Ako vybrať proteínové tyčinky, hodnotenia vybraných značiek a recepty na domáce proteínové tyčinky

Každý z vás mi dá určite za pravdu, že pravidelné stravovanie 5-krát za deň prospieva nielen zdravotnému stavu, ale do istej miery aj štíhlej línii. Píše sa to síce ľahko, no dodržiava už podstatne ťažšie. Nie vždy nám okolnosti dovolia dať si plnohodnotné jedlo, ktoré zasýti a dodá potrebné živiny. Z tohto dôvodu sme často nútení siahnuť po niečom malom, rýchlom a sladkom, napríklad proteínovej tyčinke. Áno, proteínové tyčinky sú prezentované ako zdravý, chutný a nízkokalorický snack, avšak rozhodne to neplatí pre všetky.

Poradím vám, na aké zložky si treba dať pozor a čo všetko by mala obsahovať zdravá proteínová tyčinka.  A ako to už býva zvykom, nebudú chýbať ani recepty na domáce proteínové tyčinky spolu s mojimi skúsenosťami s vybranými značkami a príchuťami.

Kvalitná proteínová tyčinka je výborný spôsob ako doplniť energiu

Kde kúpiť proteínové tyčinky?

Vrátane bežných supermarketov ako Lidl, Kaufland či Tesco nájdete proteínové tyčinky aj v DM drogériách. V týchto prípadoch, ale počítajte s obmedzeným výberom. Podstatne širšiu ponuku, tak čo sa týka značiek, ako i samotných príchutí ponúkajú internetové obchody so zdravou výživou a doplnkami pre športovcov. Okrem nich sú proteínové tyčinky k dispozícii aj v eshopoch určitých ketónových diét, napríklad KetoMix, KetoDiet alebo Prodietix.

Charakteristika proteínových tyčiniek

Proteínové tyčinky sa tešia veľkej obľube. Samotný názov môže vzbudzovať pocit, že sú určené najmä pre športovcov, no nie je to celkom pravda. Áno, niektoré druhy s vysokým podielom kvalitných proteínov podporujú rast a udržanie svalovej hmoty, avšak ich využitie je omnoho širšie. Nielenže skvelo zasýtia, ale sú aj rýchlym zdrojom energie. Vzhľadom na to predstavujú ideálnu voľbu počas dlhého cestovania, na turistike či pri chudnutí. V poslednom prípade si však pozorne prečítajte nutričné hodnoty a zloženie. Vysoký obsah bielkovín neznamená, že sa v proteínovej tyčinke nenachádzajú cukry. Mnohé z proteínových tyčiniek majú minimálne taký podiel cukrov ako bielkovín, ak nie viac. (1)

Rôzne druhy proteínových tyčiniek

Čo má obsahovať zdravá proteínová tyčinka?

Lákavý obal výrobku, ktorý má v názve slovo proteín je v súčasnosti obľúbeným marketingovým ťahom predajcov. Veď akoby aj nie, evokuje v nás pocit, že ide o kvalitnú tyčinku s vysokým podielom bielkovín. Nie vždy to je pravda. Namiesto názvu si preto všímajte zloženie, vrátane nutričných hodnôt. Poctivý výrobca jasne a zreteľne uvádza všetky dôležité informácie, spravidla na zadnej strane obalu.

Bielkoviny

Pre ľudský organizmus plnia hneď niekoľko nezastupiteľných funkcií. Okrem toho, že sú zdrojom aminokyselín a dusíka, podieľajú sa na stavbe tkanív, transporte kyslíka a svoj význam majú aj pre imunitný systém. Z celkovej hmotnosti proteínových tyčiniek by mali tvoriť minimálne 30 až 50 %. Zatiaľ, čo niektoré proteínové tyčinky sú vyrobené výhradne z jedného druhu, iné obsahujú viacero rôznych druhov bielkovín.

Srvátkový koncentrát a izolát

Srvátkový koncentrát zahŕňa približne 45 – 85 % bielkovín doplnených o tuk a laktózu. Vzhľadom na to nie je vhodný pre jednotlivcov s intoleranciou na laktózu. V tele sa pomalšie trávia, avšak v porovnaní so srvátkovým izolátom chutí lepšie. Odhliadnuc od nevýraznej chuti majú srvátkové izoláty viacero benefitov. Nachádza sa v nich 85 – 90 % bielkovín. Tukov a laktózy je podstatne menej, vďaka čomu sa stávajú pre telo ľahšie stráviteľné. Proteínové tyčinky so srvátkovým izolátom, ako i koncentrátom sú vhodné predovšetkým pre športovcov po tréningu. (3)

Kazeín

Podobne ako srvátka je vedľajším produktom pri procese zrážania mlieka. Keďže sa v ľudskom organizme vstrebáva veľmi pomaly, dokáže zasýtiť na dlhší čas. Pre nízky podiel sacharidov sú proteínové tyčinky s kazeínom ideálne pri chudnutí. Samozrejme za predpokladu, že neobsahujú množstvo ďalších pridaných sladidiel s vysokým obsahom cukrov. Na rozdiel od tých srvátkových sú mäkké, príjemne rozpustné na jazyku. (3)

Sójovú bielkovinu

Výrobcovia ju s obľubou požívajú hlavne z dôvodu nízkej obstarávacej ceny. Predstavuje najlacnejšiu alternatívu, pričom v jej zložení nenájdete laktózu ani lepok. Vzhľadom na to ulahodí vegánom, ľuďom s celiakiou a intoleranciou na laktózu (ak sa nevyrába aj z iného druhu bielkoviny). Čo sa týka aminokyselín, obsahuje hlavne arginín a glutamín, ktoré majú pozitívny účinok skôr na činnosť kardiovaskulárnej sústavy a metabolizmus tukov než na podporu rastu svalovej hmoty. Navyše, sójová bielkovina patrí k pomerne častým alergénom a v nadmernom množstve môže spôsobiť tráviace problémy. (3)

Hydrolyzovaný proteín

Oproti koncentrátom a izolátom má hneď niekoľko výhod. Ľudia s citlivým trávením ocenia jeho rýchlu stráviteľnosť, teda zbytočne nezaťaží žalúdok. Nemožno opomenúť ani mäkkú konzistenciu a dlhšiu skladovateľnosť proteínových tyčiniek s hydrolyzovaným kolagénom, čo si taktiež zaslúži veľkú pochvalu. Horšie to je s chuťou, ktorá môže byť pre niekoho horká, avšak to sa dá ľahko vyriešiť pridaním prírodného sladidla. (3)

Tuky

Okrem toho, že sú zdrojom energie podieľajú sa tiež na vstrebávaní niekoľkých dôležitých vitamínov: A, D, E a K. Niektoré tuky obsahujú polynenasýtené (esenciálne) mastné kyseliny, ktoré si náš organizmus nevie syntetizovať, a preto ich musíme prijímať z potravín. Bohaté na esenciálne mastné kyseliny sú oriešky, semienka, oleje alebo ryby. Naopak, na pozore by sme sa mali mať pred proteínovými tyčinkami s nasýtenými mastnými kyselinami (palmovým tukom či kokosovým olejom). (4)

Sacharidy

Sú nositeľmi nielen príjemnej chuti, ale i energie. Tá sa zíde predovšetkým pri fyzickej aktivite, kedy ju telo spáli. Ak by prijaté sacharidy zostali nevyužité, telo si ich uloží do tukových zásob. V prípade teda, že chudnete a nemáte dostatok fyzickej aktivity, dajte si pozor, aby proteínová tyčinka neobsahovala viac sacharidov ako bielkovín. V zložení by malo byť čo najmenej umelých sladidiel, teda cukrov (fruktózového, prípadne glukózového sirupu, sukralózy…). (6)

Vlákninu

Prispieva k správnemu fungovaniu tráviacej sústavy, pomáha predchádzať zápche, zlepšuje peristaltiku čriev a navodzuje pocit sýtosti. Bohaté na vlákninu je predovšetkým celozrnné pečivo, ovos, ale i strukoviny, ovocie a zelenina. Vo vybraných druhoch proteínových tyčiniek môžete prijať až 15 gramov vlákniny, čo je približne polovica optimálnej denne dávky. (5)

Vitamíny a minerály

Spolu s vyššie vymenovanými makroživinami (bielkovinami, sacharidmi, tukmi) niektoré proteínové tyčinky obsahujú vitamíny a minerálne látky. Bez ohľadu v akom množstve, každá takáto zložka je pre organizmus prínosom. To sa ale nedá povedať o umelých farbivách a arómach, ktorých by malo byť v tyčinke, čo najmenej.

Podrobné zloženie proteínovej tyčinky KetoMix

Energetická hodnota

Od zloženia proteínovej tyčinky sa odvíja aj jej kalorická hodnota. Pohybuje sa od 150 do 480 kalórií (kcal). V prípade, že chcete schudnúť s kalóriami to rozhodne nepreháňajte a vyberte si proteínovú tyčinku s energetickou hodnotou max. 350 kcal. Zlatou strednou cestou sú proteínové tyčinky so 400 kcal, ktoré vás zasýtia a zároveň dodajú energiu na najbližšie hodiny. (7)

Ak patríte medzi aktívnych športovcov a chcete nabrať svalovú hmotu, raz za čas si môžete dopriať  proteínovú tyčinku s obsahom kalórií vyšším ako 450. Niektoré z takýchto vysokokalorických tyčiniek sú poliate čokoládou, ktorá zvyšuje kalorickú hodnotu. Hovorí sa, že čokoláda je návyková. S konzumáciou to ale nepreháňajte, aby ste nakoniec neprijali viac energie ako dokážete spáliť.

Recepty na domáce proteínové tyčinky

Ako ste si mohli prečítať, vybrať chutnú a hlavne zdravú proteínovú tyčinku bez umelých sladidiel nie je jednoduché. Kým pri mnohých značkách sa nedá ani poriadne prečítať zloženie, v prípade domácej proteínovej tyčinky to nehrozí. Dokážete si ju pripraviť podľa svojej chuti, pričom presne budete vedieť, čo ste do nej dali. Na inšpiráciu vám prikladám moje dva obľúbené recepty, ktoré sa mi najviac osvedčili.

Pečená verzia s orieškami a ovocím

Ingrediencie:

Postup:

Kým začnete s prípravou zmesi, dajte si predhriať rúru na 325 °C a menší plech s vyššími okrajmi vysteľte papierom na pečenie. V miske zmiešajte múku, strúhaný kokos, proteínový prášok a nasekané vlašské orechy. Následne pridajte čakankový sirup, sušené ovocie a mandľové mlieko. Všetko dôkladne vymiešajte, až kým sa vám nevytvorí hustá zmes. Tú preložte do pripraveného plechu, rovnomerne rozotrite a pečte cca 20 minút pri teplote 325 °C. Zmes krájajte kým je teplá, ale konzumujte až po vychladnutí.

Nepečená verzia s vyšším obsahom kalórií

Ingrediencie:

Postup:

Ovsené vločky si rozmixujte rovnako ako aj vlašské oriešky. Zamiešajte, pridajte banány, cottage syr, med a olej. Opäť všetko dôkladne zamiešajte, preložte na plech na pečenie, rovnomerne rozotrite a pokrájajte. Takto pripravený plech vložte na hodinku do mrazničky.

Hodnotenie mnou vyskúšaných proteínových tyčiniek

V súčasnosti sa výrobcovia doslova predbiehajú v príchutiach proteínových tyčiniek, ktorými chcú ulahodiť chuťovým pohárikom širokého spektra ľudí. Vzhľadom na to, že mám rada dlhšie prechádzky v prírode, sem-tam si so sebou pribalím aj nejakú tú proteínovú tyčinku. Za posledné roky som ich teda mala možnosť vyskúšať viacero, pričom niektoré z nich vám v krátkosti predstavím spolu s mojim krátkym odporúčaním.

KetoDiet

V 36 gramovej proteínovej tyčinke KetoDiet s čokoládovou príchuťou sa skrýva 10 g bielkovín a len 6,5 g sacharidov, vzhľadom na to je vhodná aj počas keto diéty. Dokonca, v prípade diétnych programov KetoDiet ju možno konzumovať už od 1.kroku diéty. Pri prvom zahryznutí sa mi zdala tyčinka trošku tvrdšia, avšak to platí len pre vrchnú časť – polevu. Plnka sa v ústach krásne rozpustí.

KetoDiet proteínová tyčinka s čokoládovou príchuťou

NUTREND

Obsahuje viacero druhov rôznych proteínov – srvátkový koncentrát, sójový izolát, mliečny proteínový izolát, vitamíny, ale i umelé sladidlá. K dispozícii je vo viacerých príchutiach. Mne najviac chutí kokosová, ktorá aj napriek vyššiemu množstvu sacharidov a čokoládovej poleve nie je príliš sladká. Na rozdiel od niektorých proteínových tyčiniek je prekvapivo mäkká, krásne sa rozpúšťa na jazyku.

Proteínová tyčinka NUTREND

Barabells

Túto tyčinku som vyskúšala po prvýkrát len pred pár mesiacmi. Musím povedať, že som nemala veľké očakávania, no zostala som príjemne prekvapená. Ochutnala som dve príchute, karamel s kešu orieškami a citrón doplnený bielou čokoládou. V karamelovej tyčinke bolo cítiť kúsky kešu orieškov, avšak táto príchuť bola pre mňa príliš sladká. Na citrónovú variantu ale nedám dopustiť. Mäkká, lahodná a zároveň osviežujúca, ideálna na leto.

Proteínová tyčinka Barabells

MaxSport

Spomedzi všetkých, ktoré som ochutnala ma oslovila asi najmenej. Proteínová tyčinka je na môj vkus trošku tvrdšia. Karamelová príchuť bola skôr príkra ako lahodná. Na druhej strane, ale musím napísať, že ma zasýtila na dlhší čas. Vrátane srvátkových bielkovín a sójového izolátu je treťou zložkou v poradí maltózový sirup, čo sa v konečnom dôsledku odrazí na vyššom podiele cukru – 27 g v jednej tyčinke.

Proteínová tyčinka MaxSport

KetoMix

Vysoký podiel vlákniny, bielkovín, málo kalórií a sacharidov. Proteínová tyčinka známej značky KetoMix svojimi výživovými hodnotami splnila moje očakávania. Pochvalu si taktiež zaslúži vanilková príchuť. Nebola vôbec sladká, práve naopak, skôr neutrálna, čo mne vyhovuje podstatne viac. To isté, ale nemožno povedať o konzistencii. Proteínová tyčinka rozhodne patrí k tým tvrdším, pričom zmes je skôr tuhšia, teda nerozpustí sa na jazyku.

Nízkokalorická proteínová tyčinka KetoMix

Amix

Chrumkavá proteínová tyčinka, v ktorej o oriešky nie je núdza. V porovnaní s predchádzajúcimi je trošku špecifickejšia. Chuťovo bola veľmi podobná klasickým tyčinkám s cereáliami, pistáciami či ovsenými vločkami. Veľké množstvo orieškov v kombinácii s čokoládou sa však odrazili na samotných výživových hodnotách. Dominujú tuky, po ktorých nasledujú sacharidy a až potom bielkoviny.

Proteínová tyčinka Amix

Tekmar

Posledná, ktorú v tomto článku spomeniem je vegánska proteínová tyčinka od značky Tekmar (slovenský výrobca). Nielenže je cenovo dostupná, ale zoženiete ju aj vo väčšine supermarketov. Ja som zatiaľ vyskúšala verziu s kakaovými bôbmi a tmavou kakaovou polevou, na ktorej som si naozaj pochutnala. Vrátane príjemnej horkastej chuti ale nemôžem opomenúť ani vitamíny a minerály, ktoré sú v proteínovej tyčinke obsiahnuté.

Proteínová tyčinka Tekmark

Výhody proteínových tyčiniek

Časté otázky

Proteínové tyčinky síce zaženú hlad a zasýtia na nejaký čas, no netreba to s nimi preháňať. V nasledujúcich riadkoch vám prezradím nielen to, koľko ich môžete denne zjesť, ale aj to či sú vhodné napríklad pre tehotné ženy.

Aké množstvo proteínových tyčiniek môžem zjesť?

Bežný človek by mal prijať približne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Nadmerný príjem bielkovín môže spôsobiť tráviace problémy, ba čo viac, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Z tohto dôvodu to s proteínovými tyčinkami nepreháňajte a nejedzte viac ako jednu za deň. Dve sú odporúčané len aktívnym športovcom.

Sú proteínové tyčinky vhodné aj pre tehotné ženy?

Áno, avšak pri výbere si treba dať obzvlášť pozor na zloženie. Niektoré proteínové tyčinky obsahujú nielen umelé sladidlá, ale i kofeín. Navyše, pre správny vývoj plodu je dôležité, aby mamička mala pestrú a nutričné vyváženú stravu, obohatenú o vitamíny a minerály. Vzhľadom na to sa neodporúčajú konzumovať na dennej báze, ale len vtedy, keď skutočne potrebujete zasýtiť a nemáte nič iné po ruke.

Kedy je najlepšie jesť proteínovú tyčinku?

V prípade, že potrebujete dosiahnuť lepší výkon, dajte si ju pred tréningom. Na udržanie svalovej hmoty či rýchlejšiu regeneráciu sa zas hodí viac po tréningu. Samozrejme, proteínovú tyčinku môžete konzumovať kedykoľvek počas dňa, keď ste hladní, nemáte dostatok energie alebo si len chcete zamaškrtiť na niečom zdravšom.

Pár slov na záver

Proteínové tyčinky nie sú žiadny zázrak, avšak ak si vyberiete kvalitnú tyčinku s dostatočným množstvom bielkovín, vlákniny, zdravých tukov a prírodných sladidiel rozhodne splní svoj účel. Zasýti a dodá potrebnú energiu na najbližšie hodiny. Čo si o proteínových tyčinkách myslite vy? Máte nejakú obľúbenú, prípadne skúšali ste si už vyrobiť domácu proteínovú tyčinku? Poteším sa, ak si nájdem od vás odpoveď v komentári pod článkom.

Zdroje:

(1) Protein bar. Dostupné na: https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_bar

(2) Are Protein Bars Good for You? Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/are-protein-bars-good-for-you

(3) HLEDÍKOVÁ, Z. Proteinové tyčinky z pohledu nutričního terapeuta, Lekárska fakulta, Brno, 2019. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/x4456/Bakalarska_prace..pdf

(4) GAJDEČKOVÁ, A. Tuky, 2017. Dostupné na: https://is.muni.cz/el/med/podzim2017/BKUV011/UVOD_DO_VYZIVY-2017-Tuky.pdf

(5) GROFOVÁ, Z. Vláknina. Dostupné na: https://www.solen.cz/pdfs/med/2009/04/09.pdf

(6) 15 Best Healthy & Low-Sugar Protein Bars in 2020, According to Dietitians. Dostupné na: https://www.eatthis.com/best-protein-bars/

(7) Are Protein Bars Good for You? Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/are-protein-bars-good-for-you#benefits