LOW CARB DIÉTA: Ucelený manuál + jedálniček | Výživovo.sk

Low carb diéta. Viete, ako funguje a ktoré potraviny máte dovolené?

Low carb, diéta s nízkym obsahom sacharidov

Výber vhodného diétneho programu nie je zrovna najľahšou úlohou. Nikto z nás predsa nechce minúť peniaze na diétu, ktorá nebude fungovať a neprinesie želaný výsledok. Jednou z možností, ako vyskúšať či vám bude daný spôsob stravovania vyhovovať a neminúť pri tom ani cent je držať low carb diétu. Na maškrtách si síce veľmi nepochutnáte, avšak hladní určite nebudete. Potraviny s obsahom tukov dovoľuje konzumovať neobmedzene, rovnako ako aj bielkoviny. Ak ste zvedaví, ako low carb diéta funguje, aké má účinky na zdravie a čo všetko bude obsahovať váš jedálniček, ste na správnom mieste. V tomto článku sa dozviete všetky potrebné informácie. Potom už stačí len nabrať odvahu a začať.

Low carb diéta sa zakladá na obmedzenom príjme sacharidov

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú zakázané.

Princíp low carb diéty

Cukry, tuky, bielkoviny sú tri základné makroživiny obsiahnuté v bežnej strave. Navzájom sa odlišujú tak svojim zložením, ako aj funkciou. Zatiaľ, čo bielkoviny majú predovšetkým stavebnú funkciu, tuky chránia jednotlivé orgány pred poškodením a sacharidy sú zas rýchlym zdrojom energie pre mozog, srdce či svaly. (1) Predtým však ako sa cukry dostanú k jednotlivým bunkám musí dôjsť k ich premene na glukózu. Tá sa následne naviaže na inzulín, ktorý zabezpečí jej prenos do jednotlivých buniek. V prípade teda, že si po raňajkách dáte sladký keksík, ku obedu koláčik a večer zase nejakú maškrtu, vaše telo neustále produkuje inzulín, čo u mnohých ľudí končí inzulínovou rezistenciou. (2)

INZULÍNOVÁ REZISTENCIA je stav, kedy receptory buniek nereagujú na inzulín, ktorého tvorba sa vplyvom podžalúdkovej žľazy neustále zvyšuje. So stúpajúcou hladinou inzulínu dochádza aj k hromadeniu glukózy v krvi a možnému vzniku cukrovky 2. typu. (2)

Navyše, v dôsledku častej konzumácie potravín s vysokým obsahom sacharidov, telo nestíha spotrebovať všetku energiu a zvyšok si ukladá vo forme tukových zásob. Pokiaľ bude hladina inzulínu stále vysoká, organizmus nebude schopný štiepiť tukové zásoby a kilogramy na váhe budú pribúdať. Z tohto dôvodu je dôležité obmedziť príjem cukrov na nevyhnutné minimum, čím dochádza k vyrovnaniu hladiny inzulínu v krvi a telo začína opäť využívať všetku prijatú energiu. (3)

Celý princíp nízkosacharidových diét je výborne vysvetlený v nasledujúcom videu:

Na minimálnom príjme sacharidov sa zakladá viacero diét, vrátane keto diéty. Jednotlivé diétne programy sa diferencujú konkrétnym podielom obsiahnutých makroživín. Pri low carb diéte sa odporúča prijať 50 – 80 g sacharidov denne. Na porovnanie, u ketogénnej diéty je to max. 50 g za deň a v počiatočných fázach Atkinsonovej diéty iba 20g denne. Čo sa týka bielkovín a tukov, low carb diéta ich konzumácii medze nekladie. (3)

LCHF (low carb high fat) diéta predstavuje jednu z foriem low carb stravovania. Taktiež sa zakladá na obmedzení príjmu sacharidov, avšak hlavne v prospech tukov, ktoré budú dominantou vášho jedálnička. (4)

Pozitívne účinky low carb diéty

Pri úbytku kilogramov a vyrovnaní hladiny inzulínu v krvi to ani zďaleka nekončí. Aj keď to tak na prvý pohľad nevyzerá, low carb diéta má podstatne viac vedecky dokázaných, priaznivých účinkov na zdravie.

Znižuje riziko srdcovo cievnych ochorení

So zvyšujúcou sa hladinou zlého cholesterolu v krvi narastá aj riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Low carb diéta nielenže zvyšuje hladinu dobrého (HDL) cholesterolu, ale tiež modifikuje veľkosť častíc LDL (zlého) cholesterolu, čím zároveň prispieva k celkovému zníženiu zlého cholesterolu. Dôkazom je štúdia uverejnená v odbornom periodiku The Journal of nutrition, ktorej sa zúčastnilo 29 mužov rozdelených do dvoch skupín. U mužov, ktorí počas 12 týždňov držali low carb diétu došlo k zníženiu hladiny LDL cholesterolu až o 38,6 %. (5)

Ani veľké množstvo triglyceridov (tukových buniek) v krvi vášmu zdravotnému stavu neprospieva. Podobne ako zlý cholesterol, aj ony sú v mnohých prípadoch príčinou srdcovocievnych ochorení. Sedavým spôsobom života, nesprávnou životosprávou a zvýšenou konzumáciou fruktózy, teda ovocného cukru sa ich koncentrácia v krvnom obehu zvyšuje. To, ale rozhodne nehrozí pri low carb diéte, po absolvovaní ktorej sa znižuje podiel triglyceridov a zároveň minimalizuje riziko problémov so srdcom či cievami. (4)

CHCEM SCHUDNÚŤ
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov.
Predajcovia keto diéty KetoDiet KetoMix ChiaShake
Chcem schudnúťDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Chcem diétu na 28 dní21 dní14 dní7 dní
Skúsenosti s keto diétou28 dňový denník chudnutia
Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom.
Tabletky na chudnutieeSlimGarsinZerex assassin
Spaľovače tukovL-karnitínHEATNEROSynefrín

Pomáha schudnúť

S prihliadnutím na princíp fungovania a obmedzenie potravín s vysokým obsahom sacharidov patrí low carb stravovanie k efektívnym a veľmi obľúbeným spôsobom zníženia telesnej hmotnosti. Potvrdil to aj pomerne rozsiahly výskum vedcov z College of Medicine Drexel University vo Philadelphii, v ktorom sa porovnávali účinky diéty s nízkym obsahom tukov a low carb. Výskumu sa zúčastnilo 79 respondentov s ťažkým stupňom obezity. Jednotlivci v skupine dodržiavajúcej low carb diétu schudli po 6 mesiacoch podstatne viac ako tí, ktorí v strave obmedzili príjem tukov. (6)

VEDELI STE, ŽE nízkosacharidová diéta podporuje znižovanie viscerálneho tuku, obaľujúceho orgány v okolí brušnej dutiny? Vďaka tomu budete chudnúť primárne z brucha, čo poteší hlavne dámy.
Pri nízkosacharidovej diéte dochádza k redukcii tuku najmä v okolí brucha

Low carb diéta podporuje úbytok tuku v brušnej oblasti

Znižuje chuť do jedla

Kým kolísanie glykemického indexu doslova prebúdza hlad a túžbu si opäť zamaškrtiť, pri low carb diéte je to opačne. Bielkoviny, ktoré spolu s tukmi budú mať popredné miesto vo vašom jedálničku, dodajú telu potrebnú energiu a zasýtia na dlhšiu dobu. Ba čo viac, obsahujú podstatne menej kalórií, takže aj z tohto hľadiska prispejú k zníženiu telesnej hmotnosti. (4)

Vyrovnáva hladinu glukózy

Ako som už v úvode načrtla, jedným z hlavných prínosov low carb stravovania je zníženie inzulínu a cukru v krvi. To sa odrazí tak na ubúdajúcej telesnej hmotnosti, ako i  zlepšení hodnoty glykémie, čo ocenia hlavne diabetici. Kým pri cukrovke 1.typu sa účinok prejaví zníženými dávkami inzulínu, ľudí s diabetesom 2.typu poteší zníženie hladiny glukózy v krvi, vďaka čomu niektorí nebudú potrebovať žiadne lieky. (4)

Vedľajšie účinky low carb diéty

Popri pozitívnych účinkoch, netreba zatvárať oči ani pred tými negatívnymi, ktoré môžu ovplyvniť vaše každodenné fungovanie, hlavne počas prvých týždňov diéty. (7)

Bolesti hlavy, únava

Rapídny pokles sacharidov zo dňa na deň bude šokom nielen pre vás, ale aj váš organizmus. Keďže dovtedy čerpal energiu primárne zo sacharidov, je nútený poobzerať sa po inom zdroji energie. Slabosť, únava, bolesti hlavysvalov sú teda úplne prirodzenou reakciou na prebiehajúce zmeny. Hlavne vydržte a nezačnite opäť konzumovať potraviny bohaté na sacharidy. Uvidíte, že tieto príznaky nebudú trvať večne a po pár dňoch pominú. Klesajúca ručička na váhe vám bude tou najlepšou odmenou.

Jedným z vedľajších účinkov low carb diéty je bolesť hlavy a únava.

Počas prvých dní môžete pociťovať bolesť hlavy a únavu

Tráviace ťažkosti

Pri low carb diéte v jedálničku dominujú hlavne jedlá bohaté na tuky a bielkoviny: vajcia, syry, mäso či ryby. Naopak v úzadí zostáva vláknina, ktorá je dôležitá pre zdravie a prechodnosť čriev. Jej nedostatok sa zvykne prejaviť zápchou alebo naopak hnačkou spojenou s nepríjemnými kŕčmi v bruchu.

Menštruačné problémy

Dôležitú úlohu tu zohráva hormón leptín, zodpovedajúci za reguláciu chuti k jedlu. Produkujú ho tukové bunky, pričom pri low carb diéte sa jeho hladina znižuje, dôsledkom čoho môže byť narušenie menštruačného cyklu. Ak teda najbližší mesiac nedostanete menštruáciu, nezľaknite sa, je to jeden z vedľajších účinkov low carb stravovania. Samozrejme, pri dlhšom pretrvávaní tohto problému nečakajte a navštívte svojho gynekológa.

Nedostatok vitamínov a minerálov

Glykogén má funkciu zadržiavania vody v tele. Pri low carb diéte hladina gylogénu klesá, čo má za následok zvýšené vylučovanie vody a niektorých minerálov, napríklad sodíka, vápnika alebo draslíka. Dbajte preto na pitný režim a do jedál pridávajte trošku soli. Výborným riešením sú aj rôzne doplnky na prírodnej báze, ktorými si doplníte stratené minerály.

Zoznam dovolených a zakázaných potravín

Tuky a bielkoviny sú síce pri low carb diéte dovolené, ale nie všetky sú pre vaše zdravie aj rovnako prospešné. Pozrite sa, ktoré z potravín do jedálnička nepatria a aké vám zas na tanieri nesmú chýbať. (4)

NÍZKO-SACHARIDOVÉ JEDLÁ A DIÉTY
KetoMix
KetoDiet
ChiaShake
Profidiet

Zakázané potraviny

Najväčší podiel cukrov sa nachádza v priemyselne spracovaných potravinách, sladkostiach, cukríkoch, sušienkach či margaríne, ktorým sa určite vyhnite. To isté platí aj pre výrobky z bielej múky, hlavne chlieb, koláče, ale i klasické cestoviny a zahustené omáčky. Čo sa týka nápojov, na zozname zakázaných potravín sú všetky sladené nápoje, limonády, džúsy, jednoducho všetky, kde sa nachádza väčšie množstvo cukru.

Dovolené potraviny

Do vášho jedálnička môžete smelo zaradiť vajíčka, mäso, syry, jogurty, ale tiež ryby, morské plody a rôzne semienka. Opatrní však buďte pri nasýtených (živočíšnych) tukov, ktoré zvyšujú hladinu zlého cholesterolu v krvi a tým aj riziko kardiovaskulárnych komplikácií. Podstatne zdravšie sú nenasýtené (rastlinné) tuky, ktorých sa snažte zaradiť do jedálnička čo najviac. Patria k nim hlavne semienka (ľanové, slnečnicové), avokádo, ryby a rastlinné oleje.

Nezabúdajte ani na zeleninu. Ako som už vyššie spomenula, obsahuje vlákninu, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho ústrojenstva. Pri jej výbere, ale buďte opatrní a do jedálnička zaraďte iba druhy s nízkym obsahom sacharidov. Túto podmienku spĺňa hlavne zelená zelenina rastúca nad zemou: brokolica, kel, karfiol, uhorka, cuketa, šalát, paradajky, papriky a ďalšie.

Uprednostnite zelenú zeleninu, ktorá má nižší podiel sacharidov.

Zelená zelenina s nízkym obsahom sacharidov

TIP: Ak si nebudete niektorým druhom zeleniny istí, pomôžte si niektorou z aplikácií, ktoré vám ukážu nielen jej energetickú, ale aj nutričnú hodnotu. Tipy na tie najlepšie aplikácie nájdete v článku o kalorických tabuľkách potravín.

Ako nahradiť potraviny s vysokým obsahom sacharidov?

Už teraz máte strach ako to bez niektorých potravín zvládnete? Nebojte sa, väčšinu potravín je možné nahradiť zdravšou alternatívou s minimálnym obsahom sacharidov.

  • kryštálový alebo trstinový cukor nahraďte nízkosacharidovými sladidlami: stéviou, erythritolom, prípadne kokosovým cukrom
  • namiesto bielej múky používajte pri pečení kokosovú alebo mandľovú múku
  • sladké cereálie vymeňte za obyčajnú ryžovú kašu so škoricou a nízkokalorické ovocie
  • sladké mliečne nápoje zas skvelo nahradia rastlinné mlieka: mandľové a kokosové
  • namiesto klasických zemiakov si pripravte zelerové hranolky
  • cestoviny z bielej múky vystriedajte proteínovými cestovinami s menším obsahom sacharidov

Vzorový jedálniček

Neviete, ako začať ? Skúste sa inšpirovať nasledujúcim jedálničkom na 3 dni, ktorý je vypracovaný podľa zásad low carb diéty.

1.deň

Raňajky: grécky jogurt s orieškami a škoricou

Obed: zeleninový šalát s kuracím mäsom, avokádom a orieškami

Večera: capresse šalát

2.deň

Raňajky: ovsená kaša s kúskami banánu

Obed: losos na masle so zelerovými hranolkami

Večera: zapekaná cuketa s vajíčkom a syrom

3.deň

Raňajky: omeleta s paradajkou a syrom,

Obed: hovädzie mäso na zelenine s bulgurom

Večera: krémová hrášková polievka

Skúsenosti užívateľov

Niet nad osobné skúsenosti užívateľov, ktoré vám prezradia nielen to či daná diéta naozaj funguje, ale aj aké sú jej silnejšie či naopak slabšie stránky.

Viditeľný úbytok hmotnosti za pomerne krátky čas je to, čo si užívatelia najviac pochvaľovali. Navyše, počas diéty nepociťovali žiaden hlad a upravili sa im aj viaceré zdravotné problémy, hlavne s trávením.

„Ja som začala s low carb pred dvoma mesiacmi. Schudla som 9 kg a cítim sa skvele. Vôbec nemám potrebu pridať k hlavnému jedlu aj prílohu. Nepotrebujem zemiaky ani ryžu. Tento štýl stravovania mi skutočne vyhovuje. Pri normálnej strave som mala žalúdočné problémy, nadúvanie a obrovské zavodnenie. Po týždni úplne bez sacharidov sú ťažkosti preč. Občas si dám aj niečo kalorické a vôbec mi to nevadí. Keď mám chuť na sladké, dám si Colu zero a som spokojná. Niekedy nepociťujem hlad celý deň. Low carb je skutočne skvelou diétou.“

Zdroj: bara2312,vinted.cz

Pozitívna recenzia užívateľa na low carb diétu,

Pozitívna skúsenosť jedného z užívateľov low carb diéty

Zdroj: Zajinko, forum.zdravie.sk

Medzi príspevkami na diskusných fórach som natrafila aj na niekoľko negatívnych recenzií užívateľov, ktorí sa sťažovali hlavne na monotónnosť jedálnička a takmer žiadny úbytok hmotnosti. Ide však skôr o subjektívne hodnotenie, pričom pestrosť jedálnička ovplyvní aj šikovnosť a fantázia kuchárky. Low carb receptov je na internete nespočetné množstvo, stačí sa len inšpirovať a troška posnažiť.

Užívateľka držala 2 mesiace low carb diétu, avšak výsledok sa nedostavil

Negatívna skúsenosť užívateľky s low carb diétou

Zdroj: zirafka11, vinted.cz

Výhody a nevýhody

  • nemusíte počítať kalórie
  • pestrý jedálniček
  • pomerne rýchly úbytok hmotnosti
  • nebudete pociťovať hlad
  • množstvo pozitívnych účinkov na zdravie
  • prvé dni bolesti hlavy, únava, slabosť

Časté otázky

Stále máte v hlave niekoľko nezodpovedaných otázok? Skúste si prečítať nasledujúce často kladené otázky, medzi ktorými možno nájdete odpovede aj na tie vaše.

Ako často jesť?

Zapamätajte si, že low carb diéta nie je o hladovaní. To ale neznamená, že sa musíte striktne držať pravidla  piatich jedál denne. Jedzte iba vtedy, keď skutočne pocítite hlad. S prihliadnutím na to, že väčšinu vášho jedálnička tvoria tuky a bielkoviny podporujúce pocit sýtosti, užívatelia často skončia pri dvoch jedlách denne. Je to však na vás, dôležité je neprekročiť stanovený príjem sacharidov a dodržiavať pitný režim. Ako sa hovorí, hlad je len prezlečený smäd. Myslite na to a vypite min. 2,5 litra tekutín, najlepšie čistej vody.

Môžem piť počas low carb diéty alkohol?

Áno, ale iba niektoré druhy a v obmedzenom množstve. Vyhnúť by ste sa mali najmä plechovkovému pivu, tequilemiešaným nápojom obsahujúcim veľké množstvo cukrov. Naopak, s pokojným svedomím si môžete dopriať ku večeri pohár vína, kvalitnej whiskey či rumu.

Pre koho nie je low carb diéta vhodná?

Rizikovou skupinou sú v prvom rade tehotné a dojčiace matky, keďže sú zodpovedné nielen za svoje zdravie, ale i zdravie dieťatka. A to pre svoj správny vývoj potrebuje dostatok vitamínov a minerálov, ktoré telo počas low carb diéty stráca. Z identického dôvodu sa neodporúča ani mladším jednotlivcom do 18 rokov, keďže ich telo sa stále vyvíja. Na pozore sa musia mať tiež ľudia s vysokým krvným tlakom a cukrovkou, ktorí by mali diétu s nízkym obsahom sacharidov konzultovať s lekárom.

Diét spočívajúcich v obmedzení príjmu sacharidov je viacero či už Atkinsonova, ketogénna, alebo LCHF diéta. Vyskúšali ste už niektorú z nich? Potešíme sa, ak nám o vašej skúsenosti napíšete do komentára pod článkom.

ZDROJE:

  1. Výživa ve zdravém životním stylu. Dostupné na: https://is.muni.cz/el/med/podzim2015/BPZS011/um/Zdravy_zivotni_styl.pdf
  2. PENESOVÁ, A. PhD. Inzulínová rezistencia v klinickej praxi, 2016. Dostupné na: https://www.alphamedical.sk/casopis-invitro/inzulinova-rezistencia-v-klinickej-praxi
  3. Stručný manuál nízkosacharidového (Low carb) stravování. Dostupné na: http://lowcarbinfo.cz/wp-content/uploads/2018/06/Manu%C3%A1l-n%C3%ADzkosacharidov%C3%A9ho-LOWCARB-stravov%C3%A1n%C3%AD2.pdf
  4. Low Carb diet. Dostupné na: www.healthline.com
  5. WOOD, R.J. a kol. Carbohydrate restriction alters lipoprotein metabolism by modifying VLDL, LDL, and HDL subfraction distribution and size in overweight men, 2006. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424116/
  6. SAMAHA F. a kol. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. Dostupné na: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
  7. The Side Effects of a Low Carb Diet. Dostupné na: https://www.ruled.me/side-effects-low-carb-diet/

Majka Mráziková

Obdivovateľka prírody, milovníčka štvornohých chlpáčov, a tak trochu introvertka. V živote sa riadim mottom: „S úsmevom je deň krajší.“ Svojimi článkami sa preto snažím nielen pomôcť, ale aj vyčariť úsmev na tvári :)

Komentovanie článku: