Sacharidové vlny - pomocník pre naštartovanie metabolizmu

Sacharidové vlny vám pomôžu naštartovať metabolizmus

Sacharidové vlny - výhody, nevýhody a jedálniček

Obmedziť príjem sacharidov vôbec nie je jednoduché. Navyše, často sa ani nedostavia požadované výsledky. V takomto prípade je na mieste poobzerať sa po inej alternatíve. Jednu z nich vám predstavím v tomto článku. Sú ňou sacharidové vlny. Spôsob stravovania založený na striedaní období s nízkym a naopak vysokým príjmom sacharidov. Neviete si to úplne predstaviť? Nevadí, všetko vám vysvetlím. Taktiež vám prezradím, ako bude vyzerať váš jedálniček, vrátane výhod a nevýhod sacharidových vĺn. Nech presne viete, čo vás čaká a neminie.

Ako fungujú sacharidové vlny?

Spôsob stravovania na princípe sacharidových vĺn bol pôvodne zostavený pre potreby profesionálnych športovcov. Keďže sa chceli zbaviť tuku, no nemohli si dovoliť stratiť svalovú hmotu, hľadali spôsob, ako sa rýchlo a efektívne dostať do čo najlepšej formy. Vzhľadom na to, vymysleli koncept podobný sacharidovej superkompenzácii, založený na vyprázdňovaní a napĺňaní zásob glykogénu. (1)

Pri sacharidových vlnách sa príjem sacharidov cyklicky mení. Prvé dni sú spravidla charakteristické nízkym príjmom sacharidov. Telo je tak nútené čerpať energiu z mastných kyselín, čím dochádza k redukcii podkožného tuku. V tieto dni je obzvlášť dôležité prijímať dostatok bielkovín, ideálne 2,5 až 3 g na kilogram telesnej hmotnosti. Takýmto spôsobom si udržíte v tele vyrovnanú alebo dokonca pozitívnu dusíkovú bilanciu, ktorá je nevyhnutná pre rast svalstva. V praxi to teda znamená, že  sa zbavíte tukových zásob, no zachováte si svalovú hmotu. Ďalšie dni príjem sacharidov postupne zvyšujete a dopĺňate si tak stratené zásoby glykogénu. Nezabudnite však tomu prispôsobiť aj príjem bielkovín. V záverečných dňoch s najväčším príjmom sacharidov nekonzumujte viac ako 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. (2)

sacharidové vlny kladú dôraz na dostatočný príjem bielkovín

V dňoch s nízkym príjmom sacharidov zvýšte príjem bielkovín na 2,5 až 3 g na kg telesnej hmotnosti

Druhy cyklov

V odbornej literatúre, ale i na internete sa stretnete s rôznymi cyklami sacharidových vĺn. Odlišujú sa tak množstvom prijatých sacharidov, ako i dĺžkou. Dobrou správou je, že diéta na princípe sacharidových vĺn nemá presne určený plán, ktorého sa musíte držať. Daný cyklus si dokážete prispôsobiť podľa seba, aktuálnej telesnej hmotnosti, potrieb a cieľov.

DOBRÁ RADA: Predtým než začnete, vypočítajte si hodnotu bazálneho metabolizmu. Budete tak presne vedieť, koľko energie potrebuje váš organizmus na plnenie životne dôležitých fyziologických funkcií. Následne si podľa toho nastavíte nielen podiel sacharidov, ale i tukov a bielkovín.

Štvordňový cyklus

Ako som už naznačila, na výber máte z viacerých cyklov. K tým najznámejším patrí štvordňový cyklus sacharidových vĺn podľa odborníka na výživu Ivana Macha. Prvý deň môžete prijať maximálne 1 g sacharidov na kilogram hmotnosti. Nebojte sa, nebudete sa dlho obmedzovať. Druhý a tretí deň môžete zvýšiť príjem na dvojnásobok, pričom štvrtý teda posledný deň, je rovnaký ako ten prvý. Celý tento štvordňový cyklus sa odporúča zopakovať 7-krát. (3)

CHCEM SCHUDNÚŤ
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať.
Predajcovia keto diétyChiaShakeKetoMixKetoDietProfidietNutriFood
Chcem schudnúťDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Jedlá na chudnutieDiétne raňajkyDiétny obedDiétne dezertyDiétne cestovinové jedláLow carb pečivo
Skúsenosti s keto diétou28 dňový denník chudnutia
Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom.
Prípravky na chudnutieBlokátor hladuDiétne cestovinyTabletky na chudnutieNízkokalorické sladidloSpaľovač tukovSirupy bez cukruKáva a čaj na chudnutieNízkokalorické dresingy

Týždenný cyklus

V prípade, že by vám tento spôsob veľmi nevyhovoval, skúste 7-dňový cyklus s postupným navyšovaním sacharidov. Prvý deň začnite napríklad 50 g sacharidov, druhý zvýšte na 100 g, tretí sa odporúča prijať 150 g, štvrtý 200 g, piaty 250 g, šiesty až 350g a posledný najviac – 450 g sacharidov. Samozrejme to, s akým množstvom sacharidov začnete závisí len na vás. Uvedené hodnoty sú iba orientačné. (2)

potraviny s vysokým podielom sacharidov

7-dňový cyklus sacharidových vĺn je založený na postupnom zvyšovaní sacharidov

Aké potraviny môžete konzumovať?

Vo vašom jedálničku by mali mať zastúpenie všetky makroživiny (bielkoviny, cukry a aj tuky). Niektoré viac, iné zas menej. Poďme si ich bližšie predstaviť a premietnuť na konkrétne potraviny.

Sacharidy

Začnem tými najdôležitejšími a často aj najproblematickejšími – sacharidmi. V dňoch s vysokým príjmom sacharidov sa síce nemusíte veľmi obmedzovať, no rozhodne to neberte na ľahkú váhu. Uprednostnite komplexné sacharidy a snažte sa vyhnúť jednoduchým a rafinovaným, ktoré spôsobujú veľké výkyvy hladiny cukru v krvi. Navyše, neobsahujú žiadne živiny. Naopak, komplexné sacharidy sú výborným zdrojom vlákniny, vitamínov a ďalších živín. Hladinu glykémie zvyšujú pomaly a postupne, vďaka tomu zasýtia na dlhší čas. (4)

V nasledujúcej tabuľke vám prinášam prehľad komplexných a rafinovaných potravín, aby ste presne vedeli, ktoré zaradiť do svojho jedálnička a akým sa zas vyhnúť. (4)

Komplexné sacharidy (odporúčajú sa konzumovať)Rafinované sacharidy (treba sa im vyhýbať)
Strukoviny - šošovica, hrach, strúčky, cícerBiele pečivo – chlieb, rožky, toast
Ovocie - banány, hrušky, maliny, jahody, jablká Sladkosti – cukríky, čokolády, napolitánky
Sladkosti – cukríky, čokolády, napolitánky
Zelenina – kapusta, mrkva, brokolica, kel, špargľaSladené nápoje – džúsy, kola, bublinkové ochutené vody
Orechy – arašidy, mandle, lieskové orieškyZmrzlina
Obilniny – ovos, quinoa, hnedá ryžaMúčniky
Semená – chia, slnečnicové, tekvicové semienkaChipsy, vysmážané hranolky

Počas nízkosacharidových dní sú výbornou voľbou low carb potraviny. Napríklad KetoMix celozrnný chlieb, ktorý má veľmi nízky podiel sacharidov alebo čakankový sirup, nízkosacharidové sušienky, polievky, omáčky, prípadne konjakové cestoviny. Na rozdiel od klasických cestovín neobsahujú takmer žiadne sacharidy a dajú sa pripraviť na množstvo spôsobov.

