Vypracovaný zadok už za 1 mesiac? Tajomstvo sú drepy!

Drepy na vypracovaný zadok

Účinný cvik, vďaka ktorému vyzerá telo úplne inak. Stačí sa naučiť správnu techniku a zacvičiť si môžete takmer kdekoľvek. Nevyžadujú totiž žiadne špeciálne vybavenie, ibaže by ste si chceli drepovanie trochu ozvláštniť. Drepy nás sprevádzajú už od detstva, ide teda o jeden z pohybov, ktorý je telu veľmi prirodzený. Pozrime sa na to, čo drepy dokážu s našou postavou a ako sa aj vy dopracujete k vytvarovanému zadku a nohám.

Prečo robiť drepy? Pretože sú veľmi účinné!

Drepy sú jedným z najúčinnejších cvičení ak je vašim cieľom schudnutie či vybudovanie sily. Aj keď sú považované za cvičenie najmä na nohy, keď sa lepšie pozriete zistíte, že sú zapájané aj svaly zadku a spodného chrbta. Benefity drepovania však pocíti celé telo.

Drepy sú jeden z najzákladnejších a najdôležitejších komplexných cvičení, ktoré sú nám prirodzené už od detstva,“ hovorí profesionálny tréner Jakub Blažek. „Pri cvičení drepu posilňujeme viac ako 200 svalov. Mnohí si myslia, že pri drepe posilňujeme len svaly nôh a zadku, ale okrem týchto svalov sa do činnosti zapájajú aj svaly stredu tela (core), svaly brucha a svaly chrbta. Drep patrí medzi základné pohybové činnosti, ktoré by mal zvládnuť každý človek,“ dodáva Jakub.

Čo je najlepšie, drepom sa stačí venovať pár minút denne.

Na začiatku možno s cvikom budete bojovať a budete schopní urobiť menšie množstvo opakovaní, no všetko je o technike, ktorú si postupne osvojíte a o vybudovanej sile.

Cvičenie drepov je vysoko efektívne

Ako správne robiť drepy?

Aj keď drepy vyzerajú jednoducho, profesionálni tréneri by vedeli rozprávať hodiny o chybách, ktoré začiatočníci robia, kým sa naučia správnu techniku. Nesprávnym vykonávaním cviku si môžete spôsobiť bolesti chrbta či iné zranenia.

Pozrime sa teda, ako vykonávať drepy správne:

  • Stojíte vzpriamene s nohami v šírke bokov. Ruky môžete dať vbok, vystrieť pred seba alebo spojiť dlaňami vo výške hrudníka.
  • Spevnite svalstvo a pomaly začnite klesať do drepu.
  • Počas klesania ste v prirodzenom predklone, no chrbát ostáva rovný, chodidlá ostávajú na zemi. Klesnúť by ste mali minimálne tak, aby stehná boli rovnobežne s podlahou. Čím nižšie klesnete, tým viac pracuje zadok.
  • Drepy robte v prirodzenom rytme, to znamená zotrvať v pozícii 3-4 sekundy a vracať sa rovnako
  • Nezabúdajte na dýchanie, nádych pri poklese a výdych pri návrate do vzpriamenej pozície.
  • Vráťte do stoja vzpriameného a cvik opakujte.
Základný drep

Správna technika základného drepu. Zdroj obrázku: womenshealthmag.com

Toto je základný drep. Keď si vycibríte techniku a budete zvyšovať počet opakovaní, cvičenie sa dá ozvláštniť tým, že vyskúšate iné druhy drepov.

Ďalšie typy drepov

Drepy pomáhajú budovať silu, preto ak zvládnete základný drep, cvičenie si môžete ozvláštniť náročnejšími typmi drepov. Ktoré to sú.

1. Drepy na jednej nohe

2. Drepy s výskokom

3. Drepy s činkou na hrudníku

4. Drepy s činkou

5. Drepy so zakopávaním

6. Drepy s výkopmi do strán

7. Sumo drep

Prečo by ste mali začať cvičiť drepy aj vy?

  • drepy budujú silu a spaľujú tuk

Cvičením drepov si dokážete vybudovať silu a svalovú hmotu. Zapájajú sa stehenné svaly (štvorhlavý, hamstringy), lýtka aj svaly spodného chrbta. A ako vieme, svaly spaľujú veľa energie, pri správnom stravovaní čerpajú pri tréningu túto energiu práve z tukov.

  • obratnosť a silu získanú z cvičenia využijete v každodennom živote

Tým, že ide o prirodzený druh pohybu, funkčnosť drepov sa objavuje každý deň. Práca okolo domu, hranie sa s deťmi a iné činnosti budú jednoduchšie vďaka obratnosti, ktorú si telo vybuduje. Cvičením posilnené svalstvo pomáha tiež udržiavať pružné kĺby.

Opäť sa dostávame k strašiaku, ktorý trápi viac ako 90% ženskej populácie. Práca svalov rizikových partií spôsobuje prekrvenie a využívanie energie z tuku. Ako vieme, celulitída sú práve zväčšené tukové bunky, ktoré tlačia na pokožku. Drepy sú jednoduchý spôsob, ako zlepšiť stav celulitídy.

  • zlepšujú celkový postoj tela

Drepy podporujú správne držanie tela. Rovnováhu, ktorú musíte udržať pri vykonávaní cviku vám pomôže sedieť rovno a kráčať s vystretým chrbtom. Veľa ľudí sa sťažuje na bolesť chrbta, ktorá signalizuje, že technika drepov nie je správna. V skutočnosti drepy chrbtové svaly posilňujú a bolesti zbavujú.

  • sú lacné a efektívne

Nepotrebujete k nim žiadne špeciálne vybavenie a efektívnosť drepov pri pravidelnom cvičení uvidíte relatívne rýchlo. Drepy sa navyše dajú cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek.

  • krásne vytvarovaný zadok a nohy

Nielen v rámci prípravy do plaviek, ale počas celého roka. Cvičenie drepov je účinný spôsob na vyformovanie zadku a nôh.

Pravda o drepoch a bolesti kolien

Ako sme už spomínali, benefity drepovania pocítite len pri správnej technike. Bolesť signalizuje, že niečo nerobíte správne. Často sa stretávame s presvedčením, že drepy sú úplne zlé a nevhodné pri problémoch s kolenami. Tréner Jakub má na to iný názor: „Drepy sú výbornou prevenciou pred zranením kolien, keďže nám pomáhajú posilňovať svaly, väzivá a šľachy v oblasti kolien. Napríklad drepy na balančných pomôckach sa využívajú aj pri rehabilitáciách po úrazoch kolien.“ 

Trúfate si na 30-dňovú výzvu?

Aby sme vás motivovali, pripájame túto mesačnú výzvu. Začíname s počtom 50 drepov a postupne sa na konci mesiaca dopracujeme k číslu 250.

30-dňová výzva v cvičení drepov

1. deň

50 drepov

2. deň

55 drepov

3. deň

60 drepov

4. deň

Odpočinok

5. deň

70 drepov

6. deň

75 drepov

7. deň

80 drepov

8. deň

Odpočinok

9. deň

100 drepov

10. deň

105 drepov

11. deň

110 drepov

12. deň

Odpočinok

13. deň

130 drepov

14. deň

135 drepov

15. deň

140 drepov

16. deň

Odpočinok

17. deň

150 drepov

18. deň

155 drepov

19. deň

160 drepov

20. deň

Odpočinok

21. deň

180 drepov

22. deň

185 drepov

23. deň

190 drepov

24. deň

Odpočinok

25. deň

220 drepov

26. deň

225 drepov

27. deň

230 drepov

28. deň

Odpočinok

29. deň

240 drepov

30. deň

250 drepov

Zdroj: New Health Advisor

[extra_box_type2_shortcode title=“Vyťažte cvičenia maximum!“ button_text=“Tak toto chcem!“ button_url=“/objednavka“]Vďaka stravovaciemu plánu od nás budete mať dostatok sily! Objednajte sa už dnes![/extra_box_type2_shortcode]

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá sa rozhodla vymeniť kanceláriu a s 10 kg batohom už 3 roky spoznáva svet. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Komentovanie článku: