Návod, ako odmerať viscerálny tuk + praktické tipy a rady na jeho zníženie

Aj keď to možno bude znieť neuveriteľne, ale tuk, ktorý je hmatateľný na jednotlivých častiach tela nie je ani zďaleka takou pohromou, teda aspoň nie pre náš organizmus. Áno, z estetického hľadiska síce nevyzerá najlepšie, no neprináša so sebou také zdravotné riziká ako viscerálny tuk, tzv. skrytý. V tomto článku vám hlavne vysvetlím, prečo je pre ľudský organizmus taký nebezpečný. Taktiež vám prezradím niekoľko tipov, ako si viscerálny tuk odmerať a tiež, akými spôsobmi sa ho účinne zbaviť.

Dôležitosť tuku v ľudskom tele

Tukové tkanivo nie je takým strašiakom než sa na prvý pohľad možno zdá. V ľudskom organizme má niekoľko zásadných funkcií. V prvom rade je zásobárňou energie, čím jeho úloha nekončí. Ovplyvňuje metabolizmus glukózy, činnosť kardiovaskulárneho a imunitného systému, podieľa sa na regulácii krvného tlaku. Rovnako nemožno opomenúť ani jeho dôležitú úlohu pre tepelnú izoláciu jednotlivých orgánov, ktoré obaľuje a zároveň chráni pred poškodením. (1) Množstvo tuku v organizme sa líši v závislosti od pohlavia, veku, genetiky a fyzickej aktivity. Vo všeobecnosti však majú menší podiel telesného tuku muži – 10-20%, v prípade žien je to spravidla 18-28%. (2)

Množstvo podkožného tuku sa dá odmerať pomocou špeciálneho nástroja s názvom kaliper

Aký je to viscerálny tuk?

Na základe uloženia v organizme sa tuk rozdeľuje na viscerálny a podkožný. Prevažnú časť tuku približne 80% tvorí práve podkožný tuk, ktorý sa nachádza takmer po celom tele. Najviac je však viditeľný v oblasti brucha a zadku, z ktorých zároveň chceme aj najčastejšie schudnúť. Ukladá sa najmä v dôsledku nadmerného príjmu kalórií  a nedostatočnej pohybovej aktivity. V prípade, že je kapacita podkožného tuku naplnená, prichádza na rad viscerálny tuk. Je uložený vo vnútri tela, medzi orgánmi, ktoré chráni. Aj napriek tomu, že tvorí iba 20% jeho nadbytok môže spôsobiť vážne zdravotné komplikácie.

Negatívne dôsledky nadmerného množstva

Zvýšené množstvo viscerálneho tuku má často za následok vznik obezity, ktorá so sebou prináša radu kardiovaskulárnych a metabolických komplikácií. Súvisí to predovšetkým s uvoľňovaním mastných kyselín smerujúcich do pečene, v dôsledku čoho ovplyvňujú účinok inzulínu v pečeni. Nadmerné množstvo viscerálneho tuku tak možno považovať za jeden z rizikových faktorov vzniku cukrovky 2.typu. Potvrdením je výskum uverejnený v odbornom periodiku Cardiol, ktorého sa zúčastnilo 3424 jednotlivcov s cukrovkou 2.typu. Z nich bola takmer polovica (43,8%) obéznych ľudí, pričom u väčšiny z nich sa zistilo, že majú zvýšený index obvodu pása. To je jeden z hlavných ukazovateľov veľkého podielu viscerálneho tuku. (3)

Nemožno opomenúť ani súvislosť medzi množstvom viscerálneho tuku a stúpajúcou hladinou triglyceridov a LDL cholesterolu. Tie majú za následok zvýšené riziko kardiovaskulárnych komplikácií, predovšetkým ischemickej choroby srdca. (3) Vrátane spomínaných komplikácií je namieste taktiež upozorniť na ochorenia pečene, žlčníka, artrózu, mŕtvicu, rakovinu prsníka či Alzheimerovu chorobu, ktoré môžu ľudí s nadmerným podielom viscerálneho tuku postretnúť. (4)

Spôsoby merania viscerálneho tuku

Jedným z ukazovateľov zvýšeného množstva viscerálneho tuku je postava v tvare jablka, no tomuto problému často čelia aj chudí ľudia, na ktorých to nemusí byť vidieť. Našťastie, podiel viscerálneho tuku sa dá zistiť rôznymi metódami od tých presnejších, špecifickejších až po tie jednoduchšie, na ktoré nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. A práve tie vám predstavím v nasledujúcich riadkoch.

Obvod pása

Vďaka svojej jednoduchosti a pomerne dobrej presnosti patrí meranie obvodu pása k tým najpoužívanejším antropometrickým ukazovateľom viscerálneho tuku. Meria sa približne v polovici vzdialenosti medzi okrajom posledného rebra a vrcholom panvovej kosti. V prípade, že je u žien obvod pása v tomto bode vyšší ako 80 cm, hrozí zvýšené riziko metabolických a kardiovaskulárnych ochorení. Oveľa nebezpečnejší je však obvod pása presahujúci 88 cm, kedy už ide o skutočne vysoké riziko spomínaných komplikácií. Pri mužoch predstavuje zvýšené riziko obvod pása, ktorý presahuje 94 cm, pričom nad 102 cm už ide o vysoké riziko. (2)

Meranie obvodu pása je jedným z ukazovateľov viscerálneho tuku

Pomer obvodu pása k bokom

Pomôcť odhaliť riziko metabolických ťažkostí, vrátane cukrovky vám môže aj výpočet pomeru pása vo vzťahu k bokom, ktorý sa označuje skratkou WHR (waist-to-hip ratio). V oblasti pása je potrebné zmerať obvod najužšej časti. Ten následne vydeľte obvodom bokov, ktorý je naopak potrebné odmerať v najširšej časti. Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie hrozí riziko zdravotných komplikácií pri výsledku vyššom ako 0,85 cm u žien a 0,90 cm u mužov. (6)

Pomer obvodu pása k výške

Tento výpočet je smerodajný najmä pre ľudí, ktorých trápi cukrovka 1.stupňa, keďže výsledok poukazuje na riziko viscerálneho tuku práve u tejto skupiny ľudí. Nájdete ho pod skratkou WHtR (Waist to Height Ratio). Samotný výpočet je úplne jednoduchý. Obvod pása, ktorý vám vyšiel pri predchádzajúcej metrike vydelíte svojou aktuálnou výškou. Ak bude vaša výsledná hodnota väčšia ako 0,50 cm snažte sa podiel viscerálneho tuku znížiť. V opačnom prípade vám môžu hroziť vážne zdravotné komplikácie. (6)

Tipy, ako sa zbaviť viscerálneho tuku

Nebojte sa, viscerálny tuk nie je nič, čoho by ste sa nedokázali zbaviť. Samozrejme nebude to zo dňa na deň, avšak ak sa budete držať nasledujúcich tipov a vytrváte, pozitívny výsledok sa určite dostaví.

Začnite cvičiť

Pravidelná pohybová aktivita je výborný spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. V boji s viscerálnym tukom sa z jednotlivých pohybových aktivít ukázalo ako najúčinnejšie aeróbne cvičenie. Dôkazom je odborný príspevok uverejnený v PLOS ONE periodiku, v ktorom autori skúmali vplyv viacerých pohybových aktivít na podiel viscerálneho tuku. Spomedzi nich sa ukázalo ako najúčinnejšie aeróbne cvičenie strednej až vysokej intenzity. Aspoň 2 až 3-krát do týždňa si tak nájdite čas na polhodinu rýchlej chôdze či behu. (4)

Doplňte svoj jedálniček o vlákninu a bielkoviny

Vláknina je nielenže prospešná pre zdravie črevnej mikroflóry, ale rovnako dokáže pomôcť aj pri znížení podielu viscerálneho tuku. Potom ako sa dostane do hrubého čreva dochádza k jej fermentácií, v dôsledku ktorej sa začínajú uvoľňovať mastné kyseliny s krátkymi reťazcami. Práve tie majú schopnosť zvýšiť hladinu hormónov, ktoré zodpovedajú za pocit plnosti. Zároveň znižujú hladinu grelínu, ktorý má na starosti pocity hladu. Účinok vlákniny potvrdzuje aj výskumná štúdia kolektívu vedcov z Wake Forest University v Severnej Karolíne. Respondenti, ktorí počas výskumu zvýšili svoj denný príjem vlákniny o 10 g zaznamenali úbytok viscerálneho tuku približne o 3,7%.

Hormóny riadiace pocit plnosti a hladu však ovplyvňujú aj bielkoviny. Ich príjem tak netreba podceňovať o čom svedčí rozsiahla štúdia v The journal of nutrition. Autori v nej poukazujú na súvislosť medzi vyšším príjmom bielkovín a hladinou HDL cholesterolu, BMI či obvodom pása. Všetky tieto faktory sú ukazovateľmi viscerálneho tuku. (4)

Do svojho jedálnička zaraďte dostatok potravín s vysokým podielom bielkovín

Doprajte si kvalitný spánok

Nech to znie akokoľvek neuveriteľne, ale aj kvalitný a dostatočne dlhý spánok je jedným zo spôsobov, ako znížiť podiel viscerálneho tuku. Opäť je toto tvrdenie podložené štúdiou v trvaní šiestich rokov. Zúčastnilo sa jej 293 respondentov rozdelených do dvoch skupín. U jednotlivcov, ktorí spali minimálne 7-8 hodín denne došlo k výraznému poklesu viscerálneho tuku na rozdiel od ľudí spiacich menej ako 6 hodín. Samozrejme, výsledky sa nedostavia zo dňa na deň, avšak vedzte, že pravidelných 7 hodín kvalitného spánku so sebou prináša väčšie množstvo benefitov akoby ste čakali. (4)

Skúste nízkosacharidovú diétu alebo prerušovaný pôst

Okrem toho, že vám nízkosacharidová diéta pomôže dosiahnuť želanú hmotnosť dochádza pri nej aj k redukcii viscerálneho tuku. Ak ste o tejto diéte ešte nepočuli, základom je dostať telo do stavu ketózy, v ktorom začína namiesto sacharidov spaľovať tuky. Odborná štúdia vedcov z University of Alabama v Birmingheme porovnávala účinok nízkotučnej a nízkosacharidovej diéty na stratu viscerálneho tuku. Po dvoch mesiacoch jednotlivci držiaci low carb diéty stratili približne o 10% viac spomínaného tuku ako respondenti, ktorí sa riadili pravidlami diéty s nízkym obsahom tukov. (4)

Ak vás nízkosacharidová diéta veľmi neoslovila, skúste prerušovaný pôst, ktorý má na viscerálny tuk podobný efekt. Jeho hlavným princípom je striedanie pôstu a jedenia vo vopred stanovených intervaloch. V čase, kedy máte dovolené jesť sa tak nemusíte nijako obmedzovať. Pre viac informácií o prerušovanom pôste, jeho benefitoch, ale i úskaliach vám odporúčam prečítať článok: „Prerušovaný pôst – návod pre začiatočníkov“.

Nezabúdajte na probiotiká

Probiotiká majú v prvom rade veľkým význam pre črevnú mikroflóru, pomáhajú udržiavať jej rovnováhu, a tak zabezpečujú správne fungovanie tráviacej sústavy. Okrem toho sa podieľajú na znižovaní ukladania tukov a tiež regulácií hormónu, ktorý zodpovedá za pocit plnosti. Z probiotických kultúr sa ukázali ako účinné na odbúranie viscerálneho tuku tie, ktoré obsahujú baktérie Lactobacillus gasseri. U účastníkov kontrolnej štúdie, ktorí ich užívali došlo po troch mesiacoch k 8,5% poklesu viscerálneho tuku. (4)

Časté otázky

Zaujíma vás, čo všetko ovplyvňuje množstvo viscerálneho tuku v tele či aká je jeho optimálna hodnota? Tak v takomto prípade si pozorne prečítajte nasledujúce riadky, kde sa dozviete relevantné odpovede.

Aké faktory ovplyvňujú množstvo viscerálneho tuku?

Na prvom mieste je to samozrejme stravovanie. Zvýšená konzumácia rafinovaných cukrov alebo trans tukov je častou príčinou zvýšeného množstva viscerálneho tuku. Do určitej miery môže byť tiež na vine nedostatočná pohybová aktivita, prípadne pohlavie, pričom väčší podiel tohto skrytého nepriateľa mávajú muži. Nemožno však opomenúť ani vek a genetické predispozície. (5)

Vplýva podiel viscerálneho tuku na operačné zákroky?

Určite áno. V dôsledku nadmerného množstva viscerálneho tuku dochádza k obmedzeniam vo vizualizácii vnútorných orgánov. Lekári tak často musia zvoliť na operáciu podstatne viac invazívnejší postup. (6)

Aká je optimálna hodnota viscerálneho tuku?

Už som aj vyššie naznačila, viscerálny tuk by mal tvoriť približne 20% z celkového množstva tuku v ľudskom organizme. Podľa inštitútu zdravia v Luxembursku sa za viscerálnu obezitu považuje hodnota viscerálneho tuku presahujúca 130 cm². (5)

Malá rada na záver

Ak mám byť úprimná, trošku som sa zľakla pri informácií, že zvýšené množstvo viscerálneho tuku sa môže týkať aj chudých ľudí, ktorí na prvý pohľad nemajú s vyššou telesnou hmotnosťou problém. Našťastie podľa online kalkulačky je môj podiel viscerálneho tuku v norme. Ako ste na tom vy? Skúšali ste si ho vypočítať podľa vyššie uvedenej kalkulačky? Ak ste to ešte neurobili, určite odporúčam. Je zdarma a výsledok vám ponúkne aspoň základný prehľad o vašej hmotnosti a podiele tuku. Dokážete tak identifikovať prípadný problém a začať ho ihneď riešiť.

Zdroje:

(1) BOŘIVOJ, H. Porovnání různých metod měření procenta tuku v těle, Diplomová práca, Masarykova univerzita, Brno, 2010. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/ibedt/DIPLOMOVA_PRACE_Hojgr_Borivoj.pdf

(2) BARTONÍKOVÁ, J. Vliv rozdílného příjmu vlákniny na antropometrické parametry člověka. Diplomová práca, Masarykova univerzita, Brno, 2014. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/swafi/Diplomova_prace_Bartonikova.pdf

(3) KRAHULEC, B. Obezita a niektoré faktory prostredia podporujúce vznik metabolického syndrómu. Dostupné na: http://www.cardiology.sk/casopis/405/pdf/04_rev_art.pdf

(4) How to Get Rid of Visceral Fat. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/lose-visceral-fat

(5) Visceral fat calculator. Dostupné na: https://www.lih.lu/en/visceral-fat-calculator/

(6) Visceral Fat. Dostupné na: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24147-visceral-fat