Sacharidové vlny vám pomôžu naštartovať metabolizmus
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Obmedziť príjem sacharidov vôbec nie je jednoduché. Navyše, často sa ani nedostavia požadované výsledky. V takomto prípade je na mieste poobzerať sa po inej alternatíve. Jednu z nich vám predstavím v tomto článku. Sú ňou sacharidové vlny. Spôsob stravovania založený na striedaní období s nízkym a naopak vysokým príjmom sacharidov. Neviete si to úplne predstaviť? Nevadí, všetko vám vysvetlím. Taktiež vám prezradím, ako bude vyzerať váš jedálniček, vrátane výhod a nevýhod sacharidových vĺn. Nech presne viete, čo vás čaká a neminie.
Obsah článku
Ako fungujú sacharidové vlny?
Spôsob stravovania na princípe sacharidových vĺn bol pôvodne zostavený pre potreby profesionálnych športovcov. Keďže sa chceli zbaviť tuku, no nemohli si dovoliť stratiť svalovú hmotu, hľadali spôsob, ako sa rýchlo a efektívne dostať do čo najlepšej formy. Vzhľadom na to, vymysleli koncept podobný sacharidovej superkompenzácii, založený na vyprázdňovaní a napĺňaní zásob glykogénu. (1)
Pri sacharidových vlnách sa príjem sacharidov cyklicky mení. Prvé dni sú spravidla charakteristické nízkym príjmom sacharidov. Telo je tak nútené čerpať energiu z mastných kyselín, čím dochádza k redukcii podkožného tuku. V tieto dni je obzvlášť dôležité prijímať dostatok bielkovín, ideálne 2,5 až 3 g na kilogram telesnej hmotnosti. Takýmto spôsobom si udržíte v tele vyrovnanú alebo dokonca pozitívnu dusíkovú bilanciu, ktorá je nevyhnutná pre rast svalstva. V praxi to teda znamená, že sa zbavíte tukových zásob, no zachováte si svalovú hmotu. Ďalšie dni príjem sacharidov postupne zvyšujete a dopĺňate si tak stratené zásoby glykogénu. Nezabudnite však tomu prispôsobiť aj príjem bielkovín. V záverečných dňoch s najväčším príjmom sacharidov nekonzumujte viac ako 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. (2)
V dňoch s nízkym príjmom sacharidov zvýšte príjem bielkovín na 2,5 až 3 g na kg telesnej hmotnosti
Druhy cyklov
V odbornej literatúre, ale i na internete sa stretnete s rôznymi cyklami sacharidových vĺn. Odlišujú sa tak množstvom prijatých sacharidov, ako i dĺžkou. Dobrou správou je, že diéta na princípe sacharidových vĺn nemá presne určený plán, ktorého sa musíte držať. Daný cyklus si dokážete prispôsobiť podľa seba, aktuálnej telesnej hmotnosti, potrieb a cieľov.
Štvordňový cyklus
Ako som už naznačila, na výber máte z viacerých cyklov. K tým najznámejším patrí štvordňový cyklus sacharidových vĺn podľa odborníka na výživu Ivana Macha. Prvý deň môžete prijať maximálne 1 g sacharidov na kilogram hmotnosti. Nebojte sa, nebudete sa dlho obmedzovať. Druhý a tretí deň môžete zvýšiť príjem na dvojnásobok, pričom štvrtý teda posledný deň, je rovnaký ako ten prvý. Celý tento štvordňový cyklus sa odporúča zopakovať 7-krát. (3)
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Týždenný cyklus
V prípade, že by vám tento spôsob veľmi nevyhovoval, skúste 7-dňový cyklus s postupným navyšovaním sacharidov. Prvý deň začnite napríklad 50 g sacharidov, druhý zvýšte na 100 g, tretí sa odporúča prijať 150 g, štvrtý 200 g, piaty 250 g, šiesty až 350g a posledný najviac – 450 g sacharidov. Samozrejme to, s akým množstvom sacharidov začnete závisí len na vás. Uvedené hodnoty sú iba orientačné. (2)
7-dňový cyklus sacharidových vĺn je založený na postupnom zvyšovaní sacharidov
Aké potraviny môžete konzumovať?
Vo vašom jedálničku by mali mať zastúpenie všetky makroživiny (bielkoviny, cukry a aj tuky). Niektoré viac, iné zas menej. Poďme si ich bližšie predstaviť a premietnuť na konkrétne potraviny.
Sacharidy
Začnem tými najdôležitejšími a často aj najproblematickejšími – sacharidmi. V dňoch s vysokým príjmom sacharidov sa síce nemusíte veľmi obmedzovať, no rozhodne to neberte na ľahkú váhu. Uprednostnite komplexné sacharidy a snažte sa vyhnúť jednoduchým a rafinovaným, ktoré spôsobujú veľké výkyvy hladiny cukru v krvi. Navyše, neobsahujú žiadne živiny. Naopak, komplexné sacharidy sú výborným zdrojom vlákniny, vitamínov a ďalších živín. Hladinu glykémie zvyšujú pomaly a postupne, vďaka tomu zasýtia na dlhší čas. (4)
V nasledujúcej tabuľke vám prinášam prehľad komplexných a rafinovaných potravín, aby ste presne vedeli, ktoré zaradiť do svojho jedálnička a akým sa zas vyhnúť. (4)
| Komplexné sacharidy (odporúčajú sa konzumovať) | Rafinované sacharidy (treba sa im vyhýbať) |
|---|---|
| Strukoviny - šošovica, hrach, strúčky, cícer | Biele pečivo – chlieb, rožky, toast |
| Ovocie - banány, hrušky, maliny, jahody, jablká Sladkosti – cukríky, čokolády, napolitánky | Sladkosti – cukríky, čokolády, napolitánky |
| Zelenina – kapusta, mrkva, brokolica, kel, špargľa | Sladené nápoje – džúsy, kola, bublinkové ochutené vody |
| Orechy – arašidy, mandle, lieskové oriešky | Zmrzlina |
| Obilniny – ovos, quinoa, hnedá ryža | Múčniky |
| Semená – chia, slnečnicové, tekvicové semienka | Chipsy, vysmážané hranolky |
Počas nízkosacharidových dní sú výbornou voľbou low carb potraviny. Napríklad KetoMix celozrnný chlieb, ktorý má veľmi nízky podiel sacharidov alebo čakankový sirup, nízkosacharidové sušienky, polievky, omáčky, prípadne konjakové cestoviny. Na rozdiel od klasických cestovín neobsahujú takmer žiadne sacharidy a dajú sa pripraviť na množstvo spôsobov.
Bielkoviny
Ako som už vyššie spomenula, sacharidové vlny nie sú len o sacharidoch, ale treba dbať aj na dostatočný príjem bielkovín. Vrátane rôznych proteínových doplnkov patrí k výborným zdrojom bielkovín kuracie, bravčové mäso, šunka, syry, tvaroh, tuniak či losos. Rovnako stojí za vyskúšanie aj proteínový chlieb. Väčšina týchto chlebíkov má nielenže vysoký podiel bielkovín, ale i nízky obsah sacharidov. Vzhľadom na to ich môžete konzumovať aj v dňoch s obmedzeným príjmom sacharidov. (2)
Tuky
Ani tuky by ste nemali úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. Konzumujte hlavne nenasýtené mastné kyseliny. To sú prevažne tuky rastlinného pôvodu. Z olejov uprednostnite ľanový, slnečnicový, repkový alebo sójový olej. Veľmi dobrým zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú tiež vlašské orechy, arašidy, mandle, avokádo, olivy, ale i rôzne druhy orieškových masiel. Naopak, obmedzte nasýtené tuky, hlavne maslo, bravčovú masť a potraviny s obsahom trans mastných kyselín. Patria k nim vyprážané jedlá, fast food, keksy a pod. (5)
Nezabúdajte ani na príjem zdravých tukov, najmä rastlinného pôvodu
Vzorový jedálniček na týždenný cyklus sacharidových vĺn
Sacharidové vlny sú síce určitou formou diéty, no to neznamená, že budete hladovať. Pozrite sa, ako môže vyzerať váš jedálniček pri 7-dňovom cykle. POZOR, tento jedálniček slúži ako inšpirácia. Konkrétny podiel sacharidov si musíte nastaviť na základe hodnoty vášho bazálneho metabolizmu, vašich potrieb a cieľov. (6)
Pondelok (50 g sacharidov)
Raňajky: 3 vaječné bielka
Desiata: nízkotučný tvaroh
Obed: 100 g kuracieho mäsa
Olovrant: 100 g vareného rybieho filé
Večera: nízkotučný tvaroh
Utorok (100 g sacharidov)
Raňajky: 3 vaječné bielka
Desiata: nízkotučný tvaroh
Obed: 100 g kuracieho mäsa a štvrť vrecka ryže
Olovrant: nízkotučný tvaroh
Večera: tuniak vo vlastnej šťave a štvrť vrecka ryže
Streda (150 g sacharidov)
Raňajky: 3 vaječné bielka
Desiata: nízkotučný tvaroh a dva kusy ryžového chlebíka
Obed: 100 g vareného rybieho filé a štvrť vrecka ryže
Olovrant: 100 g kuracieho mäsa a štvrť vrecka ryže
Večera: nízkotučný tvaroh, kivi
Kivi s tvarohom
Štvrtok (200 g sacharidov)
Raňajky: biely jogurt a 50 g corn-flakes
Desiata: nízkotučný tvaroh a dva kusy ryžového chlebíka
Obed: 100 g kuracieho mäsa a štvrť vrecka ryže
Olovrant: nízkotučný tvaroh a 2 ks ryžového chlebíka
Večera: 100 g kuracieho mäsa a štvrť vrecka ryže
Piatok (250 g sacharidov)
Raňajky: biely jogurt a 50 g con-flakes
Desiata: nízkotučný tvaroh a 4 plátky ryžového chlebíka
Obed: 100 g tuniaka a pol vrecka ryže
Olovrant: nízkotučný tvaroh so strúhanou mrkvou a citrónovou šťavou
Večera: 100 g kuracieho mäsa a pol vrecka ryže
Sobota (300 g sacharidov)
Raňajky: biely jogurt a 50 g con–flakes a banán
Desiata: nízkotučný tvaroh, 2 plátky ryžového chleba a banán
Obed: 100 g kuracieho mäsa a pol vrecka ryže
Olovrant: nízkotučný tvaroh a grep
Večera: 100 g kuracieho mäsa a pol vrecka ryže
Nedeľa (400 g sacharidov)
Raňajky: 4 bielky a 100 g ovsených vločiek
Desiata: 150 g cottage syra a 3 plátky ryžového chleba
Obed: 200 g hovädzieho zadného a 100 g dusenej zeleniny
Olovrant: tuniak vo vlastnej šťave a 4 plátky ryžového chleba
Večera: 200 g kuracieho mäsa a 125 g ryže
Pečené kura s ryžou
Skúsenosti užívateľov
Ako hodnotia sacharidové vlny ľudia, ktorí tento spôsob stravovania vyskúšali? Koľko sa im podarilo schudnúť? Prinášam vám niekoľko reálnych hodnotení užívateľov z komentárov na diskusných fórach.
Sacharidové vlny sú veľmi dobrým spôsobom, ako rýchlo schudnúť pred fitness súťažou
Zdroj: klip0, modrykonik.sk/forum
„Ahojte, takže ja som na sacharidových vlnách už druhý týždeň a nezdá sa mi, že by to bolo drastické. Išla som dole už 2 kg, chodím behávať, cvičím (brušáky, kliky, drepy) a vidno to :)“
Zdroj: smejkovia, modrykonik.sk/forum
„Ja som to skúšala, funguje to, podkožný tuk zmizne celkom rýchlo, týždeň – dva, len chýbala mi tá zelenina. Taktiež treba dopĺňať vitamíny a veľa piť …no samozrejme ako každá diéta, kilá sa môžu nalepiť naspäť :) “
Zdroj:lula1979, forum.zdravie.sk
Pri sacharidových vlnách je potrebné vychádzať z hodnoty vášho bazálneho metabolizmu
Zdroj: hardcore, forum.zdravie.sk
Výhody a nevýhody
- pomôže vám relatívne rýchlo odbúrať podkožný tuk, pričom si zachováte svalovú hmotu
- striedaním dní s nízkym a vysokým príjmom sacharidov nedochádza k stagnácii metabolizmu, ale práve naopak k jeho zrýchleniu
- v dňoch s vysokým príjmom sacharidov má váš organizmus dostatok energie na tréning alebo iné činnosti
- vysokosacharidové dni budú pre vás akousi hnacou silou lepšie zvládnuť diétu
- sacharidové vlny vedú k zlepšeniu citlivosti na inzulín a zvýšeniu hladiny dobrého cholesterolu
- dĺžku cyklu, ako i samotné cyklovania sacharidov dokážete prispôsobiť svojmu fyziologickému stavu či cieľu
- vyžaduje si dôkladné naplánovanie (jedálniček, výpočet nutričných hodnôt a pod.)
- v dni, kedy je príjem sacharidov obmedzený, môžete pociťovať únavu, nevoľnosť, mať výkyvy nálad
- musíte mať dostatočne silnú motiváciu a sebadisciplínu, hlavne čo sa týka zodpovednej prípravy jedál, gramáží.
- sacharidové vlny sa neodporúčajú držať dlhodobo, najdlhšie 5 týždňov. (1)
Časté otázky
V prípade, že sa stále neviete rozhodnúť či sú sacharidové vlny pre vás to najlepšie, prečítajte si nasledujúce odpovede na často kladené otázky. Dozviete sa nielen to, pre koho sú vhodné, ale vás tiež upozorním na ich možné vedľajšie účinky.
Majú sacharidové vlny vedľajšie účinky?
Áno, avšak je to veľmi individuálne. Kým jeden organizmus sa na prebiehajúce zmeny v organizme adaptuje rýchlo, inému to trvá trošku dlhšie. V dňoch, kedy je príjem sacharidov nízky sa u niektorých ľudí objavia bolesti hlavy, malátnosť, únava, ale i hnačky, prípadne iné tráviace ťažkosti. (7)
Pre koho sú sacharidové vlny vhodné?
Pomerne rýchly účinok sacharidových vĺn ocenia predovšetkým profesionálni športovci, ktorých čaká dôležitá súťaž a potrebujú sa dostať do čo najlepšej formy. Rovnako sú obľúbené medzi kulturistami, fitnesskami, ale i amatérskymi športovcami, ktorí sa chcú zbaviť podkožného tuku, no nechcú stratiť svalovú hmotu. Sacharidové vlny však rozhodne nie sú pre každého. Podobne ako iné diéty, neodporúčajú sa tehotným a dojčiacim ženám a osobám mladším ako 18 rokov. Uškodiť by tiež mohli ľuďom s cukrovkou, tráviacimi ťažkosťami a poruchami obličiek. (2)
Sacharidové vlny sú vhodné najmä pre profesionálnych športovcov, ktorí aktívne cvičia
Aký je základný rozdiel medzi nízkosacharidovou diétou a sacharidovými vlnami?
Pri nízkosacharidovej diéte je organizmus dlhodobo v energetickom deficite. Je teda možné, že telo sa na tento stav adaptuje, čo môže viesť k spomaleniu metabolizmu. Navyše, v mnohých prípadoch dochádza aj k strate svalovej hmoty. To pri sacharidových vlnách nehrozí. Sacharidové vlny sú typické nestálym energetickým deficitom, ktorý vedie k zrýchleniu metabolizmu a zvýšeniu inzulínovej citlivosti. Zvýšený príjem bielkovín v nízkosacharidové dni zas podporuje rast svalovej hmoty a pocit sýtosti.
Niekoľko slov na záver
Sacharidové vlny sú síce rýchlym spôsobom, ako sa zbaviť podkožného tuku, no nie je to prechádzka ružovou záhradou. Vyžadujú si množstvo sebazaprenia a času. Ak teda nepatríte medzi aktívnych športovcov, ktorých čaká dôležitá súťaž, radšej vsaďte na postupné pomalé chudnutie, napríklad za pomoci nízkosacharidovej diéty.
Zdroje:
(1) HADAČ, T. Sacharidové vlny a jejich vliv na redukci podkožního tuku u vybraných jedincu. Bakalárska práca, 2016, Plzeň. Dostupné na: https://otik.uk.zcu.cz/bitstream/11025/24359/1/BP_Tomas_Hadac.pdf
(2) LOSKOT, P. Najlepší dieta k redukci hmotnosti. Bakalárska práca, 2014, Brno. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/bseor/Bakalarska_prace__Petr_Loskot.pdf
(3) SVĚTINSKÁ, K. Sacharidovo tukové vlny – návrh nové redukční diety, Bakalárska práca. 2019, Brno. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/g1i1y/Sacharidovo_tukove_vlny_-_Katerina_Svetinska_-_457004.pdf
(4) Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
(5) BABINSKÁ, K. Potraviny a výživa. Dostupné na: https://zona.fmed.uniba.sk/fileadmin/lf/sucasti/Teoreticke_ustavy/Fyziologicky_ustav/Prednaska_5_Potraviny_a_vyziva.pdf
(6) Sacharidové vlny – ukázkový jídelníček. Dostupné na: https://docplayer.cz/19260805-Sacharidove-vlny-ukazkovy-jidelnicek.html
(7) Here Are the Worst Side Effects of the Keto Diet. Dostupné na: https://www.healthline.com/health-news/worst-side-effects-of-the-keto-diet#Is-the-keto-diet-for-everyone
