Kalorický deficit: ako vypočítať + praktické tipy - Výživovo.sk

Poradíme vám: Takto dosiahnete a následne si aj udržíte kalorický deficit

Tipy, ako vypočítať kalorický deficit

Existuje nespočetné množstvo diétnych programov, cvikov a nápojov, vďaka ktorým môžete dosiahnuť želanú hmotnosť. Áno, mnohé odporúčané spôsoby chudnutia skutočne fungujú, avšak musíte splniť jednu základnú podmienku, a to kalorický deficit. V súvislosti s chudnutím ste sa s týmto slovným spojením už určite stretli. V nasledujúcich riadkoch vám vysvetlím, čo to znamená byť v kalorickom deficite a ako si ho vypočítate. Súčasťou článku bude aj niekoľko praktických rád, akým spôsobom sa dostanete do kalorického deficitu a následne si ho aj udržíte.

Čo sú to kalórie a kalorický deficit?

Na to, aby náš organizmus fungoval bez problémov, musí mať dostatok energie. Získava ju z prijatých potravín, ktoré sa v organizme rozložia, v dôsledku čoho sa z nich uvoľní potrebná energia. To, koľko energie obsahuje konkrétna potravina sa zvyčajne uvádza buď v kilojouloch, alebo kalóriách. Tie sú základnými jednotkami energie. V závislosti od aktuálnych potrieb organizmu je získaná energia využitá hneď alebo odložená na „horšie časy“ vo forme tukových zásob. (1)

Kalórie sú základnou jednotkou energie

Kalórie sa označujú skratkou kcal

Na získanie a zároveň udržanie želanej hmotnosti, musíte dlhodobo prijímať menej kalórií ako spálite. Len v takomto prípade sa dostanete do kalorického deficitu, počas ktorého telo čerpá energiu z uložených tukových zásob a vy chudnete. Ako teda môžete čítať, kalorický deficit nie je žiadna veda. Musíte len poznať svoj celkový energetický výdaj a následne mu prispôsobiť príjem kalórií. (1)

CHCEM SCHUDNÚŤ
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať.
Predajcovia keto diétyChiaShakeKetoMixKetoDietProfidietNutriFood
Chcem schudnúťDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Jedlá na chudnutieDiétne raňajkyDiétny obedDiétne dezertyDiétne cestovinové jedláLow carb pečivo
Skúsenosti s keto diétou28 dňový denník chudnutia
Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom.
Prípravky na chudnutieBlokátor hladuDiétne cestovinyTabletky na chudnutieNízkokalorické sladidloSpaľovač tukovSirupy bez cukruKáva a čaj na chudnutieNízkokalorické dresingy

Stanovenie kalorického výdaja

Na udržanie telesnej hmotnosti potrebuje priemerná žena prijať približne 2 000 kcal denne. Pre dosiahnutie kalorického deficitu má podľa údajov National Institute of Health znížiť príjem kalórií  o 500 kcal. (2) Takýmto spôsobom sa dá schudnúť približne 1 kilogram za týždeň. U mužov je situácia veľmi podobná, no odporúčaný denný príjem kalórií, potrebný na udržanie telesnej hmotnosti, je vyšší – 2 500 kcal.

Výpočet BMR

Vyššie spomínané hodnoty sú iba orientačné. Optimálny denný príjem kalórií závisí od viacerých faktorov: veku, pohlavia, genetických predispozícií, zdravotného stavu a v neposlednom rade fyzickej aktivity. Ak teda chcete ísť na istotu, neriaďte sa všeobecnými odporúčaniami, ale vypočítajte si kalorický deficit presne s ohľadom na potreby vášho organizmu. Základným odrazovým mostíkom je hodnota bazálneho metabolizmu (BMR), teda výpočet množstva energie, ktoré telo potrebuje v pokojovom režime, iba na chod základných fyziologických funkcií. Odborná štúdia uverejnená v periodiku Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics uvádza ako najpresnejšiu rovnicu Mifflin-St. Jeorovu. (3)

Pre ženy:

BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161

Pre mužov:

BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) –  (5 x vek v rokoch) + 5

Ja som si do rovnice dosadila čísla platné pre mňa, teda hmotnosť 48 kg, výšku 165 cm a vek 28 rokov. Podľa uvedenej rovnice musím každý deň prijať minimálne 1 288 kcal. Presne toľko energie potrebuje môj organizmus v pokojovom režime.

UPOZORNENIE: V záujme udržania si dobrého zdravia, nikdy neprijímajte menej kalórií ako je hodnota vášho bazálneho metabolizmu. Môžete si tak spôsobiť vážne zdravotné komplikácie.

Výpočet TDEE

Zistením hodnoty BMR to ale nekončí, keďže tento výpočet neberie do úvahy žiadnu fyzickú aktivitu, ktorú počas dňa robíte. Vzhľadom na to sa odporúča doplniť výpočtom celkového denného energetického výdaja (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Tento výpočet zahŕňa nielen kalórie spálené priamo v práci, ale aj bežnými pracovnými činnosťami. (4)

ONLINE KALKULAČKA: Na internete sú viaceré online kalkulačky, ktoré vám s výpočtom TDEE pomôžu. Mne sa osvedčila TÁTO na nutrelino
Na dosiahnutie kalorického deficitu je potrebné najskôr poznať svoj celkový energetický výdaj

Denný výpočet kalórií

Spôsoby, ako dosiahnuť kalorický deficit

Keď už viete, koľko kalórií ste v priebehu dňa schopný spáliť, zostáva vám už len vytvoriť si kalorický deficit. K tomuto kroku môžete pristúpiť 3 rôznymi spôsobmi:

Znížením príjmu kalórií

Ako som naznačila vyššie, pre úbytok 1 kg za týždeň sa odporúča denne prijať približne o 500 kcal menej než je váš celkový energetický výdaj. V prípade, že chcete schudnúť 2 kg za týždeň, malo by to byť až o 1 000 kcal menej. Neodporúča sa však chudnúť viac ako 2 kilogramy za týždeň. Navyše, musíte si dať pozor, aby váš kalorický príjem po odpočítaní uvedených kalórií nebol nižší ako hodnota BMR. V mojom prípade si môžem dovoliť schudnúť najviac 1 kilogram za týždeň, keďže TDEE mám 1834 kcal a BMR 1288 kcal. (1)

Zvýšením kalorického výdaja

Množstvo kalórií, ktoré za deň dokážete spáliť závisí aj od vykonávanej fyzickej aktivity. V prípade, že si veľmi nechcete ukrajovať z jedálnička, jednou z možností je zvýšiť pohybovú aktivitu, a teda aj kalorický výdaj. Čím viac kalórií dokážete spáliť, tým viac si potom môžete dovoliť prijať. Cvičenie síce má množstvo ďalších zdravotných benefitov, no na druhej strane si musíte uvedomiť, že cvičením nespálite až toľko kalórií, koľko možno očakávate. Navyše, pravidelné a intenzívne cvičenie vám zaberie nejaký čas a energiu, s tým taktiež treba počítať. (1)

Pomôcť dosiahnuť kalorický deficit vám môže aj cvičenie

Cvičenie dokáže zvýšiť energetický výdaj

Kombináciou dvoch predchádzajúcich možností

Podľa výsledkov odbornej štúdie kolektívu vedcov z Oxfordskej univerzity, v ktorej skúmali efektivitu zníženia príjmu kalórií a zvýšenia energetického výdaja, sa ukazuje ako najvhodnejší spôsob chudnutia, v dlhodobom horizonte, kombinácia oboch. Kalorický deficit teda najlepšie dosiahnete, ak skombinujete zdravé stravovanie s dodržaním stanoveného množstvá kalórií a primeranú pohybovú aktivitu, ktorá rozhodne nie je na škodu. (1)

Tipy na udržanie kalorického deficitu

Dosiahnuť kalorický deficit je len polovicou úspechu. Na to, aby váha ukazovala hmotnosť, ktorú si prajete, nestačí si kalorický deficit udržať 2 či 3 dni, ale podstatne dlhšie. Nech sa páči, tu je niekoľko tipov, vďaka ktorým by sa vám to mohlo podariť. (3)

  • Vyhnite sa konzumácii potravín, ktoré obsahujú tzv. prázdne kalórie. Spravidla ide o potraviny s vysokým podielom sacharidov a tukov. Kalorickú hodnotu síce majú vysokú, no po nutričnej stránke sú veľmi chudobné. Neobsahujú takmer žiadne ďalšie živiny – vitamíny, minerály a vlákninu. K takýmto potravinám patria napríklad sladké keksíky, vysmážané mrazené polotovary.
  • Zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny. Okrem toho, že podstatne viac zasýtia, bielkoviny majú svoj význam pre rast a regeneráciu svalovej hmoty. Nájdete ich hlavne v mäse, tvarohu, syroch, prípadne v rybách. Vláknina má zas priaznivý účinok na peristaltiku čriev. K potravinám s vysokým obsahom vlákniny sa radia chia semienka, avokádo, mandle či viaczrnný chlieb.
  • Nájdite si čas na pravidelné cvičenie. Nemusíte sa tak báť, že budete pri chudnutí strácať svalovú hmotu namiesto tukových zásob. Navyše, cvičením zvyšujete energetickú potrebu vášho organizmu, čím si ľahšie udržíte kalorický deficit. V súvislosti s pohybovou aktivitou venujte pozornosť silovému tréningu. Spočíva v cvičení buď s vlastnou telesnou hmotnosťou, činkami, alebo inými nástrojmi určenými na budovanie svalovej hmoty, podporu sily a vytrvalosti.
  • Obmedzte pitie sladených nápojov. Ušetriť nejaké tie kalórie a zároveň udržať si kalorický deficit, môžete aj tak, že namiesto sladených nápojov sa napijete vody s citrónom, mätou, prípadne minerálky. Klasická Coca Cola sa tiež dá nahradiť Coca Colou Zero, ktorá má o polovicu menej kalórií a neobsahuje žiadne sacharidy. Takýmto spôsobom dokážete ušetriť pokojne aj 100 kcal v priebehu dňa, čo nie je vôbec málo.
  • Naplánujte si jedálniček aspoň na týždeň vopred a dôsledne si počítajte prijaté kalórie. Nielenže tak budete mať dokonale pod kontrolou prijaté kalórie, ale tiež ušetríte čas strávený rozmýšľaním, čo si dáte na obed. Ba čo viac, zapisovaním jednotlivých jedál získate prehľad,, koľko vás napríklad stojí stravovanie na celý týždeň. V rámci finančného plánovania to rozhodne nie je na škodu.
Kalorická hodnota vyprážaných hranoliek

Snažte sa vyhnúť potravinám, ktoré obsahujú prázdne kalórie

Časté otázky

V súvislosti s chudnutím prostredníctvom kalorického deficitu sa vám môže stať, že aj napriek dodržovaniu stanoveného príjmu kalórií, nebudete po určitom čase chudnúť tak ako zo začiatku. Čo robiť v takomto prípade? Odpoveď (aj) na túto otázku sa dozviete v nasledujúcich riadkoch.

Aké sú riziká príliš nízkeho príjmu kalórií?

Ako som už aj vyššie spomínala, na chod základných biologických funkcií potrebuje telo dostatok energie. V prípade, že budete dlhodobo prijímať menej kalórií než je vaše BMR, odrazí sa to na vašom zdravotnom stave. Vrátane oslabeného imunitného systému a ťažkostí so spánkom taktiež môže dôjsť k zníženiu metabolizmu, strate kostnej hmoty či zvýšeniu rizika tvorby žlčových kameňov. (5)

Ktoré aplikácie na počítanie kalórií sú najlepšie?

Každé jedlo si zapísať do poznámkového bloku, zistiť jeho kalorickú hodnotu a následne spočítať kalórie, je z časového hľadiska pomerne náročné a nepraktické. Obzvlášť v dnešnej digitálnej dobe, kedy máte na výber z množstva skvelých aplikácií, ktoré to všetko zvládnu za vás. Z mojej osobnej skúsenosti odporúčam aplikáciu Kalorické tabuľky. Okrem toho, že je zdarma, môže sa pochváliť veľmi veľkou databázou potravín a jedál, vďaka čomu nemusíte podrobne skúmať energetickú hodnotu na obale. Mám pre vás však ešte tip na ďalšie dve aplikácie, ktoré sú taktiež zdarma. Jedna z nich je Zdravie, Strava a Fitness PO a tá druhá Stravovací Denník.

TIP: Ak vám počítanie kalórií a výber vhodných potravín veľmi nejde, skúste sa poobzerať po ucelenom diétnom programe, v rámci ktorého máte presne stanovený jedálniček s prihliadnutím na váš cieľ. K takýmto diétam patrí napríklad obľúbená ketónová diéta KetoMix alebo KetoDiet.

Prečo už nechudnete tak ako zo začiatku, aj keď ste v kalorickom deficite?

Pri dlhodobom držaní kalorického deficitu, sa môže stať, že po uplynutí 2-3 mesiacov budete chudnúť výrazne pomalšie. Treba si však uvedomiť, že postupným úbytkom kilogramov dochádza aj k zmenšeniu kalorického deficitu, dôsledkom čoho chudnete menej. Navyše, určitá aj keď malá časť energie sa získava spaľovaním svalovej hmoty. Striedaním stavu kalorického deficitu a energetickej rovnováhy, kedy sa príjem kalórií vyrovná výdaju a vy ste v tzv. udržiavacej fáze je možné zabrániť stagnácii. Takýmto striedaním udržujete metabolizmus stále v rovnakom „tempe.“ (3)

Zhrnutie

Kalorický deficit zohráva pri chudnutí zásadnú úlohu. Ak si však správne vypočítate príjem kalórií a dodržíte ho, je takmer isté, že nejaké tie kilogramy určite pôjdu dole. A čo je najlepšie, nepotrebujete si dokupovať žiadne špeciálne výživové doplnky. Jedálniček si dokážete vyskladať z bežne dostupných potravín.

Zdroje:

(1) What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

(2) What Is a Calorie Deficit? Dostupné na: https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-deficit-3495538

(3) What Is A Calorie Deficit—And How Do You Calculate One For Weight Loss? Dostupné na: https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a35116575/what-is-calorie-deficit/

(4) What is a calorie deficit? Dostupné na: https://www.livescience.com/what-is-a-calorie-deficit

(5) How to safely and effectively create a calorie deficit for weight loss. Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit#what-is-it

5/5 - (1 vote)

Majka Mráziková

Obdivovateľka prírody, milovníčka štvornohých chlpáčov, a tak trochu introvertka. V živote sa riadim mottom: „S úsmevom je deň krajší.“ Svojimi článkami sa preto snažím nielen pomôcť, ale aj vyčariť úsmev na tvári :)

Komentovanie článku: