Proteínové cestoviny. V čom sú iné ako klasické cestoviny + návod na ich výrobu

Chudnutie nie je prechádzka ružovou záhradou. Často musíte zo svojho jedálnička vylúčiť aj také potraviny, ktoré s obľubou konzumujete. Napríklad, pri ketónovej diéte sú to sladkosti, keďže je založená na obmedzenom príjme sacharidov. Vrátane nich si však treba dať pozor aj na ďalšie druhy potravín s vysokým obsahom cukrov: pečivo z bielej múky, zemiaky, ryžu či cestoviny. Dobrou správou je, že väčšina z nich sa dá nahradiť podstatne zdravšou, nízkosacharidovou alternatívou. Okrem konjakových cestovín predstavujú vhodnú voľbu aj proteínové cestoviny. Prečítajte si, v čom sú iné ako klasické cestoviny, z čoho sú zložené a kde si ich môžete lacno kúpiť.

Kde kúpiť proteínové cestoviny?

Tak ako je to takmer pri všetkých produktoch, najširší výber proteínových cestovín nájdete na internete. Okrem eshopov so zdravou výživou  odporúčam popozerať aj oficiálne weby predajcov ketónových diét. K tým najznámejším rozhodne patrí KetoMix. Vrátane viacerých cenovo výhodných balíčkov, nájdete v ponuke proteínové cestoviny rôznych druhov: penne, risoni a vretená. Cestoviny s vysokým obsahom bielkovín si taktiež máte možnosť zakúpiť v eshope ketónovej diéty Prodietix, kde sú k dispozícii nielen vretená risoni, ale i čínske rezance a tagliatelle.

Samozrejme, popri internetových obchodoch netreba zabúdať ani na kamenné predajne s bio potravinami a DM drogérie. Čo sa týka supermarketov ako Billa, Kaufland, Lidl a Tesco, bielkovinové cestoviny tam nie sú súčasťou bežnej ponuky, dostupné sú iba zriedka, v rámci špeciálnych „tematických“ akcií. Počítajte ale s tým, že ich výber nie je taký široký ako v eshopoch a cena je často vyššia.

Charakteristika proteínových cestovín

Vysoký obsah bielkovín, málo sacharidov a takmer žiadne tuky. Presne tak môžeme charakterizovať proteínové cestoviny. S prihliadnutím na svoje zloženie sú ideálne nielen pre ľudí držiacich diétu, ale i aktívnych športovcov a ľudí s intoleranciou na lepok. Na rozdiel od klasických cestovín mnohé z nich neobsahujú glutén, ale hlavne rastlinné bielkoviny. Proteíny či už rastlinné alebo živočíšne majú v organizme viacero dôležitých funkcií. Podporujú rast svalovej hmoty, posilňujú obranyschopnosť organizmu, podieľajú sa na transporte látok a pri ketónovej diéte sú jedným z alternatívnych zdrojov energie.

Optimálny denný príjem bielkovín u dospelého človeka by mal byť 0,80 gramov na kilogram hmotnosti. (1) Samozrejme, toto číslo je iba orientačné a mení sa tak v závislosti na veku, ako i fyzickej aktivite. Športovci, najmä tí, čo sa venujú silovým športom, potrebujú prijať skoro až dvojnásobok bielkovín – 1,4 až 1,8 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Hrachové vretená s vysokým obsahom bielkovín

Aké bielkoviny prijímať?

Aj napriek tomu, že väčšina živočíšnych bielkovín obsiahnutých v mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch patrí k plnohodnotným zdrojom aminokyselín, netreba zabúdať ani na dostatočný príjem rastlinných bielkovín. Tie obsahujú fytonutrienty, antioxidanty a vitamíny, ktoré by ste v živočíšnych proteínoch hľadali len márne. (2)

V prospech rastlinných bielkovín svedčia aj vedecké štúdie, vrátane odborného príspevku Winstona Craiga – profesora výživy na Andrews University. Poukazuje v ňom na viaceré zdravotné benefity vegánskeho stravovania. Vegáni spravidla majú nižší index telesnej hmotnosti, krvný tlak ako aj hladinu LDL cholesterolu. Vzhľadom na to klesá aj riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení, mŕtvice a cukrovky 2.typu. (3)

Zloženie

Na výrobu proteínových cestovín sa nepoužíva klasická pšeničná múka s vysokým podielom sacharidov, ale špeciálne upravený pšeničný lepok alebo rôzne druhy strukovín. Tie sú bohaté tak na bielkoviny, ako i vlákninu, ktorá je dôležitá pre správnu činnosť tráviacej sústavy. Navyše, v strukovinových cestovinách nie je glutén, vďaka čomu sú vhodné aj pre celiatikov a ľudí s alergiou na lepok.

Čierna fazuľa

Sama o seba má množstvo zdravotných výhod. Už niekoľko tisícročí sa používa ako vhodná surovina pri diéte, pričom má pozitívny účinok na zdravie srdca a očí. Obsahuje vitamín C, ktorý znižuje riziko vzniku šedého zákalu. Okrem polievok a omáčok sa využíva aj na prípravu proteínových cestovín. Tie spoznáte podľa výraznej čiernej farby. V ich zložení dominujú predovšetkým bielkoviny a vláknina. Na čo by ste si však mali dať pozor sú sacharidy. Ich podiel je síce nižší ako pri klasických cestovinách, no ak držíte ketónovú diétu odporúčam siahnuť radšej po cestovinách zo pšeničného lepku. Obsahujú ešte menej sacharidov. (4)

Proteínové špagety z čiernej fazule

Pšeničný lepok

Získava sa z klasickej pšeničnej múky, v ktorej sa okrem veľkého množstva sacharidov nachádza aj približne 15% špecifickej bielkoviny – lepku. Pšeničný lepok si dokážete vyrobiť aj svojpomocne doma. Zo pšeničnej múky a vody vytvoríte cesto, ktoré následne vložíte do vody. Tak sa z neho vyplavia všetky ostatné látky a zostane iba čistý lepok. Takto spracovaný pšeničný lepok sa používa aj na výrobu proteínových cestovín, ktoré obsahujú veľmi malé množstvo sacharidov. Navyše, sú ľahko stráviteľné a nenadúvajú. (10)

Sójové bôby

Pomerne obľúbené tak pre svoju chuť, ako i výživovú hodnotu sú cestoviny zo zelených sójových bôbov. Nájdete v nich viaceré vitamíny, minerály (vitamín B,K, meď mangán, draslík, fosfor, zinok, sodík….) a bielkoviny. Samotné sójové bôby sa tešia veľkej obľube najmä v Ázii, kde si ich miestni obyvatelia pridávajú do polievok a šalátov. Spolu s quinoou obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudský organizmus potrebuje, čo je pri rastlinných bielkovinách skôr výnimočné. (5)

Quinoa

Quinoa je sama o sebe jednou z najobľúbenejších zdravých potravín na svete. Vysokým podielom bielkovín a vlákniny uspokojí potreby nielen športovcov, ale i jednotlivcov, ktorí sa chcú zdravo stravovať. Má nízky glykemický index a početné zastúpenie dôležitých minerálnych látok. Cestoviny z quinoy sa svojim vzhľadom podobajú klasickým cestovinám, no neobsahujú lepok ani laktózu, čo z nich robí vhodnú prílohu pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na laktózu. (6)

Vrátane vyššie spomínaných potravín sa pri výrobe proteínových cestovín používa aj cvrčia múka, hrach alebo šošovica. Pri výbere však buďte obozretní a pamätajte, že nie všetky druhy strukovín majú nízky obsah sacharidov.

Bielkovinové cestoviny zo strukovín obsahujú viac sacharidov ako cestoviny zo pšeničného lepku

Výhody cestovín s obsahom bielkovín

Proteínové cestoviny sa pomaly, ale isto dostávajú do našich kuchýň. Veď akoby aj nie, oproti klasickým cestovinám majú niekoľko nespochybniteľných výhod. Prečítajte si, aké sú to:

Recepty

Zdravé, rýchle a hlavne chutné. Presne také recepty s použitím bielkovinových cestovín vám prezradím v nasledujúcich riadkoch. Niektoré ulahodia chuťovým pohárikom vegánov a vegetariánov, na iných si zas pochutnajú milovníci mäsitých pokrmov.

Proteínové vretená s bazalkovým pestom a pečenou zeleninou

Ingrediencie

Postup:

Najskôr vložte cestoviny do osolenej vriacej vody. Kým sa budú variť, začnite s prípravou zeleniny. Červenú repu, papriku a kaleráb si očistite a nakrájajte na približne rovnaké kúsky, ideálne kocky. Plech vysteľte papierom na pečenie, pridajte zeleninu, osoľte, dochuťte korením. Na vrch môžete pridať aj bylinky spolu s roztlačenými kúskami cesnaku. Na záver zeleninu pokvapkajte olivovým olejom a vložte do predhriatej rúry približne na 30 minút. Pečte pri teplote 180 stupňov a každých 10 minút zeleninu zľahka premiešajte. Keď budete mať cestoviny hotové, oceďte ich, pridajte bazalkové pesto, kúsky upečenej zeleniny a pomiešajte.

Príprava pesta

V prípade, že sa rozhodnete urobiť domáce pesto, budete potrebovať 50 gramov bazalky, strúčik cesnaku, hrsť strúhaného parmezánu, píniových orieškov, 1 lyžicu olivového oleja a trošku soli. Všetky tieto ingrediencie rozmixujte a na záver môžete ešte dochutiť pár kvapkami citrónovej šťavy.

Vegánske cestoviny s karfiolovou omáčkou

Ingrediencie

Postup:

Začnite prípravou cestovín, ktoré vložte do osolenej vriacej vody a nechajte variť. Na panvicu dajte pár kvapiek olivového oleja a nadrobno nakrájaný cesnak. Smažte do zlatista. Následne pridajte mandľové mlieko a zohrievajte až kým sa nezačne variť. Pridajte na malé kúsky nasekaný surový karfiol, soľ a korenie. Keď bude karfiol mäkký, omáčku odstavte, nechajte trošku vychladnúť a rozmixujte dohladka. Na záver dajte omáčku ešte nachvíľku zohriať na panvicu spolu so špagetami. Dôkladne premiešajte, pokvapkajte citrónovou šťavou a servírujte. (8)

Bielkovinové vretená s kuracím mäsom a špenátovým pestom

Ingrediencie

Postup:

Vretená uvarte podľa pokynov na obale. Na panvicu dajte pár kvapiek oleja, nechajte rozpáliť a pridajte pokrájané kuracie mäso. Ja som si ho pokrájala na malé slížiky. Dochuťte soľou, korením a môžete aj troškou chilli. Restujte do zlatista. Na druhú panvicu dajte trošku oleja, pokrájanú šalotku a polovičky cherry paradajok. Chvíľku opekajte, približne 3 minútky. Pridajte špenátové pesto, ktoré si pripravíte podobne ako bazalkové, akurát použijete listy baby špenátu. Do panvice so špenátovým pestom a zeleninou vložte ocedené vretená spolu s kuracím mäsom. Dôkladne premiešajte a posypte parmezánom. (9)

Cestoviny s kuracím mäsom a špenátovým pestom

Návod na výrobu domácich proteínových cestovín

Baví vás experimentovať v kuchyni? Tak v takom prípade rozhodne vyskúšajte recept na domáce bielkovinové cestoviny.

Budete potrebovať:

Postup je úplne jednoduchý. Všetky ingrediencie vložte do mixéra. Pomaličky mixujte, až kým z nich nebude cesto. To dajte do uzatvárateľnej plastovej misky a nechajte cca 30 minút odležať. Na záver si cesto rozvaľkajte na tenký plát a pokrájajte na tenšie slížiky. V prípade, že máte špeciálny stroj na výrobu cestovín, použite ten.

Celý návod, krok po kroku je výborne ukázaný v nasledujúcom videu, konkrétne v časti od 1:28 do 12:52.

Časté otázky

Sú proteínové cestoviny chutné? Zvládnete si ich uvariť? Na tieto a ďalšie otázky vám prinesiem odpovede v nasledujúcich riadkoch.

Ako chutia proteínové cestoviny?

Ku klasickým cestovinám majú chuťovo najbližšie proteínové cestoviny zo pšeničného lepku, ktoré napríklad ponúka značka KetoMix. Samozrejme, s tým rozdielom, že obsahujú podstatne menej sacharidov. Proteínové cestoviny vyrobené zo strukovín sú chuťovo výraznejšie a „mäsitejšie,“ no treba si pri nich striehnuť podiel sacharidov.

Aké typy proteínových cestovín sa predávajú?

Vretená, penne, tagliatelle, špagety či risoni. Skutočne máte z čoho vyberať. V prípade, že by ste nenašli svoj obľúbený tvar cestovín v proteínovej verzii, odporúčam vyskúšať konjakové cestoviny. Neobsahujú takmer žiadne sacharidy, pričom sú skvelou alternatívou proteínových cestovín najmä pre tých z vás, ktorí držíte low carb diétu.

Ako dlho sa bielkovinové cestoviny majú variť?

Závisí od konkrétneho druhu a suroviny, z ktorej sú vyrobené. Zatiaľ, čo proteínové cestoviny z čiernej fazule potrebujú trošku dlhší čas na prípravu, vretená zo pšeničného lepku nemusíte variť až tak dlho. Podobne ako pri klasických cestovinách, držte sa odporúčaní výrobcu v návode na prípravu, ktorý sa spravidla nachádza na zadnej strane obalu.

Môže mať konzumácia proteínových cestovín negatívny vplyv na trávenie?

Áno, najmä ak ide o druh cestovín s vysokým obsahom vlákniny. Jej zvýšená konzumácia nie je vhodná pre ľudí trpiacich syndrómom dráždivého čreva, prejavujúcim sa častými hnačkami. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny síce pomáhajú zmierniť zápchu, avšak na druhej strane aj podporujú črevnú motilitu, čo v tomto prípade nie je žiadúce.

S prihliadnutím na nutričné zloženie a z neho plynúce benefity, sa proteínové cestoviny čoraz viac objavujú na našich tanieroch. Neodolala som im ani ja a hneď som jedny aj vyskúšala. Obsah sacharidov síce nebol najmenší (to mi však nevadilo, keďže nechudnem), avšak podiel bielkovín bol oveľa väčší ako pri klasických cestovinách. A tá chuť, mňam. Rozhodne treba ochutnať. A nezabudnite mi potom o vašej skúsenosti napísať do komentára pod článkom. Pokojne môžete priložiť aj recept, rada sa spolu s ostatnými čitateľmi inšpirujem :)

ZDROJE:

(1) ZAKUCIOVÁ, Úloha aminokyselín a bielkovín vo výžive človeka, Slovenská poľnohospodárska univerzita, Nitra, 2011. Dostupné na: http://crzp.uniag.sk/Prace/2011/Z/1E32786E59004D358BDAF8F488BE6021.pdf

(2) What is the difference between animal and plant proteins? Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322827#plant-vs-animal-protein

(3) J.Craig, Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139125/

(4) Black Beans: Health Benefits, Nutrition Facts, and How to Prepare Them. Dostupné na: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-black-beans#1

(5) 8 Surprising Health Benefits of Edamame. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/edamame-benefits#TOC_TITLE_HDR_7

(6) 11 Proven Health Benefits of Quinoa. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa#TOC_TITLE_HDR_4

(7) Make Meals Great Again with These High Protein Pastas. Dostupné na: https://skinnyyoked.com/bodybuilding-supplements/protein-pasta/#What_Are_Protein_Pastas

(8) Vegan Pasta Alfredo. Dostupné na: https://simpleveganblog.com/vegan-pasta-alfredo/

(9) Pasta with Chicken, Vegetables & Spinach Pesto. Dostupné na: https://www.countryliving.com/food-drinks/recipes/a33199/pasta-with-chicken-vegetables-and-spinach-pesto-recipe/

(10) Seitan. Dostupné na: https://sk.wikipedia.org/wiki/Seitan