Veľký prehľad proteínových nápojov. Druhy, zloženie a moje odporúčanie
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Proteín, proteínový nápoj či proťák. Slová, ktoré počuť predovšetkým vo fitness centrách. Nenadarmo si mnohí z nás, vrátane mňa, pod nimi predstavia skôr nabúchaných svalovcov ako lahodný nápoj plný zdraviu prospešných bielkovín. Tie nielenže podporujú rast svalovej hmoty, ale majú i mnoho ďalších zdravotných benefitov. Vzhľadom na to sú proteínové nápoje vhodné nielen pre vášnivých športovcov, ale pomôžu aj bežným smrteľníkom, napríklad pri chudnutí. Samozrejme, najskôr si musíte vybrať ten správny proteín pre vás. Nebojte sa, trošku vám v tom pomôžem. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, aký proteínový nápoj je ideálny pri cvičení a ktorý by zas nemal chýbať vo vašom diétnom jedálničku. Taktiež nebude chýbať ani recept na domáci proteínový nápoj, ktorý zvládne pripraviť skutočne každý.
Proteínové nápoje sa v súčasnosti tešia veľkej obľube
Obsah článku
Kde predávajú proteínové nápoje?
Proteínové nápoje rozhodne nepatria medzi nedostatkový tovar. Široký výber rôznych druhov a značiek nájdete hlavne na internete, v rámci ponuky fitness e-shopov. Pomerne dobrými cenami a bohatým výberom vedia prekvapiť aj internetové lekárne či väčšie e-shopy ako Mall alebo Alza. Vrátane predchádzajúcich možností nemožno zabudnúť ani na vybrané značky proteínových diét: KetoMix, KetoDiet, Chia shake a ďalšie, ktoré okrem kompletných diétnych balíčkov ponúkajú aj samostatné balenia proteínových kokteilov rôznych príchutí, často bez lepku a laktózy.
| PREDAJ PROTEÍNOVÝCH NÁPOJOV | |
|---|---|
| NaMaximum | |
| KetoMix | |
| ChiaShake | |
| KetoDiet | |
| MaxSport | |
Čo je proteínový nápoj?
Výživový doplnok, ktorý obsahuje najmä bielkoviny, ktoré môžu mať buď živočíšny alebo rastlinný pôvod. V súčasnosti sa proteínové nápoje tešia veľkej popularite, a to nielen medzi športovcami. K dispozícii sú vo forme prášku (rozpúšťa sa vo vode) alebo už ako hotový nápoj. V oboch variantoch sú hlavnou zložkou bielkoviny podporujúce rast svalovej hmoty, silu a obratnosť. (1)
Druhy a zloženie
Spomedzi všetkých proteínových nápojov, ktoré trh ponúka je náročné si vybrať ten správny. Obzvlášť, ak ste sa s proteínovými nápojmi nikdy predtým nestretli. Srvátkový proteínový izolát, hydrolyzát či koncentrát. Všetky sa vám zdajú tak podobné a predsa sú v ich zložení značné rozdiely. V nasledujúcich riadkoch sa vám pokúsim vysvetliť aké.
Srvátkové proteínové nápoje
Zvyknú sa označovať aj ako „Whey proteins“. Patria k tým najznámejším a zároveň veľmi kvalitným mliečnym proteínom. Na rozdiel od proteínových nápojov, ktoré sa vyrábajú z bielkovín rastlinného pôvodu, tie srvátkové nielenže obsahujú všetky základné aminokyseliny, ale i v podstatne vyšších koncentráciách. V závislosti od spôsobu spracovania srvátky: filtráciou, hydrolýzou, iónovou výmenou, ultrafiltráciou alebo mikrofiltráciou sa rozdeľujú na 3 základné druhy.
Srvátkový proteínový izolát (WPI)
Predstavuje najčistejší druh srvátkového proteínu, pričom v jeho zložení možno nájsť 90 až 96% bielkovín. Veľkou výhodou je aj fakt, že neobsahuje takmer žiadnu laktózu, minimum cukrov a tukov. Vzhľadom na to bude ideálnou voľbou pre ľudí s intoleranciou na laktózu či jednotlivcov držiacich diétu. V jeho prospech hrá aj pomerne rýchle vstrebávanie a trávenie. Odporúča sa teda piť bezprostredne po športovej aktivite. (3)
Samotný proces spracovania WPI prebieha za pomoci mikrofiltrácie alebo iónovej výmeny. Práve počas výmeny iónov dochádza k strate niektorých zložiek, najmä glykomakropeptidov. Tie sú dôležité tak pre obranyschopnosť organizmu, ako aj stavbu bunkových stien. Pomerne náročný technologický postup sa však neodrazil iba vo výživovej hodnote, ale aj cene. Počítajte s tým, že pri kúpe proteínových nápojov tohto druhu budete musieť siahnuť trošku hlbšie do peňaženky. (3)
Srvátkový proteínový izolát je veľmi dobre stráviteľný
Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)
Nepatrí zrovna medzi tie najkvalitnejšie proteíny, o čom svedčí aj podiel bielkovín, ktorý sa pohybuje od 38 do 80%, v závislosti od konkrétnej značky. Vrátane bielkovín nájdete v jeho zložení laktózu a značné množstvo sacharidov. Tie sa zídu hlavne športovcom v objemovke. Keďže patrí k cenovo dostupným proteínom, vašu peňaženku príliš nezaťaží, čo sa ale nedá povedať o trávení. Ľudský organizmus ho trávi približne dve hodiny, vzhľadom na to sa neodporúča jednotlivcom s tráviacimi ťažkosťami. (5)
Srvátkový proteínový hydrolyzát (WPH)
Vyrába sa ďalším spracovaním srvátkového koncentrátu alebo izolátu v snahe vyprodukovať, čo najčistejší produkt s vysokou biologickou hodnotou. Tomuto cieľu a prvotriednej kvalite WPH proteínu odpovedá aj cena, ktorá je najvyššia spomedzi doposiaľ spomínaných druhov. V tomto prípade teda platí, že za kvalitu si treba priplatiť.
Ako samotný názov predpovedá, pri jeho výrobe sa používa enzymatická hydrolýza, v priebehu ktorej dochádza k štiepeniu proteínových väzieb. WPH proteín je tak veľmi ľahko vstrebateľný. Navyše, obsahuje viac ako 90% bielkovín, minimum tukov a laktózy. (3)
Kazeínové proteínové nápoje
Podobne ako srvátkový proteín aj kazeínový sa získava z kravského mlieka. Kým kazeín je nerozpustný a tvorí približne 80% mliečnych bielkovín, srvátka je dobre rozpustná, avšak obsahuje iba 20% mliečnych bielkovín. Čo sa týka zloženia, kazeínový proteínový nápoj je bohatý na esenciálne aminokyseliny, ktoré si ľudský organizmus nie je schopný sám syntetizovať. Z nich je pre športovcov obzvlášť dôležitý leucín, podporujúci syntézu svalov a rast svalovej hmoty. Nemožno opomenúť ani glutamín posilňujúci obranyschopnosť organizmu a regeneráciu po náročnom dni.
Kazeínový proteín obsahuje viacero dôležitých aminokyselín
Kazeínové proteíny nepatria medzi rýchlo stráviteľné, práve naopak. V tele sa rozkladajú dlhší čas, približne 5 až 7 hodín. Z tohto dôvodu sa odporúčajú piť pred spaním na regeneráciu svalstva po ťažkom tréningu alebo keď potrebujete zasýtiť medzi jedlami, napríklad obedom a večerou. (7)
Rastlinné proteínové nápoje
Ideálna voľba pre vegetariánov, vegánov a ľudí s intoleranciou na laktózu. V porovnaní so srvátkovými proteínmi alebo kazeínovými neobsahujú také množstvo esenciálnych aminokyselín, čo rozhodne nehrá v ich prospech. Na druhej strane však musím napísať, že aj napriek tomu majú svoje výhody. Napríklad v sójovom proteíne sa nachádza arginín, ktorý napomáha rozširovaniu ciev a izoflavóny urýchľujúce metabolizmus a odbúravanie tukov. (8)
Viaczložkové proteínové nápoje
Vznikli spojením proteínov rôzneho druhu: srvátkových, kazeínových či sójových. Majú vysokú biologickú hodnotu, pričom obsahujú široké spektrum rôznych aminokyselín dôležitých pre ľudský organizmus. Udržiavajú svalovú hmotu, podporujú jej rast a v neposlednom rade prispievajú k zdraviu kostí. V dôsledku ich variabilnejšieho zloženia však treba počítať s tým, že sú ťažšie stráviteľné a môžu obsahovať tak laktózu, ako i zvýšený podiel sacharidov. Ak teda máte intoleranciu na laktózu, problémy s trávením, prípadne držíte nízkosacharidovú diétu, najskôr si dôkladne preštudujte zloženie. (9)
Kompletný prehľad proteínových nápojov spolu s výhodami a nevýhodami
Stále sa neviete rozhodnúť, aký proteínový nápoj je pre vás ten správny? V rozhodovaní vám môže pomôcť nasledujúce tabuľka, kde sa dozviete nielen to, ktoré proteínové nápoje sú vhodné pre ženy s cieľom schudnúť, ale i to kedy sa odporúčajú konzumovať.
| Druh proteínového nápoja | Čas užívania | Pre koho je vhodný | Výhody | Nevýhody |
|---|---|---|---|---|
| Srvátkový proteínový hydrolyzát | - ideálne hneď po tréningu, no môže sa aj kedykoľvek počas dňa | - aktívnych športovcov s cieľom nabrať objem a zregenerovať po náročnom tréningu - ľudí s intoleranciou na laktózu | - prvotriedna kvalita - ľahko a veľmi rýchlo ho telo strávi - minimum laktózy | - horkastá chuť - vyššia cena |
| Srvátkový proteínový izolát | - po náročnom tréningu - cca 120 min. pred hlavným jedlom (pri diéte) | - ľudí s cieľom schudnúť - športovcov, ktorí chcú zregenerovať svalstvo - jednotlivcov s intoleranciou na laktózu | - vysoký podiel bielkovín - rýchla a ľahká vstrebateľnosť | - vyššia cena - neobsahuje niektoré dôležité aminokyseliny |
| Srvátkový proteínový koncentrát | - kedykoľvek počas dňa | - ľudí, ktorí chcú zväčšiť objem svalovej hmoty | - primeraná cena - sladká chuť | - obsahuje laktózu, cukry a tuky - ťažšie sa trávi |
| Kazeínový proteín | - tesne pred spaním, keďže ho telo dlhšie trávi | - športovcov, ktorí potrebujú zregenerovať po náročnom tréningu - jednotlivcov s cieľom podporiť rast svalovej hmoty - ženy, ktoré chcú schudnúť pár kilogramov | - bohatý na esenciálne aminokyseliny - vhodný aj pre vegetariánov - nízky obsah tukov a sacharidov | - pre niekoho môže byť kazeín ťažko stráviteľný (hlavne kazeinát vápenatý) |
| Rastlinný proteín | - kedykoľvek v priebehu dňa, medzi jedlami alebo po tréningu | - pre vegánov a vegeteriánov - pre ľudí s intoleranciou na laktózu - ženy, ktoré chcú schudnúť | - bezlaktózový proteín - majú viacero zdravotných benefitov týkajúcich sa nielen cvičenia a chudnutia | - neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny - má nevýraznú chuť, často je potrebné si ho dochutiť |
| Viaczložkový proteín | - závisí od samotného zloženia - väčšina značiek sa odporúča piť po tréningu alebo medzi jedlami, keď máte dlhšiu prestávku | - aktívni športovci, ktorí si chcú udržať svalovú hmotu alebo podporiť jej rast (sú v objemovke) | - má vysokú biologickú hodnotu | - môže obsahovať vysoký podiel cukrov, tukov a laktózu - ťažšie stráviteľný |
ChiaShake nápoj s príchuťou jahôd a malín
Výhody pitia proteínových nápojov
Proteínové nápoje majú viac zdravotných benefitov ako sa môže na prvý pohľad zdať. Toto sú tie najhlavnejšie:
- vyvolávajú pocit sýtosti, čím dochádza k zníženiu príjmu kalórií a chudnutiu
- niektoré druhy obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si organizmus nedokáže sám vytvárať a sú dôležité pre jeho správne fungovanie
- napomáhajú budovať a tiež udržať svalovú hmotu
- zvyšujú obranyschopnosť tela
- urýchľujú regeneráciu organizmu
- niektoré druhy (najmä rastlinné proteínové nápoje) pomáhajú znižovať krvný tlak a hladinu cholesterolu. (10)
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Recept na domáci proteínový nápoj
Ak neviete či proteínový nápoj bude pre vás to pravé orechové a nechcete utrácať peniaze za veľké balenia známych značiek, skúste si vyrobiť domáci proteínový nápoj.
Ingrediencie:
- 25 g nesolených a nepražených arašidov
- 25 g mandlí
- 25 g ovsených vločiek
- 25 g sójových bôbov
- 25 g tekvicových semienok
- 25 g sušeného mlieka
- 1 PL chia semienok
Postup:
Arašidy, tekvicové semienka, mandle, ovsené vločky a sójové bôby chvíľku orestujte na panvici. POZOR, každú ingredienciu samostatne. Následne všetky prísady, okrem sušeného mlieka, rozmixujete v mixéri na hladký prášok. Pridajte sušené mlieko a ešte pol minútky mixujte. Prášok následne vysypte do misky a preosejte cez sitko. Uložte do uzatvárateľných pohárov a dajte do chladničky, kde prášok vydrží pokojne aj 10 dní. Odporúča sa konzumovať v kombinácii s mliekom alebo jogurtom.
Kompletný postup výroby domáceho proteínového nápoja je zobrazený v nasledujúcom videu:
Často kladené otázky
Zaujíma vás, koľko proteínového nápoja sa odporúča denne prijať a či má nejaké vedľajšie účinky? V tejto časti sa dozviete odpovede na vaše otázky a ďalšie dôležité informácie, ktoré by ste mali vedieť.
Aké množstvo proteínového nápoja denne prijať?
Odvíja sa to tak od vášho cieľa (chudnutie, naberanie objemu), spôsobu života, ako aj množstva prijatých bielkovín z potravín. Vo všeobecnosti sa ľuďom, ktorí nešportujú, prípadne majú sedavé zamestnanie odporúča prijať 0,8 – 1,0 g proteínu na 1 kilogram telesnej hmotnosti za deň. U aktívnych športovcov je odporúčané množstvo proteínu vyššie – 1,2 až 1,7 gramov/kg hmotnosti. Presné dávkovanie však závisí od typu športovej aktivity a druhu proteínového nápoja. (11)
Sú proteínové nápoje vhodné pre deti?
Detský organizmus intenzívne rastie a vyvíja sa. Z tohto dôvodu je dôležité dbať na pestrú stravu a s ňou súvisiaci aj nutrične vyvážený jedálniček. Pri jeho dodržiavaní nie sú potrebné žiadne ďalšie výživové doplnky, vrátane proteínových nápojov. Zvýšený príjem bielkovín môže dieťaťu viac uškodiť ako pomôcť. (12)
Môže mať pitie proteínového nápoja nejaké vedľajšie účinky?
Áno. Pozor si dajte hlavne pri rastlinných proteínoch zo sóje alebo hrachu a srvátkových proteínoch s laktózou, ktoré môžu vyvolať alergickú reakciu. No rovnako buďte opatrní aj pri ďalších druhoch. Ak spozorujete akúkoľvek zmenu na vašom organizme či už vonkajšiu (vyrážky, svrbenie) alebo vnútornú (problémy s trávením, nadúvanie, bolesť brucha), kontaktujte svojho lekára. (13)
Pre koho sú určené proteínové nápoje?
Bielkoviny obsiahnuté v proteínových nápojov majú pre ľudský organizmus viacero životne dôležitých funkcií. Z tohto dôvodu by ste ich príjem nemali brať na ľahkú váhu. V prípade, že zrovna neobľubujete potraviny s vysokým podielom bielkovín alebo ste vegetariáni siahnite po alternatívnom zdroji bielkovín, napríklad v podobe proteínového nápoja. Ten nie je určený len pre športovcov, ale všetkých, ktorým záleží na svojom zdraví. Svoj význam má tak pre starších ľudí v dôchodkovom veku, ako i tých mladších či zaneprázdnených jednotlivcov, ktorí potrebujú rýchlo doplniť potrebné živiny a zasýtiť.
Zatiaľ, čo kedysi sa proteínové nápoje tešili veľkej obľube najmä medzi mladými a aktívnymi športovcami, posledné roky si získali priazeň širokej skupiny ľudí rôznych vekových kategórií. Aký máte názor na ne vy? Pijete nejaký proteínový nápoj alebo radšej uprednostňujete príjem bielkovín zo stravy?
ZDROJE:
(1) How Protein Shakes Help You Lose Weight and Belly Fat. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/protein-shakes-weight-loss
(2) KLEINER S. a kol. Fitness výživa, Praha, 2010. (PDF kniha)
(3) Srvátkový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát? Dostupné online na: https://www.akyprotein.sk/srvatkovy-koncentrat-izolat-alebo-hydrolyzat/
(4) ŠKRAŇKOVÁ, K. Syrovátkové koncentráty ve výžive. Bakalárska práca. Pardubice, 2017. Dostupné na: https://dk.upce.cz/bitstream/handle/10195/69355/SkrankovaZ_Syrovatkove_koncentraty_LK_2017.pdf?sequence=1&isAllowed=y
(5) EARLY, R. Dairy products and milk-based food ingredients. Dostupné na: https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/whey-protein-concentrate
(6) BUCKLEY, D.J. a kol. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18768358/
(7) Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated#TOC_TITLE_HDR_3
(8) What Type Of Protein Is Best For You? 7 Forms Get Broken Down! Dostupné na: https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html
(9) Protein shakes and protein concetrates. Dostupné na : https://www.body-attack.com/protein-multi-component.html
(10) What are the benefits and risks of whey protein? Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371#dangers
(11) KREUTZER, M. Proteiny ve sportu. Diplomová práca, Brno 2011. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/r7dqg/Proteiny_ve_sportu.pdf
(12) Protein Powder for Kids: Is It Safe? Dostupné na: https://www.healthline.com/health/childrens-health/protein-powder-for-kids
(13) The hidden dangers of protein powders. Dostupné na: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