Bielkoviny

Ako som už vyššie spomenula, sacharidové vlny nie sú len o sacharidoch, ale treba dbať aj na dostatočný príjem bielkovín. Vrátane rôznych proteínových doplnkov patrí k výborným zdrojom  bielkovín kuracie, bravčové mäso, šunka, syry, tvaroh, tuniak či losos. Rovnako stojí za vyskúšanie aj proteínový chlieb. Väčšina týchto chlebíkov má nielenže vysoký podiel bielkovín, ale i nízky obsah sacharidov. Vzhľadom na to ich môžete konzumovať aj v dňoch s obmedzeným príjmom sacharidov. (2)

Tuky

Ani tuky by ste nemali úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. Konzumujte hlavne nenasýtené mastné kyseliny. To sú prevažne tuky rastlinného pôvodu. Z olejov uprednostnite ľanový, slnečnicový, repkový alebo sójový olej. Veľmi dobrým zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú tiež vlašské orechy, arašidy, mandle, avokádo, olivy, ale i rôzne druhy orieškových masiel. Naopak, obmedzte nasýtené tuky, hlavne maslo, bravčovú masť a potraviny s obsahom trans mastných kyselín. Patria k nim vyprážané jedlá, fast food, keksy a pod. (5)

zdravé tuky

Nezabúdajte ani na príjem zdravých tukov, najmä rastlinného pôvodu

DOBRÁ RADA: Pri vysmážaní používajte repkový olej, do šalátov a iných studených pokrmov zas olivový, slnečnicový, ľanový a tekvicový olej. (5)

Vzorový jedálniček na týždenný cyklus sacharidových vĺn

Sacharidové vlny sú síce určitou formou diéty, no to neznamená, že budete hladovať. Pozrite sa, ako môže vyzerať váš jedálniček pri 7-dňovom cykle. POZOR, tento jedálniček slúži ako inšpirácia. Konkrétny podiel sacharidov si musíte nastaviť na základe hodnoty vášho bazálneho metabolizmu, vašich potrieb a cieľov. (6)

Pondelok (50 g sacharidov)

Raňajky: 3 vaječné bielka

Desiata: nízkotučný tvaroh

Obed: 100 g kuracieho mäsa

Olovrant: 100 g vareného rybieho filé

Večera: nízkotučný tvaroh

Utorok (100 g sacharidov)

Raňajky: 3 vaječné bielka

Desiata: nízkotučný tvaroh

Obed: 100 g kuracieho mäsa a štvrť vrecka ryže

Olovrant: nízkotučný tvaroh

Večera: tuniak vo vlastnej šťave a štvrť vrecka ryže

Streda (150 g sacharidov)

Raňajky: 3 vaječné bielka

Desiata: nízkotučný tvaroh a dva kusy ryžového chlebíka

Obed: 100 g vareného rybieho filé a štvrť vrecka ryže

Olovrant: 100 g kuracieho mäsa a štvrť vrecka ryže

Večera: nízkotučný tvaroh, kivi

kivi s tvarohom

Kivi s tvarohom

Štvrtok (200 g sacharidov)

Raňajky: biely jogurt a 50 g corn-flakes

Desiata: nízkotučný tvaroh a dva kusy ryžového chlebíka

Obed: 100 g kuracieho mäsa a štvrť vrecka ryže

Olovrant: nízkotučný tvaroh a 2 ks ryžového chlebíka

Večera: 100 g kuracieho mäsa a štvrť vrecka ryže

Piatok (250 g sacharidov)

Raňajky: biely jogurt a 50 g con-flakes

Desiata: nízkotučný tvaroh a 4 plátky ryžového chlebíka

Obed: 100 g tuniaka  a pol vrecka ryže

Olovrant: nízkotučný tvaroh so strúhanou mrkvou a citrónovou šťavou

Večera: 100 g kuracieho mäsa a pol vrecka ryže

Sobota (300 g sacharidov)

Raňajky: biely jogurt a 50 g con–flakes a banán

Desiata: nízkotučný tvaroh, 2 plátky ryžového chleba a banán

Obed: 100 g kuracieho mäsa a pol vrecka ryže

Olovrant: nízkotučný tvaroh a grep

Večera: 100 g kuracieho mäsa a pol vrecka ryže

Nedeľa (400 g sacharidov)

