Jedálniček na chudnutie: Viete, ako správne kombinovať jednotlivé potraviny?

V súčasnosti nájdete na internete nespočetné množstvo spôsobov, ako schudnúť. Od rôznych diétnych programov, až po tabletky na chudnutie či pohybové cvičenia. Niektoré skutočne fungujú a vy aj zhodíte pár kilogramov, u iných však schudne akurát tak vaša peňaženka. Chudnutie je postupný proces, ktorého ťažisko úspechu spočíva v úprave stravovacích návykov. V tomto článku vám poradím, čo všetko má obsahovať jedálniček na chudnutie nielen z pohľadu výživovej hodnoty jedál, ale aj jednotlivých potravinových kombinácií. Samozrejme, nebude chýbať ani vzorový diétny plán na 7 dní a množstvo praktických tipov, ktoré sa vám pri zostavovaní vlastného jedálnička na chudnutie určite zídu.

Optimálny príjem kalórií pri chudnutí

Správny jedálniček (nielen) na chudnutie musí byť hlavne pestrý a nutrične vyvážený. Chudnúť neznamená úplne vynechať sacharidy, tuky či bielkoviny, ale obmedziť ich konzumáciu na primerané množstvo. To, koľko kalórií si môžete za deň dopriať závisí od viacerých faktorov, pričom jeden z najdôležitejších je BMR (bazálny energetický výdaj). Označuje množstvo kalórií, aké vaše telo potrebuje na chod základných fyziologických funkcií. Podľa výslednej hodnoty BMR, fyzickej aktivity a cieľa v chudnutí si vypočítate optimálny denný príjem kalórií. Dôležité je, aby bol váš energetický príjem menší, ako výdaj. Iba tak sa dostanete do energetického deficitu a začnete chudnúť. (1)

Pri pomalšom chudnutí, približne 1 kg za týždeň by mal dospelý človek prijať cca 1000 kalórií za deň. Pozor, táto hodnota je iba orientačná. Ľudia, ktorí pracujú fyzicky majú energetický výdaj vyšší, teda môžu si dovoliť prijať viac kalórií. Naopak, jednotlivci so sedavým zamestnaním s minimálnym alebo žiadnym pohybom sa musia podstatne viac uskromniť. (2)

Nutričné zloženie jedálnička na chudnutie

Na to, aby bol váš jedálniček komplexný a obsahoval všetky dôležité makronutrienty, je potrebné poznať ich správny pomer. Dominujú polysacharidy, za nimi nasledujú nenasýtené tuky a chýbať nesmú ani bielkoviny.

Sacharidy

Sú pre organizmus dôležitým zdrojom energie. Z jedálnička ich rozhodne nevynechávajte, práve naopak, mali by tvoriť približne 50 – 55% vášho denného príjmu. To vychádza na cca 150 g sacharidov za deň. (3) Treba si však uvedomiť, že nie sú všetky cukry rovnaké. V závislosti od počtu sacharidových jednotiek sa rozdeľujú na jednoduché a zložené cukry. Zatiaľ, čo monosacharidy a disacharidy (jednoduché cukry) zvyšujú hladinu glukózy v krvi a spôsobujú rýchlejší nástup hladu, polysacharidy vás zasýtia na dlhšiu dobu. Navyše, sú bohaté na potravinovú vlákninu, ktorá znižuje hladinu cholesterolu v krvi a zlepšuje črevnú mikroflóru. (4)

V jedálničku na chudnutie by mali dominovať  jedlá s čo najnižším glykemickým indexom, ideálne do 55. Vyhýbajte sa sladeným limonádam, tvarohovým koláčom a iným dobrotám, ktoré obsahujú tzv. pridané cukry. Malou pomôckou vám bude aj nasledujúci obrázok.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom vs. potraviny s vysokým glykemickým indexom

Bielkoviny

Majú svoj význam nielen pri raste svalovej hmoty, ale tiež premene látok, obranyschopnosti organizmu a chudnutí. Znižujú chuť do jedla a vyznačujú sa vysokým termickým efektom. Len pri trávení dokáže naše telo spáliť 20 -30 % kalórií práve z bielkovín. (6) Z tohto dôvodu je vhodné aby tvorili minimálne 12 až 20% jedálnička na chudnutie.  Zatiaľ, čo ženám sa odporúča prijať 60 – 80 g bielkovín denne na kilogram hmotnosti, pri mužoch je to o niečo viac, 80 -100 g/kg za deň. (3)

V potravinách sa môžete stretnúť s bielkovinami živočíšneho a rastlinného pôvodu, ktoré sa odporúča vzájomne kombinovať. Väčším podielom esenciálnych aminokyselín disponujú živočíšne bielkoviny obsiahnuté v mliečnych výrobkoch, niektorých druhoch mäsa, vajciach či syre. Ich nevýhodou je však vyšší podiel nasýtených tukov a absencia vlákniny. Na tú sú bohaté rastlinné bielkoviny, ktoré organizmus podstatne ľahšie strávi. Patria k nim najmä strukoviny: hrach, šošovica, fazuľa, ale aj cereálie, kel a brokolica. (4)

Ideálny pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín

Tuky

V organizme plnia viacero funkcií. Okrem toho, že sú zdrojom energie, chránia orgány pred poškodením, zabraňujú úniku tepla z organizmu a podieľajú sa na stavbe bunkových štruktúr. V procese chudnutia sa odporúča prijať 55 až 75 g tukov za deň, čo je približne 25-30 % denného príjmu. (3) Podobne, ako aj sacharidy, ani tuky nie sú všetky rovnaké. Diferencujú sa na živočíšne (nasýtené) a rastlinné (nenasýtené). Podstatne zdravšie, tak čo sa týka zníženia hladiny cholesterolu v krvi, ako aj rizika kardiovaskulárnych ochorení sú rastlinné tuky. Nájdete ich hlavne v orieškoch, ľanových semienkach, avokáde a rybách. Práve tie patria k najbohatším zdrojom esenciálnych mastných kyselín (omega 3) s protizápalovými účinkami. (2)

Netreba však zabúdať ani na dostatočný prísun omega 6 mastných kyselín, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť samo. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) má byť v redukčnom jedálničku pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín 2:1, prípadne 4:1. (5)

Vitamíny a minerály

Keďže si náš organizmus nedokáže sám vytvoriť všetky vitamíny, niektoré si musíme dopĺňať prostredníctvom správnej výživy. To isté platí aj pre minerálne látky, zabezpečujúce acidobázickú rovnováhu v organizme. Z tohto dôvodu je pri chudnutí vhodné kombinovať kyselinotvorné potraviny so surovou zeleninou a ovocím, ktorá má zásadotvorný účinok. Ideálny pomer kyselinotvorných a zásadotvorných potravín je 1:3. Jeho dodržaním nielenže podporíte chudnutie, ale sa i vyhnete viacerým zdravotným komplikáciám (zubnému kazu, osteoporóze, tráviacim problémom). (5)

Kombinovanie potravín v jedálničku na chudnutie

Predpokladom vhodne zostaveného jedálnička na chudnutie je nielen dodržanie odporúčaných nutričných hodnôt, ale i správne kombinovanie jedál. Prečítajte si, s ktorými potravinami môžete skombinovať mliečne výrobky, chlieb, zeleninu či ovocie. (7)

Mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia

S prihliadnutím na vyšší podiel tukov sa odporúčajú konzumovať najmä v spojení so zeleninou či už surovou, varenou, alebo sušenou. Taktiež ich môžete doplniť sójovou omáčkou, rastlinným olejom, kakaom, prípadne malým množstvom orieškov. Snažte sa vyhnúť kombinácii s ovocím, pečivom, zemiakmi, cestovinami, ryžou a slnečnicovými semienkami.

Celozrnné pečivo, zemiaky, ryža, strukoviny

Na tanieri ich máte možnosť servírovať so zeleninou a ovocím všetkého druhu. Rovnako sú dovolené aj oriešky, huby, kečup, korenie, sójová omáča, horčica a rastlinné oleje. Pozor však dajte pri vajíčkach, mliečnych a mäsových výrobkoch, obsahujúcich tuky, ktoré nie je vhodné kombinovať s potravinami s vyšším podielom sacharidov (zemiaky, ryža, pečivo).

Ovocie a zelenina

Táto kombinácia rozhodne nie je žiadúca, avšak neplatí pre všetky druhy. Nastrúhaným jablkom s mrkvou rozhodne nič nepokazíte, tak isto ako aj konzumáciou ovocia s listovou zeleninou. V rámci jednotlivých druhov ovocia nekombinujte kyslé ovocné plody (citrusy, ananás, višne) s veľmi sladkými (ďatle, hrozno, hrušky). Kyslé prostredie spomaľuje trávenie cukrov, dôsledkom čoho sa v žalúdku ovocie nespracuje a kvasí.

Ovocie a zelenina sa neodporúča kombinovať v rámci jedného chodu.

Vzorový jedálniček na chudnutie

Keď už poznáte svoj optimálny denný príjem kalórií a viete, aké potraviny sa odporúča konzumovať a ktoré naopak nie, nastal čas zostaviť si svoj vlastný diétny plán. Malou pomôckou a zároveň inšpiráciou vám môže byť nasledujúci vzorový jedálniček na prvých 7 dní.

Pondelok

Raňajky: banánové mini palacinky

Desiata: nízkotučný jogurtový nápoj + piškóty

Obed: kuracie prsia s rajčinovou omáčkou

Olovrant: cottage syr s banánom

Večera: Caprese šalát

Neviete, ako pripraviť Caprese šalát? Nebojte sa, nie je to nič náročné, celý postup je výborne znázornený na nasledujúcom videu.

Utorok:

Raňajky: biely nízkotučný jogurt a müsli

Desiata: jarný šalát so zelerom

Obed: bylinkový steak s brokolicovým pyré

Olovrant: celozrnná bageta s lučinou a jablko

Večera: hlivová polievka

Streda

Raňajky: celozrnná bageta s ricotou, kuracou šunkou a reďkovkami

Desiata: jablkové ovocné pyré

Obed: dusené kuracie mäso so zeleninou (pre vegetariánov pstruh na masle)

Olovrant: nízkotučný grécky jogurt s malinami

Večera: zapekaná cuketa so zeleninou

Štvrtok

Raňajky: celozrnný chlieb s hráškovou pomazánkou a čerstvou mätou

Desiata: jablko

Obed: špenátové nudle s tofu

Olovrant: banánový milkshake

Večera: kuskus so zeleninou a syrom

Piatok

Raňajky: ovsená kaša s mandľovým sirupom

Desiata: škoricový muffin

Obed: krevetové rizoto

Olovrant: vajíčkový šalát

Večera: cuketové muffiny

Sobota

Raňajky: celozrnný chlieb s tvarohom, pažítkou a reďkovkami

Desiata: zeleninové smoothie

Obed: tvarohové knedle s marhuľami

Olovrant: jarný šalát so zelerom

Večera: ratatoule

Nedeľa

Raňajky: malinový chia puding

Desiata: celozrnná bageta s hráškovou nátierkou

Obed: losos s tekvicovým pyré

Olovrant: tvaroh s malinami

Večera: vajíčka s ricottou

Pitný režim

Pri tvorbe vlastného jedálnička na chudnutie nezabúdajte ani na pitný režim. Dôraz klaďte tak na množstvo prijatých tekutín (min. 2 – 2,5 l/deň), ako aj druh nápoja. Najlepšia je čistá voda, avšak pokojne môžete siahnuť aj po nesladenom bylinnom čaji, prípadne šálke kvalitnej kávy bez cukru. Z jedálnička na chudnutie vyraďte sladené bublinkové nápoje, ovocné džúsy a limonády s pridaným cukrom. Ak obľubujete smoothie, doprajte si ho na desiatu alebo olovrant. Budete tak mať istotu, že neprijmete viac kalórií ako máte. (3)

Pohybová aktivita

Má veľký význam najmä pre ľudí so sedavým zamestnaním. Ako som už v úvode naznačila, čím viac kalórií sa vám podarí spáliť, tým viac ich môžete zase prijať. Pohybová aktivita vedie nielen k úbytku hmotnosti, ale aj pozitívne ovplyvňuje celkový zdravotný stav a kvalitu života. Je všeobecne známe, že pri pohybovej aktivite sa vyplavujú endorfíny, inak nazývané hormóny šťastia, ktoré prispievajú k duševnej pohode. (3)

Ak s pohybovou aktivitou ešte len začínate, zvoľte si takú, ktorá vás najviac baví. Začínajte radšej pomalšie a opatrnejšie. Cvičte 3  – 4 krát za týždeň približne 40 – 50 minút. Stanovte si realistické ciele, buďte trpezlivý, vytrvajte a hlavne nemajte veľké očakávania. Výsledky sa nedostavia hneď, ale až po čase. (3)

Online aplikácie zahŕňajúce jedálniček na chudnutie

Hotové diétne plány a zdravé recepty na chudnutie ponúkajú aj viaceré voľne dostupné online aplikácie. Zo všetkých, ktoré som stihla vyskúšať sa mi osvedčili hlavne nasledujúce tri.

Body24

Pre mňa osobne najlepšia aplikácia. Hneď po nainštalovaní vám na základe vyplnených údajov (aktuálnej hmotnosti, výšky, veku a želanej hmotnosti) navrhne diétny plán na najbližšie týždne. Vrátane výživových hodnôt jednotlivých jedál zahŕňa aj možnosť pridania pohybovej aktivity a pitný režim. Jedálniček na chudnutie tvoria jednoduché jedlá, ktoré zvládne pripraviť skutočne každý. Odradiť vás môže akurát pomerne časté opakovanie tých istých jedál. Po osvojení kalorických hodnôt základných potravín si však máte možnosť  jedálniček modifikovať, prípadne doplniť vlastnými jedlami. Aplikácia Body24 je free, dostupná v českom jazyku.

Aplikácia Body24 spolu s jedálničkom na chudnutie

30 Days Diet Plan

Ako už samotný názov aplikácie predpovedá, čaká na vás 30 denný jedálniček na chudnutie zahŕňajúci 5 jedál denne: raňajky, desiatu, obed a večeru. Za veľký benefit aplikácie považujem zvlášť jedálniček pre vegetariánov, ktorý si dokážete jednoducho prepnúť v spodnej časti konkrétneho dňa. Tak ako predchádzajúca aplikácia ani táto nezabúda dôležitosť pitného režimu, na ktorý vás upozorňuje v pravidelných intervaloch. Aplikácia 30 Days Diet Plan je síce zdarma, avšak počítajte s množstvom reklám, ktoré sú časom „otravné.“

Lose Weight in 30 days

V prípade, že sa chcete zamerať na komplexnú zmenu životného štýlu, vyskúšajte aplikáciu Lose Weight in 30 days. Okrem mesačného jedálnička na chudnutie ponúka aj 30 dňový cvičebný plán. Nemusíte sa báť, nečaká vás nič náročné. Na jednotlivé cviky nepotrebujete žiadne špeciálne pomôcky, stačí vám iba odhodlanie a  10 -15 minút vášho voľného času. Všeobecné diétne a cvičebné plány sú k dispozícií zdarma, no ak máte záujem o vypracovanie individuálneho jedálnička a tréningového plánu priamo na mieru, budete si musieť predplatiť jeden z prémiových modulov.

U mnohých ľudí jedálniček na chudnutie evokuje neustále sa opakujúce diétne jedlá bez akejkoľvek chuti. Ako ste si však mohli prečítať, opak je pravdou. Aj pri chudnutí sa môžete najesť dosýta. Treba si len vyberať tie správne potraviny, kontrolovať príjem kalórií a uvidíte, že kilá pôjdu postupne dole. Prajem vám veľa šťastia.

ZDROJE:

(1) KOSEČKOVÁ, P. Energia a pohyb. Ústav ochrany a podpory veřejného zdraví LF MU.Dostupné na: https://is.muni.cz/el/med/podzim2018/BKUV011/um/Uvod_do_vyzivy-2018-energie.pdf

(2) DIMUNOVÁ, L. a kol. Dietológia a liečebná výživa, 2018. Dostupné na: https://unibook.upjs.sk/img/cms/2018/lf/dietologia-a-liecebna-vyziva-web.pdf

(3) MATOULEK a kol. Manuál úspešného hubnutí, Praha, 2020.

(4) BABINSKÁ, K. Prednáška: Sacharidy, bielkoviny, vitamíny, 2019. Dostupné na: https://zona.fmed.uniba.sk/fileadmin/lf/sucasti/Teoreticke_ustavy/Fyziologicky_ustav/PVP_Vyziva/Tema_2_Sacharidy__bielkoviny__vitaminy_1920.pdf

(5) HORÁKOVÁ, K. Zdravie a vitalita až do vysokého veku. Dostupné na: https://ncpvat.cvtisr.sk/buxus/docs/Veda_v_CENTRE/_VvC-2012/vvc_201210_horakova.pdf

(6) Protein Cuts Cravings and Reduces Desire for Late-Night Snacking. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section5

(7) NEMAŠIKOVA, L. Kombinovanie potravín. Dostupné na: https://poradnaorl.webnode.sk/kombinovanie-potravin/