29 zdravých potravín, ktoré sú neuveriteľne lacné | Výživovo.sk

29 zdravých potravín, ktoré sú neuveriteľne lacné

lacné a zdravé potraviny

 

Konzumácia zdravých potravín pri nízkom rozpočte na jedlo môže byť náročná.

Mnohé potraviny s vysokým obsahom živín sú pomerne drahé, a preto sa niektorí ľudia rozhodnú pre lacné potraviny. Existuje však veľa dostupných potravín, ktoré si môžete kúpiť lacno, sú zdravé a ľahko použiteľné aj vo vašej kuchyni.

Tento článok sa zameral na 29 lacných, výživných potravín a ich prínos pre zdravie.

zelenina

1–9: Zelenina

1. Brokolica

Brokolica je lacná zelenina s priemernou cenou do 2 eur za kus a poskytuje niektoré z takmer všetkých potrebných živín.

Je obzvlášť bohatá na vitamín C, ktorý pôsobí ako antioxidant a môže posilniť imunitný systém. Len jedna šálka pokrýva 135% vašich každodenných potrieb (1).

Navyše je bohatá na vitamín K a kyselinu listovú, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v zrážaní krvi a zabraňujú vzniku niektorých vád neurónov (2, 3, 4). Štúdie ukázali, že živiny a antioxidanty v brokolici môžu pomôcť predchádzať chronickým chorobám, ako sú rakovina a srdcové choroby (5, 6).

Brokolicu si môžete si vychutnať v surovej alebo varenej forme. Často sa pridáva do šalátov, koláčov a polievok.

2. Cibuľa

Cibuľa je populárna zelenina s mnohými zdravotnými benefitmi a má skôr nízku cenu. Vo väčšine obchodov je možné ju zakúpiť za približne 1 euro za kilo.

Je dobre známa tým, že je bohatá na určité antioxidanty, ktoré môžu chrániť pred chorobami srdca, cukrovkou a určitými typmi rakoviny (7, 8, 9, 10).

Navyše cibuľa poskytuje malé množstvo niekoľkých živín, vrátane vitamínu C, mangánu, vitamínu B6 a draslíka (11).

Malá časť cibule ochutí pomerne veľa pokrmov, a jej všestrannosť a chuť z nej robí skvelý doplnok k jedlu.

cibuľa

3. Porciovaný špenát

Porciovaný špenát je celkom zdravý a takmer vždy cenovo dostupný. Väčšina obchodov ho predáva za približne 1,50 eur za vrecko.

Špenát je bohatý na vitamín K, ktorý zohráva dôležitú úlohu v zdraví kostí a znižuje riziko srdcových ochorení a rakoviny (3).

Špenát tiež poskytuje vitamín A posilňujúci imunitu, vitamín C, kyselinu listovú a mangán (12, 13, 14, 15).

Rovnako ako iná listová zelená zelenina, špenát tiež obsahuje prospešné rastlinné zložky. Majú schopnosť zmierniť zápaly a zabrániť poškodzovaniu buniek, čo pomáha následne predchádzať chronickým ochoreniam (16).

Zahrnutie špenátu do vašej stravy je jednoduché. Môžete ho pridať do šalátov, teplých pokrmov a polievok. Môže byť tiež zamiešaný do smoothies ako nutričný boost.

špenát

4. Červené zemiaky

Červené zemiaky sú vynikajúcim zdrojom živín a sú zvyčajne dostupné za nízku cenu. V priemere stoja okolo 0,50 centov za kilo.

Pravidelná konzumácia zemiakov so šupkou môže byť prínosom pre zdravie mozgu a imunitného systému. Je to spôsobené významným množstvom vitamínov C a B, ktoré poskytujú práve tieto zemiaky. Obsahujú tiež vlákninu, ktoré podporuje trávenie a kontrolu chuti do jedla (1, 17, 18, 19).

Navyše šupy zemiakov sú bohaté na minerály, najmä draslík. V skutočnosti stredne veľké červené zemiaky obsahujú dvojnásobné množstvo draslíka v porovnaní s jedným banánom (17, 20).

Existuje niekoľko spôsobov, ako pridať zemiaky do vašej stravy. Chutia výborne pečené alebo varené a robia sa z nich fantastické prílohy.

zemiaky

5. Sladké zemiaky

Sladké zemiaky sú mimoriadne zdravé a patria k najlacnejšej zelenine, ktorú si môžete kúpiť.

Poskytujú pôsobivé množstvo vitamínov a minerálov, ktoré prinášajú veľa zdravotných výhod.

Majú obzvlášť vysoký obsah beta-karoténu, ktorý sa premieňa v tele na vitamín A. Len jeden sladký zemiak poskytuje 369% vašej dennej potreby vitamínu A, ktorý hrá dôležitú úlohu pri zdraví očí (21, 22).

Sladké zemiaky obsahujú aj vysoké množstvo vitamínov B, vitamínu C, draslíka a vlákniny. Štúdie ukazujú, že môžu mať protizápalové účinky, ktoré pomáhajú znížiť riziko chronických ochorení, ako je rakovina a cukrovka (21, 23, 24).

Môžete skombinovať sladké zemiaky s takmer akýmkoľvek pokrmom, sú veľmi jednoduché na prípravu v pare, pečenie alebo zapekanie.

batata sladký zemiak

6. Konzervované paradajky

Paradajky sú najčastejšie spotrebovávané konzervy so zeleninou v americkej strave. Sú veľmi výživné a relatívne dostupné. (25).

To, čo skutočne robí rajčiny výnimočnými, je ich obsah vitamínu C. Jedna porcia (jedna šálka) obsahuje pôsobivé pokrytie 37% vašich každodenných potrieb. Poskytujú tiež niektoré vitamíny B, vitamíny A, E a K a mnoho stopových minerálov (26).

Štúdie ukázali, že konzumácia paradajok môže pomôcť znížiť “zlú” hladinu LDL cholesterolu a krvného tlaku, dva primárne rizikové faktory srdcového ochorenia. Navyše môžu chrániť pred určitými typmi rakoviny (27, 28, 29, 30).

Mnohé z ich zdravotných benefitov sa pripisujú obsahu lykopénu. Lykopén je antioxidant, ktorý môže zmierniť zápal, chrániť bunky pred poškodením a znížiť riziko mnohých ochorení (28).

Konzervované paradajky sú praktickým základom, ktorý máte aj vo svojej kuchyni. Môžu sa ľahko pridať do polievok, varených a dusených jedál.

paradajky v plechovke

7. Mrkva

Ak je váš rozpočet nízky, mrkva je lacná a bohatá na živiny, preto je treba zahrnúť ju do stravy.

Môžete ju zakúpiť v priemere iba za 0,74 USD za libru.

Mrkva je jedným z najbohatších zdrojov beta-karoténu, ktorý je zodpovedný za pôsobivý obsah vitamínu A. Len jedna šálka mrkvy poskytuje 428% dennej potreby vitamínu A, čo podporuje dobrý zrak a odolnú imunitu (31, 32, 33).

Okrem toho mrkva obsahuje významné množstvo vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, draslíka a mangánu (31).

Vzhľadom na vysoký obsah antioxidantov, pravidelná konzumácia mrkvy môže pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prostaty a žalúdka (34, 35).

Môžete využívať zdravú mrkvu tým, že si ju vychutnáte surovú alebo varenú. Robia sa z nej vynikajúce prílohy, šaláty a hodí sa aj k vareným jedlám.

mrkva

8. Zelená kapusta

S priemernou cenou 0,50 centov za kilo je zelená kapusta dokonalá zelenina vhodná pre akýkoľvek rozpočet.

Vysoké množstvo vitamínu C a K sa nachádza práve v zelenej kapuste, samozrejme, okrem niektorých vitamínov B a stopových minerálov (36).

Zelená kapusta a iné krížové odrody sú jedinečné kvôli obsahu glukozinolátov. Glukozinoláty sú antioxidanty, ktoré sa skúmali práve pre svoju schopnosť chrániť pred určitými typmi rakoviny (37, 38, 39).

Niektoré štúdie tiež zistili, že konzumácia kapusty môže viesť k výraznému zníženiu rizika srdcových ochorení (40).

Všestranná zelenina ako je kapusta sa ľahko pridáva do našej stravy. Bežne si ju vychutnávame v šalátoch a coleslaw, alebo môže byť aj fermentovaná a zmenená na kvasenú kapustu.

kapusta

9. Maslová tekvica

Maslová tekvica je bohatá na živiny a je možné ju zahrnúť do stravy, nakoľko je pomerne cenovo dostupná. 

V porovnaní s inými druhmi zimných tekvíc, maslová tekvica poskytuje vyššie množstvo živín. V skutočnosti jedna šálka obsahuje 298% dennej dávky vitamínu A, 49% vitamínu C, 14% draslíka a 12% horčíka (41).

Okrem toho je to obzvlášť bohatý zdroj rozpustnej vlákniny a antioxidantov, ktoré poskytujú mnoho zdravotných výhod vrátane kontroly hmotnosti a zníženého rizika srdcových ochorení (18, 42, 43, 44).

Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako si vychutnať tekvicu. Chutí vynikajúco aj samotná, ale často sa konzumuje ako príloha.

tekvica

10–16: Obilniny a strukoviny

10. Hnedá ryža

Hnedá ryža  je fantastická, lacná potravina, ktoré poskytuje vlákninu, vitamíny a minerály. Pozostáva prevažne zo sacharidov so 4 gramami vlákniny na pohár (195 gramov) a dostatočným množstvom vitamínov B, horčíka, fosforu a mangánu (45).

Benefity hnedej ryže pre zdravie zahŕňajú zníženie rizika cukrovky typu 2 a srdcových ochorení, ako aj podporu kontroly hmotnosti (18, 46, 47, 48, 49, 50).

Zahrnúť hnedú ryžu do vašej stravy je jednoduché. Je pomerne ľahké ju pripraviť a môžete si ju vychutnať s akoukoľvek inou potravinou.

hnedá ryža

11. Ovsené vločky

Ovsené vločky/ovsená kaša je ďalšou výživnou obilninou, ktorá je zvyčajne cenovo dostupná. Obsahuje pôsobivé množstvo živín vrátane vitamínov B, železa, mangánu, fosforu, zinku a horčíka (51).

Okrem toho je bohatá na vlákninu s obsahom 4 gramy na pohár (234 gramov). Vláknina podporuje pocit plnosti a môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi (51, 52, 53, 54, 55).

Kombinácia vlákniny, vitamínov a minerálov v ovsených vločkách môže potenciálne znížiť riziko viacerých ochorení, vrátane cukrovky typu 2, ochorenia srdca a obezity (48, 56, 57, 58, 59).

Všeobecne platí, že ovsené vločky sa tešia obľube ako raňajky. Môžete ich kombinovať s ovocím, mliekom, jogurtom a niekoľkými ďalšími prísadami pre zdravé a chutné jedlo.

ovsené vločky

12. Konzervovaná fazuľa

Fazule v konzerve sú vhodné aj pre nízky rozpočet, okrem toho, že sú aj veľmi výživné. Rôzne druhy fazúľ sa líšia cenou, ale vo všeobecnosti môžete konzervu nájsť v obchode za cenu do 1 eura. 

Fazuľa obsahuje významné množstvo vlákniny a množstvo vitamínov a minerálov vrátane kyseliny listovej, železa, horčíka a draslíka (60).

Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín.. Obsah napr. 15 gramov bielkovín sa vyskytuje v 1 pohári (172 gramov) čiernej fazule, čo je prospešné nielen pre udržanie hmotnosti, ale aj pevnosti svalov (60, 61, 62, 63, 64).

Konzumácia fazule a iných strukovín je tiež spojená so zníženým rizikom srdcových ochorení a cukrovky. To je pravdepodobne spôsobené ich schopnosťou znižovať hladinu cholesterolu a podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi (65, 66, 67, 68).

Fazuľa môže byť začlenená do takmer každého jedla. Obyčajne sa pridáva do polievok, šalátov a burritos.

fazuľa

13. Sušená šošovica

Šálka (198 gramov) šošovice obsahuje významné množstvo živín vrátane pokrytia 90% vašej dennej potreby kysliny listovej, 37% železa, 25% medi a 49% mangánu (69).

Obsahuje tiež zaujímavé množstvo bielkovín a vlákniny, a preto vyvoláva pocit plnosti a je užitočná pri kontrole hmotnosti (70).

Ba čo viac, šošovica obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred zápalom. To môže znížiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka a rakovina (71).

Výskum tiež naznačuje, že konzumácia šošovice je spojená so zlepšením krvného tlaku a hladiny cholesterolu, čo je dôležité pre prevenciu srdcových ochorení (72).

Použitie šošovice je podobné ako pri fazuli a existuje niekoľko spôsobov, ako môže byť zaradená do stravy, napríklad v šalátoch a polievkach.

šošovica

14. Edamame

Edamame je výborné jedlo s vysokým obsahom vlákniny a poskytuje niekoľko živín vrátane vitamínu K, kyseliny listovej a takmer každej stopovej minerálnej látky, ktorú vaše telo potrebuje (73).

Okrem toho je to ďalší bohatý rastlinný zdroj bielkovín, ktorý poskytuje 17 gramov v jednej šálke (155 gramov) (73).

Štúdie ukázali, že edamame a iné potraviny na báze sóje môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení, osteoporózy a určitých typov rakoviny. Tento účinok sa často pripisuje obsahu izoflavónov, ktoré fungujú ako antioxidanty v tele človeka (74, 75, 76).

Najčastejšie sa edamame pripravuje ako príloha parením. Môžete zvýšiť jeho chuť pridaním korenia podľa vlastného výberu.

edamame

15. Quinoa

Všeobecne platí, že quinoa stojí okolo 4 eur za 0,5 kg vrecko, čo je pre takéto výživné jedlo nízka cena.

Quinoa je kompletný zdroj bielkovín, čo znamená, že poskytuje všetky nevyhnutné aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. To ju odlišuje od ostatných obilnín, ktoré je potrebné spájať s inými potravinami, aby mohli byť považované za kompletné zdroje bielkovín.

Quinoa tiež obsahuje antioxidanty, vlákninu, vitamíny B, vitamín E, železo, mangán, zinok a niekoľko ďalších stopových minerálov, ktoré chránia ľudské bunky pred poškodením, ktoré často vedie k ochoreniam (77).

Ukázalo sa, že vlastnosti quinoy podporujú zdravie, najmä zdravie mozgu a môžu pomôcť zabrániť vzniku srdcových ochorení (78, 79).

Použitie quinoy v kuchyni je podobné ako v prípade ryže. Je ľahké a rýchle ju pripraviť a môže sa jesť samostatne alebo zapracovať do šalátov a varených jedál.

quinoa

16. Vzduchom vyrobený popcorn

Popcorn predstavuje skvelé občerstvenie, hlavne preto, že je zdravý a lacný. Má veľmi málo kalórií v porovnaní s inými celými obilninami. Obsahuje iba 31 kalórií na šálku (8 gramov), takže ho môžete zjesť veľa bez toho, aby ste pribrali (80).

Popcorn navyše poskytuje vlákninu, ktorá vyvoláva pocit sýtosti a antioxidanty bojujúce proti chorobám, rovnako ako dostatočné množstvo vitamínov B a horčíka (80).

Ak chcete svoj vlastný popcorn, umiestnite štyri šálky popcornovej kukurice do hnedého papierového vrecka a ohrievajte ho v mikrovlnnej rúre, až kým sa pukanie nezastaví. Pridajte polevu podľa vášho výberu, napríklad olivový olej, morskú soľ alebo parmezán.

popcorn

17–22: Ovocie

17. Banány

Ako jedno z najlacnejších ovocí, banány sa vo všeobecnosti predávajú za približne 0,60 USD za libru a majú rôzne zdravotné benefity.

Obsahujú niektoré dôležité vitamíny a minerály, ako je vitamín C, vitamín B6, draslík a mangán (20).

Okrem toho banány poskytujú dostatočné množstvo vlákniny, z čoho profituje tráviaci trakt, podporujú úbytok hmotnosti a chránia pred cukrovkou (18, 20, 81).

Banány si môžete vychutnať ako rýchly snack. Tiež výborne chutia v kombinácii s arašidovým maslom alebo jogurtom.

banany

18. Pomaranče

Pomaranče sú veľmi zdravé a lacné, zvyčajne sa predávajú za približne 1 euro za kilovú sieťku.

Sú cenené pre obsah  vitamínu C. Len jeden pomaranč poskytuje 116% dennej potreby tohto vitamínu posilňujúceho imunitu (82). Poskytujú tiež vlákninu, antioxidanty a množstvo ďalších živín vrátane vitamínov B, vápnika a draslíka (82).

Pravidelná konzumácia pomarančov a iného ovocia znižuje zápal v tele, čím sa znižuje riziko viacerých diagnóz, ako sú srdcové choroby, cukrovka a obezita (83, 84).

Je veľmi jednoduché pridať pomaranče do vašej stravy. Sú pomerne nenáročné a môžu sa použiť ako občerstvenie samostatne alebo zmiešané s jogurtom, šalátmi a smoothies.

pomaranče

19. Mrazené bobuľové ovocie

Bobuľové ovocie je výživná superstar a cenovo dostupné, keď ich zakúpite zmrazené. Ich neuveriteľný obsah antioxidantov z nich robí jeden z najzdravších plodov, ktoré môžete zjesť. V skutočnosti sú bobule považované za jeden z najlepších zdrojov prírodných antioxidantov (85).

Spotreba plodov bohatých na antioxidanty súvisí s prevenciou niektorých chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, Alzheimerova choroba a niektoré druhy rakoviny (85, 86, 87).

Okrem toho majú vysoký obsah vlákniny a množstvo živín, najmä vitamín C, vitamín K a mangán (88, 89, 90).

Ak chcete využívať všetky benefity bobuľovín, pokúste sa ich pravidelne zahrnúť do stravy. Poskytujú lahodné občerstvenie alebo zdravý dezert a môžu sa pridávať do smoothies a šalátov.

bobuľové ovocie

20. Jablká

Jablká sú veľmi zdravé a vo všeobecnosti lacné, v priemere 1,60 USD za libru.

Jedno stredné jablko obsahuje tri gramy vlákniny, ktorá je väčšinou zodpovedná za pozitívne účinky jabĺk na zníženie telesnej hmotnosti a krvného cukru (91, 92).

Navyše jablká poskytujú niektoré vitamíny ako C, B a stopové minerály, rovnako ako niektoré antioxidanty. Pravidelné konzumovanie môže pomôcť znížiť zápal v tele, čo je hlavný rizikový faktor pre niektoré chronické ochorenia (91, 92, 93).

Jedná sa o ľahké a pohodlné jedlo, ideálne na bežné pridanie do vašej stravy a bežnú konzumáciu ako občerstvenie alebo nakrájané do šalátu.

jablká

21. Cantaloupe (melón)

Cantaloupe je bohatý na živiny a cenovo dostupné ovocie, zvyčajne stojí okolo 0,50 USD za libru.

Jednou z jeho pozoruhodných vlastností je nízky obsah kalórií. Obsahuje len 53 kalórií v jednej šálke cantaloupe, čo je príjemná hodnota pre chudnutie (94, 95).

Je bohatý na niektoré dôležité živiny, ktoré poskytujú pokrytie 106% dennej potreby vitamínu A, 95% vitamínu C a 12% draslíka v jednej pohári (177 gramov) (96).

Rovnako ako ostatná oranžová zelenina a ovocie, melón obsahuje antioxidant beta-karotén, ktorý má silné zdravotné benefity, ako je prevencia rakoviny a prevencia ochorení srdca (97).

melon

22. Kiwi

Stredné kiwi poskytuje pokrytie 117% dennej potreby vitamínu C, čo je hlavný dôvod, prečo sa domnievame, že ich konzumácia podporuje imunitné funkcie (98, 99).

Majú tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínu K, draslíka a antioxidantov, ktoré spolu dokážu chrániť bunky pred poškodením a znížiť riziko chronických ochorení (99).

Kiwi môžu byť obzvlášť užitočné pre zdravie srdca, pretože ich pravidelná konzumácia zvyšuje “dobrý” HDL cholesterol, znižuje hladiny tukov v krvi a znižuje aj krvný tlak (99).

kiwi ovocie

23–26: Ryby, mäso a vajcia

23. Ryby v konzerve

Konzervované ryby majú mnoho zdravotných výhod a sú výrazne lacnejšie ako čerstvé morské plody. Všeobecne platí, že 6-uncí (170 gramov) tuniaka alebo lososa v plechovke stojí medzi 2 – 3 eurá .

Nielenže sú ryby fantastickým zdrojom bielkovín, ale obsahujú aj veľa omega 3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie mozgu a znižovanie zápalov (100, 101, 102, 103).

Navyše ryby poskytujú dostatočné množstvo stopového minerálneho selénu, ktorý môže posilniť zdravie imunitného systému a chrániť pred rakovinou (104).

Navyše, ak si zakúpite konzervované ryby aj s kosťami, dostanete zdravú dávku vitamínu D, vápnika a fosforu (105).

Môžete kombinovať konzervované ryby so šalátmi, sendvičmi, sušienkami a avokádom alebo ich používať v rôznych jedlách, ako sú morské plody a rôzne miešané hlavné chody.

ryby v konzerve

24. Bravčové mäso

Bravčové mäso  je pomerne lacné v porovnaní s inými druhmi mäsa, zvyčajne stojí 3 až 4 eurá za kilo a je to jeden z najlepších zdrojov zdravých bielkovín.

Len tri unce mletého bravčového mäsa obsahujú 22 gramov bielkovín, okrem významného množstva vitamínov B, fosforu, zinku, železa a selénu (106).

Kombinácia bielkovín, vitamínov a minerálov v bravčovom mäse môže podporiť rast a udržiavanie svalov a zlepšiť výkonnosť pri cvičení ( (107, 108).

Najlepšie je konzumovať nespracované bravčové mäso, ktoré bolo správne pripravené.

bravčové mäso

25. Vajcia

Vajcia sú jedným z najviac výživných jedál na planéte a sú veľmi cenovo dostupné. Jedno stredné vajce tiež obsahuje šesť gramov bielkovín a antioxidantov, ktoré majú protizápalové vlastnosti a môžu chrániť zdravie očí (109, 110).

Okrem toho vajcia poskytujú takmer všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete. Sú tiež jedným z mála diétnych zdrojov cholínu – živiny, ktorá hrá úlohu vo fungovaní mozgu (111).

Môžete pomerne ľahko zaradiť vajcia ako pravidelnú súčasť vašej stravy. Chutia výborne a hodia sa takmer ku všetkým jedlám.

vajcia

26. Kuracie prsia

Za 3 – 4 eurá za kilo získate kuracie prsia, ktoré sú vynikajúce, zdravé a bohaté na bielkoviny; môžete si ich dovoliť, aj keď máte obmedzený rozpočet.

V polovici jedných kuracích pŕs je 27 gramov vysoko kvalitného proteínu, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje (112, 113).

Kuracie prsia tiež obsahujú vysoké množstvá dôležitých vitamínov a minerálov, ako sú niacín, vitamín B6, fosfor, horčík a selén (112).

Zahrnutie kuracích pŕs do zdravého a vyváženého stravovania prispieva k zníženiu rizika obezity, srdcových ochorení a cukrovky. Môžu tiež chrániť pred rizikom vzniku rakoviny (113).

kuracie prsia

27–29: Mliečne produkty

27. Cottage Cheese

Cottage cheese je bohatým zdrojom bielkovín, ktorý poskytuje 14 gramov na polovicu šálky (113 gramov), čo predstavuje približne 28% dennej potreby a môže pomôcť pri kontrole chuti do jedla a pri udržiavaní hmotnosti (114, 115).

Okrem toho obsahuje množstvo ďalších živín, vrátane vápnika a fosforu, ktoré sú známe tým, že zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví kostí (116).

Môžete si vychutnať cottage cheese ako chutné občerstvenie či snack. Chutí výborne v kombinácii s ovocím a často sa pridáva do šalátov.

cottage cheese

28. Jogurt

Jogurt je výživný, priateľský voči rozpočtu. Len v jednej šálke (245 gramov) jogurtu je 13 gramov bielkovín a veľa vitamínov B, okrem toho pokrýva aj 45% dennej potreby vápnika, 35% fosforu a 15% zinku (117).

Navyše niektoré jogurty sú dobrým zdrojom probiotík, čo sú zdravé baktérie, ktoré môžu pozitívne vplývať na zdravé trávenie (118, 119).

Jogurt chutí skvele, keď je kombinovaný s ovocím alebo orechmi, alebo sa môže pridávať aj do smoothies. Môže byť tiež pridávaný do omáčok a kombinovaný s varenými jedlami.

jogurt

29. Mlieko

Mlieko je veľmi zdravé a cenovo dostupné. Jedna šálka (236 ml) plnotučného mlieka poskytuje významné množstvo bielkovín, vápnika, vitamínov B a fosforu. Je tiež typicky obohatené vitamínom D (120).

Pravidelné konzumovanie mlieka a iných mliečnych produktov môže pomôcť zabrániť niekoľkým chronickým ochoreniam vrátane osteoporózy, srdcových chorôb, cukrovky, demencie a niektorých druhov rakoviny  (121, 122, 123).

mlieko

Záver

Zdravé stravovanie nemusí byť drahé. Existuje veľa cenovo dostupných potravín s vysokým obsahom živín, ktoré si môžete zakúpiť bez toho, aby ste neadekvátne míňali. V skutočnosti sú niektoré zdravé potraviny lacnejšie než spracované nezdravé potraviny či polotovary.

Článok je voľným prekladom originálu z Healthline.com.

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá s 10 kg batohom 3 roky spoznávala svet. Teraz zdoláva slovenské kopce a pomáha klientom rozprávať príbehy ich značiek. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá s 10 kg batohom 3 roky spoznávala svet. Teraz zdoláva slovenské kopce a pomáha klientom rozprávať príbehy ich značiek. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Komentovanie článku: