Prečítajte si, ako prebieha chudnutie. Kedy je pre telo prospešné a v akých prípadoch už predstavuje riziko?
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Veľké brucho, široké boky či objemné stehná. Problémy nielen mnohých nielen žien, ale i mužov. Kým u niekoho je na vine nesprávna životospráva, u iných to zas môžu byť genetické predispozície alebo nedostatok pohybu. Nech je už dôvod akýkoľvek, určite mi dáte za pravdu, že téma chudnutia je v súčasnosti veľmi aktuálna a rozhodne si zaslúži pozornosť. Vzhľadom na to som sa rozhodla vám ju bližšie predstaviť. V článku sa dozviete, ako prebieha samotné chudnutie, kedy je pre telo nebezpečné a aké zdravotné komplikácie môže so sebou priniesť.
Obsah článku
Charakteristika chudnutia
Chudnutie by sme mohli definovať ako stav organizmu, pri ktorom dochádza k úbytku telesnej hmotnosti. Na základe druhu okolností, v dôsledku ktorých vzniká rozlišujeme dobrovoľné a nedobrovoľné chudnutie. Kým spúšťačom dobrovoľného chudnutia býva nespokojnosť so svojou postavou či tesný gombík na nohaviciach, pri tom nedobrovoľnom je situácia podstatne vážnejšia. Strata telesnej hmotnosti býva spôsobená nedostatočným príjmom živín, čo pramení z neadekvátnych sociálnych podmienok, užívania vybraných liekov alebo vážneho ochorenia, najčastejšie rakoviny. V takýchto prípadoch hovoríme o tzv. kachexii prejavujúcej sa nadmerným úbytkom svalovej a prípadne aj tukovej hmoty. (1)
Chudnutie môže byť často dôsledkom vážnych zdravotných komplikácií
Kedy hovoríme o chudnutí?
O chudnutí v pravom slova zmysle hovoríme vtedy, ak sa strata telesnej hmotnosti pohybuje okolo 5% z celkovej váhy za mesiac alebo 10% počas 6 mesiacov. V prípade teda, že vážite 56 kilogramov, za mesiac by ste mali mať na váhe o 3 kilogramy menej a za polroka o 6 kilogramov. (2) Takéto chudnutie je pre váš organizmus bezpečné a prináša so sebou celý rad zdravotných výhod. Chudnite preto postupne, nie však viac ako 2 kg za týždeň. Počas prvých týždňoch sa vám môže zdať, že chudnutie ide ľahšie, no postupom času sa zvykne spomaliť. Neľakajte sa, ide o prirodzený jav, ku ktorému z časti prispieva zníženie svalovej hmoty, dôsledkom čoho sa spomalí metabolizmus a chudnutie. Navyše, organizmus sa po určitom čase adaptuje na znížený kalorický príjem a fyzickú aktivitu. To taktiež môže spôsobiť zastavenie chudnutia. (3)
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Mechanizmus úbytku telesnej hmotnosti
Ako som už aj vyššie naznačila, k úbytku hmotnosti nedochádza iba spaľovaním tukovej hmoty, ale i tej beztukovej. Mechanizmy chudnutia sa tak delia na dve základné skupiny, ktoré vám v nasledujúcich riadkoch predstavím.
Redukcia telesného tuku
Je riadená centrálnou nervovou a hormonálnou sústavou. Z tukového tkaniva sa uvoľňujú mastné kyseliny, pričom pri ich oxidácii organizmus získava energiu pre fungovanie jednotlivých častí organizmu. V procese redukcie telesného tuku majú svoj význam hlavne sympatický a parasympatický nervový systém. Zatiaľ, čo sympatikus je aktívny najmä pri stresových situáciách, kedy podporuje uvoľňovanie mastných kyselín, parasympatikus má opačnú funkciu. Svoju aktivitu preukazuje predovšetkým v čase, keď je organizmus v pokojovom režime, takže skôr podporuje tvorbu tukových zásob. (4)
Na procese redukcie telesného tuku sa podieľa sympatický a parasympatický nervový systém
Redukcia telesných bielkovín
Počas obmedzeného príjmu kalórií dochádza k strate aj tzv. beztukovej hmoty. Jej najväčšiu časť tvorí práve tá svalová, ktorá pokrýva približne 20% bazálneho energetického metabolizmu. Svalová hmota sa dá prirovnať k určitej zásobárni proteínov. Tie organizmus často využíva ako alternatívny zdroj energie pri jej nedostatku. S prihliadnutím však na veľké množstvo energie, ktoré svalové tkanivá spotrebujú, môže byť ďalším z dôvodom jej úbytku aj fakt, že telo sa chce jednoducho zbaviť „energeticky drahej“ časti. (4)
Spôsoby dobrovoľného chudnutia
V súčasnosti nájdete na trhu nespočetné množstvo produktov sľubujúcich rýchly úbytok hmotnosti bez veľkej námahy. V mnohých prípadoch ide o rôzne výživové doplnky, resp. tabletky na chudnutie, ktoré vás nezbavia kilogramov, ale peňazí. Dajte preto radšej šancu overeným spôsobom chudnutia. Tie najobľúbenejšie vám teraz v krátkosti predstavím.
Diéta
Bielkovinová, nízkosacharidová, Atkinsonova či krabičková. Všetky tieto diéty majú svoje výhody a nevýhody. Zatiaľ čo, u niekoho môže zafungovať keto diéta založená na obmedzenom príjme sacharidov, iným sa zas podarí viac schudnúť pomocou tej krabičkovej. Ak sa teda nedostavia želané výsledky ani po niekoľkých mesiacoch dodržiavania stanovených pravidiel, prípadne vám dané diétne balíčy nechutia, nezúfajte a skúste inú. Už len v skupine keto diét máte na výber minimálne zo 4 rôznych značiek.
Krabičková diéta patrí k obľúbeným formám stravovania
Energetický deficit
Nevyhnutným predpokladom úbytku telesnej hmotnosti je dosiahnutie kalorického deficitu. Jednoducho musíte dlhodobo prijímať menej kalórií ako dokážete vydať. Predtým však ako začnete s počítaním kalórií, treba si vypočítať celkový energetický výdaj a tomu prispôsobiť kalorický príjem. Spočiatku budete venovať pomerne veľa času počítaniu kalórií, no na druhej strane takýmto spôsobom viete schudnúť aj svojpomocne, bez nutnosti zakúpenia diétnych balíčkov. V aplikácii „Kalorické tabuľky“ si dokážete nájsť kalorickú hodnotu daného jedla/potraviny a mať tak kalorický príjem pod kontrolou.
Fyzická aktivita
Ak vám diéty nie sú príliš blízke, skúste svoju pozornosť upriamiť na zvýšenie energetického výdaja. To sa dá dosiahnuť cvičením, ktoré taktiež napomáha k strate tukových zásob. Ideálna je kombinácia kardio a silového tréningu. Vedie k spevneniu svalstva, posilneniu kostí a podporuje spaľovanie kalórií. (5) Potvrdzuje to aj odborný článok uverejnený v periodiku Nutrients. U jednotlivcov, ktorí držali diétu s obmedzeným kalorickým príjmom a pritom cvičili 3 –krát do týždňa kombináciu silových a kardio cvičení si zachovali o 93% svalovej hmoty viac, pričom sa zvýšil aj ich kalorický výdaj. (6)
Fyzická aktivita pomáha zvyšovať energetický výdaj a tiež podporuje spaľovanie kalórií
Liposukcia
Posledným variantom, ktorý vám môže pomôcť zbaviť sa prebytočných tukových zásob je liposukcia. Je to operačný zákrok spočívajúci v odstránení prebytočného tukového tkaniva za pomoci špeciálnych nástrojov a techník. Nejde však o chudnutie v pravom slova zmysle, ale o tvarovanie postavy. Vzhľadom na to nemožno očakávať veľký úbytok hmotnosti. Odporúča sa najmä ľuďom, ktorí trpia výraznou disproporciou tela či už po pôrode, alebo rapídnom úbytku hmotnosti sprevádzanom ovisnutou kožou. (7)
Riziká spájané s nadmerným chudnutím
Rýchle chudnutie je síce lákavé, ale rozhodne nie bezpečné a prináša so sebou viaceré negatíva. Na pozore by sa mali mať predovšetkým jednotlivci s cukrovkou, chorobami obličiek a žalúdka, ktorým sa odporúča voliť postupné chudnutie pod dohľadom lekára. Náhla strata telesnej hmotnosti však nie je bezpečná ani pre zdravých ľudí, keďže obmedzený prísun živín môže mať za následok zvýšenú únavu, nevoľnosť, hnačku, zápchu, stratu vlasov či dokonca zníženú imunitu. Taktiež ovplyvňuje funkciu hormónov zodpovedajúcich za pocity hladu, sýtosti: leptínu a grelínu, dôsledkom toho sa zvyknú objaviť pocity neustáleho hladu a zvýšeného apetítu. (5)
V súvislosti s úbytkom telesnej hmotnosti ste sa určite stretli so slovným spojením jo-jo efekt, ktoré bolo prvýkrát spomenuté už v 80-rokoch minulého storočia. Možno ho charakterizovať ako cyklické zmeny telesnej hmotnosti, ktorá ide smerom dole a neskôr opäť vyskočí nahor. V praxi to teda znamená, že po dokončení diéty priberiete toľko, koľko ste schudli, ak nie aj viac. Jo-jo efekt je spôsobený najmä veľkým a rýchlym úbytkom telesnej hmotnosti a návratom k pôvodným stravovacím návykom. Ak sa mu chcete vyhnúť, energetický príjem navyšujte postupne a príjem kalórií sa snažte prispôsobiť výdaju. Pre udržanie dosiahnutej telesnej hmotnosti nemôže byť kalorický príjem vyšší ako výdaj. (5)
Praktické rady, ako byť pri chudnutí úspešný:
- Niektoré diéty spočívajú v obmedzovaní a striktnom vyhýbaní sa vybraným potravinám, ktoré sú spravidla vysoko kalorické a bohaté na sacharidy. Áno, aj toto je cesta, avšak spravidla nie dlhodobá. V prípade, že si chcete získanú hmotnosť aj udržať, klaďte dôraz na komplexnú, no postupnú zmenu životného štýlu. Nesnažte sa kompletne zmeniť svoje stravovacie návyky zo dňa na deň. Sladkosti postupne nahrádzajte sladším ovocím, klasické pšeničné výrobky tými celozrnnými a nešetrite zeleninou. Počítajte si kalórie a udržujte telo v kalorickom deficite. (5)
- Endokrinológ a špecialista na liečbu obezity poukazuje na dôležitosť spánku pri chudnutí. Doprajte si minimálne 7 hodín kvalitného spánku denne. Aj keď by ste to asi nepovedali, spánok ovplyvňuje činnosť hormónov zodpovedajúcich za pocity hladu a sýtosti. Ak je vaše telo unavené z dôvodu nedostatočného spánku, zvyšuje sa vylučovanie grelínu a vy sa tak cítite podstatne viac hladní. (6)
- Na začiatku chudnutia si nájdite čas a napíšte si vaše aktuálne ciele. Nedávajte si hneď veľké ciele, ale začnite s krátkodobejšími a jednoduchšími. Napríklad, dva dni v týždni sa budete snažiť vyhnúť polotovarom a nezdravým maškrtám. Aspoň tri-krát do týždňa pôjdete do práce pešo alebo si urobíte čas na 30 minútovú prechádzku. Je veľká šanca, že sa vám tieto ciele podarí splniť, čo bude pre vás motivujúce pokračovať ďalej. Ak by sa vám hneď prvý cieľ nepodarilo splniť, boli by ste demotivovaní pokračovať ďalej. (5)
Pravidelný 7-hodinový spánok napomáha redukcii hmotnosti
Moje odporúčanie na záver
Ak sa stále neviete rozhodnúť, aká diéta či metóda chudnutia by bola pre vás tá najlepšia, odrazovým mostíkom bude pre vás článok: „Ako schudnúť. Zásady správnej životosprávy….“ . Okrem neho sú tiež veľmi dobrým zdrojom informácií skúsenosti užívateľov na diskusných fórach, kde sa často dozviete to, čo by ste napríklad na oficiálnych stránkach vybraných diét hľadali len márne. Tak a potom už vám zostáva len začať. Prvých pár dní možno nebude prechádzka ružovou záhradou, no za ten pocit šťastia pri pohľade na klesajúcu ručičku na váhe to rozhodne stojí. Držím palce :)
Zdroje:
(1) Definition of weight loss. Dostupné na: https://www.rxlist.com/weight_loss/definition.htm
(2) Chudnutie. Dostupné na: https://sk.wikipedia.org/wiki/Chudnutie
(3) How Much Weight Is Safe to Lose in 1 Week? Dostupné na: https://www.verywellfit.com/ways-to-lose-2-pounds-a-week-3495540
(4) LOSKOT, P. Najlepší dieta k redukcii hmotnosti. Bakalárska práca, Brno, 2014.
(5) Why You Shouldn’t Rush Weight Loss. Dostupné na: https://www.everydayhealth.com/weight/why-you-shouldnt-rush-weight-loss/
(6) What’s the Difference Between Weight Loss and Fat Loss? Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-vs-fat-loss
(7) Liposukce. Dostupné na: https://www.liposukce.cz/
