Proteínová diéta: Ako pomôže schudnúť? + príklad jedálnička

Bielkoviny sú jedna z troch základných makroživín, ktorá sa musí konzumovať každý deň, aby telo fungovalo správne.  Odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Mnoho dôkazov však podporuje vyšší príjem bielkovín pri chudnutí a pre dosiahnutie ďalších zdravotných benefitov.

V článku sa budeme podrobne venovať priaznivým účinkom bielkovín a ukážeme si návod na dosiahnutie čo najlepších výsledkov pri vysoko proteínovej diéte.

Čo sú to bielkoviny a prečo sú tak dôležité?

Proteíny sú jedným z troch makronutrientov spolu so sacharidmi a tukmi. V našom tele plnia nasledujúce úlohy:

• Obnova: Bielkoviny sú hlavnou zložkou svalov, kostí, pokožky a vlasov. Tieto tkanivá sa neustále obnovujú a nahrádzajú novými proteínmi.

Proteíny sú významnou a neoddeliteľnou zložkou našej potravy

• Hormóny: Bielkoviny umožňujú bunkám a orgánom v tele spolu spolupracovať.
• Enzýmy: Väčšina enzýmov sú bielkoviny a tisíce chemických reakcií, ktoré prebiehajú v tele, sú nimi riadené.
• Prenos a ukladanie: Niektoré proteíny pomáhajú dodávať dôležité molekuly tam, kde sú potrebné. Napríklad hemoglobín je bielkovina, ktorá môže za červenú farbu krvi a prenáša kyslík do buniek.

Proteín sa skladá z menších jednotiek známych ako aminokyseliny.

Z 22 aminokyselín sa 9 považuje za „esenciálne“, čo znamená, že sa musia získavať z potravy, pretože si ich telo nedokáže vyrobiť samo. Niektoré potraviny sú lepším zdrojom bielkovín ako iné na základe ich aminokyselinového profilu.

Vo všeobecnosti sa živočíšne produkty považujú za „komplexné bielkoviny“, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom množstve, ktoré telo potrebuje. Patria sem vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby a hydina.

Živočíšne produkty sa považujú za zdroj „komplexných bielkovín“

Rastlinné bielkoviny neposkytujú dostatočné množstvo každej esenciálnej aminokyseliny, ale môžu sa kombinovať s inými rastlinnými zdrojmi, aby sa vytvoril kompletný proteín. Fazuľa, strukoviny, zrná, sója, orechy a semená sú príklady rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Aj keď je dôležitá kvalita bielkovín, kľúčové je množstvo bielkovín, ktoré konzumujete.

Mnoho vedcov verí, že súčasné odporúčania týkajúce sa príjmu bielkovín môžu byť príliš nízke na to, aby sme z dlhodobého hľadiska zostali skutočne zdraví (1 overený zdroj).

Proteínová diéta a vplyv na chudnutie

Výskum naznačuje, že zvýšenie príjmu bielkovín môže ovplyvňovať chuť do jedla, rýchlosť metabolizmu, hmotnosť a stavbu tela.

Apetít a pocit plnosti

Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže pomôcť potláčať hlad a chuť do jedla celé hodiny po poslednom jedle. Proteín zvyšuje produkciu hormónov ako PYY a GLP-1, ktoré vám pomôžu cítiť sa dostatočne najedený.  Okrem toho pomáha znižovať hladiny ghrelínu, známeho aj ako „hormón hladu“. (2 overený zdroj, 3, 4 overený zdroj, 5 overený zdroj, 6 overený zdroj).

V štúdii s 12 zdravými ženami zažila skupina, ktorá konzumovala potraviny s vysokým obsahom bielkovín, vyššie hladiny GLP-1, väčšie pocity plnosti a menej častý pocit hladu ako skupina, ktorá konzumovala potraviny s nízkym obsahom bielkovín. (6 overený zdroj).

V dôsledku týchto účinkov na chuť do jedla a pocit plnosti vedie vyšší príjem bielkovín k prirodzenému zníženiu príjmu potravy.

Proteínová diéta podporuje pocit zasýtenia a potláča hlad

V inej štúdii umožnili 19 zdravým mladým ľuďom zjesť toľko, koľko len chceli pri diéte obsahujúcej 30 % bielkovín. Vo výsledku táto vzorka skonzumovala v priemere denne o 441 menej kalórií, ako keď sa stravovali podľa diéty pozostávajúcej z 10 % bielkovín (7 overený zdroj).

Ďalší dôvod, prečo proteín pomáha chudnúť, súvisí so zvýšením rýchlosti metabolizmu, ku ktorému dochádza počas jeho trávenia (8 overený zdroj).

Rýchlosť metabolizmu

Vyšší príjem bielkovín môže zvýšiť počet spálených kalórií. Štiepenie bielkovín zrýchľuje metabolizmus o 20 – 35 % v porovnaní so zvýšením o 5 – 15% pri trávení sacharidov alebo tukov (9 overený zdroj).

Viaceré štúdie zistili, že keď ľudia konzumujú stravu s vysokým obsahom bielkovín, niekoľko hodín po jedle pália viac kalórií (8 overený zdroj,10 overený zdroj,11 overený zdroj,12 overený zdroj,13 overený zdroj).

Štiepenie bielkovín zrýchľuje metabolizmus o 20 – 35 %

V štúdii s 10 zdravými mladými ženami sa ukázalo, že konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín počas jedného dňa zvyšuje metabolizmus po jedle takmer dvakrát toľko, ako konzumácia stravy s vysokým obsahom sacharidov počas jedného dňa (13 overený zdroj).

Chudnutie a stavba tela

Niet divu, že schopnosť bielkovín potlačiť chuť do jedla, podporovať pocit sýtosti a zrýchlenie metabolizmu vám môže pomôcť schudnúť. Potvrdzujú to aj výsledky niekoľkých renomovaných štúdií, ktoré zistili, že zvyšujúci sa príjem proteínov podporuje chudnutie a spaľovanie tuku (14 overený zdroj,15 overený zdroj,16 overený zdroj,17 overený zdroj,18 overený zdroj).

V šesťmesačnej štúdii, ktorá zahŕňala 65 žien s nadváhou a obezitou, stratila skupina s vysokým obsahom bielkovín v priemere o 43 % viac tuku ako skupina s vysokým obsahom sacharidov. Navyše 35 % žien v skupine s vysokým príjmom bielkovín stratilo najmenej 10 kg (16 overený zdroj).

Ak znížite príjem kalórií, váš metabolizmus sa spomalí, čo je čiastočne kvôli strate svalovej hmoty. Výskum však naznačuje, že vyšší príjem bielkovín môže pomôcť chrániť pred stratou svalov a udržať rýchlosť metabolizmu (15 overený zdroj,17 overený zdroj,19 overený zdroj).

V štúdii stratila skupina konzumujúca vysoký obsah bielkovín v priemere o 43 % viac tuku ako skupina s vysokým obsahom sacharidov.

Vo veľkej analýze 24 výskumov, ktoré zahŕňali viac ako 1 000 ľudí, sa zistilo, že vysoko proteínové diéty sú účinnejšie ako štandardné proteínové diéty. Okrem toho sa pri nich zachovalo množstvo svalovej hmoty v tele a zabránilo spomaleniu metabolizmu (15 overený zdroj).

Štandardná proteínová diéta aj vysoko proteínová diéta môžu byť účinné na chudnutie pre všetkých. Avšak jedna európska štúdia tiež dospela k záveru, že na základe rôznych typov génov by boli vysoko proteínové diéty účinné pri chudnutí a udržiavaní stavby tela až u 67 % populácie (14 overený zdroj).

Aké sú ďalšie priaznivé účinky bielkovín?

Okrem priaznivých účinkov na telesnú hmotnosť môže proteín zlepšiť zdravie niekoľkými ďalšími spôsobmi:

• Nárast svalovej hmoty: Štúdie preukázali, že vyšší príjem bielkovín môže spôsobiť nárast svalovej hmoty a väčšiu silu svalov v kombinácii s odporovým tréningom (20 overený zdroj, 21 overený zdroj).

Vyšší príjem bielkovín v kombinácii s odporovým tréningom môže spôsobiť nárast svalovej hmoty

• Zníženie úbytku svalov v starobe: S pribúdajúcimi rokmi nastáva postupne úbytok svalstva. Jedna štúdia zistila, že pridanie jedného proteínového nápoja denne pomohlo ochrániť zdravie svalov u zdravých starších mužov a u mužov, u ktorých ubúdalo svalstvo v súvislosti s vekom (22 overený zdroj,23 overený zdroj,24 overený zdroj).
• Posilnenie kostí: Vyšší príjem bielkovín môže podporovať zdravie kostí. V jednej štúdii mali staršie ženy s najvyšším príjmom živočíšnych bielkovín neuveriteľné 69 % zníženie rizika zlomenín bedier (25 overený zdroj,26 overený zdroj,27 overený zdroj,28 overený zdroj).
• Zlepšenie hojenia rán: Štúdie preukázali, že vysoko proteínové diéty môžu zlepšiť hojenie rán po chirurgickom zákroku alebo iných zraneniach vrátane preležanín (29 overený zdroj,30 overený zdroj,31 overený zdroj).

Koľko bielkovín by ste mali prijať každý deň?

Optimálne množstvo bielkovín, ktoré potrebujeme denne prijať, je trochu kontroverzná téma.

Na základe odporúčanej dennej dávky 0,8 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti by 68-kilogramová osoba potrebovala skonzumovať asi 54 gramov bielkovín denne.

Aj keď toto množstvo je dostačujúce, aby sa zabránilo nedostatku proteínov v tele, mnohí odborníci sa domnievajú, že je to príliš málo pre optimálne zdravie vrátane udržiavania svalovej hmoty (1 overený zdroj,32 overený zdroj).

Štúdie v skutočnosti ukázali, že najmä starší dospelí potrebujú prijať viac bielkovín ako stanovuje odporúčaná denná dávka. Dospeli k záveru, že 1,3 gramov na kilogram môže pomôcť zabrániť úbytku svalovej hmoty v starobe (33 overený zdroj,34 overený zdroj).

Vyberajte si kvalitné zdroje bielkovín

Okrem toho sa zistilo, že diéty, pri ktorých príjmete až dvojnásobok odporúčanej dennej dávky (1,6 gramu na kilogram) sú účinnejšie pri chudnutí, zlepšujú stavbu tela a chránia svalovú hmotu počas procesu chudnutia (1 overený zdroj,17 overený zdroj,18 overený zdroj,19 overený zdroj,35 overený zdroj).

Nezdá sa však, že zvýšenie príjmu bielkovín nad túto hodnotu by prinášalo ešte lepšie výsledky. Jedna štúdia ukázala, že muži, ktorí konzumovali 1,6 gramu bielkovín na kilogram, stratili o trochu viac tuku a mali podobné prírastky vo svaloch, v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala až 2,4 gramov na kilogram. (18 overený zdroj).

Proteínová diéta s cieľom schudnúť a udržať si celkové zdravie by mala obsahovať asi 1,2 – 1,6 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a tvoriť 20 – 30 % vašich kalórií za deň. Pre osobu s hmotnosťou 68 kg to poskytuje široký rozsah asi 82 až 109 gramov bielkovín denne, v závislosti od príjmu kalórií.

Okrem toho je dôležité rozložiť si príjem bielkovín rovnomerne po celý deň, namiesto toho, aby ste väčšinu skonzumovali len v jednom jedle. Toto umožňuje vášmu telu využívať proteíny najefektívnejšie (32 overený zdroj).

Ak chcete zistiť, koľko bielkovín by ste mali prijať, vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch krát 1,2 – 1,6 gramu.

Ako sa stravovať podľa vysoko proteínovej diéty? 

Proteínová diéta sa dá držať ľahko a môže sa prispôsobiť podľa vašich obľúbených potravín a cieľov, ktoré chcete dosiahnuť. Napríklad, môžete byť na nízkosacharidovej diéte s vysokým obsahom bielkovín, aby ste si udržali kontrolu nad hladinou cukru v krvi.

Ak sa chcete vyhnúť mliečnym výrobkom, môžete konzumovať bezmliečnu stravu bohatú na bielkoviny. Dokonca aj vegetariánska strava môže mať vysoký obsah bielkovín, ak obsahuje vajcia, mliečne výrobky, veľa strukovín a iných rastlinných bielkovín.

Proteínovú diétu si môžete prispôsobiť podľa vašich obľúbených potravín a cieľov, ktoré chcete dosiahnuť.

Tu je niekoľko základných rád pre dodržiavanie proteínovej diéty:

• Zaveďte si potravinový denník: Zriaďte si denník pomocou aplikácie alebo webových stránok, kde nájdete hodnoty proteínov pre tisíce potravín. Umožní vám to nastaviť si vlastné ciele týkajúce sa kalórií a makronutrientov.
• Vypočítajte si svoje potreby bielkovín: Ak si chcete vypočítať, koľko bielkovín potrebujete prijať, vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch krát 1,2 – 1,6 gramu.
• Konzumujte najmenej 25 – 30 gramov bielkovín v jednom jedle: Výskum ukázal, že konzumácia minimálne 25 gramov bielkovín v jedle podporuje chudnutie, udržiavanie svalov a lepšie celkové zdravie (35 overený zdroj).
• Zahrňte do svojho jedálnička živočíšne aj rastlinné bielkoviny: Konzumácia kombinácie obidvoch typov bielkovín pomáha zvýšiť celkovú výživovú hodnotu vašej stravy.

Váš jedálniček by mal obsahovať živočíšne aj rastlinné bielkoviny

• Vyberte si kvalitné zdroje bielkovín: Zamerajte sa skôr na čerstvé mäso, vajcia, mliečne výrobky a iné bielkoviny, a nie na spracované mäso, ako je slanina.
• Konzumujte vyvážené jedlá: Pri každom jedle vyvážte potraviny s vysokým obsahom bielkovín so zeleninou, ovocím a inými rastlinnými potravinami.

Príklad jedálnička s vysokým podielom bielkovín

Nižšie uvedený týždňový jedálniček poskytuje 100 gramov bielkovín za deň. Môžete si ho však prispôsobiť podľa toho, ako zvyknete jesť počas dňa, prípadne nahradiť niektoré potraviny, ktoré máte radšej.

PROTEÍNOVÉ JEDLÁ A DIÉTY
	PONUKA
	PONUKA
	PONUKA
	PONUKA

Pondelok

• Raňajky: 3 vajcia, 1 plátok celozrnného toastu s 1 lyžicou mandľového masla a hruška.
• Obed: Šalát z čerstvého avokáda a tvarohu a pomaranč.
• Večera: 170 g steak, sladké zemiaky a grilovaná cuketa.

Jedálniček si môžete prispôsobiť podľa vašich stravovacích návykov

Utorok

• Raňajky: Smoothie vyrobené z 1 odmerky proteínu v prášku, 1 šálka kokosového mlieka a jahôd.
• Obed: 120 g konzervovaného lososa, zmiešaná zelenina, olivový olej a ocot a jablko.
• Večera: 120 g grilovaného kuracieho mäsa s quinou a ružičkový kel.

Streda

• Raňajky: Ovsené vločky a jeden pohár obyčajného gréckeho jogurtu s 1/4 šálky nasekaných pekanových orechov.
• Obed: 120 g kuracieho mäsa zmiešaného s avokádom a červenou paprikou a broskyňou.
• Večera: Dusené mäso na zelenine s chilli a hnedá ryža.

Štvrtok

• Raňajky: Španielska omeleta z troch vajec, 30 g syra, chilli papričky, čierne olivy a salsa a pomaranč.
• Obed: Čo ostalo z večere a hnedá ryža.
• Večera: 120 g halibuta, šošovica a brokolica.

Recept s Halibutom

Piatok

• Raňajky: Jedna šálka tvarohu s 1/4 šálky nasekaných vlašských orechov, nakrájaných jabĺk a škorice.
• Obed: 120 g konzervovaného lososa zmiešaného so zdravou majonézou na celozrnnom chlebe a s mrkvovými tyčinkami.
• Večera: Mäsové guľky z kuracieho mäsa, tekvicové špagety a maliny.

Sobota

• Raňajky: Frittata z 3 vajec, 30 g syra a 1/2 pohára nakrájaných zemiakov.
• Obed: Zvyšky z mäsových guliek s omáčkou a tekvicové špagety s jablkami.
• Večera: 85 g krevetích fajitas s grilovanou cibuľkou a paprikou, guacamole, 1 šálka čiernej fazule na kukuričnej tortille.

Nedeľa

• Raňajky: Proteínové tekvicové placky plnené 1/4 šálky nasekaných pekanových orechov.
• Obed: Jeden pohár čistého gréckeho jogurtu zmiešaný s 1/4 šálky nasekanej zmesi orechov a ananásu.
• Večera: 170 g grilovaného lososa, zemiakov a restovaného špenátu.

Môže mať vysoko proteínová diéta nežiaduce účinky? 

Proteínová diéta je pre väčšinu ľudí bezpečná a zdravá. Existujú domnienky, že vyšší príjem proteínov spôsobuje problémy s obličkami, no pre ľudí s normálnou funkciou obličiek je vysoký príjem bielkovín úplne bezpečný (36 overený zdroj, 37 overený zdroj).

Jedna štúdia navyše zistila, že keď obézni ľudia s cukrovkou a ochorením obličiek v počiatočnom štádiu držali 12 mesiacov diétu na chudnutie, ktorá pozostávala z 30 % proteínov, ich funkcia obličiek sa nezhoršila (38 overený zdroj).

Na druhej strane ľuďom, ktorí už majú mierne až pokročilé ochorenie obličiek, sa zvyčajne odporúča znížiť svoj príjem bielkovín, aby sa ich funkcia obličiek ešte nezhoršila (39 overený zdroj,40 overený zdroj).

Proteínová diéta nie je vhodná pre každého

Proteínová diéta môže u náchylných ľudí podporovať aj tvorbu obličkových kameňov. Jedna štúdia zistila, že to platí najmä pri konzumácii vysokého množstvá živočíšnych bielkovín (41 overený zdroj,42 overený zdroj).

Ľudia s ochorením pečene alebo inými vážnymi zdravotnými problémami by mali pred začatím proteínovej diéty kontaktovať svojho lekára.

Záver

Proteíny sú dôležitou makroživinou. Vyšší príjem proteínov má priaznivé účinky na apetít, hmotnosť, stavbu tela a celkové zdravie. Aby ste mohli čo najefektívnejšie využívať benefity vysoko proteínovej diéty, rozložte si príjem bielkovín v priebehu celého dňa, vyberte si kvalitné zdroje bielkovín a vyvážte svoj denný príjem zdravými tukmi a sacharidmi.

Článok je voľným prekladom anglického originálu uverejneného na healthline.com.