Raňajky: 4 bielky a 100 g ovsených vločiek

Desiata: 150 g cottage syra a 3 plátky ryžového chleba

Obed: 200 g hovädzieho zadného a 100 g dusenej zeleniny

Olovrant: tuniak vo vlastnej šťave a 4 plátky ryžového chleba

Večera: 200 g kuracieho mäsa a 125 g ryže

pečené kura s ryžou

Pečené kura s ryžou

Skúsenosti užívateľov

Ako hodnotia sacharidové vlny ľudia, ktorí tento spôsob stravovania vyskúšali? Koľko sa im podarilo schudnúť? Prinášam vám niekoľko reálnych hodnotení užívateľov z komentárov na diskusných fórach.

skúsenosť so sacharidovými vlnami

Sacharidové vlny sú veľmi dobrým spôsobom, ako rýchlo schudnúť pred fitness súťažou

Zdroj: klip0, modrykonik.sk/forum

„Ahojte, takže ja som na sacharidových vlnách už druhý týždeň a nezdá sa mi, že by to bolo drastické. Išla som dole už 2 kg, chodím behávať, cvičím (brušáky, kliky, drepy) a vidno to :)

Zdroj: smejkovia, modrykonik.sk/forum

„Ja som to skúšala, funguje to, podkožný tuk zmizne celkom rýchlo, týždeň – dva, len chýbala mi tá zelenina. Taktiež treba dopĺňať vitamíny a veľa piť …no samozrejme ako každá diéta, kilá sa môžu nalepiť naspäť :) “

Zdroj:lula1979, forum.zdravie.sk

pozitívna recenzia na sacharidové vlny

Pri sacharidových vlnách je potrebné vychádzať z hodnoty vášho bazálneho metabolizmu

Zdroj: hardcore, forum.zdravie.sk

Výhody a nevýhody

  • pomôže vám relatívne rýchlo odbúrať podkožný tuk, pričom si zachováte svalovú hmotu
  • striedaním dní s nízkym a vysokým príjmom sacharidov nedochádza k stagnácii metabolizmu, ale práve naopak k jeho zrýchleniu
  • v dňoch s vysokým príjmom sacharidov má váš organizmus dostatok energie na tréning alebo iné činnosti
  • vysokosacharidové dni budú pre vás akousi hnacou silou lepšie zvládnuť diétu
  • sacharidové vlny vedú k zlepšeniu citlivosti na inzulín zvýšeniu hladiny dobrého cholesterolu
  • dĺžku cyklu, ako i samotné cyklovania sacharidov dokážete prispôsobiť svojmu fyziologickému stavu či cieľu
  • vyžaduje si dôkladné naplánovanie (jedálniček, výpočet nutričných hodnôt a pod.)
  • v dni, kedy je príjem sacharidov obmedzený, môžete pociťovať únavu, nevoľnosť, mať výkyvy nálad
  • musíte mať dostatočne silnú motiváciu a sebadisciplínu, hlavne čo sa týka zodpovednej prípravy jedál, gramáží.
  • sacharidové vlny sa neodporúčajú držať dlhodobo, najdlhšie 5 týždňov. (1)

Časté otázky

V prípade, že sa stále neviete rozhodnúť či sú sacharidové vlny pre vás to najlepšie, prečítajte si nasledujúce odpovede na často kladené otázky. Dozviete sa nielen to, pre koho sú vhodné, ale vás tiež upozorním na ich možné vedľajšie účinky.

Majú sacharidové vlny vedľajšie účinky?

Áno, avšak je to veľmi individuálne. Kým jeden organizmus sa na prebiehajúce zmeny v organizme adaptuje rýchlo, inému to trvá trošku dlhšie. V dňoch, kedy je príjem sacharidov nízky sa u niektorých ľudí objavia bolesti hlavy, malátnosť, únava, ale i hnačky, prípadne iné tráviace ťažkosti. (7)

Pre koho sú sacharidové vlny vhodné?

Pomerne rýchly účinok sacharidových vĺn ocenia predovšetkým profesionálni športovci, ktorých čaká dôležitá súťaž a potrebujú sa dostať do čo najlepšej formy. Rovnako sú obľúbené medzi kulturistami, fitnesskami, ale i amatérskymi športovcami, ktorí sa chcú zbaviť podkožného tuku, no nechcú stratiť svalovú hmotu. Sacharidové vlny však rozhodne nie sú pre každého. Podobne ako iné diéty, neodporúčajú sa tehotným a dojčiacim ženámosobám mladším ako 18 rokov. Uškodiť by tiež mohli ľuďom s cukrovkou, tráviacimi ťažkosťami a poruchami obličiek. (2)

Sacharidové vlny sú obľúbené tak medzi profesionálnymi ako i amatérskymi športovcami

Sacharidové vlny sú vhodné najmä pre profesionálnych športovcov, ktorí aktívne cvičia

Aký je základný rozdiel medzi nízkosacharidovou diétou a sacharidovými vlnami?

Pri nízkosacharidovej diéte je organizmus dlhodobo v energetickom deficite. Je teda možné, že telo sa na tento stav adaptuje, čo môže viesť k spomaleniu metabolizmu. Navyše, v mnohých prípadoch dochádza aj k strate svalovej hmoty. To pri sacharidových vlnách nehrozí. Sacharidové vlny sú typické nestálym energetickým deficitom, ktorý vedie k zrýchleniu metabolizmu a zvýšeniu inzulínovej citlivosti. Zvýšený príjem bielkovín v nízkosacharidové dni zas podporuje rast svalovej hmoty a pocit sýtosti.

Niekoľko slov na záver

Sacharidové vlny sú síce rýchlym spôsobom, ako sa zbaviť podkožného tuku, no nie je to prechádzka ružovou záhradou. Vyžadujú si množstvo sebazaprenia a času. Ak teda nepatríte medzi aktívnych športovcov, ktorých čaká dôležitá súťaž, radšej vsaďte na postupné pomalé chudnutie, napríklad za pomoci nízkosacharidovej diéty.

Zdroje:

(1) HADAČ, T. Sacharidové vlny a jejich vliv na redukci podkožního tuku u vybraných jedincu. Bakalárska práca, 2016, Plzeň. Dostupné na: https://otik.uk.zcu.cz/bitstream/11025/24359/1/BP_Tomas_Hadac.pdf

(2) LOSKOT, P. Najlepší dieta k redukci hmotnosti. Bakalárska práca, 2014, Brno. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/bseor/Bakalarska_prace__Petr_Loskot.pdf

(3) SVĚTINSKÁ, K. Sacharidovo tukové vlny – návrh nové redukční diety, Bakalárska práca. 2019, Brno. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/g1i1y/Sacharidovo_tukove_vlny_-_Katerina_Svetinska_-_457004.pdf

(4) Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

(5) BABINSKÁ, K. Potraviny a výživa. Dostupné na: https://zona.fmed.uniba.sk/fileadmin/lf/sucasti/Teoreticke_ustavy/Fyziologicky_ustav/Prednaska_5_Potraviny_a_vyziva.pdf

(6) Sacharidové vlny – ukázkový jídelníček. Dostupné na: https://docplayer.cz/19260805-Sacharidove-vlny-ukazkovy-jidelnicek.html

(7) Here Are the Worst Side Effects of the Keto Diet. Dostupné na: https://www.healthline.com/health-news/worst-side-effects-of-the-keto-diet#Is-the-keto-diet-for-everyone

4.3/5 - (7 votes)

Majka Mráziková

Obdivovateľka prírody, milovníčka štvornohých chlpáčov, a tak trochu introvertka. V živote sa riadim mottom: „S úsmevom je deň krajší.“ Svojimi článkami sa preto snažím nielen pomôcť, ale aj vyčariť úsmev na tvári :)

Komentovanie článku: