stravy však siahajú ďaleko za obyčajný úbytok hmotnosti – zahŕňajú tiež reguláciu tvorby hormónov, normalizáciu cukru v krvi, zlepšenie kognitívneho fungovania, zlepšenie trávenia a potenciálne dokonca zníženie rizika určitých chorôb a porúch, ako je cukrovka alebo srdcové choroby.

3. Tvrdenia o zdravotných výhodách nie sú vedecky podložené

Nič nie je tak ďaleko od pravdy. Ketogénna strava bola pôvodne vyvinutá v 20. rokoch 20. storočia pre pacientov s epilepsiou vedcami pracujúcimi v Zdravotnom stredisku Johnsa Hopkinsa a od tejto doby desiatky štúdií preukázali, že táto diéta má skutočné výhody aj pre ľudí bez epilepsie.

Ako je uvedené vyššie, vedecké štúdie naznačujú, že ketogénna strava môže pomôcť zvládnuť niektoré z mnohých zdravotných stavov, ako napríklad: obezitu, inzulínovú rezistenciu, diabetes typu 2, dyslipidémiu, vysoký krvný tlak, epilepsiu, Alzheimerovu chorobu, stratu svalov a dokonca aj rakovinu. (4, 5, 6, 7)

ketónová diéta a mäso

4. Pri keto diéte nemôžete cvičiť

Cvičenie je prospešné pre všetkých, vrátane tých, ktorí sú na keto diéte. Spočiatku môžete počas tréningu cítiť menej energie, ale tento pocit sa rozptýli akonáhle sa vaše telo postupne diéte prispôsobí. Zdá sa, že ketogénna diéta nespôsobuje žiadne zhoršenie výkonnosti ani počas tréningov s vysokou intenzitou. (8)

cvičenie a ketónová diéta

Za účelom podpory vášho tréningu sa uistite, že konzumujete dostatok kalórií a veľa tuku. Poskytnite si tiež dostatok času na zotavenie medzi náročnejšími cvičeniami.

Ak počas diéty máte problém s fázami cvičenia a následnej rekonvalescencie, skúste siahnuť po sacharidoch a vyskúšajte „modifikovanejšiu ketogénnu diétu“, ktorá je flexibilnejšia. Ak plánujete počas keto diéty dodržiavať pôst, potom si odložte tvrdé tréningy s vysokou intenzitou na dni / časy dňa, keď máte viac energie.

5. Počas dodržiavania keto diéty stratíte svalstvo

Môžete na keto diéte svalovú hmotu v skutočnosti získať? Na základe výsledkov a skúseností mnohých ľudí existujú dôkazy, že áno, naozaj môžete.

Jedna štúdia zahŕňajúca aktívnych mužov vo vysokoškolskom veku zistila, že kombinácia ketogénnej stravy a silového tréningu je skvelý spôsob, ako budovať svalovú hmotu a zvyšovať silu. (9)

budovanie svalstva

Napriek tvrdeniu americkej neziskovej organizácie American Heart Association, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k strate chudého svalového tkaniva, v skutočnosti u ľudí neexistujú žiadne fyziologické požiadavky na výživové sacharidy. Keto diéta sama o sebe nespôsobuje stratu svalovej hmoty. (10)

Funguje ketónová diéta bez cvičenia? Áno, stále by mala viesť k mnohým zlepšeniam zdravia, ale cvičenie rozhodne výsledky ešte viac podporí, pretože vedie k zlepšeniu stavby tela a zdravotným výhodám.

6. Ketóza a ketoacidóza sú to isté … a obe sú nebezpečné

Tieto dva stavy sú úplne odlišné a nemali by sa zamieňať.

Ketoacidóza je závažná diabetická komplikácia, ktorá sa vyskytuje vtedy, keď telo produkuje nadbytok ketónov. Aj keď môže mať vplyv aj na ľudí bez diabetu vo svojej anamnéze, je nepravdepodobné, že k nej dôjde, ak niekto nemá anamnézu metabolickej dysfunkcie.

diabetes a ketónová diéta

Ketoacidóze je možné čiastočne zabrániť tým, že diabetici upravia užívanie inzulínu a naučia sa, ako starostlivo sledovať hladinu glukózy a ketónov. (11) Diabetici určite môžu vyskúšať keto diétu (môže dokonca pomôcť prirodzene zvrátiť cukrovku a obmedziť potrebu liekov), ale mali by tak robiť iba pod dohľadom lekára. (12)

7. Keto chrípku dostane úplne každý

Každý človek reaguje na ketogénnu stravu trochu inak, takže je ťažké povedať, aký druh vedľajších účinkov sa môže vyskytnúť, aké závažné budú a ako dlho budú trvať. Niektorí ľudia prechádzajú na ketózu hladko, zatiaľ čo iní môžu niekoľko týždňov bojovať s únavou, mozgovou hmlou, zažívacími problémami a problémami so spánkom. Táto fáza sa nazýva „keto chrípka“.

Aj keď tieto vedľajšie účinky môžu byť nepríjemné, je bežné, že za pár týždňov zmiznú, takže sa snažte byť trpezliví. Zmeny, ktoré sa objavia pri vedľajších účinkoch, môžete znížiť dostatočným príjmom vody, soli, vlákniny a elektrolytov (ako je draslík alebo horčík) zo zeleniny.

ketochrípka

8. Pri keto diéte budete mať vždy nedostatok energie

Mnohí zistia, že po prispôsobení tela na stav ketózy sa ich energia a koncentrácia v skutočnosti zvýšia. Vaša energia môže byť spočiatku nižšia ako obvykle, je však pravdepodobné, že sa to zmení. Ketóny odvádzajú skvelú prácu tým, že poskytujú mozgu stabilný zdroj paliva, takže po prechode na keto stravu je bežné, že zažijete ešte väčšiu psychickú pohodu, lepšiu koncentráciu a lepšiu náladu.

nedostatok energie a ketónová diéta

9. Ketónovú diétu môžete držať len po krátky čas

Pri prvom vyskúšaní ketónovej diéty sa odporúča zostať na diéte približne 2 až 3 mesiace a potom si dať prestávku. Dajte svojmu telu niekoľko týždňov na to, aby ste sa prispôsobili a potom, ak ketónová diéta u vás zafungovala, vráťte sa k nej znovu. V závislosti od toho, ako sa cítite, môžete sa rozhodnúť takto bezpečne cyklovať obdobia dodržiavania diéty a mimo keto diéty po mnoho mesiacov alebo dokonca rokov.

Ketogénna strava nemá žiadne konkrétne časové limity; je to všetko o zistení toho, čo je pre vás najlepšie vzhľadom na váš životný štýl a ciele. Najdlhšia štúdia, ktorá sa doteraz týkala ketogénnej stravy, trvala celých 10 rokov, a neboli v nej zaznamenané žiadne významné srdcové alebo iné rizikové faktory. (13)

dodržiavanie keto diéty

10. Pri keto diéte môžete občas podvádzať

Nie je veľmi reálne, že sa budete striktne držať pokynov keto diéty 100 percent svojho času. Ale na rozdiel od iných diét, ktoré ľudí lákajú „cheat days“, aby si dopriali duševnú prestávku a dokonca podporili svoj metabolizmus, podvádzanie na keto diéte môže spôsobiť vypadnutie zo stavu ketózy.

To nemusí byť problém – ak je to úmyselné. Pokiaľ viete, že sa to deje, a podľa toho prispôsobujete svoju stravu, byť raz v stave keto a raz mimo (keto cyklus) je celkom v poriadku. Ak zistíte, že už viac nie ste v ketóze v dôsledku „podvádzania“ a zvýšeného príjmu sacharidov, môžete potom potrebovať niekoľko dní na to, kým sa dostanete naspäť do stavu ketózy zvyšovaním príjmu tukov a skresaním sacharidov.

podvádzanie pri keto diéte

Zvýšenie množstva sacharidov pri ketónovej diéte spôsobí vypadnutie zo stavu ketózy

11. Rovnako ako u Atkinsonovej diéty, aj pri keto diéte môžete skonzumovať akýkoľvek druh tuku

Ketogénna strava nie je len o chudnutí, preto podporuje zdravé tuky. Napríklad väčšina ľudí na ketónovej diéte sa rozhodne vyvarovať spracovaným mäsovým výrobkom s vysokým obsahom tuku, ako je slanina, saláma a nekvalitná klobása.

Ak chcete z diéty vyťažiť maximum, pokračujte v „čistom stravovaní“; vyvarujte sa tukov, spracovaných potravín vyrobených z nekvalitných rastlinných olejov, rýchleho občerstvenia, väčšiny vyprážaných potravín a mäsa a syrov nízkej kvality.

zdravé tuky ketónová diéta

Ak chcete získať svoje tuky zo zdravých zdrojov, rozhodnite sa pre organické, za studena lisované oleje (napr. panenský olivový alebo kokosový olej), maslo z mlieka kráv pasúcich sa na tráve a ich mäso, hydinu chovanú na pastvinách, ryby chytené vo voľnej prírode a vajcia od sliepok chovaných mimo klietky.

12. Ketónová diéta je rovnaká pre ženy aj mužov

Ženy sú citlivejšie na účinky zmien stravovania a chudnutia v porovnaní s mužmi. Je určite možné, aby ženy bezpečne dodržiavali keto diétu a praktizovali prerušovaný pôst. Ak sa tak rozhodnú, mali by to robiť opatrnejšie.

Odporúča sa, aby sa ženy okrem keto stravy zamerali na konzumáciu zásaditej stravy, čo znamená takej, ktorá obsahuje veľa zeleniny bez škrobu, aby sa zabezpečilo, že získajú dostatok elektrolytov a živín. V ideálnom prípade by sa k zmenám v strave malo pristupovať postupne, so zameraním sa na zásadité jedlá ešte pred začatím pôstu a keto fázy.

Ženy by tiež mali čo najviac znižovať rôzne zdroje stresu a vždy počúvať svoje telo. Stres môže spôsobiť hormonálne zmeny, ktoré môžu sťažiť znášanie ketózy.

žena dodržiavanie ketónovej diéty

Ak ste žena, ktorá dodržiava keto diétu, vždy venujte pozornosť tomu, ako cvičenie ovplyvňuje vašu energiu a náladu, koľko spánku si v noci doprajete, množstvo vystavenia sa slnečnému žiareniu, príjem alkoholu a kofeínu a úroveň environmentálnej toxicity, ktorej ste vystavení. Ak sa necítite úplne v poriadku, tak robte potrebné úpravy, pretože tlačenie na pílu a diskomfort sa vám môžu vrátiť.

13. Pri keto diéte musí dôjsť k prerušovanému pôstu

Počas keto diéty sa odporúča prerušovaný pôst, ktorý môže pomôcť pri zrýchľovaní výsledkov (ako je detoxikácia a chudnutie). Nie je to však nevyhnutná požiadavka na dosiahnutie alebo udržanie stavu ketózy. Pre veľa ľudí je pri ketónovej diéte jednoduchšie dodržiavať prerušovaný pôst, pretože je známe, že ketóza znižuje chuť do jedla. (14)

Ak sa cítite celkovo menej hladní – nielen kvôli konzumácii mnohých nasýtených tukov, mierneho množstva bielkovín a vlákniny zo zeleniny počas keto diéty, ale tiež preto, že ketóny majú tendenciu znižovať hlad – potom zistíte, že pôst nie je taký náročný než by tomu bolo v bežnom stave.

prerušovaný pôst počas ketónovej diéty

14. Ketónová diéta znamená úplne vylúčenie alkoholu 

Niektorí ľudia sa rozhodnú počas keto diéty s mierou konzumovať alkohol, najmä organické červené víno alebo tvrdý alkohol. Kľúčom je konzumovať minimum alkoholu a najlepšie si ho dať s jedlom, ktoré obsahuje veľa tuku a bielkovín. Takto predídete nárastu hladiny cukru v krvi. Nápoje s vysokým obsahom cukru a sacharidov, napríklad sladené miešané nápoje a väčšina pív, nie sú dobrým výberom.

alkohol a ketónová diéta

Budete musieť dávať pozor na to, ako vás alkohol ovplyvňuje, pretože každý reaguje trochu inak. Ak pitie alkoholu spôsobí príliš vysokú hladinu cukru v krvi, čo sťažuje zotrvanie v ketóznom stave, musíte znížiť konzumáciu, alebo sa úplne vyhnúť alkoholu, aby pre vás ketónová diéta fungovala.

Záver o keto mýtoch

  • Ketónová diéta je strava s veľmi vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorá mení zdroj energie, ktorú vaše telo využíva – spaľovanie sacharidov na spaľovanie tukov.
  • Niektoré mýty o ketónovej diéte hovoria, že keto strava je prospešná iba pri chudnutí, spôsobuje nedostatok energie a ďalšie príznaky, pre ženy je nebezpečná a jej dlhodobé dodržiavanie vedie k strate svalov.
  • Napriek tomu, čo ste už počuli o ketónovej diéte, pre väčšinu ľudí je bezpečné držať túto diétu dlhodobo (hoci pre mnohých je keto cyklus dobrá voľba). Ak ju spojíte s cvičením, môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty a získaní energie. Má veľa výhod, ktoré zahŕňajú viac než len spaľovanie telesného tuku.

Článok je voľným prekladom anglického originálu uverejneného na draxe.com

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá s 10 kg batohom 3 roky spoznávala svet. Teraz zdoláva slovenské kopce a pomáha klientom rozprávať príbehy ich značiek. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Komentovanie článku: