Kompletný sprievodca ketónmi (význam, funkcie a rozdelenie)
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Ak rozmýšľate, ako najefektívnejšie schudnúť a vyberáte si vhodný spôsob, určite ste zaregistrovali ketónovú diétu, ktorá sa aktuálne teší veľkej obľube. Zatiaľ čo za normálnych okolností organizmus čerpá energiu hlavne zo sacharidov, pri keto diéte túto úlohu preberajú ketóny, prípadne ketolátky. Aj keď sa môže zdať, že ide o dve totožné zložky, nie je tomu celkom tak. V nasledujúcich riadkoch vám v krátkosti predstavím základný rozdiel, pričom sa zameriam hlavne na charakteristiku a význam ketónov pre ľudský organizmus. Nebojte sa, nebude to žiadna hodina chémie či biológie. Posnažím sa vám sprostredkovať praktické informácie, vďaka ktorým lepšie pochopíte, ako funguje keto diéta.
Obsah článku
Ketónová diéta a jej základný princíp
Pre tých z vás, ktorí ste o ketónovej diéte počuli len veľmi okrajovo, v krátkosti vám vysvetlím, na akom princípe funguje. Základným kameňom úspechu je obmedzenie konzumácie sacharidov na max. 50 g za deň. Ako už určite tušíte, práve tie sú pre ľudský organizmus primárnym zdrojom energie. Pri ketónovej diéte ich funkciu preberajú tuky a ketóny. Prevažnú časť vášho jedálnička tak budú tvoriť potraviny bohaté na tuky, nesmú však chýbať ani jedlá s vysokým podielom bielkovín, pričom tých s obsahom sacharidov má byť najmenej. (5)
Ak sa chcete dostať do stavu ketózy, váš denný prijem sacharidov by mal byť max. 50 g
Organizmus sa približne po niekoľkých dňoch (3 až 4) keto stravovania dostáva do stavu ketózy. Chvíľku, počas prvých dní, môže čerpať energiu z aminokyselín, pričom dôjde k určitej strate svalovej hmoty, avšak trvá to skutočne len prvé dni. Následne túto úlohu preberú ketóny, vďaka ktorým už nedochádza k ďalšej výraznej strate svalovej hmoty. Vzhľadom na to je keto diéta vhodná aj pre aktívnych športovcoch, ktorí sa venujú vytrvalostným disciplínam (maratónci, triatlonisti). V priebehu ketogénnej diéty sa koncentrácia ketónov zvyšuje, a tak postupne dochádza k spomaleniu tvorby glukózy v pečeni. To má za následok zlepšenie v oblasti dlhotrvajúcich aktivít vyžadujúcich si nižšiu intenzitu výkonu. (5)
Rovnakú teóriu zastáva aj uznávaná dietologička A. Fiority, podľa ktorej si v porovnaní so sacharidmi telo ukladá podstatne viac tukov. Tie následne dokáže využiť ako stály zdroj paliva pri vytrvalostných športoch. Nie je potrebné si tak dopĺňať ketolátky prostredníctvom rôznych ďalších doplnkov. (6)
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Dôvody, prečo sa rozhodnúť pre keto diétu
Ketogénna diéta bude mať pre vás podstatne viac benefitov než by ste očakávali. Keďže počas nej dochádza k spaľovaniu tukových zásob, pozitívne zmeny pocítite nielen na vašej hmotnosti, ale i v rámci postavy. Tá sa postupom času začne formovať, pričom v kombinácii s cvičením sa dokážete zbaviť tuku aj na problematických partiách ako sú boky, zadok, stehná alebo brucho. Ak sa rozhodujete pre keto diétu skôr zo zdravotných dôvodov ako tých estetických, možno vás presvedčí fakt, že pomáha normalizovať hladinu glukózy v krvi, čo sa v konečnom dôsledku prejaví aj na vašom pracovnom výkone a pozornosti. Taktiež nemožno zabúdať na jej pozitívny vplyv na hladinu dobrého cholesterolu, ktorú zvyšuje. Naopak, znižuje krvný tlak a koncentráciu malých tukových častíc triglyceridov. (7)
Keto diéta má viacero benefitov, vrátane zníženia krvného tlaku
Čo sú to vlastne ketóny?
Keď už máte aspoň základný prehľad o fungovaní keto diéty, môžem prejsť ku ketónom, ktoré sú v celom procese spolu s ketolátkami dôležitými prvkami. Z odbornejšieho pohľadu možno ketóny definovať ako organické molekuly zložené z karbonylovej skupiny, ktorá sa viaže na dva atómy uhlíka a atóm kyslíka. (1) Viac ako chemickú definíciu je pre vás dôležité vedieť, že pre niektoré časti organizmu sú významným zdrojom energie. Ide predovšetkým o srdce a časti obličiek, v rámci ktorých dochádza k ultrafiltrácii a namiesto cukru čerpajú energiu radšej z ketónov. Ak sa rozhodnete držať nejakú dobu dobrovoľnú hladovku, teda pôst alebo ketogénnu diétu, ketóny sa stávajú palivom aj pre ďalšie časti tela, najmä mozog a svalstvo. (2)
Prínos pre organizmus
Sacharidy sú bezpochyby rýchlym zdrojom energie, no rýchlosť nie je všetko a netreba zabúdať ani na efektivitu. Pri ich spaľovaní dochádza k uvoľňovaniu voľných radikálov, ktoré sú pre ľudský organizmus škodlivé. Navyše, neposkytujú také množstvo energie ako tuky a spomínané ketóny, ktoré pozitívne ovplyvňujú činnosť mozgu. (2) Koniec koncov toto tvrdenie potvrdzuje aj fakt, že keto diéta bola prvotne využívaná ako forma liečby epilepsie. Hovorilo sa o tom už v 20.storočí, pričom dôkazom boli výsledky viacerých klinických štúdií. Jednou z nich je aj výskum realizovaný v John Hopkins Hospital, ktorého sa zúčastnilo 150 pacientov s epilepsiou. U 46 pacientov došlo k výraznému zníženiu záchvatov až o 90%. (3)
Keto diéta pomáha pri liečbe epilepsie u detí
Ketóny v moči a dychu ako signál ketózy
Najjednoduchším ketónom je acetón. Vylučuje sa nielen močom, ale i dychom, vďaka čomu môže byť pre vás signálom prebiehajúcej ketózy. Ak počas prvých dní pocítite kyselkavú, ovocnú vôňu vášho dychu a takúto istú aj chuť v ústach, pravdepodobne ste sa dostali do želaného stavu ketózy.
Metóda identifikácie prítomnosti ketolátok z dychu je síce rýchla, jednoduchá a nevyžaduje si žiadne špeciálne pomôcky, ale na druhej strane nemusí byť vždy presná. K presnejším metódam patria testovacie prúžky na zisťovanie prítomnosti ketónov v moči. Stoja len pár eur a výsledok vidíte takmer okamžite. Jedným dychom však treba poznamenať, že ani táto metóda nie je na 100% presná. Ak si teda chcete byť skutočne istí, tou správnou cestou je presný merač množstva ketónov, ktorého cena je ale podstatne vyššia. (7)
Rozdiel medzi ketónmi a ketolátkami
V mnohých prípadoch sa tieto dva termíny uvádzajú ako synonymá, no nie je to celkom tak. Nie všetky ketóny sú automaticky aj ketolátky. Hlavným rozdielom je proces ich tvorby. Zatiaľ čo ketolátky sa vytvárajú v tele prirodzenou cestou, pre ketóny to neplatí, keďže nie všetky si dokáže organizmus sám vytvoriť. Ku ketónom, ktoré sú zároveň aj ketolátkami patrí kyselina acetoctová a acetón. Do skupiny ketolátok však patrí ešte aj kyselina β – hydroxymaslová, avšak tá nie je ketónom v pravom slova zmysle.
Exogénne ketóny
Ako som už v predchádzajúcej časť spomenula, nie všetky ketóny si dokáže telo svojpomocne vytvoriť. Niektoré ketóny možno prijať aj z vonkajších zdrojov vo forme rôznych výživových doplnkov. Tie vám pomôžu dosiahnuť metabolický stav identický tomu, ktorý nastane po obmedzení príjmu sacharidov. Podľa druhu ketónov ich rozdeľujeme na tri základné skupiny:
Ketónové estery – patria k tým najúčinnejším, pričom sa vyskytujú hlavne v tekutej forme. Nemajú síce zrovna najpríjemnejšiu chuť, no na druhej strane vynikajú dlhodobým účinkom.
Ketónové soli – v porovnaní s ketónovými estermi ich účinok netrvá tak dlho, avšak má podstatne rýchlejší nástup. Navyše, sú k dispozícii v rôznych formách: práškovej, tekutej či kapsulovej. Vzhľadom na pomerne vysoký podiel solí, môžu u niektorých ľudí spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti.
1,3 butándiol – ide o akéhosi predchodcu betahydroxybutyrátu. Keďže ide o výživový doplnok s viacerými nežiadúcimi účinkami ako dehydratácia či metabolická acidóza, nedá sa tak ľahko zohnať a na trhu je ťažko dostupný. (8)
Keto soli s k dispozícii vo forme výživových doplnkov
Výhody ketónových doplnkov
Kolektív vedcov z Department of Physiology, Anatomy and Genetics, University of Oxford skúmal, aké majú účinky exogénne ketóny na ľudský organizmus. Účastníkom výskumu boli podávané ketónové estery a soli. V oboch prípadoch došlo k navodeniu stavu ketózy. Okrem toho bolo však postupom času preukázaných niekoľko ďalších zdravotných benefitov ketónov.
- Ako som už v úvode článku uviedla, v dôsledku obmedzeného príjmu sacharidov, telo začína postupne spaľovať tuk, čo sa prejaví úbytkom hmotnosti. Ten dosiahnete iba vtedy, ak v ketóze nejaký čas pobudnete. V prípade, že máte ťažkosti s dodržiavaním stanovených pravidiel, najmä čo sa týka konzumácie sacharidov, ketónové doplnky stravy vám v tomto smere budú nápomocné.
- Exogénne výživové doplnky sú vhodné hlavne pre vytrvalostných športovcov, keďže vedú k lepšiemu fyzickému výkonu. Navyše znižujú produkciu kyseliny mliečnej, ktorej nadbytok je jednou z hlavných príčin unavených a slabých svalov.
- Ketónové doplnky vplývajú aj na hladinu hormónu grelínu, zodpovedajúceho za pocity hladu. Znižujú jeho uvoľňovanie, čo sa prejaví na vašej chuti k jedlu. Nebudete tak často pociťovať hlad, čím sa zníži váš kalorický príjem a následne tiež telesná hmotnosť.
- Poslednou z výhod užívania ketónových doplnkov výživy je priaznivý účinok na kognitívne funkcie, hlavne pamäť a myslenie. Potvrdzujú to výsledky viacerých výskumov, v ktorých sa ketónové doplnky považujú za účinný spôsob, ako znížiť vybrané prejavy psychiatrických ochorení. (9)
Pár slov na záver
Ketóny nie sú len také obyčajné látky typické pre stav ketózy, ale dôležité organické molekuly, ktoré sú pre ľudský organizmus prínosom, obzvlášť pri chudnutí. Ak sa vám nedarí dostať sa do ketózy alebo v nej zotrvať, ketónové doplnky výživy vám podajú pomocnú ruku a celý proces urýchlia. To, ale neznamená, že všetku prácu urobia za vás. Bez úpravy stravovacích návykov a občasnej pohybovej aktivity len ťažko dosiahnete želané výsledky.
Zdroje:
(1) PIJÁK, M. Ketogénna diéta pri metabolickom syndróme. Dostupné na: https://www.neslazeno.cz/wp-content/uploads/2018/02/2015-Pijak-NAFLD-A-KETOG%C3%89NNA-STRAVA.pdf
(2) What Are Ketones? Everything You Need to Know. Dostupné na: https://www.ruled.me/ketones-everything-need-know/
(3) BROŽOVÁ, K. a kol. Ketogénni dieta. Dostupné na: https://www.solen.sk/storage/file/article/aeaaeeaec2379a0a0a86caadabe55cca.pdf
(4) Clinical review: ketones and brain injury. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21489321/
(5) FIŠEROVÁ, T. Ketogenní diety u vytrvalostních sportů. Bakalárska práca, Praha, 2021 Dostupné na: https://dspace.cuni.cz/bitstream/handle/20.500.11956/126690/130309508.pdf?sequence=1&isAllowed=y
(6) Can Ketone Supplements Rev Up Your Workouts? Dostupné na: https://health.clevelandclinic.org/can-ketone-supplements-rev-up-your-workouts/
(7) RAMOS, A. Kompletná keto diéta pre začiatočníkov.
(8) SLÍŽ. M. A kol. Ketóny a športovec. Dostupné na: https://antidoping.sk/data/files/1035_ks-pre-sada-08_21_ketony.pdf
(9) What to know about exogenous ketones. Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326607
