Jedálniček na chudnutie – čo do neho zaradiť?

Jedzte z každého trošku, jedálniček na chudnutie by mal obsahovať mix zdravých potravín. To, že treba vypiť aspoň 2 litre vody denne, jesť pravidelne 5krát za deň, menšie porcie vyváženej stravy, viete.

Výživové smery typu vitariánstvo, frutariánstvo, pôsty, nie sú zárukou, že schudnete. Ovocie má veľa cukru a oriešky zas tuku. Stravovanie sa je veda. Dôležité sú pomery, veľkosť porcie, čas jedla. Tu sa dočítate o zdravých potravinách, ktoré v správnom množstve, dobre namiešané a načasované, pomáhajú chudnúť.

Čo platí je, že škodí to, čoho jete priveľa a stále.

Mäso

Chudé mäso a s mierou. Vyberajte vždy podľa vašej krvnej skupiny. Zabudnite na tlačenku, slaninu, údeniny, klobásy a bravčové.

Jedzte radšej:

  • kuracie prsia
  • čas od času divina, králik,
  • chudé hovädzie mäso – má o niečo vyššiu energetickú hodnotu ako kuracie
  • morčacie mäso
  • ryby a dary mora upravené na prírodno
  • šunka s vysokým obsahom kuracieho alebo morčacieho mäsa
Kuracie mäso je jednoduché a rýchle na prípravu, môžete ho variovať na množstvo spôsobov. Môže slúžiť ako základ pre váš jedálniček na chudnutie.

Grilovaným kuracím mäsom so zeleninou nič nepokazíte.

Mäso nevyprážajte, ale radšej poduste či uvarte

Niektorí odporúčajú mäso pri chudnutí celkom vyradiť. Dodáva však telu potrebné bielkoviny, ktoré podporujú chudnutie. Rovnako tak rast svalovej hmoty. Nadovšetko mäso obsahuje dôležité vitamíny (tiamín, B6, riboflavín ) a minerály. A na koniec, dbajte na veľkosť porcie, pri chudnutí je to hlavná zásada.

Pečivo

Celozrnné pečivo a cestoviny sú v malých množstvách vhodné aj pri chudnutí. Sú síce kalorické, ale nutrične hodnotné. Poviem to na rovinu, rýchlejšie schudnete bez pečiva. Berte do úvahy aj to, čo si na chlieb alebo cestoviny dáte. Pozor na vysoko energetické omáčky a maslo. Povolený je aj knackebrot. Nemýľte si ho s tzv. “polystyrénovým“ chlebom, ktorý patrí medzi rýchle sacharidy.

Pečivo a cestoviny sú nutrične hodnotné potraviny, avšak jedálniček na chudnutie by sa mal zaobísť bez nich.

Náhradou za chleba môžu byť ovsené vločky, nadlho zaženú pocit hladu.

Akékoľvek biele pečivo je tabu!

Jeho výživová hodnota je nula, o chvíľu budete opäť hladní a má veľa kalórií a vysoký glykemický index. Keď aj zhrešíte, aspoň si k nemu dajte šunku a zeleninu, a nie nutelu a lekvár. Na sladkosti zabudnite úplne.

Tuky

Vyhnite sa transmastným kyselinám, ktoré sú obsiahnuté v margarínoch, ale aj v masle. Sú synteticky spracované a nielenže z nich priberiete, ale aj ochoriete. Nie sú telu vlastné a sú úzko prepojené so srdcovocievnymi ochoreniami.

Uprednostnite zdravé tuky

  • extrapanenský olivový olej lisovaný za studena
  • rybí tuk – makrela, sardinky, pstruh. Je v nich množstvo vitamínu D
  • oriešky – 15 % kalórií z orieškov naše telo vôbec nevstrebe a pomáhajú chudnúť. Stimulujú metabolizmus, je v nich vitamín E, B-éčka, bielkoviny a vláknina. Sezam , slnečnica, mandle, ľanové, na ktoré si len spomeniete – okrem arašidov. Sú veľmi kalorické a na týždeň vám bude stačiť hrsť orechov. Zaraďte ich niekde v doobedných hodinách.

Ovocie

Je plné cukru a preto ho jedzte ideálne doobeda a krátko po ňom, neskôr už nie.

Vhodné druhy ovocia pri chudnutí

  • jablko – kvantum vitamínov a vlákniny ho predurčuje na titul chudnúci elixír
  • kiwi – spaľuje tuky
  • ananás – podobne ako melón, ten je spolu s broskyňami a nektárinkami neutrálny ak ide o chudnutie, obsahuje veľké percento vody, vitamíny E, A, C a je to akreditovaný spaľovač tukov
  • citrón
  • grepfruit – vitamínu C má pre celú armádu a detoxikuje organizmus
Konzumácia ovocia pri chudnutí.

Ovocie, ktoré podporuje chudnutie je grepfruit, ananás a kiwi.

Ostatné druhy ovocia tiež nie sú vylúčené, ale len sporadicky. Uhádnete, ktoré ovocie je najkalorickejšie? Správne, banán, museli by ste odbehnúť tri kilometre, aby ste ho vyskákali.

Zelenina

Takmer všetka zelenina je pri chudnutí optimálnou voľbou. Jediné, čo sa na chudnutie príliš nehodí je…

Škrobová zelenina 

  • sladký hrášok lebo je naozaj sladký
  • kukurica
  • zemiaky

Ostatné druhy zeleniny spadajú do kategórie neškrobová zelenina, ktorej príjem defacto nemusíte regulovať. Má zanedbateľné množstvo kalórií. Vždy voľte radšej surovú zeleninu a šaláty. Majú oveľa viac živín. Výnimkou je brokolica, ktorá uvoľňuje prospešné látky až po tepelnej úprave. Ak ide o koreňovú zeleninu, je lepšie stráviteľná po, aspoň miernej, tepelnej úprave.

Ak si dáte ku každému jedlu kúsok zeleniny, vaše telo bude prekvitať. Zelenina je opäť len jedna zložka vyváženej stravy a neobmedzte sa len na ňu. Schudnúť len pomocou zeleniny je dvojsečná zbraň. Mali by ste málo energie a svalov, pretože zelenina obsahuje naozaj málo kalórií. A po čase by sa aj tak dostavil jojo efekt. V kombinácii s bielkovinami, strukovinami, ryžou a ovocím je zelenina ideálnou alternatívou.

Mliečne výrobky

Rovnako ako mäso sú vhodné v procese chudnutia pre vysoký obsah bielkovín.

Uprednostniť by ste mali nízkotučné výrobky

  • tvaroh – ako stvorený na budovanie svalovej hmoty a na chudnutie pre ľahko stráviteľné bielkoviny. Sú v ňom, okrem mnohých vitamínov, obsiahnuté aj omega 3 a 6 mastné kyseliny. Vďaka tvarohu budete svalnatí a sústredení
  • bryndza – oproti ostatným mliečnym výrobkom má veľkú výhodu, obsahuje živé kultúry. Tie sú dôležité pre imunitný systém a ten je dôležitý pre chudnutie. Bryndza znižuje hladinu zlého cholesterolu a je napchatá vitamínmi a minerálmi
  • jogurt – kvalitný biely jogurt je pri chudnutí veľmi vhodný. Nízkotučný má málo kalórií, je ľahko stráviteľný a na dlho zaženie pocit hladu
  • mlieko – nízkotučné a 2,5 dcl denne by malo stačiť pre doplnenie dávky vápnika. Ten sa však nachádza aj v maku, napríklad
  • syry – vhodné sú opäť nízkotučné, eidam, cottage cheese. Syry sú dobrý zdroj živín, ale pri chudnutí s nimi treba opatrne

Strukoviny

Strukoviny sú v zásade vhodné, ale takisto s mierou. Fazuľa obsahuje pomerne vysoké množstvo sacharidov, a ak jej zjete priveľa budete mať prebytok energie, ktorý nestihnete spáliť.

Strukoviny sú zdrojov hodnotných nutričných látok.

Niektoré strukoviny majú veľa kalórií, v rozumnej miere sú vhodné aj pri chudnutí.

Korenie

Korenie stimuluje metabolizmus a spaľovanie. Napríklad v čili papričkách je látka kapsaicín, ktorá spaľuje tuky a zabraňuje ich ukladaniu na bruchu. Dobrou voľbou je aj kurkuma a škorica. Pridané do tučných jedál znižujú hladinu tuku v krvi.

Nezaradené

Potraviny súce na konzumáciu počas chudnutia sú aj tofu, vajcia a hnedá ryža.

[extra_box_type3_shortcode title=“Jete vyvážene?“ button_text=“Jedálniček na mieru“ button_url=“/objednavka“]Aké potraviny vám zabezpečia vyvážený príjem bielkovín, tukov a sacharidov? Pomôžeme vám!  [/extra_box_type3_shortcode]
Daniela Oravcova - 4. júna 2017 Reply

Viete mi poslať vhodný jedalnicek, ako sa stravovať ? Mám 38 rokov, 165 cm , 60 kilov , krvnú skupinu A . Začala som priberať, behom roka 5 kg, najmä do brucha zadku A stehien. Ďakujem. Chcela by som naštartovať metabolizmus, schudnúť aspoň tých 5 kg ale neviem už ako A potrebujem vedieť čo A ako je vhodné jesť aby som to dosiahla.

Komentovanie článku: