Švihadlo: spaľujte kalórie a vyskáčte si krajšiu postavu

Skákanie cez švihadlo účinne spaľuje kalórie

Švihadlo nie je len obľúbená detská zábava alebo nutnosť boxerov. Po švihadle siahajú čoraz častejšie vrcholoví športovci ako súčasť tréningu. Výsledky, ktoré sa dajú dosiahnuť skákaním sú porovnateľné s behom, no nárazy sú mäkšie, preto je švihadlo šetrnejšie ku kĺbom.

Skákanie je jedným z najintenzívnejších aeróbnych tréningov a množstvo spálených kalórii sa vyrobná behu. Ak navyše trpíte nedostatkom času, švihadlo bude pre vás ideálna cvičebná pomôcka. Nechajte sa inšpirovať a vaša kondička i postava sa vám poďakujú.

Čo potrebujete vedieť kým začnete?

Na začiatok si určite musíte vybrať správne švihadlo. Vyrábajú sa s rôznych materiálov, je len na vás, ktorý preferujete. Na trhu nájdete aj záťažové švihadlá, s ktorými bude tréning intenzívnejší. Správna dĺžka sa meria jednoducho – stúpnete si do stredu švihadla, jeho konce musia siahať k ramenám.

Švihadlo lano

Pravdepodobne ste počuli neslávnu klebetu o poškodzovaní kĺbov, ktorá koluje o švihadle. K švihadlu treba pristupovať podobným spôsobom ako k behu. Ak trpíte problémami s kĺbmi, máte veľkú nadváhu, ktorá pohyblivosť ešte sťažuje, o vhodnosti skákania sa poraďte s vašim lekárom.

Podobne ako beh, skákanie je fyzicky náročné, aj keď sa to na prvý pohľad tak nemusí javiť. Ľudia s nulovou kondíciou by sa mali pripraviť na svalovicu, najmä počas prvého týždňa. Pri frekvencii skákania 3x týždenne sa telo na záťaž postupne adaptuje a bolesť zmizne.

Začíname s tréningom

Na úvod je potrebné zvládnuť správnu techniku a naučiť sa rôzne druhy preskokov. Veľa zranení vzniká monotónnym vykonávaním iba jedného druhu preskoku.

Aké druhy preskokov poznáme? 

  1. Jedno otočenie švihadla, jeden výskok na mieste
  2. Znožmo
  3. Na jednej nohe
  4. Striedavo raz na pravej, raz na ľavej
  5. Striedavo dvakrát na pravej, dvakrát na ľavej
  6. Striedavo trikrát na pravej, trikrát na ľavej
  7. Znožmo do strán (vpravo-vľavo)
  8. Znožmo vpred-vzad
  9. Znožmo do štvorca
  10. Dve otočenia švihadla, jeden výskok na mieste

Pri skákaní telo uvoľnite, pozerajte sa pred seba a hlavu majte vzpriamenú. Dôležité je tiež skákať na správnom povrchu, ktorý bude tlmiť nárazy, preto je vhodný mäkší povrch (tráva, podlaha vo fitness centre, drevená podlaha). Ak si vyberiete skákanie vonku, uistite sa, že nedopadáte na žiadne kamene. Nevhodný na skákanie je betón.

Aby ste šetrili kĺby, obujte si pevnú obuv, ktorá dobre tlmí nárazy a zároveň chráni oblasť členku.

Pred každým tréningom sa rozcvičte a zakončite ho strečingom. 

Začnite zľahka, nenáročným cieľom. Prvý týždeň bude zlomový, nenechajte sa odradiť bolesťou. Postupne zvyšujte počet preskokov.

Pre uľahčenie sledovania intenzity uvádzame malú pomôcku:

  • 30 – 60 preskokov / min.  – mierna intenzita
  • 60 – 120 preskokov / min. – stredná intenzita
  • 120 – 180 preskokov / min – vysoká intenzita

Ak je vaša kondícia nulová, začnite skákať v intenzite 50 – 60% maximálnej puzlovej frekvencie. Aby telo začalo spaľovať tuky, je potrebné skákať v intenzite 60 – 70% maximálnej pulzovej frekvencie. Prvýkrát možno zvládnete skákať 3 minúty, no pravidelným tréningom sa vypracujete na 30 minút.

Intervalový tréning

Ak ste si už vypestovali dostatočnú kondíciu, prišli aj prvé výsledky v podobe zhodených kilogramov, je na čase posunúť skákanie na ďalšiu úroveň. Rovnako ako pri behutelo si na určitú záťaž po čase zvykne, preto ho musíme z času na čas prekvapiť iným spôsobom tréningu. Presne tieto parametre spĺňa intervalový tréning, ktorý odporúčame zaradiť aspoň raz týždenne.

Švihadlo a jeho benefity

Švihadlo prináša množstvo benefitov. Okrem toho, že môžete skákať takmer kdekoľvek, je lacné, skladné, tréning sa pozitívnym spôsobom podpíše pod zlepšenie vášho zdravia.

1. Spaľovanie množstva kalórií v krátkom čase

Skákaním cez švihadlo dokážete spáliť asi 100 kalórii za 10 minút, čo je podobný počet ako pri behu.

2. Zapojenie rôznych svalových skupín

Pri skákaní pracuje vrchná časť tela, nohy, oblasť brucha a spodná časť chrbtice, švíhadlo tak dokáže precvičiť takmer celé telo.

3. Správna funkcia lymfatického systému

Lymfatický systém je dôležitý pre vyplavovanie toxínov z tela a celkovú detoxikáciu. Jeho funkcia závisí od kontrakcie svalov, preto skákanie cez švihadlo je jedno z najlepších cvičení na podporu prúdenia lymfy.

4. Znižuje rizikov poranení členkov a chodidiel

Skákanie cez švihadlo je populárne aj medzi vrcholovými športovcami. Veľa basketbalistov, futbalistov či tenistov namáha oblasť členkov. Švihadlo nie len zlepšuje koordináciu nôh, ale tiež posilňuje svaly okolo členkov, čím sa znižuje riziko ich poranenia.

Švihadlo je rovnako dobrý aeróbny tréning ako beh

5. Zlepšíte vaše srdce a fungovanie pľúc

Rovnako ako pri behu, švihadlo zlepší vašu kondíciu, podporí fungovanie srdca a pľúc. Tým, že sa naučíte správne dýchať, budete mať výhodu aj pri vykonávaní iných športov.

6. Koordinácia a obratnosť 

Skákanie cez švihadlo zlepšuje koordináciu tým, že váš mozog si je vedomý, čo robia nohy, aj keď sa na ne nesústredíte. Čím viac štýlov skákania budete vykonávať, tým viac si zlepšíte koordináciu a obratnosť.

Záver

Švihadlo je lacnou cvičebnou pomôckou, ktorá vybuduje dostatočnú kondíciu a pomôže spáliť tuky rovnako intenzívne ako počas behu. Nárazy sú šetrnejšie, čo ocenia najmä ľudia, ktorí nefandia veľmi behu. Okrem podpory činnosti srdca a pľúc, švihadlo zlepšuje koordináciu, precvičí celé telo a efektívne tvaruje postavu.

Preskáčte sa ku krajšej a pevnejšej postave!
Skákanie cez švihadlo je účinný aeróbny tréning, ktorý zlepší vašu kondíciu, spaľuje tukové zásoby a prináša výsledky v krátkom čase!

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá sa rozhodla vymeniť kanceláriu a s 10 kg batohom už 3 roky spoznáva svet. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Komentovanie článku: