Stravovací program Whole30 (pravidlá, jedálniček + tip na chutný recept)

Pretrvávajúce bolesti brucha, zvracanie či problémy s vyprázdňovaním sú častými dôsledkami nesprávnej životosprávy. Mnohí to poznáte. Raňajky pravidelne vynechávate, obed doslova nahádžete do seba a večeru pripravujete z polotovarov. Do toho niekoľko šálok silnej kávy denne, stres v práci a vy zrazu neviete ako ďalej. Bolesti sa každým dňom stupňujú a už ani  spánok nie je to, čo kedysi. Váš organizmus jednoducho bije na poplach a volá po zmene. Jednou z možností, ako sa s týmito problémami vysporiadať je vyskúšať komplexný stravovací program Whole30. Môžeme ho nazvať aj nutričným reštartom organizmu, ktorý vás nebude stáť ani cent. Prečítajte si, v čom spočíva jeho úspech, ktorých potravín sa musíte vzdať a ako bude vyzerať váš jedálniček.

O programe Whole30

Za vytvorením celého konceptu 30 dňovej zmeny stravovacích návykov stojí manželský pár certifikovaných výživových poradcov Dallas Hartwing a Melissa (Urban) Hartwing, súčasná generálna riaditeľka Whole30. Práve ona bola tá, ktorá sa v roku 2009 rozhodla zrealizovať krátky 30-dňový experiment a vyradila zo svojho jedálnička vybrané druhy potravín (najmä sladkosti a alkohol). S prihliadnutím na viaceré pozitívne účinky tohto experimentu na organizmus, vytvorila stravovací program Whole30. Ten pomáha užívateľom zmeniť nielen stravovacie návyky, ale aj celkové nastavenie mysle. Posilňuje obranyschopnosť organizmu, zlepšuje metabolizmus a trávenie. (1)

Základný princíp Whole30

Vzhľadom na stanovené pravidlá sa Whole30 veľmi podobá paleo diéte. Do popredia kladie mäsové výrobky, ryby, vajcia, ovocie, zeleninu a vodu. Vylučuje potraviny, ktoré môžu byť spúšťačom problémov s trávením, spomaľujú metabolizmus, oslabujú imunitu alebo ovplyvňujú chuť do jedla. Ide predovšetkým o potraviny s vysokým obsahom sacharidov a nezdravých tukov. (1)

Vo vašom jedálničku bude dominovať mäso, vajcia, ryby, ovocie, zelenina.

Pri tvorbe zoznamu dovolených a zakázaných potravín sa Hartwingovci opierajú o overené poznatky staré niekoľko desaťročí, podľa ktorých je eliminačná strava najlepší spôsob zistenia intolerancie na určitú potravinu. Zatiaľ, čo pri potravinovej alergii sa komplikácie dostavia niekoľko hodín po požití danej suroviny, s potravinovou intoleranciou to nie je také jednoduché, keďže bolesti sa môžu objaviť aj po niekoľkých dňoch.

Potravinová intolerancia

Často sa zamieňa s potravinovou alergiou, avšak treba zdôrazniť, že potravinová intolerancia (PI) je neimunitné ochorenie. Nejde teda o reakciu imunitného systému ako pri alergii. Príčin PI môže byť viacero, od chýbajúceho enzýmu, až po syndróm dráždivého čreva či precitlivenosti organizmu na niektorú z prídavných látok v potravinách. K najproblematickejším potravinám, ktoré spôsobujú potravinovú intoleranciu patrí cukor, čokoláda, ryža, alkohol, ale aj potravinové farbivá, konzervačné činidlá či rôzne zvýrazňovače chuti jedál. Z tohto dôvodu sú tieto potraviny, vrátane spomínaných aditív aj na zozname zakázaných potravín programu Whole30. (2)

Účinky Whole30

Mesačný reštart organizmu prináša so sebou celý rad benefitov tak čo sa týka fyzickej stránky, ako i psychického zdravia. Zmenou si neprejdú iba vaše stravovacie návyky, ale tiež spôsob myslenia, chute a zvyklosti.

Fyzické benefity

Kým niektorých užívateľov priviedla k tejto diéte zvedavosť a túžba vyskúšať niečo nové, u iných to boli tráviace ťažkosti, prípadne potreba schudnúť. Aj napriek tomu, že stravovací program Whole30 nie je primárne určený na optimalizáciu hmotnosti, až 95% účastníkov zaznamenalo zmenu na váhe. Tí, čo mali pár kilogramov naviac schudli a užívatelia s podváhou zas pribrali. Samozrejme, netreba zabúdať ani na ďalšie účinky Whole30, a to predovšetkým zlepšenie činnosti tráviacej  sústavy, štítnej žľazy, úprava hladiny cholesterolu v krvi či zníženie krvného tlaku. Zmeny k lepšiemu rovnako pociťovali aj ľudia s cukrovkou oboch typov, astmatici a jednotlivci, ktorých trápi migréna. (1)

Psychické benefity

Ak sa vám podarí dodržať všetky stanovené pravidlá a úspešne prídete do cieľa, pocítite úľavu nielen po fyzickej, ale i psychickej stránke. Budete sa cítiť šťastnejšie, vitálnejšie a plný energie. Začnete si viac dôverovať, naučíte sa, ako efektívne predchádzať stavom úzkosti a osamelosti. Ľahšie zvládnete stresové situácie v práci, čo sa odrazí aj na zlepšení kvality vášho spánku. Večer bez problémov zaspíte a ráno sa zobudíte oddýchnutý a svieži. (1)

Pravidlá Whole30

Nech už je tento program akokoľvek lákavý, počítajte s tým, že prvé týždne nebudú zrovna vaše najpríjemnejšie. Určite nepoľavujte. Vytrvajte a naďalej dôsledne dodržiavajte stanovené zásady. (1)

Nekonzumujte potraviny s obsahom cukru

Nezáleží na tom či sa v jedle nachádza prírodný alebo umelý cukor, neodporúča sa ani jeden z nich. Ak nemáte 100% istotu, že daná potravina tieto látky neobsahuje, podrobne si preštudujte zloženie. Nesmie sa v nej nachádzať xylitol, stévia, ale ani med, kokosový cukor alebo dokonca javorový sirup.

Z jedálnička vylúčte obilniny a strukoviny

Na prvý pohľad sa síce môže zdať, že ryža, quinoa, pšeno, proso, prípadne bulgur vám nemôžu uškodiť, opak je pravdou. Spolu s kukuricou, pšenicou, jačmeňom a pohánkou sú na zozname zakázaných surovín, rovnako ako aj potraviny a jedlá, v ktorých sú obsiahnuté (aj keď len v min. množstve). To isté platí pre strukoviny, konkrétne fazuľu, šošovicu, sóju, arašidy a arašidové maslo.

Vyhnite sa konzumácii mliečnych a pekárenských výrobkov

S prihliadnutím na zloženie nepatrí do vášho jedálnička ani pečivo, spolu so sladkými koláčmi a buchtami. Nezávisí na tom či sú vyrobené z pšeničnej alebo kokosovej múky, stále sú pre vás sladkým pokušením, ktorého sa musíte na nejaký čas vzdať.  V priebehu stravovacieho programu Whole30 sa taktiež neodporúča piť kravské, ovčie alebo kozie mlieko, jesť jogurty, smotanu, syry, prípadne iné mliečne výrobky.

Nejedzte potraviny s karagénom, MSG a siričitanmi

Ako som už v predchádzajúcej časti článku spomenula, čítajte etikety produktov. Nenakupujte potraviny s glutamanom (MSG), ktorý nájdete pod označením E 621. Rovnako si dajte pozor na oxid siričitý (E220) a karagény (E407), nachádzajúce sa predovšetkým v mliečnych alebo pekárenských výrobkoch.

Nepite alkohol a nefajčite

Vášmu tráveniu nepomôžu ani alkoholické nápoje v akejkoľvek podobe, ktorým sa v rámci stravovacieho programu Whole30 vyhnite. Zakázaná je nielen ich priama konzumácia, ale aj pridávanie do varenia a pečenia. Nepoteším ani fajčiarov, ktorí sa bohužiaľ budú musieť tohto svojho zlozvyku vzdať, minimálne na 30 dní. A to platí tak pre fajčenie klasických, ako aj elektronických cigariet a vodných fajok.

Nestúpajte na váhu

Počas 30 dní vášho reštartu organizmu sa sústreďte prioritne na seba, svoje chute, výber jedál a myslenie. Nevážte sa a nemerajte svoje telesné proporcie. Whole30 nie je žiadna diéta, ale prvý krok k zmene vášho myslenia a stravovacích návykov. Ak sa zameriate na svoje telo a budete neustále kontrolovať svoju hmotnosť, uniknú vám iné, podstatne dôležitejšie benefity, ktoré tento program prináša.

Zoznam vecí, ktoré nesmiete počas diéty konzumovať, prípadne vykonávať.

Dovolené výnimky

Aj keď sa na prvý pohľad môže zdať, že váš jedálniček bude obsahovať stále tie isté produkty, nie je to tak. Základné potraviny: mäso, ryby, vajcia, ovocie, zeleninu a vodu môžete doplniť niekoľkými ďalšími surovinami, ktoré sú taktiež dovolené. Tu je ich zoznam:

Príprava jedálnička

Váš jedálniček by mal obsahovať tri plnohodnotné jedlá denne (raňajky, obed a večeru). Na tanieri by mali prevládať potraviny bohaté na bielkoviny. Ich ideálne množstvo sa rovná veľkosti jednej až dvoch dlaní. Zostávajúce miesto na tanieri vyplňte zeleninou, občas môžete pridať aj hŕstku ovocia. Pri tukoch buďte opatrný, avšak určite ich nevylučujte z jedálnička.

Praktická pomôcka na určenie správneho množstva jednotlivých surovín (http://jidlonaprvnimmiste.cz)

Vrátane podrobného popisu celého stravovacieho programu Whole30 nájdete na oficiálnej stránke aj niekoľko praktických príručiek a nákupný zoznam. Ten zahŕňa všetky dovolené potraviny, čím vás odbremení od zdĺhavého študovania etikiet v obchode. Skvelou inšpiráciou vám budú aj tipy na chutné a veľmi jednoduché recepty, ktoré sú taktiež zverejnené na oficiálnom webe Whole30. Vzhľadom na to, že ide o zahraničnú diétu, všetky tieto materiály sú v anglickom jazyku. V českom jazyku je však dostupná kniha Whole30 „Jídlo na prvním míste“, ktorá obsahuje nielen základné informácie o programe, ale i množstvo receptov a inšpiratívne príbehy užívateľov.

Vzorový jedálniček na 3 dni

Pondelok

Raňajky: omeleta s údenou šunkou a zeleninou

Obed: losos s vajíčkovým šalátom, cherry paradajkami a zelenou fazuľkou

Večera: tuniakový šalát s jarnou cibuľkou a orieškami

Utorok

Raňajky: treščia pečeň

Obed: grilované kuracie prsia s brokolicou, kešu orieškami a slaninkou

Večera: zeleninové curry s kokosovým mliekom

Streda

Raňajky: praženica so slaninkou a petržlenovou vňaťou

Obed: cuketové špagety s avokádovým pestom a krevetami

Večera: zeleninová frittata

TIP: Ak by ste náhodou nevedeli, ako pripraviť zeleninovú frittatu, pozrite si nasledujúci videorecept:

Skúsenosti užívateľov

Stravovací program Whole30 nie je na Slovensku veľmi známy, avšak v rámci Českej republiky má slušnú základňu svojich užívateľov. Dôkazom je viacero príspevkov na diskusných fórach, z ktorých vám niektoré uvediem aj v tejto sekcii.

Aj napriek tomu, že prvé týždne boli pre viacerých užívateľoch ťažké, výsledok stál za to. Po 30 dňoch sa skutočne dostavili sľubované výsledky nielen čo sa týka trávenia, ale aj revitalizácie pleti a pozitívneho myslenia. Užívatelia spoznali, ktoré potraviny im škodia a naopak, aké nesmú v ich jedálničku chýbať.

Pozitívna skúsenosť užívateľky s programom Whole30

Zdroj: Annnit, emimino.cz/diskuse

„Poznám ľudí, ktorí túto diétu dodržiavali a viem, že jednej pani prestali migrény, ktoré ju roky trápili. Už pol roka nemala žiadnu migrénu. A ďalšej pani zas zmizol atopický ekzém. Samozrejme, taktiež sa potom chudne, ale hlavne sa vyrieši veľa ochorení.“

Zdroj: Jessie8951, emimino.cz/diskuse

V čase písania tejto recenzie som na jednotlivých fórach nenatrafila na žiadne negatívne skúsenosti užívateľov s Whole30. Na druhej strane musím podotknúť, že v zahraničí sa kritici tejto formy stravovania predsa len našli. Podľa Sharon Palmer RDN, uznávanej odborníčky na výživu nie je stravovací program Whole30 dlhodobo udržateľný. Navyše, počas neho vylúčite zo svojho jedálnička väčšinu strukovín, ktoré sú dôležité pre zdravie črevnej mikroflóry. (4)

Výhody a nevýhody

Dostupné alternatívy

Ako som už viackrát spomenula, Whole30 nie je diéta, ale nutričný reštart organizmu. Ak teda chcete schudnúť, odporúčam vám vyskúšať keto diétu, ktorá je prioritne zameraná na úbytok hmotnosti. Taktiež kladie do popredia bielkoviny a sacharidy obmedzuje na minimum. Navyše, dovolené sú aj mliečne výrobky, syry, prípadne jogurty. V prípade, že nemáte čas variť, na výber máte hneď z niekoľkých diétnych programov, fungujúcich na princípe ketózy. K tým najznámejším patrí Ketomix, KetoDiet či KetoFit. Všetky ponúkajú široký výber diétnych jedál (polievok, smoothie, palaciniek, kaší…) ktoré sú ľahké a rýchle na prípravu.

Často kladené otázky

Stále máte pochybnosti či je eliminačná strava Whole30 pre vás tá pravá? Vďaka odpovediam na najčastejšie kladené otázky získate o nej dostatok informácií, ktoré sa vám pri rozhodovaní určite zídu.

Aké má Whole30 vedľajšie účinky?

Bolesti hlavy, únava, nedostatok energie. To je realita prvých dní a týždňov, s ktorou treba pri Whole30 počítať. Organizmus sa musí prispôsobiť zmene stravovacích návykov, hlavne obmedzenému množstvu prijatých sacharidov, a to nejaký čas trvá. Vydržte a nevzdávajte sa. Za tie výsledky vám to jednoducho stojí.

Musím dodržiavať všetky pravidlá? Čo ak „zhreším“?

Hneď v prvý deň reštartu vášho organizmu si dajte záväzok, že nech sa deje čokoľvek, pravidlá dodržíte. Jedným malým „pošmyknutím“ na rodinnej oslave alebo inej špeciálnej príležitosti, dôjde k prerušeniu celého ozdravného procesu. Myslite na to a dodržujte všetky pravidlá od prvého dňa až po ten posledný.

Ako sa stravovať po skončení programu?

Stravovací program po 30-dňoch rozhodne nekončí. Na rade je opätovné zavádzanie zakázaných potravín do vášho jedálnička. Ak chcete naozaj zistiť, čo vám spôsobuje tráviace ťažkosti, potraviny zavádzajte postupne, po jednej. Prvý deň po skončení programu vyskúšajte svoj jedálniček obohatiť o niektoré strukoviny. Pár dní sledujte, ako bude na ne vaše telo reagovať. Následne opäť dodržujte pravidlá Whole30, aby sa organizmus vyčistil a pripravil na ďalšie potraviny. Celý proces opätovného zavádzania potravín by mal trvať min. 10 až 30 dní.

Aký je rozdiel medzi Whole30 a paleo diétou?

Stravovací program Whole30 sa často zamieňa s paleo diétou. Aj napriek tomu, že sú tieto dva spôsoby stravovania veľmi podobné, predsa len existujú medzi nimi nejaké odlišnosti. Zatiaľ, čo pri reštarte organizmu s Whole30 je zakázaná konzumácia nerafinovaných (prírodných) cukrov, v prípade paleo diéty si pokojne môžete jedlá dochutiť javorovým sirupom alebo medom. Taktiež si pochutnáte na sladkých dobrotách ako palacinky či sušienky, ktoré sú vyrobené z originálnych paleo ingrediencií, čo pri Whole30 nepripadá do úvahy.

Záverečné zhodnotenie

Stravovací program Whole30 si vyžaduje predovšetkým pevnú vôľu a trpezlivosť. Prvé týždne sú náročné. Na zmenu stravovacích návykov si musíte zvyknúť nielen vy, ale aj vaše telo. Podobne ako u jednotlivých diét, aj pri stravovacom programe Whole30 musíte dodržiavať všetky stanovené pravidlá, ktoré vám ale „okresajú jedálniček“ trošku viac než býva zvykom. Toto negatívum však veľmi rýchlo vykompenzujú pozitívne účinky, pričom prvé zmeny k lepšiemu začnete pociťovať už v treťom týždni programu. Za veľkú výhodu považujem aj to, že, program Whole30 nie je určený iba pre ľudí s tráviacimi problémami a nadváhou. Zdravým ľuďom pomôže s očistou organizmu od toxínov a jednotlivcom s podváhou zas k pribratiu na váhe.

Celkové zhodnotenie stravovacieho programu Whole30

Priznám sa, že pred písaním tohto článku som stravovací program Whole 30 takmer vôbec nepoznala. Prekvapilo ma, že nič nestojí a všetky základné informácie, vrátane materiálov sú k dispozícii úplne zdarma. Mám síce malé obavy či dokážem vylúčiť strukoviny zo svojho jedálnička, avšak za pokus nič nedám. Ako vnímate Whole30 vy? Chystáte sa ho vyskúšať alebo máte pred ním rešpekt?

ZDROJE:

(1) Oficiálna stránka Whole30: https://whole30.com/

(2) TIMKOVÁ Z., Potravinové intolerancie, SYNLAB, 2017, Bratislava. Dostupné na: https://www.synlab.sk/fileadmin/user_upload/Semin%C3%A1re/Bratislava_2017/Z.Timkova_Potravinov%C3%A9_intolerancie.pdf

(3) Jídlo na prvním míste: Whole30: Plánování jídelníčku

(4) 5 Dangers of Doing Whole30. Dostupné na: https://www.health.com/weight-loss/whole30-side-effects