IDEÁLNA VÁHA. Tipy na jej udržanie + výpočet - Výživovo.sk

Ideálna váha. Rady a tipy, ako si ju vypočítať a udržať

Tipy, ako zistiť ideálnu váhu

Každý z nás sa už aspoň raz zamyslel nad svojou hmotnosťou. V kútiku duše často túžime po krásnej štíhlej postave a hľadáme spôsoby, ako schudnúť prebytočné kilogramy. Vo väčšine prípadov však ide len o akési subjektívne pocity, ktoré pramenia z porovnávania sa s druhými ľuďmi. Tak ako každý organizmus je iný, tak aj ideálna váha každého z nás môže byť odlišná. Odvíja sa od viacerých faktorov a špecifík, o ktorých vám v nasledujúcich riadkoch prezradím viac. Taktiež vám vysvetlím, ako si dokážete vypočítať svoju ideálnu váhu a nebude chýbať ani niekoľko rád na jej udržanie.

Aké riziká prináša neprimeraná telesná hmotnosť?

Aj keď je neprimeraná telesná hmotnosť najčastejšie spájaná s obezitou, netreba zabúdať ani na podváhu, ktorá je rovnako nebezpečná.

Nadváha a obezita

Za posledné roky výskyt obezity neustále rastie. V súčasnosti sa nadváha alebo obezita týka každého druhého dospelého človeka. Odborníci obezitu spájajú s viac ako 200 chronickými ochoreniami. (1) U ľudí s obezitou je viac ako 60% riziko vzniku cukrovky 2. typu a 10 až 30% riziko rakovinotvorných ochorení. Vrátane nich však nemožno opomenúť ani tráviace ťažkosti a komplikácie týkajúce sa pohybového aparátu. (6)

CHCEM SCHUDNÚŤ
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať.
Predajcovia keto diétyChiaShakeKetoMixKetoDietProfidietNutriFood
Chcem schudnúťDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Jedlá na chudnutieDiétne raňajkyDiétny obedDiétne dezertyDiétne cestovinové jedláLow carb pečivo
Skúsenosti s keto diétou28 dňový denník chudnutia
Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom.
Prípravky na chudnutieBlokátor hladuDiétne cestovinyTabletky na chudnutieNízkokalorické sladidloSpaľovač tukovSirupy bez cukruKáva a čaj na chudnutieNízkokalorické dresingy

Spolu s uvedenými fyziologickými ťažkosťami má obezita vplyv aj na psychiku jednotlivca a jeho socializáciu. Časté depresie, sebapodceňovanie, nedostatočná sebadôvera môžu viesť k rodinným problémom, sociálnej izolácii či dlhodobej nezamestnanosti. (6)

zdravotné komplikácie súvisiace s obezitou

Obezita so sebou prináša celý rad zdravotných komplikácií

Podváha

Je výsledkom energetického deficitu, pričom za podváhu sa považuje hmotnosť nižšia ako je odporúčané vzhľadom k aktuálnej výške. Tak ako nadváha a obezita, aj podváha sa dá zistiť prostredníctvom výpočtu BMI. Ten sa používa nielen u detí, ale i dospelých. V prípade jednotlivcov nad 18 rokov je za podváhu klasifikované BMI medzi hodnotami 16,5 – 18,5. Pri BMI menšom ako 16,4 už hovoríme o podvýžive.

Pre podváhu je charakteristický nedostatočný energetický príjem, dôsledkom ktorého chýbajú v tele viaceré dôležité vitamíny. Najčastejšie hovoríme o hypovitaminóze vitamínu C, ktorá má za následok únavu, anémiu a tiež zvýšenú náchylnosť k infekciám. Znížená činnosť nervového systému zas býva spôsobená nedostatkom vitamínu B. Ľudia s podváhou majú taktiež oslabený imunitný systém a zvýšené riziko vzniku osteoporózy. (2)

Faktory, od ktorých sa odvíja ideálna váha

Neexistuje žiadna univerzálna ideálna váha, ktorá platí pre každého. Vzhľadom na to, že každý má inú stavbu tela, genetické predispozície a vek, aj ideálna váha bude iná. Spomeňte si na to, keď sa budete najbližšie porovnávať so svojou kolegyňou, prípadne kolegom. Pri stanovení zdravej telesnej hmotnosti je nevyhnutné brať do úvahy nasledujúce parametre:

  • vek
  • výšku
  • pohlavie
  • genetické predispozície
  • podiel telesného tuku a svalovej hmoty
  • etnickú príslušnosť
VEDELI STE, ŽE: V tehotenstve, a ešte aj nejaký čas po ňom, sú svaly či kosti hustejšie a ťažšie. To sa následne odrazí na vašej výslednej hmotnosti, ktorá sa môže zdať vyššia než ste očakávali, avšak s prihliadnutím na váš stav je stále v norme. (3)

Ako si vypočítať ideálnu váhu?

Keďže téma ideálnej telesnej hmotnosti je stále viac aktuálna, existuje množstvo vzorcov na jej výpočet. Od tých všeobecnejších, až po tie prepracovanejšie. Tie najznámejšie vám bližšie predstavím spolu s ich výhodami a úskaliami.

BMI (Body Mass Index)

Základná rovnica, podľa ktorej si overíte či skutočne potrebujete schudnúť, pribrať alebo je vaša hmotnosť ideálna a môžete si vydýchnuť. Vzorec je úplne jednoduchý. Na výpočet potrebujete iba dva svoje údaje: aktuálnu telesnú hmotnosť v kilogramoch a výšku v metroch. (4)

VÝPOČET BMI: telesná hmotnosť / fyzická výška²

Výslednú hodnotu následne porovnáte so stanovenými hodnotami v nasledujúcej tabuľke. V prípade, že vaše BMI je medzi 18,5 a 24,9 máte ideálnu váhu vzhľadom k výške. (4)

Hodnota BMIHmotnosť
pod 18,5 podvýživa
18,5 – 24,9normálna hmotnosť
25 - 29,9pre-obezita
30 - 34,9obezita 1. stupňa
35 -39,99obezita 2. stupňa
viac ako 40obezita 3. stupňa

BMI si dokážete vypočítať aj prostredníctvom online kalkulačiek. Prikladám vám dva tipy online kalkulačiek BMI, ktoré pri výpočte ideálnej váhy berú do úvahy nielen výšku, ale i vek či pohlavie. Následne vám na základe výsledku navrhnú vhodný stravovací balíček a niekoľko odporúčaní.

Online BMI kalkulačky
KetoMix BMI kalkulačka
KetoDiet BMI kalkulačka

Úskalia

Aj keď vzorec BMI patrí k tým najznámejším, používa sa skôr na základný screening populácie. Samotný výsledok neberie do úvahy podiel telesného tuku, svalovej hmoty či etnickú príslušnosť, ktoré rovnako ovplyvňujú ideálnu váhu. Ľahko sa tak môže stať, že športovec s vyšším podielom svalovej hmoty bude podľa tabuľky klasifikovaný ako jedinec s nadváhou, aj napriek nízkemu podielu tuku. Z tohto dôvodu sa BMI odporúča doplniť ešte ďalšími vzorcami. (4)

WHR (Waist hip ratio)

Používa sa na zistenie pomeru obvodu pása k obvodu bokov. Vzhľadom na to, že slúži k posúdeniu možných rizík v súvislosti s vyššou telesnou hmotnosťou, bude prínosom pre ľudí, ktorých trápi nadváha alebo vyššia telesná hmotnosť.

Výpočet WHR: obvod pásu v cm/ obvod bokov v cm

Samotné meranie by nemalo byť realizované cez oblečenie, nohy musia byť tesne pri sebe, paže rozpažené a váha tela rovnomerne rozložená. Obvod pása sa meria na najužšom mieste, zvyčajne tesne nad pupkom, a boky je zas potrebné odmerať v najširšej časti. V prípade, že výsledná hodnota WHR je u žien vyššia ako 0,80 a u mužov presahuje hodnotu 1,0, váha určite nie je ideálna. Vysoká hodnota WHR  naznačuje nadmerné množstvo viscerálneho tuku v oblasti brucha, ktoré sa spája so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení a cukrovkou. (3)

meranie obvodu pása

Na zistenie zdravotných rizík v súvislosti s telesnou hmotnosťou sa používa výpočet WHR

VEDELI STE, ŽE: Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie WHO by mal byť obvod pása, pri ideálnej váhe, u žien 80 cm a u mužov o niečo viac – 90 cm.

Úskalia

Hodnotenie telesnej hmotnosti na základe vzorca WHR sa síce ukazuje presnejšie ako BMI, avšak aj tento výpočet má určité obmedzenia. Výsledná hodnota vám neprezradí, aká by mala byť vaša ideálna váha. Taktiež neberie ohľad na celkový podiel podkožného tukusvalovej hmoty, takže sa ešte odporúča ho doplniť inou metódou. (3)

Podiel podkožného tuku

Malou nápovedou, aká je pre vás ideálna váha, môže byť aj percento podkožného tuku. Spôsobov, ako sa k tomuto číslu dopracovať, máte hneď niekoľko. Od využitia špeciálnych  prístrojov, napríklad Tanity, až po kaliperačné kliešte. Práve tie sú s prihliadnutím na primeranú cenu a vysokú presnosť merania tie najpoužívanejšie. Meranie prebieha na viacerých častiach tela, najčastejšie na chrbte, bruchu, ale i prednej a zadnej strane paží. Namerané hodnoty sa následne doplnia do online kalkulačky a výsledok si porovnáte s hodnotami v nasledujúcej tabuľke:

Úroveň fyzickej aktivityMužiŽeny
Aktívny šport6-13%14-20%
Rekreačný šport14-17% 21-24%
Bežný pohyb /ideálna váha18-24% 25-31%
Žiadny pohyb/obezita25% a viac32% a viac

Iná vedecká štúdia, vytvorená kolektívom vedcov z Austrálie, uverejnená v odbornom periodiku Frontiers in Public Health zas stanovila ideálny podiel podkožného tuku vzhľadom na vek a pohlavie. Ženy vo veku 21-39 rokov by mali mať podiel telesného tuku 21-31%, zatiaľ čo muži v tomto veku 8-20%. Pri mužoch starších ako 45 rokov sa táto hodnota pohybuje okolo 25,8% a v prípade žien je to 37,1%. (5)

Úskalia

Podobne ako vyššie spomínané spôsoby aj stanovenie podielu podkožného tuku má svoje nevýhody. Vyžaduje si vysokú presnosť pri meraní a špeciálne pomôcky. V kombinácii s predchádzajúcimi spôsobmi vám napovie, aká je vaša ideálna váha vzhľadom na vek, pohlavie, ale i výšku a podkožný tuk. Nezostávajte teda iba pri jednej metóde, ale snažte sa skombinovať všetky a na základe výsledkov pristúpte ku konkrétnym riešeniam. (5)

meranie podkožného tuku za pomoci kaliperačných kliešťov

Na meranie podkožného tuku sa najčastejšie využívajú kaliperačné kliešte

V prípade, že potrebujete schudnúť, na začiatok si prečítajte článok: „Ako schudnúť. Zásady správnej životosprávy….“, v ktorom sa dozviete množstvo praktických informácií a tipov na diéty, cviky či aplikácie na počítanie kalórií.

TIP: Ak vám počítanie veľmi nejde alebo nemáte čas, ideálna váha sa dá vypočítať aj prostredníctvom rôznych online kalkulačiek. Na internete je takýchto kalkulačiek množstvo. Mne sa napríklad osvedčila TÁTO.

Praktické tipy, ako sa dá udržať ideálna váha

  • jedzte pravidelne, ideálne 3 hlavné jedlá denne. Raňajky by mali tvoriť 20% vášho denného energetického príjmu, desiata 5-10%, obed 35%, olovrant 5-10% a večera 25 – 30%;
  • kontrolujte si svoj energetický príjem, ktorý by mal zodpovedať energetickému výdaju;
  • do jedálnička zaraďte potraviny s vysokým podielom živín: ovocie, zeleninu, orechy, fazuľu, vajcia či ryby;
  • snažte sa vyhýbať spracovaným potravinám, rýchlemu občerstveniu, sladkostiam, chipsom, sladeným nápojom;
  • pamätajte, že príjem tukov by nemal presiahnuť 70 g za deň. Rovnako opatrní buďte aj pri jednoduchých cukroch, nekonzumujte viac ako 60 g za deň;
  • uprednostňujte potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu, ktoré podporujú pocit sýtosti;
  • pečivo z bielej múky nahraďte celozrnným pečivom, ktoré má nižší glykemický index a tiež vyšší podiel vlákniny;
  • jedlá pripravujte dusením alebo varením a obmedzte vyprážanie či pečenie, pri ktorom prichádzajú potraviny o dôležité látky;
  • nezabúdajte na pohyb a stanovte si, koľko krokov by ste mali každý deň urobiť. Postupne svoj cieľ zvyšujte, prípadne doplňte o nejaký šport alebo cvičenie;
  • obľúbeným spôsobom, ako schudnúť sú aj nízkosacharidové diéty. Na trhu ich nájdete hneď niekoľko, z tých najznámejších spomeniem: KetoDiet, ChiaShake, KetoMix. Ponúkajú kompletné diétne balíčky s prihliadnutím na vašu aktuálnu hmotnosť, potreby a ciele. Nemusíte počítať kalórie či strážiť si denný príjem. Spravidla dostanete hotový jedálniček, ktorý zahŕňa jednoduché jedlá s rýchlou prípravou. (5)
infografika - tipy na udržanie ideálnej váhy

Tipy, ako si udržať ideálnu váhu

Krátke odporúčanie na záver

Ako ste si mohli prečítať, je ťažké nájsť univerzálny vzorec, podľa ktorého sa dá stanoviť ideálna váha. Pri jej určení treba brať do úvahy mnohé ovplyvňujúce aspekty. Myslite však na to, že ideálna váha nie je všetko. Dôležité je, aby ste sa vy cítili príjemne, zdravo a sebavedomo.

Zdroje:

(1) VRABCOVÁ, H. Fakty o obezite: Čo je obezita? Dostupné na: http://www.ruvzsk.sk/wp-content/uploads/2020/03/2-2.pdf

(2) MALECHOVÁ, A. Vývoj podváhy u populace českých sedmiletých dětí – srovnánaní s vývojem nadváhy a obezity. Praha. 2020. Dostupné na: https://dspace.cuni.cz/bitstream/handle/20.500.11956/122259/120372933.pdf?sequence=1&isAllowed=y

(3) What’s the Ideal Weight for My Height and Age? Dostupné na: https://www.healthline.com/health/how-much-should-i-weigh-for-my-height-and-age#body-fat-percentage

(4) How much should I weigh for my height and age? Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323446

(5) What Should You Weigh? Tips for a Healthy Body Weight. Dostupné na: https://www.healthline.com/health/how-much-should-i-weigh#common-measures

(6) FÁBRYOVÁ, Ľ. Epidemiológia a zdravotné dôsledky obezity, 2015. Dostupné na: https://www.solen.sk/storage/file/article/f5c87f2dffc7acc14ca813b06b8d8b4e.pdf

5/5 - (1 vote)

Majka Mráziková

Obdivovateľka prírody, milovníčka štvornohých chlpáčov, a tak trochu introvertka. V živote sa riadim mottom: „S úsmevom je deň krajší.“ Svojimi článkami sa preto snažím nielen pomôcť, ale aj vyčariť úsmev na tvári :)

Komentovanie článku: