Diétna večera v znamení chutného a zdravého jedla. Tipy na hotové jedlá + recepty

Každému sa už určite aspoň raz stalo, že nemohol večer zaspať. Kým u niekoho je hlavnou príčinou stres, myšlienky na nasledujúci deň v práci či iné starosti, u iných za to môže hlavne jedlo. Z vlastnej skúsenosti len potvrdím, že s plným bruchom sa skutočne ťažko zaspáva. Okrem zlého spánku však večerné prejedanie nepomáha ani postave. Ak sa snažíte schudnúť, alebo si chcete udržať štíhlu líniu, mali by ste na večeru voliť skôr ľahké a diétne jedlá. Aká by teda mala byť diétna večera? To sa dozviete v nasledujúcich riadkoch. Rovnako nebude chýbať ani množstvo praktických rád a tipov na hotové diétne jedlá spolu s receptami.

Diétna večera a jej benefity

Nie je žiadnou novinkou, že najčastejšie vedie k priberaniu práve jedlo, ktoré konzumujeme večer. Mnohí odborníci na výživu to zdôvodňujú spomalením metabolizmu počas spánku, v dôsledku ktorého sa prijaté kalórie ukladajú vo forme tukových zásob. V súčasnosti ale neexistujú žiadne hodnoverné dôkazy potvrdzujúce fyziologickú súvislosť medzi večerným jedením a priberaním. Chlieb či chrumky majú predsa rovnaký počet kalórií, nezávisle od tohto či ich zjete ráno, alebo večer. Dôležité je udržať si kalorický deficit. Ak si teda na večeru „ušetríte“ dostatok kalórií, pokojne si môžete dopriať večer pri televízii aj nejaký ľahký snack. (1)

Ak si cez deň ušetríte kalórie, môžete si pri televízii dopriať aj snack

Možno to znie neuveriteľne, ale diétna večera je pre niektorých ľudí dobrým prostriedkom k dosiahnutiu želaného úbytku hmotnosti. Spojitosť medzi večerným jedením a chudnutím dokazujú aj výsledky viacerých vedeckých štúdií. Z nich spomeniem výskum, ktorý realizovali vedci z Wayne State University v Detroite. Zúčastnili sa ho dospelí jednotlivci vo veku 18 až 65 rokov. Počas jedného mesiaca pravidelne, každý deň, zjedli 90 minút pred spaním misku cereálií s mliekom. Po ukončení výskumu došlo u týchto jednotlivcov k úbytku hmotnosti, ktorý možno vysvetliť znížením príjmu kalórií. Jednotlivci sa cítili dostatočne sýti, po večeri nevyhľadávali ďalšie maškrty, vďaka čomu každý deň zjedli približne o 397 kcal menej ako predtým. (1)

Jedlá, ktorá sa odporúča konzumovať na večeru

V prvom rade je potrebné vyhnúť sa ťažkým a nezdravým jedlám. Okrem toho, že bývajú častou príčinou nespavosti, majú vysokú kalorickú hodnotu a vzbudzujú túžbu po ďalšom jedle. Navyše, v súvislosti s večernou konzumáciou nezdravých jedál vám hrozí riziko refluxu, teda pálenia záhy. Žalúdočná šťava sa vracia do pažeráka a spôsobuje tráviace ťažkosti, ktoré vám následne bránia v pokoji zaspať. Z tohto dôvodu má diétna večera pozostávať hlavne z ovocia, zeleniny, nízkosacharidových potravín, prípadne jedál s vysokým podielom bielkovín. (2) Ako sa uvádza aj v jednom z odborných článkov v periodiku Nutrients, potraviny bohaté na bielkoviny nielenže podporujú pocit sýtosti, ale tiež prispievajú k svalovej regenerácii a rastu svalov v priebehu noci.

Diétna večera v správnom čase

Síce sa odporúča neskorému večernému maškrteniu radšej vyhnúť, no to neznamená, že máte ísť spať hladní. Ľudský organizmus potrebuje energiu aj počas spánku. V opačnom prípade je nútený zadržiavať tuk ako zdroj energie, čo vám proces chudnutia určite neuľahčí. Podľa odporúčaní odborníkov je ideálne posledné jedlo zjesť aspoň 3 hodiny pred spaním. Dáte tak žalúdku dostatočný čas na jeho strávenie a prípravu na spánok. Navyše, počas noci vyhladnete a ranný hlad vás prinúti dať si výdatné raňajky, na ktoré by ste pri neskorom večernom jedení pravdepodobne ešte nemali chuť. V prípade teda, že chodíte spávať o 23:00, diétna večera by mala byť na vašom stole najneskôr o 20:00. (2)

Ako zastaviť večerné prejedanie?

Ako som už viackrát spomenula, diétna večera, ktorá zasýti a dodá telu energiu musí mať vo vašom jedálničku čestné miesto. Nemožno si ju ale mýliť s nočným prejedaním. Práve to je jednou z najčastejších príčin priberania. Nie večera sama o sebe. V prípade, že aj vás každý večer ovládne neodolateľná túžba po rôznych sladkostiach a snackoch, mám pre vás niekoľko tipov, ako jej odolať.

Čítanie knihy vám môže pomôcť zbaviť sa večerného prejedania

Tipy na predpripravené diétne jedlá na večeru

Diétna večera nemusí byť len o zelenine alebo caprese šaláte. V súčasnosti nájdete na trhu viacero diétnych jedál s bohatým nutričným zložením, ktoré vás zasýtia. Navyše, majú minimálny podiel sacharidov a pomerne nízku kalorickú hodnotu. Nemusíte sa tak báť, že budú tvoriť polovicu vášho denného príjmu kalórií. V nasledujúcich riadkoch vám predstavím niekoľko z nich, ktoré sa mi najviac osvedčili. Prevažná väčšina je síce v práškovej forme, no nenechajte sa odradiť a dajte im šancu. Uvidíte, že svojou chuťou vás milo prekvapia.

Proteínové rizoto so syrovo-hubovou príchuťou

K dispozícii je v práškovej forme, pričom sa predáva v malých vrecúškach po jednej porcii. Hodí sa teda najmä pre ľudí, ktorí si varia len pre seba. Príprava je úplne jednoduchá. Obsah vrecka stačí zaliať približne 100 ml vriacej vody, dôkladne premiešať, zakryť a nechať cca 7 minút odstáť.

Proteínové rizoto s hubami od DailyMix odporúčam doplniť syrom a pažitkou

Moje hodnotenie

Proteínové rizoto DailyMix skôr patrí k tým suchším rizotám. V prípade však, že inklinujete ku viac krémovým rizotám, odporúčam vám postup prípravy jemne upraviť. Do malého hrnca si vysypte danú zmes, zalejte cca 150 ml vody a varte až kým sa všetka voda neodparí. Následne rizoto dochuťte korením a jemne do neho primiešajte za hrsť parmezánu. Parmezán rizoto krásne zjemní, dodá mu primeranú slanosť a krémovú konzistenciu. V rizote som vôbec necítila práškovú konzistenciu, práve naopak, prekvapila ma jeho výrazná hubová vôňa a chuť. V prípade teda, že nemáte intoleranciu na lepok či mlieko a chcete schudnúť, rozhodne odporúčam. Svojim nutričným zložením (nízkym podielom sacharidov a tukov) je ideálna diétna večera.

Konjakové rezance so sladko-kyslou omáčkou a korením

Bežne dostupné cestoviny z pšenično-ražnej múky obsahujú veľké množstvo sacharidov, vzhľadom na to nie sú tou najlepšou voľbou pri chudnutí. To ale neznamená, že sa musíte cestovín úplne vzdať. Vhodnou alternatívou sú nízkosacharidové konjakové cestoviny. Mne chutia tie z e-shopu slimpasta, ktoré sú dostupné už aj s hotovými omáčkami. Príprava je síce o pár minút dlhšia, ale stojí zato. Konjakové cestoviny najskôr niekoľkokrát poriadne prepláchnite, následne jemne orestujte na panvici, cca 3 minúty, pridajte sladkokyslú omáčku a zohrievajte. Po pár minútach odstavte z plameňa, dochuťte korením z priloženého vrecka, premiešajte a máte hotovo.

Konjakové rezance so sladkokyslou omáčkou značky Slim Pasta

Moje hodnotenie

Keďže som milovníkom cestovín, táto diétna večera patrí k mojim najobľúbenejším. Samotné cestoviny so sladkokyslou omáčkou majú príjemnú sladkú chuť, vôbec neboli kyslé. Musím však potvrdiť, že tak ako odporúča aj výrobca v kombinácii s restovanou zeleninou, prípadne kuracími prsiami chutia oveľa lepšie a podstatne viac zasýtia. Navyše v takejto forme bez problémov nahradia plnohodnotný obed. Jedno balenie zahŕňa dve porcie, ktoré sú vďaka svojmu zloženiu vhodné aj pre ľudí s celiakiou.

Čokoládový Chia muffin

Pre tých z vás, ktorí obľubujete skôr sladké jedlá, mám pre vás jeden tip. Je ním chia muffin od značky Chia Shake. Vzhľadom na to, že sa môže pochváliť vysokým podielom bielkovín, vás skvelo zasýti. Zo všetkých spomínaných tipov má najrýchlejší spôsob prípravy, keďže maximálne do 5 minút máte hotovo. Bude pre vás záchranou najmä vtedy, keď nemáte čas, alebo energiu na prípravu večere. V hrnčeku rozmiešajte 1 odmerku čokoládovej zmesi, do ktorej pridáte 70 ml polotučného mlieka a dve malé kocky horkej čokolády. Dajte na 2 minúty do mikrovlnky a hotovo, diétna večera v sladkom prevedení je na svete.

Čokoládový chia muffin odporúčam dochutiť orieškami a čakankovým sirupom, prípadne ovocím

Moje hodnotenie

K Chia Shake zmesi na prípravu čokoládového muffinu som bola zo začiatku trošku skeptická. Nerada pripravujem jedlá v mikrovlnnej rúre. Musím však napísať, že muffin ma milo prekvapil. Niektorí členovia mojej rodiny síce reagovali, že môže byť aj trošku sladší, no pre mňa bol sladký tak akurát. Nezasýti síce tak ako cestoviny, alebo zeleninový šalát s kuracím mäsom, no aj v takomto prípade ešte nič nie je stratené. Do zmesi som primiešala trošku nasekaných orieškov a upečený muffin poliala čakankovým sirupom a posypala orieškami. Na vrch sa dá pridať ešte nízkosacharidové ovocie, napríklad čučoriedky, alebo maliny a hneď bude diétna večera v podaní čokoládového muffinu s ovocím sýtejšia.

Recepty

Ak máte dostatok času a baví vás varenie, mám tu pre vás dva recepty na diétnu večeru. Jeden pre vegetariánov a ten druhý zas pre milovníkov mäsa.

Morčacie prsia s grilovanou cuketou a jogurtovým dresingom

Ingrediencie

Príprava morčacieho mäsa s grilovanou cuketou a jogurtovým dresingom

Postup:

Cuketu si očistite a nakrájajte na tenké kolieska. Na grilovaciu panvicu dajte pár kvapiek olivového oleja, pridajte nakrájanú cuketu, osoľte, okoreňte, roztlačte strúčik cesnaku a opekajte do zlatista. Ugrilovanú cuketu preložte do misky, a do tej istej panvice vložte morčacie prsia, osoľte, podlejte troškou vody a zakryte pokrievkou. Nechajte približne 10 minút dusiť. Následne panvicu odokryte, pridajte kúsok masla a morčacie prsia ešte orestujte do zlatista. Dochuťte oreganom a bazalkou. Potom si pripravte jogurtový dresing. V miske zmiešajte jogurt s popučeným cesnakom, soľou a korením. Dôkladne premiešajte a môžete servírovať.

Syrové baklažánové rolky

Ingrediencie 

Postup:

Na panvicu si dajte pár kvapiek oleja a nechajte rozohriať.  Baklažán očistite, nakrájajte na tenké plátky a poukladajte na rozohriatu panvicu. Opekajte približne 3 minútky z každej strany, kým nebude baklažán mäkký. Ak máte kontaktný gril, môžete pokojne použiť aj ten. Do mixéra si vložte balkánsky syr, strúčik cesnaku, petržlenovú vňať, soľ, korenie a všetko rozmixujte na hladkú zmes. Túto zmes následne natrite na baklažánové plátky, pridajte kúsky nakrájanej paradajky a pekne zrolujte.

Pár slov na záver

Ako ste si mohli prečítať, diétna večera nemusí byť stále len o tých istých surovinách. Chutné jedlo, ktoré vás zasýti a zároveň z neho nepriberiete sa dá pripraviť v priebehu niekoľkých minút. Tak čo, ktorá diétna večera vás oslovila najviac? U mňa jednoznačne vyhrávajú konjakové rezance so sladko-kyslou omáčkou, ktoré sú mojou „závislosťou.“ :)

Zdroje

(1) Is It Bad to Eat Before Bed? Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-bed#1

(2) Is Eating Before Bed Bad for You? Dostupné na: https://health.clevelandclinic.org/is-eating-before-bed-bad-for-you/

(3) Kicking the Late Night Eating Habit Can Help You to Lose Weight Dostupné na: https://www.verywellfit.com/late-night-eating-weight-gain-and-blood-sugar-spikes-1087519

(4) 10 Clever Ways to Stop Eating Late at Night Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-stop-eating-late-at-night#